Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: vingrinājumi
• 2. daļa no 3: Darbs pie sava lēciena spēka
• 3. daļa no 3: Highlight-Reel Dunk
• Padomi
• Brīdinājumi

Sākot no Maikla Džordana līdz Lebronam, nekas auditorijā nerada lielāku uztraukumu kā ciets duncis. Tā kā izredzes reāli gūt vārtus dunkā ir augstākas nekā citos mēģinājumos gūt vārtus, tas noteikti ir apguves vērts pasākums. Lai gan ir noderīgi būt garākam par vidējo, pat ja esat nedaudz īsāks, jūs varat iemācīties muskuļu spēku un prasmes, kas nepieciešamas, lai mačā izpildītu dunku. Lai iegūtu papildinformāciju par šo tehniku, skatiet tālāk 1. darbību.

Lai soli

1. daļa no 3: vingrinājumi

1. Dribelēt grozā. Veiciet grozam atļauto soļu skaitu, vienlaikus stingri iespiežot bumbu dunk rokas plaukstā un kontrolējiet savu kustību. Pārlēkt ar pacelšanās kāju (kāja pretī tavai nošautajai rokai), izstiepj roku līdz gredzenam un piespiež bumbu uz leju caur tīklu.
   • Dunk ar vienu roku vispirms. Divu roku slamēšana var būt iespaidīgākais solis basketbolā, taču tas prasa daudz lielāku lēciena spēku. Veidojiet lēnām uz šo pusi.
2. Izmantojiet mazāku bumbu. Ja jūs tikko sākat, ir daudz vieglāk praktizēt dunkingu ar nelielu bumbu, varbūt pat tenisa bumbu. Tas ir daudz vieglāk, it īpaši, ja jūs tikai sākat darbu. Šādu bumbu ir vieglāk turēt vienā rokā, lai visu uzmanību varētu pievērst lēcienam. Tas padara kustību labāku un tuvāku reālajam. Turpiniet trenēties ar parastu basketbolu, vienlaikus driblējot un šaujot, lai jūs pārāk nepierastu pie pārāk mazas bumbas, bet turiet to blakus, lai starp tām būtu jauks dunk.
3. Strādājiet ar bumbas vadību. Pārliecinieties, ka labi izprotat, kā izmantot bumbas inerto masu, lai to kontrolētu, kad roka ir izstiepta. Pat basketbolisti, kuri viegli var turēt bumbu rokā, dunga laikā dažkārt zaudē bumbas kontroli, tāpēc lēciena laikā rodas bumbas pozicionēšanas un vadības izjūta.
   • Praktiski tuvojieties gredzenam un piespiediet bumbu pret to. Pat ja jūs nedunkājat, šādā veidā jūs joprojām pareizi praktizējat bumbas ieskrējienu un turēšanu, kamēr lecat uz gredzenu.
   • Vispirms izmēģiniet tenisa bumbu vai golfa bumbu, pēc tam volejbolu, līdz beidzot labi saderat ar basketbolu.
4. Pareizi nolaisties. Bieži pieļauta kļūda ir koncentrēties tikai uz lēcienu, kas beidzas ar visu kustību uz jūsu dibena, un tas ne tikai sāp, bet arī lepnums ir diezgan ievainojams. Tas notiek pat ar profesionāļiem, tāpēc veltiet laiku, lai sadalītu uzmanību visā kustības laikā, tāpēc pareiza ieskriešanās, dunk un piezemēšanās padarīs jūsu vārtu gūšanas mēģinājumu precīzāku un izskatīsies labāk.
   • Tūlīt pēc tam vizualizējiet veiksmīgu dunku un vienmērīgu piezemēšanos. Mēģiniet nolaisties uz abām kājām un atsitieties ar ķermeni, lai absorbētu šoku. Padomājiet par citiem spēlētājiem.
   • Nenokarieties pie gredzena. Pakārt pie gredzena parasti nav atļauts, ja vien nav draudi piezemēties kādam citam. Pārāk stipra gredzena vilkšana vai pieķeršanās var sabojāt grozu un izraisīt līdzsvara zaudēšanu, kājas sašūpoties un nolaižoties uz muguras. Tāpēc nemēģiniet grābt gredzenu pēc slam dunk. Tikai dunk un turpini iet.
5. Praktizējiet dunku uz apakšējā groza. Sāciet ar regulējamu augstumu grozu, ja varat to izmantot. Pakariniet gredzenu tik zemu, lai jūs varētu sajust dunkingu un pēc tam, ja jums tas kļūst pārāk viegli, pakāpeniski noregulējiet augstumu, līdz esat sasniedzis standarta augstumu.
6. Ieguldiet labā apavu pārī. Lielākā daļa spēlētāju uzskata, ka augstas kvalitātes apavi uzlabo viņu aptumšošanas spējas un, vēl svarīgāk, nodrošina to, ka pirms ierašanās un nolaišanās jūs netraumējat.
7. Turpini. Tas ir ļoti bieži, ka jūsu pirmie mēģinājumi neizskatās nekas, bet paņemiet bumbu un mēģiniet vēlreiz. Jūs būsiet pārsteigts par savu progresu, turpinot praktizēt dunkingu un veidot spēku kājās.

