Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Iegūstiet labākas kalorijas
• 2. daļa no 3: Gribas spēka stiprināšana
• 3. daļa no 3: Neapmierināt sevi
• Padomi

Jums nav jāienīst sevi, ja neiet uz sporta zāli! Kaut arī vingrinājumi noteikti ir svarīgi veselībai, labākais svara zaudēšanas sākumpunkts ir mainīt to, ko ēdat. Šeit ir daži ieteikumi, kā sākt darbu ar svara zaudēšanu, nesperot ne soli.

Lai soli

1. daļa no 3: Iegūstiet labākas kalorijas

Labākais, ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru, ir ēst labāk. Svara zaudēšanas princips, mainot ēdamo, ir kaloriju samazināšana, bet neprasot pārmērīgu porciju kontroli vai kaloriju skaitīšanu. Triks ir samazināt pārtiku, kurā ir daudz kaloriju, bet jūsu ķermenis pretī dod maz.

1. Sāciet ēst dabiskus, neapstrādātus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, veselīgu gaļu un zivis. Liela daļa pārtikas lielveikalos un uzkodu bāros tiek ļoti apstrādāti, lai padarītu to lētāku ražošanu un pagarinātu glabāšanas laiku. Šī apstrāde bieži notiek uz būtisku uzturvielu rēķina un maina pārtikas sastāvu tā, lai jūs kļūtu resni.
   • Pieturieties pie lielveikala ārējām ejām. Vienkāršs veids, kā ēst labāk, ir iepirkšanās pie ārējām ejām, kur tiek glabāti svaigi ēdieni, un izvairieties no centra plauktiem, kur atrodami visi konservētie un pārstrādātie ēdieni.
   • Uzziniet, kā lasīt pārtikas etiķetes. Izlasot smalko uzrakstu uz pārtikas iepakojuma, jūs uzzināsiet atšķirību starp pārtiku, kas jums patiešām ir laba, un viedo pārtikas produktu mārketingu. Daudzi no "veselīgajiem" pārtikas produktiem izsaka apgalvojumus, kas apzināti maldina, vilinot patērētājus tos iegādāties.
     • Pārbaudiet porcijas lielumu. Dažreiz viņi reklamē pārtikas produktus ar zemu tauku saturu vai zemu cukura daudzumu, un ēdiena ceļvedī norādītie skaitļi šķiet mazi, bet porciju lielums izrādās daudz mazāks nekā parasti.
     • Pievērsiet uzmanību tam, cik veselīgi produkti ir visā pasaulē, ne tikai kā atsevišķu veselīguma norādi. Daudzi pārtikas produkti apgalvo, ka tajos ir daudz šķiedrvielu, taču tajos ir arī ļoti augsts cukura saturs un tie ir pilni ar citiem rafinētiem ogļhidrātiem. Tas nodrošina, ka tas padara jūs resnu, pat ja citas veselīguma norādes ir pareizas.
2. Izvairieties no tukšām kalorijām, piemēram, ar sodas, saldumu un neveselīga pārtikas produktiem. Arī šiem uzturvērtība ir ļoti maza, un mazās porcijās tie iesaiņo ne vairāk kā daudz kaloriju.
   • Īpaši uzmanieties no rafinētiem ogļhidrātiem. Tie ir slaveni ar to, ka izraisa aptaukošanos. Viss, kas satur miltus vai cukuru (glikoze, fruktoze, saharoze), tiks uzglabāts jūsu ķermenī kā tauki.
     • Rafinēti ogļhidrāti arī var izraisīt izmaiņas jūsu ķermenī, kas padara jūsu vielmaiņu mazāk efektīvu.
     • Cukurs var izraisīt arī ātru apetīti, kas vēlāk vēlas vairāk.
   • Padariet ūdeni par iecienītāko dzērienu. Tam nav kaloriju, tas palīdz gremošanu un tas var arī palīdzēt izvadīt toksīnus no jūsu sistēmas, kas palēnina vielmaiņu.
     • Cukura dzērienos, piemēram, soda vai pat augļu sulā, ir daudz ogļhidrātu, tāpēc tie izraisa svara pieaugumu.
     • Neskatoties uz ražotāja apgalvojumu, ka tajā ir maz vai nav kaloriju, diētiskā soda satur saldinātājus, kas var likt jums svarā palielināties un var būt toksiski.
3. Nebaidieties no veselīgiem taukiem, piemēram, taukiem olīveļļā, avokado, riekstiem un zivīm. Ir pieņemams iegūt līdz 40% kaloriju no veselīgiem tauku avotiem, īpaši, ja jūs varat to izmantot, lai uzturā aizstātu rafinētus ogļhidrātus. Tas ir pretstatā 80. un 90. gadu diētai ar zemu tauku saturu, no kurām daudzas ir izrādījušās neefektīvas.
   • Sargieties no produktiem ar zemu tauku saturu. Tas, ka kaut kas satur maz tauku, nenozīmē, ka tas nevar padarīt jūs resnu. Daudzi produkti ar zemu tauku saturu ir pilni ar cukuru un citiem rafinētiem ogļhidrātiem, kas organismā pārvēršas taukos, tiklīdz jūs tos ēdat.
   • Izvairieties no transtaukskābēm. Trans-tauki, piemēram, hidrogenētas eļļas, tiek ražoti, manipulējot ar dabisko eļļu ķīmisko struktūru un pārveidojot tās par kaut ko organismam pilnīgi svešu. Tie izraisa svara pieaugumu, bet ir iesaistīti arī tādu slimību kā sirds un asinsvadu slimības attīstībā.
   • Ierobežojiet piesātināto tauku uzņemšanu līdz ne vairāk kā 10% no ikdienas pārtikas patēriņa. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka piesātinātie tauki, piemēram, tie, kas atrodami sviestā un sarkanajā gaļā, nav tik slikti, kā tika domāts iepriekš, taču lielākā daļa uztura pamatnostādņu liecina, ka tas var palielināt ZBL vai "slikto" holesterīnu.

