Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: mainiet veselīgu dzīvesveidu
• 2. metode no 4: dziļas elpošanas vingrinājumi
• 3. metode no 4: mainiet domāšanas veidu
• 4. metode no 4: iegūstiet profesionālu ārstēšanu

Ja jūs pastāvīgi uztraucaties, jūtaties saspringts, domājat negatīvi vai vienmēr sagaidāt, ka notiks katastrofālas lietas, iespējams, jums ir darīšana ar trauksmes traucējumiem. Kaut arī precīzi trauksmes traucējumu cēloņi ir neskaidri, bieži vien tie paši riska faktori ir arī ģimenes locekļiem, kuriem ir trauksmes traucējumi, kuri ir piedzīvojuši traumas vai kuriem ir garīga slimība. Par laimi, pareizā zāļu kombinācija, kognitīvā ārstēšana un dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt mazināt simptomus un pārvarēt trauksmi.

Lai soli

1. metode no 4: mainiet veselīgu dzīvesveidu

1. Meklējiet sociālo atbalstu, pat ja nevēlaties mēģināt. Cilvēki ar spēcīgiem sociālajiem sakariem mēdz veselīgāk risināt dažādus dzīves apstākļus nekā cilvēki, kuriem nav šo sakaru. Iepazīstiet jaunus cilvēkus, lai atbalstītu sevi, kad mācāties kontrolēt trauksmi. Pievienojieties vietējai trauksmes atbalsta grupai, pievienojieties reliģiskai vai garīgai organizācijai vai arī jūs un tuvu draugu grupa bieži tiekaties.
   • Savienojuma izjūta un citu cilvēku pārliecība var krasi pozitīvi ietekmēt jūsu vispārējo veselību. Faktiski pētījumi rāda, ka vecākiem cilvēkiem ar nelielu sociālo atbalstu ir lielāks risks mirt.
   • Vientulība var būt bīstamāka jūsu veselībai nekā aptaukošanās un var saīsināt jūsu dzīves ilgumu tāpat kā smēķējot 15 cigaretes dienā. Šī iemesla dēļ ir svarīgi pavadīt laiku kopā ar citiem.
2. Padariet miegu par prioritāti. Miegam un trauksmei ir sarežģītas vistas vai olas attiecības. Miega trūkums var izraisīt trauksmi, un trauksme var izraisīt sliktu nakts miegu. Lai kontrolētu trauksmi, koncentrējieties uz vismaz septiņu stundu miegu katru nakti. Izmantojiet šādus padomus, lai pietiekami gulētu:
   • Ir regulāri gulēšanas grafiks.
   • Izslēdziet elektroniku 30 minūtes pirms gulētiešanas.
   • Ej gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
   • Padariet savu guļamistabu par ērtu vidi un stingri gulēšanai.
   • Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir vēsa un tumša.
   • Vingrojiet ne mazāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
   • Izstrādājiet relaksācijas rituālu vakaram.
   • Izmantojiet aromterapiju, piemēram, lavandas smaržas, lai palīdzētu jums atpūsties.
   • Pēcpusdienā vairs nedzeriet kafiju.
   • Neēdiet pārāk daudz pirms gulēšanas.
   • Katru dienu dodieties ārā, kad spīd saule.
   • Pārtrauciet smēķēšanu (nikotīns var negatīvi ietekmēt jūsu miegu).
   • Nelietojiet alkoholu 2 stundas pirms gulētiešanas.