2. daļa no 3: Darbs pie sava lēciena spēka

1. Pārlēkt augstāk. Jums ir nepieciešams lēciena spēks kājās, lai pārvarētu gravitāciju un virzītos uz gredzenu. Dažu spēka vingrinājumu uzņemšana kājām ir neaizstājama, lai uzlabotu kāju muskuļu elastību un nodrošinātu lielāku spēka eksploziju, ļaujot īsā laikā lēkt centimetrus augstāk un daudz tuvināt gredzenu. Labs sākums ir šāds:
   • 50-100 teļu audzēšana
   • 2-3 pietupienu un izliekumu komplekti
   • Sēdiet pie sienas 3-5 komplektus 60 sekundes
2. Veiciet dažus plyometriskus vingrinājumus. Plyometrics ir vingrinājumi, kas izmanto ķermeņa svaru un izturību spēka veidošanai un ir būtiski, lai iegūtu spēku, kas nepieciešams, lai pārietu augstāk. Lai iemācītos lēkt augstāk, nepieciešams laiks, taču, iesaistot pareizās muskuļu grupas, jūs varat uzlabot sprādzienbīstamību un lēciena augstumu, visu laiku nepavadot sporta zālē.
   • Muskuļu grupas, kurām jāstiprinās, ir: Kāju muskuļi (četrgalvu muskuļi), hamstringi, glute un teļu muskuļi. Četrgalvu muskuļi izliek ceļgalus, bet hamstrings un glutes pagarina gurnus. Teļa muskuļi rotē potītes un dod pirmo grūdienu pareizajā virzienā.
3. Apmāciet savu elastību. Tas nepalīdz tikai strādāt ar lielāku kāju spēku. Jūsu muskuļiem jābūt arī elastīgiem un mīkstiem, dodot jums elastību un impulsu, lai mazinātu aizsargspējas. Uzlabojiet savu elastību, regulāri izstiepjot, veicot pretestības vingrinājumus ar elastīgu saiti un izmēģinot jogu.
   • Muskuļu grupas, kurām jābūt elastīgām: Kāju locītavas un gūžas locītāji. Pārāk stingri pakaļgala lēkmes neļaus kājām izstiepties lēciena laikā. Gūžas locītāji var apturēt gurnu izstiepšanos lēcienā.
4. Ej augšā. Treneri ne tikai ļauj skriet augšup un lejup pa kāpnēm. Šis vingrinājums nodarbina četrgalvu, gurnu un teļu muskuļus, uzlabojot kāju izturību visapkārt, kā arī elastību. Tas ir arī lēts. Jūs varat kāpt / skriet pa kāpnēm mājās, pārtraukumos skolā vai pat ārpusē uz balinātājiem.
5. Trenējies lekt basketbola laukumā. Atlēciens no vienas lauka puses uz otru un atkal atpakaļ. Izmēģiniet trīs vai vairāk kārtas, katru reizi mēģinot pāriet pēc iespējas augstāk. Pieskrien un lec pie tīkla, līdz to var izdarīt 10 reizes pēc kārtas. Jūs, iespējams, nevarēsit to visu izdarīt vienā dienā, bet turpiniet vingrināties, līdz esat pietiekami vesels. Turpiniet lekt un turiet acis uz gredzenu.

