Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: iestatiet sev panākumus
• 2. metode no 3: pārvietojieties
• 3. metode no 3: pareiza diēta
• Padomi
• Brīdinājumi

Labi. Jums joprojām ir 5 dienas, lai atkal iespiestu tos džinsus, kurus vēlaties šo iespēju nopirka. Diemžēl tas ir mazliet par stingru. Turpmākās 120 stundas turpiniet sekot šai rokasgrāmatai, un jūs varat slepeni parādīties šajā ballītē bez prievītes!

Lai soli

1. metode no 3: iestatiet sev panākumus

1. Nosakiet savu mērķi. Lai veiksmīgi zaudētu svaru, vispirms būs jāizveido spēcīga vajadzība un mērķis. Jebkurā gadījumā jums būs jābūt mērķtiecīgākam un mērķtiecīgākam, lai sasniegtu savu mērķi, lai izvairītos no novirzīšanās no izvēlētā ceļa. Tāpēc ir svarīgi vispirms noteikt skaidru mērķi.
   • Nesāciet katru dienu sevi nosvērt. Sakarā ar ūdeni, ko jūsu ķermenis saglabā, un tā līmeņa svārstību dēļ svārstīsies arī jūsu svars. Nē, vienā sēdē jūs nenovietojāt 15 000 kalorijas. Tas divkārši attiecas uz sievietēm, kuru svars hormonu dēļ var vēl vairāk svārstīties. Ir pilnīgi normāli, ka jūsu svars var palielināties vai pazemināties par 1 kilogramu "vienas un tās pašas dienas laikā". Tāpēc ir svarīgi sev noteikt vingrojumu un diētas mērķi, nevis noteiktu skaitli.
   • Viena mārciņa ir 3500 kalorijas. Zaudēt 5 mārciņas Tauki 5 dienu laikā nav saprātīgi - tas nozīmētu zaudēt 17 500 kalorijas šajā laikā. Nav iespējams izlaist 3500 kalorijas dienā. Zaudēt 5 mārciņas ir "iespējams", taču ziniet, ka tas galvenokārt ir saistīts ar ūdens zudumu, muskuļu un tauku kombināciju un ikdienas svara svārstībām.
2. Koncentrējieties uz sev priekšā esošajiem uzdevumiem, lai zaudētu šo svaru. Koncentrējieties uz to, cik reizes jums būs jāpaveic vingrinājumi nedēļā, nevis uz to, cik mārciņas vēlaties zaudēt. Uzturot disciplīnu, lai veiktu izvēlēto treniņu skaitu, jūs, protams, sāksit zaudēt svaru, papildus sajūtai, ka sasniedzat izvirzītos mērķus.
   • Izvēlieties grafiku, ar kuru jūs zināt, ka varat tikt galā. Ja jums ir vieglāk katru dienu skriet, nosakiet stingrākus mērķus un ēdiet vairāk kaloriju. Ja jums trūkst laika un nevarat bieži apmeklēt sporta zāli, ievērojiet diētu ar samazinātu kaloriju un zemu tauku saturu.
3. Attīstīt pašmotivāciju. Jums būs jāmudina sevi sasniegt mērķus, kurus esat sev izvirzījis sākumā. Uzrakstiet savu mērķi uz papīra un izlieciet to tur, kur vienmēr redzēsiet, piemēram, uz sava monitora, tālruņa, spoguļa utt. Uzrakstiet arī sekas, ar kurām nāksies saskarties, ja nesasniegsiet izvirzīto mērķi . Esiet nežēlīgi godīgs pret sevi.
   • Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu par visu pārtiku (un dzērienu), ko lietojat katru dienu. Tas prasa, lai jūs saprastu savus ieradumus. Vēl labāk, parādiet to draugam. Dažreiz kāda cita spriedums var būt motivējošāks nekā jūsu pašu vērtējums.

2. metode no 3: pārvietojieties

1. Regulāri vingrojiet. Jums būs jāplāno tas, cik reizes nedēļā plānojat trenēties. Ieteicams vingrot vismaz 3 reizes nedēļā, katra treniņa ilgums ir vismaz 30 minūtes.
   • Nodrošiniet kardio un pretestības treniņu kombināciju. Lai zaudētu vairāk svara, jums būs jādara abi. Šajās 5 dienās jūs katru dienu nodarbojaties ar sirdsdarbību; tomēr neiesaistieties pretestības apmācībā ilgāk par 2-3 dienām. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai novērstu bojājumus un plaisas.
2. Ievietojiet šo sirdsdarbību. Lai gan jums ir nepieciešami gan aerobie, gan muskuļu veidošanas treniņi, sirdsdarbība sadedzina vairāk tauku nekā svara treniņš. Tomēr tas nenozīmē, ka jāsāk trenēties maratoniem. Daudzas fiziskās aktivitātes un sports tiek uzskatītas par kardio.
   • Skriešana un riteņbraukšana ir divi kardio pīlāri - bet teniss, peldēšana, basketbols, aerobika un bokss visi tiek uzskatīti par lielisku kardio treniņu (un ir tikai daži). Tātad, ja jums ir apnicis skriet pa labi pazīstamajām takām, izšaujiet grozu, lēkājiet līdz baseinam vai paņemiet cimdus.
3. Paņemiet svarus. Jā, ar šādiem īstermiņa mērķiem labākais ir kardio. Tas ir ātrākais veids, kā nopūst šīs kalorijas. Bet, lai pārliecinātos, ka arī kalorijas paliek prom (ko jūs vēlaties, vai ne?), Labāk ir trenēties vienlaikus ar svaru.
   • Jums nav jāguļ uz treniņu soliņa un jālūdz kāds nosvīdis puisis jums palīdzēt. Dodieties skrējienā vai pastaigā ar nelieliem svariem vai veiciet pamata vingrinājumus mājās. Pretestības treniņš patiešām nav paredzēts tikai vīriešiem sporta zālē.