3. Veiciet ikdienas vingrinājumus. Papildus vispārējās fiziskās veselības uzturēšanai, vingrošana var dziļi ietekmēt jūsu garīgo labsajūtu. Fiziskās aktivitātes rezultātā rodas endorfīni, kas organismam piegādā ķīmiskas vielas, kas ļauj justies labi. Rezultātā regulāras fiziskās aktivitātes var mazināt stresu un novērst uzmanību no rūpēm.
   • Ārsti iesaka katru dienu vingrot apmēram 30 minūtes. Pastaigas, skriešana, airēšana vai riteņbraukšana - izvēle ir jūsu izvēle. Vienkārši izvēlieties aktivitāti, kurai uzticēties.
4. Ēdiet sabalansētu uzturu. Iespējams, ka jūs līdz galam neizprotat saistību starp to, ko ēdat, un to, kā jūtaties, bet tas noteikti pastāv. Daži pārtikas produkti un dzērieni, piemēram, rafinēts cukurs vai kofeīns, var pasliktināt trauksmi. Tā vietā dzeriet daudz ūdens un ēdiet veselīgas maltītes, kurās ietilpst augļi, dārzeņi, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesas olbaltumvielas.
   • Uztura pamatā ir svaigi produkti, zivis, pupas, pākšaugi, rieksti, veseli graudi un veselīgas eļļas, kas atbalsta garīgo veselību. Tomēr izgrieziet pārstrādātus pārtikas produktus un našķus, kas var negatīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību.
   • Prebiotikas un probiotikas ir būtiskas jūsu zarnu veselībai. Kamēr jūs varat lietot piedevas, jūs varat atrast arī pārtikas avotus. Ēdiet augļus un dārzeņus, kuros ir daudz šķiedrvielu, lai palielinātu prebiotiku patēriņu. Piemēram, ēst sparģeļus, tomātus, mango, sīpolus, ābolus un banānus. Attiecībā uz probiotikām ēdiet jogurtu ar dzīvām vai aktīvām kultūrām, skābētiem kāpostiem, kimči, miso zupu, kefīru, tempeh un kombucha.
   • Ir veikti daudz pētījumu par saikni starp kofeīnu un paaugstinātu trauksmi. Ir konstatēts, ka kofeīns palielina trauksmi, depresiju un naidīgumu. Izvairieties no kofeīna soda, kafijas (izvēlieties bez kofeīna), tējas un pat šokolādes.
5. Samaziniet alkohola un citu depresantu lietošanu. Jūs varat dzert alkoholu, lai mazinātu trauksmi, bet atklājiet, ka tas neapzināti pasliktina jūsu stāvokli. Atrod veselīgu stresa un trauksmes izeju, piemēram, mūzikas klausīšanos vai zvanu draugam, nevis paļaujas uz narkotikām vai alkoholu.
6. Parūpējies par sevi. Cīnoties ar garīgu slimību, piemēram, trauksmes traucējumiem, jūs varat tik koncentrēties uz uzlabošanos un atbildību, ka aizmirstat parastās rūpes par sevi. Katru dienu dariet kaut ko sevis labā, lai mazinātu stresu. Padara to īpaši īpašu, lai katru dienu būtu ko gaidīt.
   • Iztīriet savu dzīves telpu katru nedēļu, lai tā netiktu pārblīvēta. Katru mēnesi samaksājiet rēķinus noteiktā dienā.
   • Dodiet sev kaut ko tādu, ko katru dienu gaidīt, neatkarīgi no tā, vai tā ir tērzēšana ar draugu, iegremdēšanās siltā vannā, iecienītākā tējas vai kafijas tase (bez kofeīna) vai jūsu iecienītākā sitcom. Izmantojiet to kā "mans laiks".
   • Dariet visu, kas nepieciešams, lai atbrīvotu stresu. Nav pareiza atbilde visiem.