2. daļa no 3: Gribas spēka stiprināšana

1. Neļaujiet sev justies kā no tā, ka jums kaut kas tiek liegts. Sliktākais, ko jūs varat darīt motivācijas dēļ, ir likt sev justies kā no jums atņemtam. Sajūta, ka jums kaut kas tiek atņemts, var izraisīt trauksmi, un tas var izraisīt jūsu neapzinātu ēšanu.
   • Neapbadini sevi! Ar neregulārām maltītēm ir daudz veselības risku. Turklāt, ja jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz ēšanas, tas sāks gatavoties, lai izdzīvotu to, kas, viņuprāt, ir liesa perioda priekšgājējs, pārejot "bada režīmā" un papildu uzglabāt taukus.
   • Pirmkārt, labāk ir pievienot, nevis izlaist ēdienu, lai uzzinātu, kas jums patīk. Nekoncentrējieties tikai uz neveselīgas pārtikas ierobežošanu. Meklējiet jaunus, veselīgus pārtikas produktus, ko pievienot diētai. Šie pārtikas produkti pakāpeniski aizstās neveselīgākos pārtikas produktus, līdz vispārējais uzturs būs daudz veselīgāks.
2. Ja jūsu gribasspēks ir nepietiekams, lai pretotos neveselīgai ēšanai, nejūtaties vainīgs! Vienkārši saprotiet, ka jums būs jābūt radošam, lai pieturētos pie diētas, pat ja ar jūsu gribasspēku nav pietiekami.
   • Ēšanas impulss ir vitāli svarīgs jūsu izdzīvošanai, un lielākā daļa cilvēces vēstures ir bijusi lielākā problēma pietiekami dabūt ēdienu. Mūsu smadzenes un orgāni vēl nav pielāgojušies mūsdienu pārtikas pārpalikumam.
   • Sāls, cukurs un tauki (un visas garšīgās, modernās trīs kombinācijas) ir lietas, ko alkst mūsu ķermenis. Arī šoreiz šīs bija maz, bet būtiskas barības vielas, tāpēc daudzējādā ziņā mēs esam "ieprogrammēti" tās meklēt.
3. Padariet veselīgu uzturu ērtu. Mēs saskaramies ar nepārvaramu skaitu lēmumu, kas jāpieņem par ēšanu katru dienu, tāpēc tas palīdz padarīt veselīgu pārtiku par vienkāršāko variantu. Izveidojiet ēšanas paradumus un pārliecinieties, ka veselīga pārtika jums vienmēr ir pieejama.
   • Sagatavojiet uzkodas, piemēram, riekstus, burkānus vai augļus, kad esat izsalcis, lai tos būtu vieglāk sasniegt nekā pārstrādātās lietas (vēl labāk, pārliecinieties, ka veselīga pārtika ir vienīgais ēdiens jūsu mājā!).
   • Ēdiet dažas veselīgas maltītes, kuras varat “ēst kā standarta”, kad neesat pārāk izvēlīgs, ko ēst, vai ja jums ir nepieciešams kaut kas ātrs un vienkāršs. Tā vietā, lai uzkrātu gatavas nūdeles un zemesriekstu sviestu ar želeju, uz rokām turiet sastāvdaļas salātu un dārzeņu sautējumu pagatavošanai.
4. Saglabājiet dažus ierakstus. Periodiski mēra vidukli vai mēra tauku procentu. Tikai ķermeņa mērīšana ir saistīta ar svara zudumu.
   • Uztura rezultātu izsekošana var būt lielisks motivācijas faktors.
   • Atcerieties, ka jūsu svars katru dienu nedaudz svārstās, tāpēc neuztraucieties, ja svars svarā nedaudz negaidīti palielinās.
5. Iegūstiet pietiekami daudz miega. Pētījumi ir parādījuši, ka miegainība var izraisīt pārēšanās. Kad esat miegains, jūs bieži darbojaties autopilotā, un jūs varat uzzināt, ka daudz grūtāk ir pieņemt labus lēmumus.

