Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: izveidojiet roku muskuļus
• 2. metode no 3: citi vingrinājumi roku stiprināšanai
• 3. metode no 3: Ēd, lai savilktu rokas
• Padomi

Kā izskatās jūsu ķermenis, nosaka jūsu gēni un vingrinājumu apjoms. Ja jums liekas, ka rokas ir pārāk biezas vai vēlaties padarīt tās stingrākas, to var sasniegt ar pareizu apmācību. Ir svarīgi saprast, ka nav iespējams padarīt vienu ķermeņa daļu slaidāku vai muskuļotāku. Zaudējot svaru, jūs saņemat mazāk tauku visā ķermenī, tāpēc jūs varat iegūt plānākas un stingrākas rokas. Spēka treniņa, kardio treniņa un veselīga uztura kombinācija var novest pie muskuļotām, tievākām rokām.

Lai soli

1. metode no 3: izveidojiet roku muskuļus

1. Trenē bicepsu. Tie ir augšdelmu divdaļīgie muskuļi, kas savieno plecu ar elkoņa locītavu. Jūsu bicepss ļauj jums virzīt apakšdelmu uz ķermeņa pusi un uz augšu. Ja jūs trenējat šos muskuļus, augšdelmi priekšpusē kļūs stingrāki. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
   • Bicepa cirtas. Piecelieties taisni ar hanteli katrā rokā. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa un pagrieziet plaukstas uz priekšu. Turiet augšdelmus nekustīgi un paceliet svaru pret savu ķermeni, savelkot bicepsu. Turpiniet pacelt svarus, līdz tie sasniedz jūsu plecus. Lēnām nolaidiet rokas, līdz rokas atkal atrodas jūsu sānos.
   • Atspiedumi. Gulēt dēļu stāvoklī, rokas tieši zem pleciem. Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas pāris collas no grīdas. Jūsu elkoņi ir vērsti uz āru, prom no ķermeņa.Nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, labi pievelciet vēdera un muguras muskuļus.
   • Āmurs cirtas. Piecelieties taisni ar hanteli katrā rokā. Jūsu plaukstas ir jāpagriež ķermeņa virzienā. Paceliet svarus, līdz tie atrodas plecu augstumā. Lēnām nolaidiet rokas, līdz tās karājas pie sāniem.
2. Nostipriniet tricepsu. Šie trīsdaļīgie muskuļi jūsu augšdelmu aizmugurē savieno pleca aizmuguri ar elkoņa locītavu. Ar tricepsu palīdzību jūs varat izstiept rokas virs galvas vai muguras. Ja jūs padarāt tricepsu spēcīgu, jūs izvairāties no tā sauktajām "vistas filejām". Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
   • Tricep push-ups. Šis vingrinājums ir gandrīz tāds pats kā parastajiem atspiešanās gadījumiem. Sāciet dēļu stāvoklī, rokas tieši zem pleciem. Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas pāris centimetru attālumā no zemes. Elkoņiem un rokām jāpaliek tuvu ķermenim. Pabīdiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, turiet stingrus vēdera un muguras muskuļus.
   • Tricep dips. Nostājieties sola vai izturīga krēsla priekšā un nolieciet rokas uz malas, ar pirkstiem ap malu. Rokām jābūt taisnām un nekustīgām. Tagad nolaidieties, līdz augšdelms ir paralēls grīdai. Jūs turat elkoņus tuvu ķermenim. Pabīdiet sevi uz augšu, lai rokas būtu taisnas, tāpat kā sākuma stāvoklī.
   • Tricep pagarinājumi. Apgulieties uz soliņa vai grīdas, turot priekšā divus hanteles. Jūsu rokām jābūt pilnībā taisnām un kvadrātveida pret grīdu. Jūsu plaukstas ir pret pleciem, un elkoņi ir tuvu ķermenim. Nolaidiet svarus, līdz tie sasniedz ausis. Atkal paceliet tos, līdz rokas ir taisnas.
3. Nostipriniet deltoīdus. Šie muskuļi savieno plecu augšdaļu ar augšdelma kaula centru (pleca kaulu). Tas ļauj izstiept roku uz āru, uz priekšu un atpakaļ. Ja jūs padarīsit šos muskuļus stingrākus, jūsu augšdelms iegūs jauku formu. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
   • Sānu kustības. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret ķermeni. Paceliet hanteles uz sāniem, bet pārliecinieties, ka rokas ir nedaudz saliektas. Paceliet svarus uz sāniem, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Lēnām nolaidiet svaru, līdz rokas atrodas sānos.
   • Airēšana. Paņemiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret ķermeni. Paceliet svaru pret zodu - elkoņi norāda. Veicot šo kustību, hanteles turiet pēc iespējas tuvāk ķermenim. Lēnām nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Atspiedumi.
4. Veiciet arī vingrinājumus krūšu muskuļiem. Veicot daudz atspiešanos vai dēļu, tas palīdzēs veidot jūsu augšdelmus. Trenējot arī muskuļus ap to, jūs iegūstat vēl stingrāku izskatu. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
   • Krūškurvis. Apgulieties uz muguras ar hanteli katrā rokā. Paceliet rokas plecu augstumā un turiet rokas taisnas un nekustīgas. Lēnām nolaidiet svaru (ar elkoņiem vērstu uz priekšu). Tad paceliet svaru atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir taisnas.
   • Krūtis lido. Nogulieties uz muguras ar hanteli katrā rokā. Turiet rokas līdzenas pie sāniem ar plaukstām uz augšu. Turot rokas gandrīz pilnīgi taisnas (nedaudz saliektas elkoņos), paceliet tās uz augšu, līdz rokas saskaras taisni sev priekšā. Lēnām nolaidiet rokas, līdz tās atrodas blakus jums.
   • Vai push ups