3. metode no 3: pareiza diēta

1. Dzert ūdeni, ūdeni un vairāk ūdens. Ja esat dehidrēts kaut kādā mērā, jūs varat sākt saglabāt ūdeni - tādu svaru, kādu vēlaties zaudēt nākamo 120 stundu laikā. Dzeriet ūdeni, lai ātri zaudētu svaru un zaudētu svaru.
   • Pirms katras ēdienreizes izdzeriet divas glāzes ūdens. Tas ļaus jums justies pilnīgākam, tāpēc kopumā ēdīsit mazāk. Nemaz nerunājot par to, ka šīs tukšās kalorijas no soda aizstāj ar neko. Papildus tam tas notur svaru un ir lieliski piemērots jūsu ādai.
2. Neēdiet pārstrādātu pārtiku. Jūsu uzturā vajadzētu būt galvenokārt augļiem un dārzeņiem, kas papildināti ar pilngraudu, liesu gaļu un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Zema kaloriju ēdiens liek jums ātrāk justies sātīgam un piepilda ar vitamīniem un minerālvielām.
   • Pārstrādāta pārtika (viss, kas ir iesaiņots) bieži ir pilns ar konservantiem, mākslīgiem saldinātājiem un krāsvielām (papildus sliktajiem taukiem un cukuriem). Jūsu ķermenis uzskata šīs svešās vielas par toksīniem un uzglabā tās kā taukus, nezinot, ko ar tām darīt. Cik vien iespējams izvairieties no ātrās ēdināšanas un restorāniem - jūs nezināt, ko ēdat.
   • 400 kalorijas eļļas vai vistas praktiski nav nekas. Jūsu kuņģis turpinās sūtīt jūsu smadzenēm signālus, ka vēlas ēst vairāk. Bet 400 kalorijas lapu zaļo dārzeņu piepildīs jūsu vēderu, nosūtīs holecistokinīna (CCK) hormonus un paziņos smadzenēm, ka esat pilns.
3. Sagatavojiet ēdienu veselīgā veidā. Jūs varat upurēt kalorijas, nepārkāpjot garšu. Lai pagatavotu ēdienu veselīgāk, nav jābūt šefpavāram.
   • Pārejiet uz cepšanu vai grilēšanu, nevis cepšanu. Katru reizi, kad ēdienam pievieno tikai ēdamkaroti eļļas, tiek pievienotas papildu 100 kalorijas.
   • Dzeltenuma vietā izmantojiet olu baltumu vai pārejiet uz piena produktiem ar zemu tauku saturu, piemēram, pienu, sieru un jogurtu.
   • Izvairieties no liellopa gaļas izcirtņiem un izvēlieties “izvēle” vai “atlasīt”. Un pirms grilēšanas nogrieziet taukus no malām.
   • Izvairieties no sāls pievienošanas ēdienam. Tas var izraisīt ūdens aizturēšanu, liekot izskatīties uzpampis.
4. Ēd regulārā laikā - neļaujies pārmērīgai ēšanai. Ar 5 līdz 7 maz Ēdot maltītes dienā, jūs varat justies sāta sajūta un izvairīties no pārēšanās. Uzkodiet tikai tālu, ja vien pārliecinieties, ka porcijas nepaliek pārāk lielas.
   • "Uzkoda" var viegli izkļūt no rokas. Lai noturētos uz ceļa, iepriekš nosveriet 1/2 glāzi (100 g) augļu, riekstu vai jogurta. Ja jums pastāvīgi pietrūkst laika, izmēriet vairākas porcijas vienlaicīgi, lai jūs varētu tās ērti turēt ceļā.
   • Nepalaidiet brokastis! Vai jebkura maltīte šajā jautājumā. Brokastis dod jūsu ķermenim motivāciju "iet uz priekšu", lai saglabātu šo saspringto treniņu grafiku un saglabātu jūsu ceļu uz mērķa sasniegšanu. Maltīšu izlaišana ir zīme, ka ķermenis paliek neaktīvs un turas pie šiem tauku krājumiem. Acīmredzot nav laba ideja.

Padomi

• Iegūstiet daudz miega. Jūsu ķermenis joprojām sadedzinās kalorijas, un jūs jutīsities vairāk enerģijas, tādējādi atvieglojot plāna ievērošanu.
• Ilgtermiņā pievienojas tādas mazas lietas kā riteņbraukšana uz darbu, kāpšana pa kāpnēm un aktivitāte mājās.
• Ja jūs dzīvojat vienā mājā kopā ar ģimeni vai istabas biedriem, jautājiet viņiem, vai jūs varat izmest neveselīgu pārtiku, ko atrodat virtuves skapjos, vai arī viņi vismaz var tos paslēpt. Jūs vēlaties pēc iespējas mazāk kārdinājumu sev apkārt.
• Pirtī iešana ir ātrs veids, kā noņemt ūdens svaru no sistēmas. Tomēr nedodieties biežāk kā reizi pāris dienās, 15-20 minūtes vienlaikus un pēc tam izdzeriet glāzi ūdens.
• Ja nejūtaties labi un jums ir liekais svars, dodieties uz treniņu mājās vai sporta zālē.
• Veiciet jogu un daudz staigājiet.

Brīdinājumi

• Pirms ekstremālas diētas vai fiziskās slodzes konsultējieties ar ārstu.
• Neieslīgstiet diētas modēs vai avārijas diētā. Jūs varat redzēt tūlītējus rezultātus, bet tas šokēs jūsu ķermeni, un svars vienkārši atgriezīsies. Turklāt cietīs jūsu mati, āda un nagi.