Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Sagatavošanās apmācībai
• 2. daļa no 3: vingrojiet tikai ar savu ķermeņa svaru
• 3. daļa no 3: vingrinājumi ar aprīkojumu
• Padomi

Jūs izmantojat muguras muskuļus gandrīz visā, ko darāt, neatkarīgi no tā, vai esat aktīvs vai mazkustīgāks. Ir svarīgi vingrināt un nostiprināt muguru, gan augšējo, gan muguras lejasdaļu, lai palīdzētu jums palikt spēcīgai un bez traumām. Spēcīga mugura var arī palīdzēt novērst traumas, īpaši, ja jums ir aktīvs darbs vai dzīvesveids. Atvēliet laiku, lai vingrinātu šos svarīgos muskuļus, lai tie būtu stipri un veselīgi, un mazinātu jebkādu spriedzi mugurā.

Lai soli

1. daļa no 3: Sagatavošanās apmācībai

1. Konsultējieties ar savu ārstu. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas treniņā vai sākat jaunu treniņu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs atveseļojaties pēc traumas vai agrāk esat guvis muguras traumu.
   • Pirms sākat izmantot muguru, vienmēr saņemiet ārsta apstiprinājumu. Jautājiet savam ārstam, kad jūs varat veikt kāda veida vingrinājumus, kādu svaru un vai ir kādi citi ierobežojumi.
   • Arī jautājiet ārstam, kādas sāpes jūs varat sagaidīt. Dažas vispārējas muskuļu sāpes ir izplatītas un parasti nenozīmē, ka esat ievainojis muguru. Akūtākas sāpes vai sāpes, kas ir līdzīgas iepriekšējām traumām, nozīmē, ka jums jāpārtrauc vingrinājumi un nekavējoties jāsazinās ar ārstu.
2. Nodrošiniet pareizu izpildi. Slikta fiziskā slodze ir viens no biežākajiem traumu cēloņiem. Tā kā muguras traumas var būt nopietnas un vājināt ķermeni, ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka vienmēr izmantojat pareizo formu.
   • Apsveriet iespēju konsultēties ar personīgo treneri, speciālistu vai vietējās sporta zāles darbinieku. Viņš var pateikt, kā veikt vingrinājumus, kā izmantot mašīnas un kāda ir pareiza izpilde treniņa laikā.
   • Mēģiniet veikt dažus vingrinājumus spoguļa priekšā. Vērojiet sevi, veicot vingrinājumu. Pārbaudiet, vai izmantojat pareizo veidlapu, un, ja nepieciešams, veiciet izmaiņas.
3. Veiciet vairāk nekā tikai muguras stiprināšanas vingrinājumus. Neatkarīgi no tā, vai jūs atveseļojaties pēc traumas vai vienkārši mēģināt novērst traumu, fitnesa speciālisti iesaka trenēt vairāk muskuļu grupu nekā tikai muguru.
   • Vairāk nekā vienas muskuļu grupas trenēšana atbalsta vai palīdz jūsu muguras muskuļiem visu veidu aktivitātēs. Tā kā jūsu muguras muskuļi ir mazāki, salīdzinot ar citiem muskuļiem (piemēram, kāju muskuļiem), divu muskuļu grupu sadarbība ir tā, kas palīdz padarīt jūs stiprāku.
   • Koncentrējieties arī uz kodola, iegurņa un gurnu stiprināšanu. Daudzas kustības prasa visu šo muskuļu grupu izmantošanu.
   • Trenē arī kājas. Paceļot svarus (sporta zālē vai darbā), lai efektīvi un droši paceltu lietas, galvenokārt izmantojat kājas, kuras atbalsta vairāki muguras muskuļi.
4. Izstiepieties pirms sākat sportot. Izstiepšanās ir svarīgs veids, kā saglabāt veselību un fizisko sagatavotību, īpaši, ja kādu laiku neesat vingrojis.
   • Pirms muskuļu izstiepšanas ir svarīgi, lai muskuļi būtu silti. Veiciet nelielu iesildīšanos un pēc tam izstiepieties pirms treniņa. Izstiepiet arī visu ķermeni, ne tikai muguru.
   • Veiciet neitrālu 90/90 muguras stiepšanu. Tas palīdz sasildīt muguras muskuļus, sagatavojot tos treniņam. Izstiepšana arī palīdzēs sasildīt krūšu muskuļus un mazināt muskuļu un saišu vispārējo spriedzi.
   • Varat arī apsvērt krūšu kurvja stiepšanu. Novietojiet krēsla atzveltni uz augšu, lai kalpotu kā stabils balsts. Nostājieties aiz tā un novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz saliekot ceļus. Spiediet atpakaļ caur muguras pusi; jums vajadzētu sajust, kā tas stiepjas gar muguras augšdaļu. Turiet to 10 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties kājās.
   • Vēl viena krūšu kurvja izstiepšanās: apsēdieties krēslā un novietojiet kājas uz grīdas. Lēnām ritiniet ķermeņa augšdaļu no jostasvietas. Novietojiet rokas zem kājām un satveriet krēsla kājas. Tad lēnām saritini sevi.

