Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: kaloriju skaitīšana
• 2. daļa no 3: Diēta
• 3. daļa no 3: vingrinājums
• Brīdinājumi

Zaudēt 5 kilogramus 7 dienās ir ļoti grūti, bet tas ir iespējams. Ar pareizu motivāciju, labu uzturu un apmācību jūs to varat sasniegt! Lasiet tālāk, lai uzzinātu detalizētu plānu, kā zaudēt šīs mārciņas nedēļā.

Lai soli

1. daļa no 3: kaloriju skaitīšana

1. Ēd mazāk kaloriju, nekā dienā var sadedzināt. Tas ir svara zaudēšanas noslēpums. Un, lai arī teorētiski tas var šķist viegli, praksē tas ir ļoti grūti. Lai atbrīvotos no puskilograma, jums jāsadedzina 3500 kalorijas. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt par 3500 vairāk kaloriju nekā iegūstat no ēdiena.
   • Lai zaudētu 5 mārciņas nedēļā, jums būs jāpaveic vingrinājumi. Bada sevi nav iespēja. Bada sevi padarīs grūtāk zaudēt svaru, īpaši pēc diētas.
   • Saprotiet, ka jūs sadedzināt kalorijas, veicot ikdienas darbības, piemēram, staigājot apkārt, kāpjot pa kāpnēm un pat elpojot. Tas nav daudz kaloriju, taču jums nav jāsadedzina visas kalorijas ar lielu slodzi.
2. Sagatavo sevi. Ja jūs vēlaties zaudēt 5 mārciņas nedēļā, jums būs jāsadedzina 5000 kalorijas dienā vairāk nekā jūs uzņemat. Tas ir ļoti daudz. Tas neliedz jūs atturēt; tas ir tikai, lai atgādinātu, cik grūti ir nedēļas laikā zaudēt 5 mārciņas. Sagatavojieties patiešām grūts uzdevums!
   • Lai nedaudz saprastu, cik tas ir, apsveriet to: Kāds, kurš sver 80 mārciņas, sadedzina apmēram 1000 kalorijas, spēlējot 90 minūšu futbola spēli. Tas nozīmē, ka, lai sadedzinātu 5000 kalorijas, jāspēlē futbols apmēram 7,5 stundas. Nav neiespējami, bet ļoti grūti!
3. Neēdiet vairāk par 1200 kalorijām. Ikdienas aktivitātēs vidēji cilvēks sadedzina apmēram 2000 kalorijas. Tas nozīmē, ka, ja jūs patērēsiet tieši 2000 kalorijas dienā, jūs paliksit tajā pašā svarā - jūs nepieņemsiet svaru un nezaudēsiet svaru.
   • Ja vēlaties zaudēt svaru, kuru, iespējams, vēlaties, jums jāēd vismaz 1200 kalorijas dienā, neatkarīgi no tā, kādu diētu ievērojat. Ja jūs ēdat 1200 kalorijas, jums jāsadedzina apmēram 4000 kalorijas, lai sasniegtu savu mērķi.

