Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: Ēd labi
• 2. metode no 3: Kustība
• 3. metode no 3: kā sasniegt savu mērķi
• Padomi
• Brīdinājumi

Diemžēl joprojām nav brīnumlīdzekļu, lai ļoti ātri zaudētu svaru. Jums būs jāēd pareizās lietas un daudz jāsporto. Bet, ja jūs patiešām apņematies un turaties pie tā, jūsu mērķis var būt redzams. Piezīme: ļoti ātri zaudēt svaru nav veselīgi, un mārciņas bieži atgriežas ātrāk nekā tad, ja jūs zaudējat svaru lēni.

Lai soli

1. metode no 3: Ēd labi

1. Uzkrājiet veselīgas lietas. Pārtikas produkti ar zemu kaloriju saturu ir vissvarīgākie, ja vēlaties sasniegt savu mērķi. 400 kalorijas no dārzeņiem atstās neticami pilnu, savukārt pēc 400 kalorijām no ceptas vistas jūs joprojām vēlaties vairāk. Lūk, ko ēst, lai ķermenis zinātu, ka ar to pietiek.
   • Augļi, dārzeņi, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesa gaļa satur maz kaloriju, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Augļi un dārzeņi satur daudz ūdens un maz kaloriju un tauku, bet 1 gramu tauku jau ir deviņi satur kalorijas. Tāpēc ēdiet pēc iespējas mazāk pārstrādātas pārtikas un ejiet zaļi. Un sarkanai, oranžai, dzeltenai un violetai.
     • Šķiedra ir ļoti laba arī jums, jo tajā ir tikai 1,5-2,5 kalorijas uz gramu. Lielākā daļa pākšaugu, riekstu un sēklu ir lielisks šķiedrvielu avots.
2. Gatavojot ēdienu, nepievienojiet nevajadzīgas papildu kalorijas. Liesa vistas gaļa jums patiešām ir laba ... ja vien to necepat sviestā.
   • Gatavojot gaļu, noņemiet ādu un nogrieziet arī tauku malas. Nelieciet to un nepievienojiet citas nevajadzīgas lietas.
   • Necepiet savu ēdienu. Pat ja tie ir dārzeņi; cepot tas zaudē uzturvērtību.
     • Drīzāk tvaicējiet ēdienu un pievienojiet daudz garšvielu. Pārtikas tvaicēšana, nevis cepšana vai dziļa cepšana satur mazāk kaloriju, un garšaugi veicinās jūsu gremošanu.
3. Ēdiet produktus, kas palīdz sadedzināt taukus. Bads pats sev nepalīdz, ja vēlaties atbrīvoties no taukiem - jums jāizvēlas pareizie produkti, kas palīdzēs taukus sadedzināt. Atbrīvojies no visa pagrabā esošā nevēlamā un piepildi to ar labām lietām:
   • Taukainas zivis, kurās ir daudz Omega3, palīdz samazināt leptīna līmeni jūsu ķermenī. Tas nodrošina, ka jūs esat mazāk izsalcis un ka jūsu gremošanas sistēma darbojas ar pilnu jaudu. Ja jums nepatīk zivis, varat lietot arī zivju eļļas piedevas. Tas, protams, nav tik labs kā īstas zivis, taču tas joprojām ir veselīgs.
   • Ēdiet ābolus, lai sadedzinātu taukus. Āboli ir pilni ar pektīnu, kas absorbē taukus no jūsu ķermeņa. Tajos ir arī daudz šķiedrvielu un maz kaloriju, tāpēc tie faktiski ir lieliska uzkoda. Un vai mēs pieminējām, ka tie ir arī ļoti garšīgi?
   • Ēdieniem pievienojiet ingveru un ķiplokus. Ingvers paplašina asinsvadus, un ķiploki pazemina insulīna līmeni. Turklāt tie palielina jūsu gremošanas ātrumu.
   • Vēlams cepšanai izmantot olīveļļu. Lai arī eļļa ir tauki, šie ir labi (mononepiesātinātie) tauki, kas pazemina holesterīna līmeni. Un tam ir daudz vairāk ieguvumu veselībai.
4. Dzeriet tievu. Ūdens ir vissvarīgākā viela svara zaudēšanai. Dzeramais ūdens no rīta, pusdienlaikā un vakarā samazina apetīti (un piešķir jums skaistu ādu!).
   • Pirms katras ēdienreizes izdzeriet divas glāzes ūdens. Pēc tam jūs būsiet piepildīts daudz ātrāk, lai jūs ēst mazāk kaloriju.
   • Kaut arī ikvienam ir nepieciešams atšķirīgs ūdens daudzums, lai uzturētu mitrumu, sievietēm parasti ieteicams dzert 2,5 litrus, bet vīriešiem - 3,5 l dienā. Svarīgs ir arī ūdens no ēdieniem vai citiem dzērieniem. .
     • Ļoti laba ir arī zaļā tēja. Tas ir pilns ar antioksidantiem un palīdz jūsu gremošanai darboties ātrāk.
     • Lai ko jūs darītu, atmest limonādi un alkoholu. Tās ir tikai tukšas kalorijas, lai jūs slepeni iegūtu daudz svara, nepiepildot.
5. Ēd slaidā veidā. Ēdot 5 līdz 7 mazas maltītes, nevis 2 līdz 3 lielas maltītes, jūs varat ātrāk zaudēt svaru. Visas dienas garumā jūs jūtaties pilnīgāks, tāpēc nepārēdaties viegli.
   • Saglabājiet savas uzkodas veselīgas. Izmēriet savu veselīgo uzkodu (burkānu, vīnogu, riekstu, jogurta) porcijas un iesaiņojiet tās tā, lai visas nedēļas laikā tās varētu paķert. Tā vietā, lai vienkārši strādātu visu dienu, jūs strādājat un uzkodas, kas uzturēs jūsu gremošanas sistēmas darbību nevainojami.
   • Nepalaidiet brokastis! Jūsu ķermenim ir jāiet no rīta. Jūs zaudēsiet ne tikai vairāk svara, bet arī vieglāk zaudēsiet mārciņas paturēt.