3. daļa no 3: Neapmierināt sevi

Tas ir pārsteidzoši, kas liek mums ēst vairāk. Dažreiz tikai ēdiena noformējums vai atrašanās vieta jūsu mājās var ietekmēt jūsu patērēto daudzumu. Restorāni un pārtikas ražotāji pastāvīgi izmanto šos trikus, lai liktu jums pirkt un ēst vairāk, tad kāpēc gan neapgriezt dažus savus trikus?

1. Izmantojiet mazākas plāksnes un lielākas glāzes. Tā kā smadzenes apstrādā informāciju par attēlu, jūsu šķīvja izmērs var ietekmēt to, cik daudz pārtikas liek justies apmierinātam.
   • Ja jūsu šķīvis ir daudz lielāks nekā ēdiena daudzums, tad jums šķiet, ka ar to nepietiek. Izmantojot mazākas plāksnes, jums vajag mazāk pārtikas, lai tās izskatītos pilnas.
   • Šķiet, ka mazās, šaurajās glāzēs ir vairāk šķidruma nekā īsās, platās brillēs, pat ja tām ir vienāds tilpums. Izmantojiet šo optisko ilūziju, ja dzerat saldos dzērienus, kurus vēlaties ierobežot.
2. Plānojiet ēdienreižu porcijas. Lielākā daļa cilvēku mēdz pabeigt to, kas viņiem tiek pasniegts, pat tad, kad tie jau ir pilni, un pārtikas ražotāji zina, ka cilvēki pērk un ēd vairāk, ja viņiem tiek piedāvāti lielāki iepakojumi.
   • Nesēdieties caurules priekšā ar lielu čipsu maisu. Ielieciet dažus bļodā un apstājieties, kad tā ir tukša.
   • Ja pērkat lielus iepakojumus, sadaliet to mazākos daudzumos.
3. Padariet mazāk veselīgu pārtiku grūtāk sasniedzamu. Ja jūs ievietojat neveselīgus favorītus tur, kur tos ir grūtāk sasniegt, jums būs daudz mazāk iespēju tos ēst bez prāta. Pat rakstāmgalda iztukšošana un ēdiena novietošana pāri istabai var radīt lielas pārmaiņas.
4. Ēd kopā ar draugiem, kuri ēd mazāk. Kad cilvēki ēd sabiedriski, viņi bieži ņem no galda biedriem norādes par to, cik daudz viņi var ēst. Ja jums apkārt ir cilvēki, kas daudz ēd, mēģiniet ieturēt maltītes kopā ar cilvēkiem, kuri ēd mazāk.
   • Ja tas nav iespējams vai nepatīkami, vismaz apzinieties šo tendenci un pamaniet, kā jūs ietekmē citu cilvēku ēšanas veids.
   • Ja jums ir tendence ēst vairāk, atrodoties vienatnē, mēģiniet ieturēt vairāk maltīšu kopā ar citiem cilvēkiem un pārliecinieties, vai tas palīdz.
5. Koncentrējieties uz to, ko ēdat. Ja ēdienreižu laikā jūs novērš uzmanību, piemēram, tāpēc, ka ēdat, skatoties televizoru vai braucot ar automašīnu, jūs mazāk pamanīsit, ka esat pilns vai cik esat ēdis. Jāapzinās, ko ēdat, un pievērsiet uzmanību ķermeņa sajūtām, kas jums paziņo, kad jūtaties sāta sajūta, un jūs sāksiet ēst mazāk.

Padomi

• Ja jūs nožēlojat kaut ko apēsto, neļaujiet tam pārtraukt diētu. Veselīga ēšana ir ikdienas process, nevis viss vai nekas.
• Pat nelielas izmaiņas var palīdzēt zaudēt svaru. Tikai samazinot kaloriju skaitu par 100-200 dienā, jūs varat zaudēt 10-20 mārciņas pēc gada!
• Ēd veselīgu daudzumu, pretējā gadījumā nākamajā ēdienreizē būsi izsalcis un ēdīsi vairāk vai tauku. NEVAJADZIET bada diētu, jo tas neliks zaudēt svaru.
• Mēģiniet pieturēties pie šīs diētas vismaz 21 dienu, un tā kļūs vairāk par ieradumu.
• Ne vienmēr ēdienreizes liek jums iegūt svaru - tas ir tas, ko jūs ēdat starplaikos. Nomainiet kūkas un šokolādes tāfelītes ar riekstiem, sēklām un augļiem, un tas vien novedīs pie svara zuduma.