3. daļa no 3: Highlight-Reel Dunk

1. Veiciet divu roku slamdunk. Šakils O'Nīls bija pazīstams ar to, ka ar divām rokām bumbu dungoja tik spēcīgi, ka aizmugures dēlis bija sadragāts. Lai gan ar pašreizējo apturēšanas metodi tas vairs nav īsti iespējams, slams ar divām rokām tomēr sagrūs pretinieku.
   • Jums patiešām ir jāspēj lēkt ļoti augstu, lai varētu dunk ar divām rokām. Praktizējiet lēcienu līdz gredzenam no statīva un katru reizi mēģiniet tikt augstāk.
2. Pievienojiet nedaudz nojauta ar dubulto sūkni. Pieņemot, ka jūs varat izlēkt pietiekami augstu, lai veiktu šo kustību, tiklīdz esat nonācis lēciena augšdaļā, paceliet bumbu līdz krūtīm, pēc tam vienā ātrā kustībā pārliecinoši pārvērsiet to par slamdunk. Ir vairāki spēlētāji, tostarp Treisijs Makgreidijs, kurš to regulāri dara, griežot 360 grādu gaisā, 360 dunku.
3. Ieslēdziet vējdzirnavas. Uzņemšanās laikā atnesiet bumbu pie vēdera un atkal, izstiepjot roku aiz ķermeņa un uz augšu ar apļveida kustībām, piemēram, vērpjošu vējdzirnavu. Lēciena augšdaļā roka pārvietosies visu ceļu un izmetīs bumbu uz leju caur gredzenu. 90. gadu Dunkmaster ģenerālis Dominiks Hokinss izpauda auditoriju ar šo iespaidīgo dunku.
4. Sasmalciniet tomahawk. Neatkarīgi no tā, vai ar divām rokām vai ar vienu roku, tomahawk dunk tiek izpildīts tā, ka jūs piespiežat bumbu gredzenā no kakla, it kā jūs strādātu ar tomahawk. "Dr J" Juliuss Ērvings popularizēja šo plakātu dunku, tāpat kā Darryl Dawkins, kurš sadalīja vairākus aizmugures dēļus ar tomahawk.
5. Iet starp kājām. Lai arī tas nebija pirmais spēlētājs, kurš apguva šo tehniku, tieši Vinss Kārters apdullināja publiku 2000. gada NBA dunku spēles laikā, lēciena laikā nododot bumbu zem vienas kājas, pēc tam pārliecinoši nogremdēja bumbu. Tas, ka viņš gandrīz pieskārās gredzenam ar pieri, arī nesāpēja. Ja esat tik tālu nonācis ar atsperu apmācību, varat arī izmēģināt šo dunku.

Padomi

• Ja jums ir tāds pats uzbūve un augums kā Šakilam O'Nīlam, esiet uzmanīgs ar demoralizējošajiem dunčiem pār pretiniekiem; jūs varat sasmalcināt aizmugurējo bortu, sūtot sāņus ar asu stiklu jūsu sakauto pretinieku sejās.
• Ja jums ir liekais svars, tas var traucēt uzlabot jūsu lecamo spēku. Tad mēģiniet vienlaikus zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu.
• Cilvēkiem, kuriem ir grūti atgrūst ar vienu kāju, izmēģiniet šo: tuvojoties grozam, nolaidiet ķermeni un rokas tā, lai smaguma centrs būtu zems. Tad spēka sprādzienā nāciet augšā uz gredzenu un pagrieziet rokas uz augšu. Ar to jūs varat iegūt collas lēciena jaudā.
• Ēdiet pietiekami daudz kalcija un olbaltumvielu, taču pārliecinieties, ka diēta ir sabalansēta. Tas veicina muskuļu augšanu un veselus kaulus.
• Pārliecinieties, ka gredzens un dēlis nav vaļīgi. Ja tie atbrīvojas, jūs varat nopietni ievainot.
• Ja jūs zināt, ka varat izlēkt pietiekami augstu, lai dunētu, izmēģiniet mazāku bumbu, kuru varat turēt vienā rokā, un leciet uz gredzenu agrāk, nekā jums šķiet. Atkāpjoties agrāk, jūs varat iemācīties padarīt savu vertikālo lidojumu ilgāku. Ja esat to paveicis tālu, pārejiet uz normālu basketbolu. Iesācējiem dunks ar tenisa bumbu ir lielisks treniņš.
• Lielākajai daļai cilvēku, kas nav tik augsti kā garās NBA zvaigznes, uz kuriem jūs kā basketbolists bieži esat greizsirdīgs; meklējiet videoklipus ar vidēja vai mazāka garuma basketbolistiem, kuri var dunēt. Tas pierāda, ka cilvēki, kuru garums nepārsniedz sešas pēdas, ir diezgan spējīgi nogādāt iespaidīgu dunku. Ievērojami piemēri ir Spuds Vebs vai Neits Robinsons, 2006. un 2009. gada Slam Dunk konkursa uzvarētāji. Atkailināt ar skaudību ir atļauts.
• Skatieties videoklipus, kuros redzami visu laiku lielākie dunkeri, bijušie un tagadējie, tostarp Nate Robinson, Michael Jordan, Derrick Rose, Kobe Bryant, Dwight Howard, Vince Carter, Lebron James, Dwyane Wade, Blake Griffin un Shaquille O'Neal.

Brīdinājumi

• Nepārlieciniet sevi: divas dienas pēc kārtas netrenējiet tās pašas muskuļu grupas, jo tas var izraisīt traumas.