Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: sāciet saritināties
• 3. metode no 3: maksimāli izmantojiet savu čokurošanos
• Brīdinājumi

Salokāmie vingrinājumi ir vingrinājumi, kas darbojas taisni un slīpi abs. Šos vingrinājumus var viegli veikt mājās, un tos var mainīt, lai tos apgrūtinātu. Pareizi un regulāri tos praktizējot, jūsu stāja uzlabosies un tādējādi samazināsies muguras sāpes.

Lai soli

1. metode no 3: sāciet saritināties

1. Gulēt uz muguras. Uz paklāja vai tieši uz grīdas apgulieties uz muguras, sakrustojot rokas uz krūtīm. Nedaudz salieciet ceļus, līdz pēdas ir līdzenas uz grīdas apmēram 12 collas no sēžamvietas. Vai partneris vai svars turiet kājas uz leju, lai jūs saglabātu konsekventu tehniku. EKSPERTU PADOMS

   Paceliet ķermeņa augšdaļu. Līgt ar taisnu abs, lai paceltu ķermeņa augšdaļu no zemes. Jūsu pleciem jābūt aptuveni 30 grādu attālumā no zemes. Jūsu taisnā vēdera izeja ir galvenais muskulis, kas tiek izmantots čokurošanās laikā. Tas ir muskulis, kas sākas no ribu apakšas, iet uz leju vēdera centrā un piestiprinās pie iegurņa. Kad tas ir pievilkts, attālums starp ribām un gurniem saīsinās, liekot jums saritināties. EKSPERTU PADOMS

   Apstājieties, kad elkoņi sasniedz augšstilbus. Vēlreiz nolaidiet ķermeņa augšdaļu, izmantojot gravitāciju. Kad jūs atkal nolaižaties, jums nav jāuztur abs. Visai saritināšanai vajadzētu aizņemt apmēram 3 sekundes.

2. Atkārtojiet ar ātrumu. Mēģiniet iegūt vienu minūti vienlaikus. Ja jums ir laba tehnika, jums vajadzētu būt iespējai bez problēmām veikt 20 saritinājumus. Pirmajās 30 sekundēs jums jāizdara tāda pati summa kā pēdējās 30 sekundēs. Iesācēji bieži sāk pārāk ātri un nespēj ar laiku izturēt laiku, kas tehniku ​​padara sliktu.
   • Regulāri trenējoties var sasniegt ātrumu 40-50 minūtē.
   EKSPERTU PADOMS

   Veicot vēdera vingrinājumus, vingrinājuma kvalitāte, piemēram, tehnika un elpošana, ir svarīgāka par daudzumu.

   
   

   Izstiepiet rokas. Lai gan standarta saritināšanās prasa, lai rokas būtu sakrustotas tikai virs ķermeņa, ja vēlaties to padarīt grūtāku un vairāk aktivizēt muskuļus, varat izstiept rokas virs galvas. Paceliet tos uz augšu tā, it kā jūs grūstu rokas caur griestiem, vienlaikus saritinoties. Šis paņēmiens aktivizē vislielāko spriedzi tieši vēdera muskuļos.

3. Izstiepiet kājas. Tas palīdzēs mērķēt uz vēdera lejasdaļu un gurniem. Ritiniet uz augšu tāpat kā tad, ja jūsu ceļgali ir saliekti. Ja maināt tehniku, jūs nedarbojat pareizos muskuļus un varat savainot sevi.
4. Turiet ilgāk. Ja vēlaties apgrūtināt loku veidošanos, ilgāk turiet ķermeņa augšdaļu savērpšanās augstākajā punktā. Tikai 3-5 sekundes ilgāk jūsu čokurošanās laikā jums radīsies grūtības, ko meklējāt.

3. metode no 3: maksimāli izmantojiet savu čokurošanos

1. Ēd labi. Ja jūs veicat daudz čokurošanās, sāpēs jūsu vēdera izeja. Palīdziet muskuļiem atjaunoties, ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu. Tas veicina muskuļu augšanu un veicina atveseļošanos.
2. Pievienojiet kardio. Ja jūs veicat saritināšanu, lai iegūtu vairāk definētu abs, apvienojiet tos ar kardio, lai iegūtu ātrāku rezultātu.
3. Praktizējiet konsekventi. Vienu reizi veicot saritināšanu, tas neietekmē jūsu ķermeni. Ja jūs vēlaties viņus labāk iegūt, jums tie ir konsekventi jāpraktizē. Uzstādiet mini mērķus, lai sasniegtu dažas reizes nedēļā, un jūs tos pamanīsiet vieglāk, ja tos darīsit biežāk.
   • Veicot vēdera vingrinājumus katru dienu 10 minūtes, jūs nostiprināsiet savu kodolu. Jūs katru nedēļu varēsiet apgrūtināt vingrinājumus.

Brīdinājumi

• Nelietojiet vingrinājumus, ja esat ievainots, nekonsultējoties ar ārstu.
• Nelieciet rokas aiz galvas un nevelciet ar kaklu. Tas var izraisīt traumu.