2. daļa no 3: vingrojiet tikai ar savu ķermeņa svaru

1. Dariet dēļu pozu. Dēlis ir viss vienā kustība, kas darbojas visu veidu muskuļu grupās. Dēlis darbojas, ieskaitot jūsu muguru, plecus, kājas un abs, kas ir laba ķermeņa kombinācija.
   • Lai sāktu, noliecieties uz grīdas ar seju uz leju. Pabīdiet sevi tipiskā spiediena stāvoklī, ķermeni balstoties uz apakšdelmiem, nevis uz rokām. Pārbaudiet, vai elkoņi ir saliekti un izlīdzināti ar pleciem.
   • Iesaistiet savu serdi, noliecot iegurni pret galvu. Turiet ķermeni taisnā, saspringtā līnijā tik ilgi, kamēr jūs varat turēt pozīciju.
   • Atlaidiet šo pozu un, ja nepieciešams, atkārtojiet.
2. Vai tilta poza. Tilta poza darbojas kā muguras līkums, stiprina serdi un ir līdzsvara poza. Veiciet šo vingrinājumu uz jogas paklāja vai citas elastīgas virsmas, jo viss jūsu svars balstās uz rokām un kājām, lai izstieptu muguru.
   • Gulēt līdzens ar muguru līdzenai uz grīdas. Saliekt ceļus par 90 grādiem, turot kājas līdzenas uz grīdas. Pieliec rokas pie sāniem.
   • Pabīdiet ķermeni no iegurņa līdz griestiem. Jūsu ķermenim vajadzētu nogāzties taisnā līnijā no ceļiem līdz galvai.
   • Lai noturētu šo pozīciju, izdariet spiedienu ar dibenu un muguru. Turiet dažas sekundes, nolaidiet muguru gandrīz līdz grīdai, pēc tam nospiediet gurnus uz augšu.
   • Atkārtojiet to tik bieži, cik nepieciešams.
3. Izmēģiniet jogas suni uz leju. Šī jogas poza ir lielisks vingrinājums, kas palīdz nostiprināt un izstiept visu muguru.
   • Sāciet šo pozu uz rokām un ceļiem, ar pirkstiem norādot prom no sevis.
   • Ievelciet pirkstus un paceliet ceļus no grīdas. Pabīdiet sevi uz augšu no iegurņa un virziet dibenu griestu virzienā. Jūsu ķermenim tagad vajadzētu izskatīties kā apgrieztam V.
   • Izstiepiet kājas, bet nepagariniet tās.
   • Pabīdiet iegurni uz augšu un no grīdas un stingri nospiediet ar papēžiem un rokām.
   • Lai ķermenis būtu vietā, turiet kodolu, rokas un kājas cieši pieguļošām. Ļaujiet galvai pakārt sev priekšā starp rokām.
   • Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, un atkārtojiet, ja nepieciešams.
   • Downward Dog ir diezgan vienkāršs posms, tāpēc, ja jūs meklējat izaicinājumu, ieskatieties visā saules apsveikuma klāstā. Šī pozīcija ir laba atpūtas pozīcija un piemērota jebkuram treniņa laikā.
4. Vai supermens vai gulbis rada. Tas ir viegls spēka vingrinājums, kas var palīdzēt nostiprināt visu ķermeņa aizmuguri, ieskaitot pašu muguru.
   • Apgulieties uz vingrošanas paklāja vēdera stāvoklī. Paplašiniet rokas uz priekšu tā, lai tās būtu taisni priekšā jums.
   • Paceliet kājas, pirkstiem norādot prom no ķermeņa. Tajā pašā laikā paceliet plecus, galvu un rokas no grīdas. Jūsu ķermenis izskatās tā, it kā jūs lidotu vai būtu nedaudz U formā.
   • Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk, atslābinieties un atkārtojiet, ja nepieciešams.
5. Veiciet atspiešanos. Lai ar šo vingrinājumu piesaistītu muguras muskuļus, turiet tos pēc iespējas taisnākus. Tas arī palīdz stiprināt rokas un krūšu muskuļus.
   • Gulēt uz grīdas vēdera stāvoklī. Paceliet ķermeni taisnā līnijā, līdzsvarojot pirkstus un rokas. Pārliecinieties, ka rokas ir plecu platumā un plaukstas atrodas zem pleciem.
   • Nolaidiet ķermeni (turiet ķermeni taisnu), saliekot elkoņus no ķermeņa.
   • Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas apmēram collu vai divus no grīdas. Atstājiet sevi sākuma stāvoklī un atkārtojiet, ja nepieciešams.
6. Veiciet kaķu un suņu vingrinājumus. Šis vieglais vingrinājums uzlabo mugurkaula locīšanos un pagarināšanu. Centieties veikt šīs kustības pēc iespējas vienmērīgāk, lai maksimāli palielinātu to efektivitāti.
   • Pacelieties četrrāpus uz grīdas. Izmantojiet vingrošanas paklāju, lai padarītu šo vingrinājumu ērtāku uz rokām un ceļgaliem.
   • Salieciet muguru tā, lai tā būtu izliekta uz augšu pret griestiem. Nospiediet uz augšu no muguras lejasdaļas. Nolaidiet galvu uz grīdas. Turiet to dažas sekundes.
   • Lēnām atlaidiet šo stāvokli un nospiediet muguras lejasdaļu uz leju pret grīdu tā, lai mugura būtu ieliekta. Skatieties griestus ar seju. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
   • Atkārtojiet to tik bieži, cik nepieciešams.

