Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: Ēdiet līdzsvarotu uzturu
• 2. metode no 3: regulāri vingrojiet
• 3. metode no 3: konsultējieties ar veselības un fitnesa profesionāļiem
• Padomi
• Brīdinājumi

Zaudēt svaru ir grūti jebkurā vecumā, taču, mainoties ķermeņa vecumam, tas var kļūt vēl grūtāks. Tomēr ir svarīgi, lai jūsu vispārējā labsajūta jebkurā vecumā saglabātu veselīgu svaru, it īpaši, kļūstot vecākam. Ja jums ir dažas papildu mārciņas un vēlaties tos zaudēt, neskatoties uz tādiem izaicinājumiem kā vielmaiņas palēnināšanās, varat īstenot saprātīgu diētu un vingrojumu plānu, lai palīdzētu sev sasniegt savu svara zaudēšanas mērķi.

Lai soli

1. metode no 3: Ēdiet līdzsvarotu uzturu

1. Ēd veselīgas maltītes regulāri. Ēdot veselīgas, sabalansētas maltītes regulāri, jūs varat zaudēt svaru un sadedzināt taukus. Pārtika, kas satur mērenus taukus, vairākus ogļhidrātus un daudzas barības vielas, vislabāk ir jūsu vispārējā veselība.
   • Pieturieties pie diētas, kas dienā satur aptuveni 1200–1500 barības vielām bagātas kalorijas, atkarībā no tā, cik aktīvi esat.
   • Pareizās barības vielas jūs saņemsiet, ja katru dienu pārstrādājat pārtiku no piecu riteņa. Piecas pārtikas grupas ir: augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti.
   • Jums vajag 130-200 g augļu dienā. To var iegūt, ēdot veselus augļus, piemēram, avenes, mellenes vai zemenes, vai dzerot 100% augļu sulu. Pārliecinieties, ka maināt augļus, lai iegūtu vairākas barības vielas.
   • Dienā vajag 600–700 g dārzeņu. To var iegūt, ēdot veselus dārzeņus, piemēram, brokoļus, burkānus vai papriku, vai dzerot 100% dārzeņu sulu. Pārliecinieties, ka maināt dārzeņus, lai iegūtu vairākas barības vielas.
   • Augļi un dārzeņi ir lielisks šķiedrvielu avots, kuru jums vairāk vajag, kad esat vecāks par 60 gadiem. Šķiedra ne tikai uzturēs jūs regulāri, bet arī var palīdzēt novērst sirds slimības, insultu, diabētu un ādu. uzlabot. Šķiedra arī palīdzēs jums zaudēt svaru.
   • Jums vajag no 155 līdz 250 gramiem graudu dienā, no kuriem pusei jābūt pilngraudu. Graudaugi ietver tādus pārtikas produktus kā brūnie rīsi, pilngraudu makaroni vai maize, auzu pārslas vai graudaugi. Veseli graudi ir labs šķiedrvielu avots, kas palīdz novērst novēlotu gremošanu, kas var rasties ar vecumu.
   • Jums vajadzīgi 150 līdz 185 grami olbaltumvielu dienā. Olbaltumvielas var iegūt no liesas gaļas, piemēram, liellopa, cūkgaļas vai mājputnu gaļas; vārītas pupiņas; Olas; zemesriekstu sviests; vai rieksti un sēklas. Tas arī palīdzēs jums veidot un uzturēt muskuļus.
   • Mērķis ir 500-750 ml piena produktu dienā. Piena produktus varat lietot siera, jogurta, piena, sojas piena vai pat saldējuma veidā. Tie palīdzēs veidot un uzturēt spēcīgus kaulus un muskuļus, kad tie kļūst vājāki, jo mēs novecojam. Vīriešiem no 51 gadu vecuma ir nepieciešams 1000 mg kalcija dienā, bet sievietēm - 1200 mg dienā. Lietojiet uztura bagātinātājus, ja piena patēriņš nesasniedz jūsu mērķi.
   • Izvairieties no pārmērīga nātrija daudzuma uzturā, īpaši stipri pārstrādātos pārtikas produktos. Jūsu garšas izjūta, novecojot, mazinās, un jūs varētu vēlēties izmantot vairāk sāls. Mēģiniet izmantot alternatīvas garšvielas, piemēram, ķiplokus vai zaļumus, lai izvairītos no pārāk lielas sāls un ūdens aiztures.