2. metode no 4: dziļas elpošanas vingrinājumi

1. Atrodiet klusu vietu, kur varat būt viens bez uzmanības novēršanas. Ja iespējams, aizveriet durvis. Ja esat vairāk pieradis pie šī vingrinājuma, jums var būt labāk bloķēt traucējošos faktorus un veikt vingrinājumu citu priekšā.
2. Sēdieties taisni ar taisnu muguru. Jūs varat sēdēt krēslā vai uz grīdas ar sakrustotām kājām, kas ir ērti.
   • Ja vēlaties, varat arī apgulties. Tomēr paturiet prātā, ka sēdēšana vertikālā stāvoklī ļauj plaušām piepildīties līdz maksimālajai kapacitātei, kas vislabāk ir ar dziļas elpošanas vingrinājumiem.
3. Atbalsti rokas. Novietojiet rokas uz krēsla atzveltnes vai balstiet tās uz augšstilbiem. Tas atbrīvo plecus un ļauj labāk atpūsties.
4. Lēnām ieelpojiet caur degunu. Veiciet dziļu elpu caur degunu 4 reizes. Jūsu vēderam vajadzētu paplašināties.
5. Aizturi savu elpu. Vienkārši turiet elpu plaušās 1 līdz 2 sekundes.
6. Atlaidiet gaisu. Tagad atbrīvojiet visu gaisu no plaušām caur muti. Kad elpa atstāj muti, jums vajadzētu dzirdēt "nopūta" skaņu. Ievērojiet, kā jūsu vēders izplūst, kad elpa aizplūst.
7. Pagaidiet dažas sekundes. Lai izvairītos no hiperventilācijas, pagaidiet dažas sekundes, pirms atkal elpojat.
8. Atkārtojiet. Atkārtojiet visu šo secību piecas minūtes. Aptuveni sešus līdz astoņus elpošanas ciklus minūtē uzskata par efektīvu trauksmes mazināšanai. Tomēr jums jāatrod savs dabiskais elpošanas ritms, kas jums patīk.
9. Veiciet šo vingrinājumu divas reizes dienā. Vingriniet dziļu elpu vismaz divas reizes dienā piecas minūtes vienā sesijā.
   • Ņemiet vērā, ka dziļas elpošanas vingrinājumus nevajadzētu saglabāt tiem laikiem, kad jūs patiešām izjūtat trauksmi. Veiciet šo vingrinājumu katru dienu, lai kontrolētu trauksmi un stresu.
10. Izmantojiet dziļu elpošanu kopā ar citiem relaksācijas paņēmieniem. Dziļu elpošanu var praktizēt atsevišķi vai kombinācijā ar citiem relaksācijas paņēmieniem, piemēram, meditāciju un jogu, kā papildu trauksmes ārstēšanu.