2. metode no 3: citi vingrinājumi roku stiprināšanai

1. Pierakstieties spēka apmācības kursam vai nodarbībai noma personīgo treneri. Pareiza tehnika ir ļoti svarīga spēka treniņos. Ja neesat pārliecināts, vai vingrinājumus veicat pareizi, eksperta palīdzība var būt ļoti noderīga.
   • Daudzās sporta zālēs dalībniekiem ir pieejamas bezmaksas nodarbības. Mēģiniet pievienoties stundai. Viņi ir orientēti uz iesācējiem, un būs rokasgrāmatas, kas jums palīdzēs un sniegs norādījumus.
   • Dažreiz sporta zālē var nolīgt arī personīgo treneri. Ārpus sporta zāles ir arī neatkarīgi treneri, kurus varat iesaistīties.
2. Katru nedēļu veiciet arī daudz kardio treniņu. Zaudēt svaru vienā ķermeņa zonā nav iespējams. Bet regulāri veicot kardio treniņus, jūs varat zaudēt svaru, samazināt tauku daudzumu un iegūt plānākas rokas.
   • Katru nedēļu ieteicams veikt vismaz 150 minūtes vai 2,5 stundas ilgu kardio treniņu.
   • Lai sadedzinātu vairāk tauku vai zaudētu vairāk svara, jums jātrenējas vairāk vai intensīvāk.
   • Jūs varat izmēģināt šādus kardio treniņu veidus: staigāšana, skriešana / skriešana, peldēšana, aerobika vai elipses forma.
   • Ir svarīgi ļaut muskuļiem atjaunoties, atpūšoties dienu no spēka treniņa un nodarbojoties ar kardio.
3. Apsveriet iespēju vingrot ar savu ķermeņa svaru, kas vienlaikus sadedzina taukus un stiprina muskuļus. Intervāla apmācība ar dinamiskiem vingrinājumiem, kas strādā visu ķermeni, var izraisīt collu zaudēšanu no rokām, vidukļa, gurniem, kājām un tā tālāk. Turklāt ar intervālu treniņu jūs sadedzināt daudz kaloriju, kas samazina ķermeņa tauku daudzumu, un rokas kļūst plānākas. Šos vingrinājumus var lieliski veikt ar 1 līdz 2 minūšu intervālu, katru reizi atpūšoties 15 līdz 30 sekundes:
   • Lecamaukla. Veicot intensīvu vingrinājumu, piemēram, izlaižot virvi, kur pagriežot virvi ar rokām, jūs sadedzināt daudz kaloriju. Sāciet lekt 20 sekundes, pēc tam izveidojiet līdz 1 minūtei vai ilgāk. Kādu laiku atpūtieties un atkārtojiet 3 reizes.
   • Vai burpees. Stāviet ar rokām uz augšu. Noliec rokas pie kājām un lec kājas atpakaļ dēlī. Pārlēkt atpakaļ tupus un stāvēt, paceļot rokas. Dariet to 30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet 3 reizes. Lai iegūtu vēl vairāk rezultātu, veiciet atspiešanos, atrodoties dēļu stāvoklī.