2. Izvairieties no neveselīgas pārtikas. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ir prātīgi izvairīties no neveselīgiem vai nevēlamiem ēdieniem, no kuriem daudzi ir pilni ar taukiem un kalorijām.Frī kartupeļi, nachos, picas, burgeri, pīrāgi un saldējums nepalīdzēs jums zaudēt svaru.
   • Palieciet prom no cieti saturošiem, rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, maizes, krekeriem, makaroniem, rīsiem, graudaugiem un maizes izstrādājumiem. Šo pārtikas produktu izslēgšana var arī palīdzēt zaudēt daudz svara. Tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un var pasliktināties vai izraisīt cukura diabētu.
   • Ēdiena izvēlē uzmanieties no slēpta cukura. Tā kā jūsu spēja pagaršot novecojot samazinās, pārtikas produktos var būt grūti pamanīt daudz cukura, kas var izraisīt svara pieaugumu. Izlasiet iepakojumu un meklējiet terminus, kas norāda cukuru, piemēram, kukurūzas sīrupu, saharozi, dekstrozi vai maltozi.
3. Pamazām mainiet savu uzturu. Kaut arī jūs varat būt tik satraukti, lai pilnībā sajauktu to, ko ēdat, ir svarīgi pakāpeniski mainīt regulāro diētu. Tas palīdzēs uzturēt veselīgu uzturu.
   • Jūs varat lēnām aizstāt pārstrādāto pārtiku. Piemēram, ja jūs ēdat baltos rīsus katras ēdienreizes laikā, pārejiet uz brūnie rīsiem un pēc tam pamazām pievienojiet vairāk dārzeņu un mazāk rīsu.
4. Plānojiet ēdienreizes pēc iespējas biežāk. Plānojot maltītes uz priekšu, tiks stiprināti labi ieradumi, nodrošināts, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu, un tas var pat ietaupīt naudu.
   • Piemēram, ieplānojiet brokastis tā, lai sāktu dienu pareizi. Ja jums nav pusdienu sanāksmju, veselīgu pusdienu atnese var palīdzēt izvairīties no neveselīgas ātrās ēdināšanas. Ja jums patiešām ir pusdienu sanāksme, ēdienkartē pasūtiet vismazāk apstrādāto un veselīgāko ēdienu, piemēram, salātus.
5. Atļaujiet sev baloney dienas. Neviens nav ideāls, un dažreiz jūs alkstat neveselīgas pārtikas. Ļaujiet sev šad un tad izbaudīt brīvdienu, baudot neveselīgu pārtiku vai ēdienus, kas parasti nav jūsu ēdienkartē.
   • Ir arvien vairāk pierādījumu, kas apstiprina teoriju, ka, atļaujot sev ik pa brīdim pavadīt brīvdienu, ilgtermiņā var uzturēt diētu daudz labāk.
   • Nekad neienīstiet sevi un neļaujiet kļūdām vai sliktām dienām traucēt jūsu parasti veselīgajiem ieradumiem. Recidīvi ir normāli.
6. Ēd veselīgi restorānos. Ēšana ārpus mājas var uzturēt jūs sabiedrībā un rosināt domas pēc 60. dzimšanas dienas. Bet tas var būt arī liela neveiksme daudzām diētām, pateicoties apstrādātiem, ar augstu tauku saturu un kaloriju ēdieniem. Apzināta izvairīšanās no noteiktiem pārtikas produktiem un labu izvēli restorānos, atrodoties kopā ar draugiem, var palīdzēt stiprināt jūsu labos ēšanas paradumus, saglabāt svara zaudēšanu un saglabāt garīgu modrību.
   • Izvairieties no neveselīgām kļūmēm, piemēram, maizes groziem, ceptām uzkodām vai ēdieniem ar smagām mērcēm, piemēram, fettucine alfredo.
   • Salāti vai tvaicēti dārzeņi un steiki ir lieliska veselīgu un minimāli apstrādātu ēdienu izvēle.
   • Izvairieties no bufetēm, kuras bieži tiek piepildītas ar neveselīgu un pārstrādātu ēdienu izvēli un var mudināt pārēsties.
   • Apstrādātu desertu vietā izmantojiet visus augļus.