2. metode no 3: Kustība

1. Sāciet ar kardio treniņiem. Ātrākais tauku un kaloriju sadedzināšanas veids ir kardio treniņš. Ar to nav ko strīdēties. Par laimi, jūs varat izvēlēties daudz dažādu kardio vingrinājumu veidu.
   • Skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, bokss, teniss, dejas un šādas aktivitātes tiek uzskatītas par kardio treniņiem. Tāpēc, ja skriešana rada sāpes ceļos, izvēlieties citu iespēju.
     • Skriešana, tae kwon do, aerobika un lecamā virve sadedzina visvairāk kaloriju. .
     • Iegremdējiet intervāla apmācību. Pētījumi ir parādījuši, ka intervāla treniņš, kurā jūs nomaināt vairākus īsus intensīvas kustības pārrāvumus ar lēnākiem atjaunošanās brīžiem, var sasniegt tādus pašus ieguvumus veselībai daudz īsākā laikā nekā parastie izturības treniņi. Jūs sadedzināt ne tikai vairāk kaloriju, bet arī daudz ātrāk.
2. Sāciet spēka apmācību. Kardio treniņš ir lielisks, un tas jums noteikti ir vajadzīgs, ja vēlaties zaudēt svaru, bet, lai iegūtu labākos rezultātus, apvienojiet to ar spēka treniņu. .
   • Jūs varat veikt kardio treniņus katru dienu, bet ne spēka treniņus. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos. Centieties veikt pēc iespējas vairāk sirdsdarbības, bet ierobežojiet spēka treniņu līdz dažām reizēm nedēļā.
3. Esi reāls. Ja neesat labā formā (paša vainas vai fiziskas problēmas dēļ), jūs domājat, ka nevarat vingrot. Bet jūs varat - jums vienkārši jāizstrādā garākas sesijas. Neatkarīgi no tā, vai jūs intensīvi vingrojat, vai jums ir jābremzē, jūs joprojām sadedzināt kalorijas un muskuļi kļūst stiprāki.
   • Pat īsas pastaigas, kāpšana pa kāpnēm vai automašīnas mazgāšana ir svarīga, kad jāsadedzina kalorijas. Ja jūs nevarat noskriet 5 kilometrus, tas ir labi. Vienkārši pievērsiet vairāk uzmanības diētai un no rīta staigājiet 3 jūdzes. Katrs mazliet palīdz.