3. daļa no 3: vingrinājumi ar aprīkojumu

1. Veiciet saliektas apgrieztas mušas. Apgrieztas mušas palīdz stiprināt plecus un muguras augšdaļu. Šis vingrinājums var arī palīdzēt saglabāt labu stāju.
   • Piecelieties taisni ar kājām plecu platumā. Nedaudz salieciet ceļus. Saglabājiet mugurkaulu neitrālu un stingru kodolu - nelieciet muguru.
   • Turiet katrā rokā nelielu hanteli. Paceliet rokas uz abām pusēm, lai tās būtu paralēlas zemei. Savelkot serdi, nolieciet rumpi uz priekšu, līdz ķermenis ir 90 grādu leņķī.
   • Nolaidiet svarus un rokas uz leju, līdz tie ir taisni jūsu sejas priekšā taisni. Paceliet rokas uz augšu, līdz tās ir paralēlas grīdai. Ja nepieciešams, atkārtojiet.
2. Veiciet sēdošās kabeļu rindas. Vienu roku vadu rindas var palīdzēt nostiprināt muguru, īpaši secīgi vingrinot katru ķermeņa pusi. Tas var arī palīdzēt novērst enerģijas nelīdzsvarotību.
   • Uzstādiet kabeļu mašīnu tā, lai rokturis būtu vienā līmenī ar krūtīm. Sēdiet mašīnas priekšā, iztaisnotas kājas un mašīnu stabilizējot.
   • Paņemiet priekšgala rokturi un velciet roku uz ķermeņa pusi. Pavelciet, līdz augšdelms atrodas vienā plaknē ar ķermeni, un roka ir saliekta 90 grādu leņķī.
   • Velciet ar plecu un muguras muskuļiem, nevis ar rokas muskuļiem. Vingrinājuma laikā negrieziet ķermeni. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes ar katru roku.
3. Veiciet airēšanu uz priekšu. Šajā vingrinājumā jūs izmantojat stieni kā pretestību muguras muskuļiem.
   • Turiet stieni ar abām rokām apmēram plecu platumā. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas uz leju.
   • Nedaudz salieciet ceļus, noliecieties uz priekšu no jostasvietas, līdz jostasvieta ir saliekta aptuveni 90 grādu leņķī. Turiet muguru taisnu.
   • Pavelciet stieni uz ķermeņa pusi, aptuveni pie nabas. Turiet stieni tur apmēram sekundi vai divas, pēc tam nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pēc iespējas biežāk.

Padomi

• Joga, taiči un pilates ir labas kustības formas mugurai. Pievienojoties grupai, jūs gūstat labumu arī no sociālās sapulcēšanās un lieliska motivācijas avota.
• Pastaiga ir labs, vispusīgs un ne pārāk saspringts veids, kā vingrināt muguru. Tas var nostiprināt jūsu muguru, to nesasprindzinot. Pārliecinieties, ka valkājat pienācīgas staigāšanas kurpes, kas nodrošina labu amortizāciju un atbalstu. Ejiet taisni.
• Pirms jaunu muguras vingrinājumu uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
• Ja vingrojot rodas sāpes vai diskomforts, nekavējoties apstājieties un meklējiet medicīnisko palīdzību.
• Vienmēr nodrošiniet pareizu stāju. Daudzas muguras sāpes un muguras traumas ir sliktas stājas rezultāts, ko mēs bieži kontrolējam ļoti daudz.
• Atcerieties bieži izstiepties un dzert daudz ūdens, lai jūs būtu vaļīgs un enerģisks visā treniņa laikā.
• Ja jūtat muguras sāpes vai pamanāt, ka jebkura veida vingrinājumi principā jums pārāk sāp, apsveriet iespēju peldēties, ūdens aerobiku vai ūdens skriešanu. Ūdens samazina spiedienu uz muguras un neitralizē dažus gravitācijas efektus. Lai atvieglotu muskuļu relaksāciju, ieteicams izmantot siltāku ūdeni.