2. metode no 3: regulāri vingrojiet

1. Izprot regulāru vingrinājumu priekšrocības. Vingrinājumi var palīdzēt ikvienam justies un būt veselīgam. Bet tas var arī palīdzēt zaudēt svaru. Izpratne par vingrošanas priekšrocībām var palīdzēt kļūt piemērotākam un zaudēt svaru.
   • Vingrinājumi var atturēt jūs no svara pieauguma.
   • Vingrinājumi var mazināt ar vecumu saistītas problēmas, piemēram, muskuļu un kaulu zudumu, stresu un miega problēmas.
   • Vingrinājumi var uzlabot enerģijas līmeni un palīdzēt gulēt.
2. Iesildīšanās un atdzišana treniņu ietvaros. Pirms treniņa pārliecinieties, vai esat pēc tam sasildījies un atdzisis. Tas palīdzēs jūsu ķermenim sagatavoties treniņam un stabilizēt temperatūru un asinsspiedienu.
   • Iesildieties 5–10 minūtes ar vieglu aktivitāti ar nelielu ietekmi, piemēram, staigāšanu.
   • Ļaujiet ķermenim atdzist, veicot vieglu aktivitāti ar nelielu ietekmi, piemēram, maigu skriešanu vai 5-10 minūšu gājienu.
   • Svarīgi ir būt un uzturēties labi hidratētam treniņa laikā. Pārliecinieties, ka esat izdzēris vismaz 2 litrus šķidruma dienā, lai uzturētu mitrumu, un katrai darbības stundai pievienojiet 2 litrus ūdens.
3. Iesaistieties sirds un asinsvadu treniņos. Mērenas intensitātes, zemas ietekmes sirds un asinsvadu vingrinājumi var palīdzēt saglabāt jūsu fizisko sagatavotību un arī zaudēt svaru. Pirms sākat apspriest savu plānu, kā veikt kardio treniņu, ar ārstu un sertificētu fitnesa speciālistu.
   • 60 gadus veci un vecāki cilvēki var veikt vismaz 30 minūšu mērenu vingrinājumu visās nedēļas dienās vai lielākajā daļā. Ja jūs nevarat uzturēt treniņu 30 minūtes, sadaliet to divās 15 minūšu sesijās.
   • Ja esat ļoti aktīvs, jūs, iespējams, varēsit sekot līdzi šiem treniņiem ar ārsta apstiprinājumu un, ja jums tas būs ērti.
   • Ja jūs tikko sākat darbu vai jums nepieciešama mazāka ietekme, pastaigas un peldēšana ir lieliskas iespējas.
   • Jūs varat veikt jebkura veida kardio treniņu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Papildus pastaigām un peldēšanai varat apsvērt arī skriešanu, airēšanu, riteņbraukšanu vai kopšanas ierīces izmantošanu.
4. Veiciet spēka vingrinājumus. Papildus sirds un asinsvadu treniņiem spēka treniņš var palīdzēt zaudēt svaru. Tas var arī palīdzēt cīnīties ar vecumu saistītām slimībām, piemēram, osteoporozi, un novērst smagumu celšanu, ievainojot kaulu un muskuļus.
   • Pirms sākat spēka apmācības programmu, jums jārunā ar savu ārstu un, iespējams, ar sertificētu treneri, kurš var sagatavot vislabāko plānu jūsu spējām un vajadzībām.
   • Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas stiprina visu ķermeni un ir specifiski jūsu vajadzībām jūsu vecumā. Piemēram, kāju stiprināšanas vingrinājumi palīdzēs uzturēt ķermeņa svaru.
   • Ja svars ir pārāk liels, pretestības joslām var būt līdzīgs muskuļu veidošanas efekts cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem.
5. Regulāri nodarbojieties ar jogu vai pilatēm. Izmēģiniet jogas nodarbību vai Pilates nodarbību studijā vai tiešsaistē. Šīs zemas ietekmes aktivitātes var palīdzēt stiprināt un izstiept muskuļus, vienlaikus palīdzot arī atpūsties.
   • Ir pieejama plaša video balstītu jogas un pilates kursu izvēle. Jūs varat iegādāties DVD diskus, kas var nodrošināt vadāmas pamatnodarbības. Jūs varat arī tiešsaistē meklēt videoklipus vai kursus, kas palīdzēs jums veikt dažādus jogas vai pilates nodarbību līmeņus.
6. Klausieties savu ķermeni. Ja jūs nolemjat nodarboties ar svara samazināšanu, ir svarīgi, lai katras darbības laikā ieklausītos ķermenī. Tas var palīdzēt jums atpazīt, kad esat noguris, nepieciešams šķidrums vai rodas nopietnākas problēmas pazīmes.
   • Ļaujiet sev atpūsties, kad vien vēlaties. Ja jūtaties noguris vai nevēlaties kādu dienu vingrot, ļaujiet sev atpūsties. Atcerieties, ka atpūta ir neatņemama sastāvdaļa, lai saglabātu veselību un zaudētu svaru. Var gadīties, ka, kļūstot vecākam, jums nav tik daudz enerģijas.
   • Pārtrauciet vingrošanu, ja Jums rodas reibonis, galvassāpes, elpas trūkums, sāpes krūtīs, patoloģiski sirds ritmi vai neregulāra un ātra sirdsdarbība.