2. daļa no 3: Diēta

1. Dzeriet tikai ūdeni. Ūdens ir diētas labākais draugs. Saldie dzērieni ir ienaidnieks. Vienkāršs salds "enerģijas" vai "sporta" dzēriens viegli satur 400 kalorijas. Tā ir viena trešdaļa no kopējā kaloriju skaita visai dienai. Tāpēc turieties prom no tā un dzeriet tikai ūdeni, ar vienu izņēmumu: zaļo tēju.
   • Jūs varat arī laiku pa laikam dzert nesaldinātu zaļo tēju. Ja no deguna izplūst parastais ūdens, arī zaļā tēja ir laba. Tajā ir daudz antioksidantu un 2 kalorijas.
   • Ja ēdienreižu laikā esat patiešām izsalcis, pirms ēšanas izdzeriet labu glāzi ūdens. Tā rezultātā jūsu kuņģis ir pilns ātrāk.
2. Neēdiet pārstrādātus ogļhidrātus. Rafinētie ogļhidrāti nav ļoti barojoši, un organisms tos ļoti ātri absorbē. Neēdiet rafinētus ogļhidrātus, piemēram:
   • Cepumi, saldumi, kūkas un citi konditorejas izstrādājumi
   • Cukurs, medus vai sīrups
   • Baltmaize, baltie rīsi un baltie makaroni
   • Brokastu pārslas ar cukuru
3. Nomainiet šos rafinētos ogļhidrātus ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Tie ir pilns ar šķiedrvielām un citām uzturvielām, un tie tiek sagremoti daudz lēnāk un lēnāk nonāk asinīs. Lēno ogļhidrātu piemēri ir:
   • Pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi
   • Pupas un pākšaugi, piemēram, lēcas, burkāni un saldie kartupeļi
   • Dārzeņi un augļi, piemēram, sparģeļi un aprikozes
4. Ēdiet liesas olbaltumvielas. Iet uz liesu liellopa gaļu. Iet pēc vistas filejas. Arī sojas produktos, piemēram, tofu, ir daudz olbaltumvielu, tāpat kā visu veidu zivīs, ieskaitot lasi.
5. Noteikti turieties prom no ātrās ēdināšanas. Papildus gatavošanai transtaukskābēs burgeri, kartupeļi, cepumi utt. Ir pilni ar sāli un cukuru. Tie galvenokārt ir tukši ogļhidrāti, kuriem nav reālas uzturvērtības. Ja jūs patiešām vēlaties nomest šīs mārciņas, turieties prom no ātrās ēdināšanas.
6. Ēdiet daudz brokastīs, nedaudz mazāk pusdienās un vismazāk vakariņās. Ēdot labi dienas sākumā, jūsu gremošana sāksies labi, un jums būs pietiekami daudz enerģijas, lai padarītu to viegli līdz pusdienām, un jūs varat ēst nedaudz mazāk pēcpusdienā un vakarā. Šeit ir daži piemēri tam, ko jūs varat pagatavot dienas laikā, ar uzkodām sānos:
   • Brokastis: olbaltumvielu omlete ar spinātiem un vistas fileju, ar banānu un dažām svaigām mellenēm.
   • Pusdienas: laša gabals ar kvinoju un nelieli salāti.
   • Uzkodas: nedaudz pistāciju.
   • Vakariņas: apcep bok choy, burkānu, sēnes un bulgāru piparus.
7. Sāciet kaloriju dienasgrāmatu, kur pierakstiet, cik daudz kaloriju ir visā apēstajā. Rakstot dienasgrāmatā, jūs zināt, kad šķērsojāt robežu. Tajā ir norādīts, kuri ēdieni darbojas labi un vai tie bija garšīgi. Tas seko jūsu cīņām, kuras vienmēr ir jautri lasīt, kad tās ir beigušās!
   • Esiet ļoti labs kaloriju skaitīšanā. Sākumā tas būs ļoti grūti, bet pēc kāda laika tas kļūs par otro dabu. Esiet ļoti precīzs un nemelojiet sev! Galu galā jums ir tikai sevi.
8. Ja jūs pieļāvāt kļūdu (un visi to laiku pa laikam dara), nepadodieties. Nav svarīgi, vai jūs laiku pa laikam grēkojat un ēdat kaut ko tādu, ko nevajadzētu ēst. Bet, kad tas notiks, nemetiet visu pār bortu. Tad jūs nekad nesasniedzat savu mērķi un saņemat drosmi. Tad vienkārši turpini motivētu.