3. metode no 3: kā sasniegt savu mērķi

1. Aprēķiniet savu BMR. Lai ko jūs darītu, jūsu ķermenis tērē enerģiju noteiktā ātrumā. To sauc par jūsu vielmaiņas ātrumu. Ar BMR kalkulatoru jūs varat aprēķināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, ja dienā neko nedarāt vispār. Tādā veidā jūs zināt, cik daudz vingrinājumu jums vajag un cik daudz jūs varat ēst, lai zaudētu svaru. Tas ņem vērā arī tādus faktorus kā vecums, dzimums un aktivitātes līmenis.
   
   
   • BMR formula sievietēm: BMR = 655 + (9,6 * svars kilogramos) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados).
   • BMR formula vīriešiem: BMR = 66 + (13,7 * svars kilogramos) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums gados).
2. Nosakiet savu aktivitātes līmeni. Veikta klasifikācija, lai aprēķinātu aktivitātes pakāpi. Tas ir iekļauts ikdienas kaloriju sadedzināšanas aprēķinā.
   • Apmācība ir maz vai nav vispār, darbs birojā = 1.2
   • Viegls treniņš / sports 1-3 dienas nedēļā = 1375
   • Vidējais treniņš / sports 3-5 dienas nedēļā = 1,55
   • Smagi treniņi / sports 6-7 dienas nedēļā = 1725
   • Smags ikdienas treniņš / sports, kā arī fiziska darba apmācība vienu vai divas reizes dienā, maratons, futbola nometne, sacensības utt. = 1,9
3. Aprēķiniet katru dienu nepieciešamo enerģijas daudzumu. Lai to aprēķinātu, reiziniet savu BMR ar aktivitātes līmeni.
   
   
   • Tas ir jūsu kopējais enerģijas patēriņš dienā. Tas var šķist liels skaitlis, taču atcerieties, ka jūs pat miegā sadedzināt kalorijas.
   • Piemēram, ja jūsu BMR ir 3500 un jūs pārvietojaties mēreni, reiziniet 3500 ar 1,55, lai iegūtu 5425. Tas ir kaloriju skaits, kas jums jāsadedzina, lai saglabātu tādu pašu svaru. Ja jūs vēlaties zaudēt 9 mārciņas mēnesī, jums būs jāsamazina vismaz 1000 kalorijas dienā no diētas vai papildus jādedzina, veicot vairāk vingrinājumu. Tas ir diezgan grūts mērķis.

Padomi

• Daudz dzer ūdeni un sviedri; tāpēc jūs patiešām zaudējat svaru ātrāk.
• Nepārliecieties par savu svaru - šie skaitļi neko daudz nenozīmē. Muskuļi ir daudz smagāki par taukiem, tāpēc, ja jūs zaudējat svaru un daudz vingrojat, vispirms vispirms var piebaroties. Drīzāk apskatiet, kā jūsu drēbes der.
• Ēd visu veidu piena produktus ar zemu tauku saturu. Piens, siers un jogurts palīdz noārdīt tauku šūnas un satur daudz kalcija.
• Sojas produkti ir veselīgas gaļas alternatīvas. Tie ir pilni ar vitamīniem un minerālvielām, tajos ir maz tauku un kaloriju.
• Ja jums ir salds zobs, nomainiet cukuru ar medu. Lai arī tas nav ideāli, medus ir veselīgāks.

Brīdinājumi

• Izvairieties no augļu sulas un konservētiem augļiem. Tie ir pilni ar cukuriem.
• Izvairieties no alkohola lietošanas. Tas ir ne tikai pilns ar tukšām kalorijām, bet arī pēc pāris aliņiem shawarma sviestmaize arī nešķiet tik slikta.