3. metode no 4: mainiet domāšanas veidu

1. Atpazīt nepareizus domāšanas modeļus. Kognitīvi sagrozījumi vai iracionālas domas, kas saasina trauksmes vai depresijas sajūtas, ir neveselīgas. Apsveriet visbiežāk sastopamos kognitīvos traucējumus un pārliecinieties, vai jūs varat atpazīt šos modeļus savā iekšējā dialogā.
   • Visa vai neko (melnbalta) domāšana: situāciju skatīšana absolūtās kategorijās - kaut kas ir labs vai slikts, pareizs vai nepareizs, bez smalkumiem, sarežģītības vai pelēkām zonām.
   • Psihiskais filtrs: pārspīlē negatīvos aspektus, vienlaikus samazinot pozitīvos aspektus.
   • Aizspriedumi: pieņemot, ka kāda cita negatīvā reakcija ir par tevi; negatīva nākotnes prognoze.
   • Palielināšana vai samazināšana: situācijas nozīmīguma palielināšana vai samazināšana līdz minimumam.
   • Pārmērīga ģeneralizācija: negatīva notikuma redzēšana kā nemitīga modeļa sastāvdaļa.
   • "Vajadzētu" paziņojumi: Spriest par sevi vai citiem par to, ko viņiem vajadzētu vai nevajadzētu darīt, vai nevajadzētu darīt.
   • Emocionālā pamatošana: argumentācija, kas balstīta tikai uz emocijām - "Es jūtos stulbi, tāpēc man tā arī ir jābūt".
   • Novārtā atstājot pozitīvo: nenovērtē savus sasniegumus vai pozitīvās īpašības.
2. Apšaubiet kognitīvo sagrozījumu pamatotību. Lai novērstu negatīvo iekšējo dialogu, jums būs jāpamana, ka jūs piedalāties šajos kognitīvajos traucējumos, un pēc tam apzināti jāpieliek pūles, lai apstrīdētu šos pašskaidrojumus.
   • Vispirms jūs pamanāt negatīvu iekšējo dialogu: "Es ievēroju, ka visi uz mani skatās un zinu, ka viņi domā, ka esmu dīvaina".
   • Tad izaiciniet šo domāšanas veidu, uzdodot vienu no šiem jautājumiem:
     • Ko es teiktu draugam, kurš par sevi saka tādas lietas?
     • Kādi jums ir pierādījumi, ka šī doma ir pareiza?
     • Kādi man ir pierādījumi, ka šī doma ir nepareiza?
     • Vai es jaucu "iespēju" ar "patiesību"?
     • Vai šī doma ir balstīta uz to, kā es jūtos, nevis uz faktiem?
3. Mēģiniet pārveidot savu negatīvo domu. Kognitīvās pārstrukturēšanas primārais mērķis ir pamanīt, kad piedzīvojat destruktīvas domas, apstrīdēt šo domu realitāti un pārveidot domas par konstruktīvām un pozitīvām domām. Negatīvo domu pārformulēšana ir viens no veidiem, kā domāt reālāk un mazināt trauksmes sajūtas.
   • Piemēram, iepriekšminēto komentāru "Es ievēroju, ka visi skatās uz mani un zina, ka viņi domā, ka esmu dīvaina", var pārveidot, lai uzlabotu garastāvokli, nevis to pasliktinātu. Mēģiniet formulēt citādi, piemēram: "Man nav ne jausmas, kā mani redz citi; tas var būt slikts vai labs. Bet es zinu, kas es esmu, un lepojos ar to. "
4. Katru dienu ieplānojiet pusstundu kā "satraukuma brīdi". Veiciet šo vingrinājumu katru dienu norādītajā laikā. Izvēlieties laiku, kas ir nedaudz tālāk no ierastā gulētiešanas, lai raizes un trauksme netraucētu gulēt.
5. Atpazīt un atlikt bažas. Apzinieties savas rūpes, pamanot, kā tās liek jums justies. Ja ir domas, kas liek sasprindzināties, rodas sirdsklauves, sagroza rokas vai turpina izrādīt citas pazīmes, ka esat noraizējies, varat tās apzīmēt kā rūpes. Tad dienas laikā apsveriet, par ko domājat, kad jūtaties noraizējies un jūtaties nomocīts.
   • Ja nepieciešams, ierakstiet bažas problēmu sarakstā un atgādiniet sev par to domāt vēlāk. Centieties saglabāt prātu skaidru un turpiniet ikdienas aktivitātes.
6. Izskatiet savas problēmas attiecīgajā laikā. Uztraukuma brīdī jūs domājat ne tikai par to, kas jūs tajā dienā satrauc. Paņemiet pildspalvu un savu problēmu sarakstu un centieties atrast risinājumu katrai problēmai.
   • Stimulācijas kontroles terapijas pētījumi rāda, ka četru posmu process, kurā tiek identificētas problēmas, tiek noteikts laiks atcerēties, pamanītas un aizkavētas bažas līdz dienas beigām, un ideju vētra risinājumi ir labākā metode trauksmes mazināšanai.
7. Atzīstiet, ka jums ir tiesības pārvaldīt trauksmi un negatīvo domāšanu. Principā bažu aizkavēšana var šķist neiespējama. Tomēr pēc daudz prakses jūs atradīsit, ka jūs faktiski varat izlemt, kad un kur uztraukties. Tāpēc raizēm nav jāaizņem visa diena.

