Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: izpildiet vingrinājumu
• 2. metode no 2: izvēlieties pozīciju
• Padomi

Vēdera vakuuma vingrinājums ir lielisks veids, kā stiprināt vēdera izeju, kā arī palīdzēt uzlabot stāju, vienlaikus aizsargājot orgānus. Jūs varat veikt šo vingrinājumu gandrīz jebkurā stāvoklī, ieskaitot stāvēšanu, sēdēšanu un ceļos. Vienkārši izpūtiet visu gaisu no ķermeņa, kad jūs veicat vingrinājumu vēderā. Pārliecinieties, ka turat šo pozīciju vismaz 5 sekundes.

Lai soli

1. metode no 2: izpildiet vingrinājumu

1. Sāciet, stāvot taisni ar kājām plecu platumā. Ir daudz veidu, kā jūs varat sevi pozicionēt šim vingrinājumam, bet stāvēšana vertikāli ir vienkāršs veids, kā sākt. Turiet muguru taisnu un plecus aizmugurē, lai jūs neslīstu, bet nestāvētu neērtā stāvoklī.
   • Šo vingrinājumu var veikt arī uz muguras, uz vēdera, sēžot vai ceļos.
2. Lēnām ieelpojiet caur degunu. Elpojiet dziļi un piepildiet plaušas ar gaisu. Paņemiet to lēnām un ieelpojiet apmēram 3-5 sekundes.
   • Ja deguns ir aizsprostots, lēni ieelpojiet caur muti.
3. Izelpojiet caur muti, lai plaušās vairs nebūtu gaisa. Lēnām izelpojiet, vienlaikus ievelkot abs un turiet, līdz esat gatavs atkal ieelpot. Pēc tam atslābiniet muskuļus. Ir ļoti svarīgi, lai jūs izlaistu gaisu caur muti, nevis degunu, jo tas ļauj labāk kontrolēt elpošanu. Lēnām izelpojiet, līdz ķermenī pietrūkst gaisa.
   • Tas var arī palīdzēt mēģināt izelpot visu gaisu apmēram 3–5 sekundēs, palīdzot ieplānot elpu.
   • Jūs varat atbrīvot vairāk gaisa no ķermeņa, izelpojot no mutes.
   • Jūs varat arī pacelt iegurņa grīdu, pievelkot vēdera izeju.
4. Cik vien iespējams, ievelciet vēdera pogu. Izelpojot, ievelciet vēderu, cik vien iespējams. Lai vizualizētu, kādam vajadzētu būt jūsu vēderam, iedomājieties, ka nabas poga ir novietota plakani pret mugurkaulu.
   • Ja jūs nevarat ievilkt vēderu tik tālu, tas ir labi! Šis solis prasa praksi un laika gaitā kļūs labāks.
5. Turiet šo pozīciju apmēram 20 sekundes, turpinot ieelpot un izelpot. Ja jūs tikai mācāties šo vingrinājumu, iespējams, to varēsiet noturēt tikai 5–10 sekundes. Vingrinājuma laikā ir svarīgi turpināt elpot normāli, tāpēc neaizturiet elpu.
   • Regulāri veicot šo vingrinājumu, jūs varat pagarināt laiku, kad varat aizturēt elpu un vēderu, un galu galā sasniegt 60 sekundes.
   • Daži cilvēki, aizturot šo stāvokli, visu laiku aiztur elpu, bet citi cenšas elpot normāli. Neatslābiniet abs.
6. Atlaidiet vēderu, lai atkārtotu procesu. Atslābiniet muskuļus un labi elpojiet. Atslābiniet vēderu sākotnējā stāvoklī un ļaujiet tam paplašināties, kad plaušas piepildās ar gaisu. Sāciet no jauna ar jaunu vēdera vakuumu, izelpojot un ievilkot vēderu.
   • Šajā vingrinājumā noteikti elpojiet normāli.
   • Atcerieties to darīt lēnām un uzmanīgi, sekojot līdzi elpošanai.
7. Veiciet šo vingrinājumu 5 reizes pirms pārtraukuma. Cilvēki, kuriem ir lielāka pieredze ar šo vingrinājumu, pirms pārtraukšanas to var izdarīt 10 reizes, bet sākt ar 5 reizēm. Katru reizi dziļi ieelpojiet un izelpojiet, skaitot sekundes, cik ilgi jūs varat turēt vēderu.
   • Jums var būt nepieciešams sadalīt vēdera vakuumus, veicot divus, pēc tam veicot 1 līdz 2 minūšu pārtraukumu, pirms veicat vēl 3.

2. metode no 2: izvēlieties pozīciju

1. Trenējieties stāvus, lai pārliecinātos, ka jums ir pareiza stāja. Stāviet ar kājām plecu platumā un pārliecinieties, ka tās abas ir līdzenas uz grīdas. Ieelpojot turiet muguru taisnu.
   • To var izdarīt, stāvot veikalā rindā vai gatavojot virtuvē.
2. Veiciet vēdera vakuuma vingrinājumus, sēžot ērtībai. Ja atrodaties automašīnā vai darbā, jūs joprojām varat veikt šos vingrinājumus, lai jūsu ķermenis būtu stiprāks. Sēdi taisni krēslā un noliec rokas blakus augšstilbiem (ja iespējams). Atslābiniet plecus, turiet tos uz leju un nedaudz pavelciet. Sāciet lēnām ieelpot un izvadīt visu gaisu no plaušām, pirms ievilkat vēderu un turat pozīciju.
   • Ja jūs sēžat, ir īpaši svarīgi, lai, veicot šo vingrinājumu, būtu laba stāja.
3. Apgulieties uz muguras, lai veiktu kontrolētus vēdera vakuuma vingrinājumus. Noliecot muguru uz grīdas, salieciet ceļus un noliekiet kājas arī uz grīdas. Novietojiet rokas abās pusēs un sāciet dziļi elpot, lai sāktu vingrinājumu.
   • Nav īpašas vietas, kur jābūt jūsu kājām - kamēr ķermenis ir ērti uz grīdas, jūs atrodaties pareizajā stāvoklī.
   • Jūs varat arī nedaudz noapaļot ķermeni uz priekšu, lai padarītu šo vingrinājumu efektīvāku.
4. Ceļš uz grīdas stabilai treniņa pozīcijai. Novietojiet rokas ar plaukstām uz grīdas tieši zem pleciem. Arī jūsu ceļgali atrodas uz grīdas, lai jūsu kājas būtu 90 grādu leņķī pret zemi. Saliekt kājas tā, lai pirksti būtu uz grīdas, bet papēži - no grīdas. Elpojiet dziļi un, turot šo pozīciju, ievelciet vēderu.
   • Turoties šajā pozīcijā, skatieties uz leju.
   • Centieties neizliekties mugurā.

Padomi

• Lai veiksmīgi veiktu šo vingrinājumu, ir nepieciešami daži treniņi, tāpēc neuztraucieties, ja pirmajās pāris reizēs to nevarat izdarīt perfekti.