3. metode no 3: konsultējieties ar veselības un fitnesa profesionāļiem

1. Konsultējieties ar savu ārstu par iecerēto fitnesa režīmu un plānu. Ja vēlaties zaudēt svaru 60 gadu vecumā vai vēlāk, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai ir droši turpināt vai paplašināt savas aktivitātes. Var būt apstākļi, kad jums var nebūt droši veikt noteiktas darbības.
   • Apmācība jums parasti ir laba. Jūsu ārsts var ieteikt jums nevingrot, ja jums ir sirds vai plaušu problēmas vai paaugstināts asinsspiediens.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par vingrinājumu veidiem, kurus vēlaties veikt, lai pārliecinātos, ka tie ir droši. Jūsu ārsts var ieteikt tikties ar fitnesa speciālistu, lai palīdzētu jums atrast labākos un drošākos vingrinājumus.
   • Vientulība un depresija var ietekmēt jūsu apetīti un uzturu. Ja jums ir simptomi no viena vai otra, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā vislabāk ārstēt abus apstākļus un kā zaudēt svaru.
   • Atsevišķi medikamenti var mainīt jūsu garšas izjūtu, padarot visticamāk, ka jūs patērēsiet vairāk cukura vai sāls un iegūtu vairāk svara. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir aizdomas, ka jūsu zāles izraisa svara pieaugumu.
2. Konsultējieties ar reģistrētu diētas ārstu. Pat ja jums nav īpašu uztura vajadzību, jums būs jāpielāgo diēta, lai zaudētu svaru un saglabātu veselību lēnās gremošanas dēļ, kas saistīta ar jūsu vecumu. Konsultējieties ar reģistrētu dietologu, lai apspriestu jūsu īpašās uztura vajadzības un to, kā vislabāk iegūt visus vitamīnus un uzturvielas, kas nepieciešami labai veselībai un fiziskai sagatavotībai.
   • Jūsu vielmaiņa palēninās katru gadu pēc 40 gadu vecuma. Tas ļauj jums iegūt svaru, ja turpina ēst tādu pašu daudzumu.
   • Jūsu gremošana arī palēninās, novecojot, un tas var apgrūtināt vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu, piemēram, folskābes, apstrādi.
   • Kad aiziet pensijā, jums var būt grūti ēst veselīgi ar mazāku budžetu. Dietologs var palīdzēt jums lēti izvēlēties gudru un veselīgu izvēli.
   • Jūsu ārsts vai vietējā slimnīca var ieteikt reģistrētu diētas ārstu, kas palīdzēs jums sasniegt jūsu uztura vajadzības un fitnesa mērķus.
3. Konsultējieties ar sertificētu fitnesa profesionāli. Ja regulāri vingrojat un vēlaties turpināt šo darbību, lai zaudētu svaru, pēc tam, kad saņemat ārsta apstiprinājumu, konsultējieties ar sertificētu fitnesa speciālistu. Viņa var palīdzēt jums pielāgot vingrinājumu grafiku, lai palīdzētu jums atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
   • Kritieni ir izplatīts traumu cēlonis pēc 60 gadiem. Vingrinājumi stiprinās jūsu kaulus un muskuļus un palīdzēs pasargāt jūs no kritieniem un muskuļu plīsumiem vai lūzumiem.
   • Pat mēreni vingrinājumi var palīdzēt novērst un kontrolēt hroniskus veselības traucējumus, kas raksturīgi novecojošām personām, tostarp diabētu.
   • Pētījumi rāda, ka vingrinājumi var arī palīdzēt saglabāt vai uzlabot smadzeņu darbību, kas samazinās, mums novecojot.
   • Fitnesa speciālists var palīdzēt jums kļūt piemērotam un zaudēt svaru, pat ja neesat vingrojis. Kļūšana vai uzturēšanās vecumā, kļūstot vecākam, var palīdzēt saglabāt veselību un saglabāt novecošanu un ar vecumu saistītas slimības, piemēram, osteoporozi un diabētu.
   • Sertificēts fitnesa speciālists var pateikt, vai ir droši turpināt vingrinājumus, kamēr jūs jūtaties vesels, ērts un saņemat ārsta apstiprinājumu.

Padomi

• Jūs sasniegsiet vēlamos rezultātus, ja konsekventi pieturēsieties pie programmas.

Brīdinājumi

• Neuztraucieties viegli. Lai droši zaudētu svaru, nepieciešams laiks.