3. metode no 3: Ēd, lai savilktu rokas

1. Skatieties kalorijas un porcijas. Ja jūs domājat, ka, zaudējot svaru, jūs varat iegūt plānākas rokas, jums jāsāk pievērst uzmanību kalorijām un porcijām, lai sasniegtu savu mērķi.
   • Ja vēlaties zaudēt svaru, jums būs jāēd mazāk vai jāpievērš uzmanība kopējam kaloriju skaitam dienā.
   • Nedēļā ir droši zaudēt svaru no 0,5 līdz 1 kg. Par to jums būs jāēd apmēram 500 kalorijas dienā mazāk.
   • Lai sāktu ēst mazākas porcijas, varat izmantot mazākas plāksnes, bļodas un pasniegšanas karotes. Jums var būt noderīgi arī izmantot mērtrauku vai svarus, lai pārliecinātos, ka ēdat pareizās porcijas.
2. Ēd labi sabalansētu uzturu. Veselīgs svara zudums ir atkarīgs no sabalansēta uztura. Visās ēdienreizēs ir svarīgi ēst kaut ko no piecām pārtikas grupām.
   • Ēdiet liesas olbaltumvielas ar katru ēdienu vai uzkodu. Liesu olbaltumvielu (piemēram, mājputnu, zivju, piena vai tofu) porcija ir aptuveni 90-20 grami vai 1/2 tase.
   • Ēd 5-9 porcijas augļu un dārzeņu. Augļu porcija ir 1/2 tase vai 1 mazs augļu gabals, un dārzeņu porcija ir 1 tase vai 2 tases, ja tie ir lapu zaļumi.
   • Ēdot graudus arī mēģiniet izvēlēties pilngraudu produktus. Visi graudi var būt daļa no veselīga uztura, taču veseli graudi satur daudz vairāk barības vielu nekā pārstrādāti graudi. Ēd 2-3 porcijas pa 30 gramiem vai 1/2 tasi dienā.
3. Izvēlieties veselīgas uzkodas. Uzkodas var būt daļa no veselīga uztura, ja vien jūs to uzmanīgi sekojat - it īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru.
   • Uzkodas katrā vajadzētu saturēt tikai 100 līdz 150 kalorijas, ja vēlaties zaudēt svaru.
   • Uzkodiet tikai tad, ja jums tas patiešām ir jādara. Piemēram, pirms sākat trenēties vai ja esat ļoti izsalcis, un nākamā ēdienreize ir tikai 3 stundas vēlāk.
   • Veselīgu uzkodu piemēri: 1/4 tase riekstu, daudzgraudu krekers ar zemesriekstu sviestu vai 1/2 tase biezpiena ar augļiem.
4. Dzert daudz ūdens. Ūdens ir ļoti svarīgs veselīgam uzturam, ja vēlaties zaudēt svaru vai sportojat. Ja Jums ir dehidratācija, jūs varat iegūt svaru un nevarēsiet pareizi sportot.
   • Ikvienam nepieciešams atšķirīgs šķidruma daudzums, taču laba vadlīnija ir dzert apmēram 8 glāzes ūdens dienā. Ideālā gadījumā jums nekad nebūs slāpes, un pēcpusdienā vai vakarā urīns joprojām būs skaidrs.

Padomi

• Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tā jums ir droša un veselīga.
• Ja vingrojot rodas sāpes, nekavējoties apstājieties un apmeklējiet ārstu.