Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: tūlītējs atbrīvojums no periostīta
• 2. metode no 3: fiziski vingrinājumi periostīta ārstēšanai
• 3. metode no 3: Periostīta novēršanas stratēģijas
• Padomi
• Brīdinājumi

Periostīts ir izplatīts sporta ievainojums, kas rodas, sportistiem pārmērīgi lietojot kājas, īpaši skriešanas laikā. Ar periostītu sāp laukums gar apakšstilbu, ko var izraisīt muskuļu pietūkums vai stresa lūzumi. Atkarībā no traumas smaguma periostīts var izraisīt diskomfortu vairākas dienas vai ilgt vairākus mēnešus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā ārstēt un novērst periostītu.

Lai soli

1. metode no 3: tūlītējs atbrīvojums no periostīta

1. Atpūsties. Tā kā periostītu gandrīz vienmēr izraisa pārmērīga slodze slodzes laikā, vispirms ir jāpielāgo treniņš un jāveic tikai tie vingrinājumi, kurus jūs varat paveikt bez sāpēm. Atpūta var izārstēt pietūkušos muskuļus gar jūsu apakšstilbu.
   • Izvairieties no sprinta, skriešanas vai pārāk ātras skriešanas, atgūstoties no periostīta.
   • Ja atveseļošanās periodā joprojām vēlaties vingrot, izvēlieties citus sporta veidus, kas rada mazāk stresa, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
2. Ielieciet ledus uz apakšstilbiem. Vairumā gadījumu periostītu izraisa iekaisuši muskuļi. Ledus uzlikšana uz tā nomierinās sāpes un mazinās iekaisumu.
   • Piepildiet saldētavas maisu ar ledu, aizzīmogojiet to un iesaiņojiet plānā dvielī. Uzklājiet to uz apakšstilbiem ar 20 minūšu intervālu.
   • Nekad nelieciet ledu tieši uz ādas. Tas var sabojāt ādu.
3. Lietojiet nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL). Zāles, piemēram, ibuprofēns, naproksēns un aspirīns, palīdz mazināt iekaisumu un sāpes.
   • Pārliecinieties, ka esat lietojis tikai ieteicamo devu, jo NPL var palielināt asiņošanas un kuņģa čūlu risku.
   • Nelietojiet NSPL pret sāpēm, lai jūs varētu vingrot kā parasti. Ar to jūs novēršat tikai simptomu, nevis problēmu. Jūs tikai pasliktināsiet periostītu.
4. Dodieties pie sava ārsta. Ja periostīta dēļ jums ir grūti stāvēt un staigāt bez sāpēm, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība. Jums var būt lūzumi, kuru dēļ kājas sāp. Retos gadījumos ir nepieciešama operācija, lai ārstētu stresa lūzumus un citus periostīta cēloņus.

2. metode no 3: fiziski vingrinājumi periostīta ārstēšanai

1. Izstiepies no rīta. Pirms dienas sākšanas atbrīvojiet muskuļus, izstiepjot tos. Izmēģiniet šos stiepšanās vingrinājumus, lai jūsu periostīts varētu ātrāk dziedēt:
   • Izstiepieties uz kāpnēm. Nostājieties uz pakāpiena vai pakāpiena tā, lai pirksti karājas pāri malai. Novietojiet pirkstus uz leju, pēc tam izstiepiet tos griestu virzienā. Atkārtojiet to 20 reizes, pēc tam atpūtieties dažas sekundes un beidzot veiciet vingrinājumu vēl 20 reizes.
   • Izstiepieties, ceļos ceļojot. Nocelieties ar kāju virsotnēm plakani pret grīdu. Pēc tam lēnām atkāpieties, pēdas aizmugure ir plakana uz grīdas. Tagad jums vajadzētu sajust, kā muskuļi jūsu apakšstilbā stiepjas.
   • Izstiepiet Ahileja cīpslu, ja apakšstilba iekšpusē jūtat sāpes, kas ir visizplatītākās. Ja jūtat sāpes kājas ārpusē, izstiepiet teļa muskuļus.
2. Trenē muskuļus apakšstilbā. Veicot šos vingrinājumus dažas reizes dienā, nevis skrienot, jūsu muskuļi īsā laikā sadzīs.
   • Apsēdieties un izmantojiet pirkstus, lai uz grīdas veidotu figūras vai alfabēta burtus.
   • Staigājiet uz papēžiem 30 sekundes un pēc tam vēl 30 sekundes staigājiet pa parasto ceļu. Atkārtojiet to 3 vai 4 reizes.
3. Lēnām sāc atkal skriet. Nepalieliniet pastaigas attālumu par vairāk nekā 10 procentiem nedēļā. Ja jūtat, ka periostīts atgriežas, staigājiet īsākus attālumus, līdz sāpes izzūd.

3. metode no 3: Periostīta novēršanas stratēģijas

1. Pirms vingrošanas iesildieties. Pierodiet iesildīties pirms skriešanas vai skriešanas vai spēlēt tādu sporta veidu kā futbols vai basketbols, kas prasa daudz pastaigu.
   • Pirms skriešanas garākas distances veiciet lēnu skriešanu.
   • Pirms skriešanas uzsākšanas dažas minūtes veiciet ātru pastaigu.
2. Vingrojiet uz mīkstas virsmas. Peritoniju var izraisīt skriešana pa ietvi, ielu vai asfalta segumu. Apakšstilbs absorbē lielāko daļu triecienu.
   • Skrien pa zemes ceļiem vai zāli, nevis ceļu vai ietvi.
   • Ja jums tomēr ir jāskrien pa ceļu, nomainiet skriešanu ar riteņbraukšanu, peldēšanu un citiem sporta veidiem, lai katru dienu nestaigātu pa ietvi vai ielu.
3. Nomainiet skriešanas apavus. Kad apavi ir nolietoti, jauni apavi ar labāku amortizāciju var palīdzēt izkliedēt spiedienu uz jūsu apakšstilbiem. Pārmērīgas vai nepietiekamas (supinācijas) gadījumā jūs varat iegādāties īpašus apavus, kas jums palīdzēs ar šo problēmu.
4. Izmēģiniet ortotiskos palīglīdzekļus. Ja jums bieži ir periostīts, varat lūgt ārstu izrakstīt ortotiku pēdām vai arkas balstiem. Šīs ir īpašas zolītes jūsu apaviem, kas maina veidu, kā ar kājām pieskaraties zemei. Viņi arī pasargā jūsu kājas no pārslodzes.

Padomi

• Ielieciet zolītes skriešanas apavos vai jautājiet savam ārstam par citiem ortozes līdzekļiem, kas var palīdzēt ārstēt periostītu.
• Skrienot izmantojiet skriešanas apavus, kas atbalsta jūsu kājas, un biomehāniku.
• Piesardzības nolūkos turpiniet veikt apakšstilbu izstiepšanos arī pēc tam, kad sāpes apakšstilbos ir mazinājušās.

Brīdinājumi

• Izvairieties ilgstoši skriet pa cietām virsmām vai pauguriem, līdz pamanāt, ka periostīts ir pilnībā sadzijis. Tad atkal lēnām sāciet skriet pa kalniem un nogāzēm.
• Ne vienmēr skrien pa apļiem vienā virzienā vai vienā ceļa malā. Skrien citā virzienā vai ej pa ceļa otru pusi, lai viena kāja netiktu pakļauta lielākai slodzei nekā otra.