3. daļa no 3: vingrinājums

1. Pastaiga visur. Vai jums ir jāveic uzdevumi? Pastaiga. Vai jums jāiet uz ēkas piecpadsmito stāvu? Ejiet, neejiet ar liftu. Vai jums jāiet uz futbola treniņiem? Pastaigājieties tur. Katru iespēju skriet skatiet kā iespēju sadedzināt kalorijas un iegūt piemērotību.
   • Pērciet soļu skaitītāju. Soļu skaitītājs burtiski seko līdzi visiem soļiem, ko veicat dienas laikā, un jūs varat to paslēpt kaut kur uz gurna, lai neviens to neredzētu. Labs soļu skaitītājs pārvērš soļus sadedzināto kaloriju skaitā. Viņi ir savas naudas vērti!
2. Izveidojiet ieradumu vienmēr iesildīties un izstiepties pirms darba sākšanas. Ievietojiet labāko 80-to gadu deju mūziku un iegūstiet pareizo noskaņojumu. Iesildoties un izstiepjot, jūs maksimāli izmantojat savu treniņu. Turklāt jūs nevarat labi vingrot, ja gūstat ievainojumus. Iesildīšanās piemēri ir:
   • 20 atspiešanās, 20 sēdus un 20 burpees (Burpees ir vingrinājums, kurā jūs lecat gaisā un pēc tam nirstat uz zemes, lai veiktu atspiešanos).
   • Skrieniet ļoti enerģiski vietā 1 minūti, pēc tam viegli lēkājiet vietā 1 minūti.
   • Pieskarieties pirkstiem, izstiepiet rokas, atlaidiet augšstilba muskuļus un kāju locītavas un neaizmirstiet ķermeņa augšdaļu un kaklu.
3. Izmēģiniet intervāla apmācību. Intervāla apmācība ir īslaicīga ļoti intensīvas aktivitātes maiņa ar mērenāku vai vieglāku aktivitāti lielāko daļu laika. Zinātnieki vairākos pētījumos ir atklājuši, ka cilvēki, kuri veic intervālu treniņus, sadedzina vairāk kaloriju nekā cilvēki, kuri visā treniņa laikā veic mērenas intensitātes aktivitātes.
   • Intervāla treniņa piemērs ir: ja skrienat apli trasē, vispirms visu apli skrienat cik ātri vien iespējams, tad lēnām skrienat trīs apļus. Katru ceturto kārtu veicat ātri.
4. Uzņemieties sportu. Jaukā lieta sportā ir tā, ka tā ir konkurētspējīga. Mēs darīsim visu iespējamo, izmantojot konkurenci. Spēlējiet futbolu, volejbolu vai peldēšanu, ja domājat, ka tas ir jautri. Ļaujiet savam konkurences garam sadedzināt kalorijas.
5. Izmantojiet kardio treniņu aprīkojumu. Ja jums tādu nav mājās, dodieties uz sporta zāli. Izmēģiniet šīs ierīces un noskaidrojiet, kas jums vislabāk darbojas:
   • Skrejceļš. Skrejceļš, iespējams, nav tik labs kā skriešana, bet tas ir labāk nekā nekas. Atrodiet jauku, ātru tempu, kas liks pasvīst.
   • Krosa treneris. Jūs varat iestatīt pretestību ar lielāko daļu krosu trenažieru, padarot to par labu kardio un spēka treniņa kombināciju.
   • Velotrenažieris. Jūs varat apmeklēt vērpšanas klasi, taču viņi ir diezgan grūts. Tas ir lielisks veids, kā zaudēt svaru.
6. Veiciet kombinētus treniņus. Šīs ir nodarbības, kurās spēks, izturība un aerobikas vingrinājumi tiek apvienoti, lai jums nebūtu garlaicīgi (tāpēc daudzi cilvēki pamet).
7. Dejo visu nakti. Ja vēlaties palielināt sirdsdarbības ātrumu, dodieties uz dejām. Ne vienmēr jūsu viesistabā, lai gan jūs to varat.Kāpēc jūs neapmeklējat deju klasi?
   • Jūs varat izmēģināt kaut ko līdzīgu ielu dejām, hip-hop vai džeza dejām.
   • Varat arī izmēģināt Zumba, kas ir Latīņamerikas un starptautiskās mūzikas apvienojums un lielisks treniņš. Zumbu māca īpašs instruktors.
8. Sports un sports divreiz vairāk. Lai sasniegtu savu mērķi, jums ir jāpaveic divreiz vairāk. Izvēlieties kaut ko, kas jums patīk, tad labāk izdosies zaudēt šos 5 kilogramus nedēļas laikā.
   • Jums var būt nepieciešams atvēlēt 4 stundas dienā vingrinājumiem: 2 x 2 stundas, pārtraucot pārtraukumu. Kad jums nepieciešama motivācija, padomājiet par visiem sadedzinātajiem taukiem un lielisko ķermeni, kuru iegūsiet. Veiksmi!

Brīdinājumi

• Nepārlieciet to! Jūs varat sabojāt savu ķermeni.
• Nelietojiet svara zaudēšanas tabletes. Tas ir ļoti neveselīgi.