4. metode no 4: iegūstiet profesionālu ārstēšanu

1. Sakārtojiet vizīti pie sava ārsta. Ja trauksme kļūst par traucēkli jūsu dzīvē līdz vietai, kurā jūs vairs nevarat darboties skolā, darbā, attiecībās vai citu darbību laikā, ir pienācis laiks norunāt tikšanos ar ārstu. Jūsu ārsts var noteikt laboratorijas testus un fizisku pārbaudi, lai noteiktu trauksmes avotu.
   • Dažos gadījumos trauksme nav tikai norāde uz garīgu slimību, bet faktiski ir citas veselības problēmas priekšgājējs. Trauksme var būt pirmais brīdinājums (vai blakusparādība) par sirds un asinsvadu slimībām, diabētu, astmu un pat ar narkotiku lietošanu vai atteikumu.
   • Citos gadījumos trauksme var būt zāļu blakusparādība. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai tas varētu būt jūsu situācijā.
2. Konsultējieties ar psihoterapeitu. Ja ārsts nevar noteikt kopēju medicīnisku iemeslu jūsu bažām, jums, iespējams, būs jānorāda pie psihiatra, psihologa vai psihoterapeita, kam ir pieredze trauksmes diagnostikā un ārstēšanā. Jūsu ārsts, iespējams, varēs izrakstīt zāles simptomu mazināšanai, taču daudzi cilvēki uzskata, ka terapijas un zāļu kombinācija vislabāk darbojas trauksmes kontrolei.
3. Lieciet savam terapeitam paskaidrot, kāda ir jūsu diagnoze. Vienkārši iezīmējot to, ko piedzīvojat, kā bailes, netiek sniegtas visas atbildes, kas nepieciešamas, lai atgūtuos. Pat garīgo traucējumu jomā pastāv traucējumu klase, kurā trauksme ir galvenā iezīme. Psihologs var pārskatīt jūsu personīgo vēsturi, veikt novērtējumus un uzdot jautājumus, lai noteiktu, kāda veida trauksme jūs satrauc.
   • Jums var būt trauksmes traucējumi, piemēram, panikas traucējumi, fobija, pēctraumatiskā stresa traucējumi, obsesīvi kompulsīvi traucējumi vai sociālās trauksmes traucējumi.
4. Konsultējieties ar savu terapeitu par to, kura ārstēšanas iespēja jums ir vislabākā. Lai gan ir pašpalīdzības paņēmieni, kurus varat izmantot, lai pārvaldītu trauksmes simptomus, šie apstākļi jāārstē ekspertam. Atkarībā no stāvokļa veida un smaguma garīgās veselības speciālisti izmanto vienu no trim trauksmes ārstēšanas metodēm:
   • Medikamenti. Trauksmes diagnozi bieži sajauc ar depresiju, jo psihiatri trauksmes mazināšanai bieži izraksta antidepresantus. Zāļu klase, ko sauc par selektīviem serotonīna atpakaļsaistes inhibitoriem (SSRI), var būt efektīva trauksmes ārstēšanā. Citi iespējamie ir serotonīna norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI), benzodiazepīns un tricikliskie antidepresanti.
   • Terapija. Empīriski pierādīta, efektīva trauksmes ārstēšana ir kognitīvā uzvedības terapija, kas koncentrējas uz izpratnes veicināšanu un nereālu domāšanas modeļu modificēšanu, kas veicina trauksmi. Citas potenciālās terapeitiskās pieejas ir ekspozīcijas terapija (ekspozīcija), pieņemšanas un saistību terapija (ACT), dialektiskā uzvedības terapija un acu kustību desensibilizācija un pārstrāde (EMDR).
   • Šo divu kombinācija.
5. Esi pacietīgs. Cilvēki bieži pieņem, ka viņi slikti reaģē uz ārstēšanu vai ka tā nedarbojas, jo viņi nedeva intervencei pietiekami daudz laika darbam. Atcerieties arī, ka daudzi trauksmes pacienti izmēģina dažādas ārstēšanas iespējas, pirms atrod kaut ko visefektīvāko simptomu ārstēšanā.
   • Lai norunātu tikšanos ar terapeitu, var būt nepieciešamas vairākas nedēļas, tāpēc nepadodies.
   • Paturiet prātā, ka dažu zāļu iedarbība var ilgt līdz pat 8 nedēļām.