Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: ievērojiet pareizo stenda preses tehniku
• 2. metode no 3: Papildu stratēģijas
• 3. metode no 3: mainiet savu uzturu un dzīvesveidu
• Padomi
• Brīdinājumi

Tātad jūsu vecmāmiņa var izspiest no krūtīm vairāk nekā jūs? Vai varbūt jūs spiežat pietiekami un vēlaties uzvarēt pilsētas spēkavīru sacensībās? Nu, mums jums ir labas ziņas. Izlasiet mūsu rakstu, lai uzzinātu, kā uzlabot rezultātus!

Soļi

1. metode no 3: ievērojiet pareizo stenda preses tehniku

1. 1 Apgulieties ar kājām uz sola un paceliet iegurni uz augšu. Nospiediet plecus solā. Tehnika prasa, lai lielākā daļa slodzes vispirms būtu uz jūsu pleciem. Tādējādi jums būs vieglāk pacelt stieni.
2. 2 Pēc tam nolaidiet kājas uz grīdas, nepaceļot plecus no sola. Mugurā jābūt arkai, kas palīdzēs pacelt lielāku svaru. Nesasprindziniet kaklu.
3. 3 Turiet stieni aizvērtā rokturī, īkšķus balstot uz rādītājpirkstiem.
4. 4 Nosakiet, kur novietosit rokas uz grifa. Viss būs atkarīgs no jūsu auguma un roku garuma. Satveriet stieni tā, lai apakšdelmi būtu stingri vertikāli zem tā, nolaižot to uz krūtīm. Daži cilvēki to dara, novietojot rokas nedaudz platāk par plecu platumu.
   • Jo plašāks satvēriens, jo vairāk krūšu muskuļi ir savienoti. Jo šaurāks ir satvēriens, jo vairāk triceps ir savienots.
   • Turiet stieni sev ērtā veidā. Cilvēkiem ar garām rokām, visticamāk, būs ērtāk turēt rokas viena no otras, nekā cilvēkiem ar īsākām rokām.
5. 5 Pārvietojiet plecus no vienas puses uz otru, lai maksimāli saskartos ar solu. Ja viņi neatrodas sola centrā, tad jums nebūs atbalsta punkta un jūs nevarēsiet pacelt lielāku svaru.
6. 6 Ļaujiet kādam vienmēr jūs apdrošināt. Tad jūs mazāk baidīsities, ka nevarēsit pacelt maksimālo svaru. Un tas ir ļoti svarīgs psiholoģiskais faktors. Jums vienmēr vajadzētu censties pacelt vairāk nekā parasti, lai izvairītos no plato. Apdrošinātājs šajā jautājumā ir neaizstājams.
7. 7 Praktizējiet pareizu elpošanas tehniku. Ieelpojiet, kad stienis ir izstieptās rokās. Turiet elpu, nolaidot stieni pie krūtīm, un sāciet izelpot, paceļot to. Izspiedies līdz galam, atvelc jaunu elpu. Atcerieties - pareiza elpošana ir labāka, lai muskuļus apgādātu ar skābekli.

2. metode no 3: Papildu stratēģijas

1. 1 Mēģiniet samazināt atkārtojumu skaitu un palielināt stieņa svaru. Smagajiem vingrinājumiem, piemēram, stenda presei, rezultātu uzlabošanai pietiks ar 5 atkārtojumu komplektiem. Daži pauerlifteri veic komplektus ar trim, diviem vai pat vienu atkārtojumu.
2. 2 Vispirms veiciet stieņa presi, kam seko vidējas stiprības izolācijas vingrinājumi. Sāciet treniņu ar stenda presi. Veiciet komplektus ar zemiem atkārtojumiem, bet ar lielu svaru. Pēc tam veiciet krūšu, tricepsa un plecu vingrinājumus ar mazāku svaru un vairāk atkārtojumu.
3. 3 Nolaidiet stieni pie krūtīm tieši virs krūtīm. Nenododiet stieni no krūtīm. Lai gan tas parasti nav bīstami, šī presēšanas metode nesaista tricepsu visa pacelšanās laikā un samazina jūsu spēku.
   • Stieņa atsitiens no krūtīm ir tāds pats kā motocikla piestiprināšana pie treniņu riteņiem, lai nobrauktu visvijīgāko ceļa posmu. Ja vēlaties ātrāk braukt ar motociklu, tad šie riteņi traucēs jums tikai ceļā.
4. 4 Veiciet atspiešanos un citus tricepsa vingrinājumus. Jo spēcīgāks ir jūsu tricepss, jo lielāku svaru jūs izspiedīsit no krūtīm. Papildus atspiešanās gadījumiem veiciet tādus vingrinājumus kā stieņa presēšana ar ciešu satvērienu, stieņa pacelšana virs galvas (klinšu drupinātāji) u.c.
5. 5 Neaizmirstiet sēžamvietu. Kamēr mugura ir izliekta, pleci ir iespiesti solā, un kājas ir stingri pie grīdas, jums vajadzētu palīdzēt arī sēžamvietas muskuļiem. Aktivizējiet tos, saspiežot stieni. Pēc tam jūs varat pacelt vairāk.
   • Piespiediet sēžamvietu pret solu. Neceliet iegurni gaisā. Tas ir ļoti bīstami: tas palielina kakla slodzi un iespēju zaudēt līdzsvaru.
6. 6 Samaziniet kardio vingrinājumu skaitu. Lai izveidotu lielus, spēcīgus muskuļus, jums ir nepieciešams daudz kaloriju. Ja jums joprojām ir jādara kardio, mēģiniet vienmēr papildināt zaudētās kalorijas.

3. metode no 3: mainiet savu uzturu un dzīvesveidu

1. 1 Diēta. Patērē par 500 kalorijām vairāk, nekā tavs ķermenis parasti sadedzina dienas laikā. Bet, ja jūs ēdat pārāk daudz, tad kopā ar muskuļiem jūs arī uzņemsiet taukus. Un to, protams, labāk neļaut. Ideāls būtu katru dienu patērēt 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas bez taukiem.
   • Lai uzzinātu, kāda ir jūsu ķermeņa masa bez taukiem, noskaidrojiet, kāds ir ķermeņa tauku procents. Pieņemsim, ka jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir 10%. Tas nozīmē, ka atlikušie 90% ir ķermeņa svars bez taukiem. Ja jūs sverat 100 kg, tad jūsu ķermeņa svars bez taukiem būs 100 x 0,90 = 90 kg. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams patērēt 180 gramus olbaltumvielu dienā.
2. 2 Atšķirt labu no sliktiem ogļhidrātiem. Ogļhidrātus tagad visi rāj. Bet patiesībā ogļhidrāti ir mūsu šūnu degviela. Īpaši kompleksie ogļhidrāti mums ir veselīgāki, jo tie tiek metabolizēti lēnāk nekā vienkāršie ogļhidrāti. Tāpēc mēģiniet ēst pākšaugus, dārzeņus, augļus un veselus graudus. Izvairieties no baltmaizes, cukura un ceptiem ēdieniem.
3. 3 Pievienojiet diētai taukus. Tāpat kā ogļhidrāti, arī tauki pēdējos gados tiek nežēlīgi kritizēti. Vissvarīgākais ir atšķirt, kuri tauki ir kaitīgi un kuri ir noderīgi. Kaitīgie ir piesātinātie tauki, piemēram, tie, kas atrodami čipsos un šokolādes tāfelītēs, un transtaukskābes, kas atrodamas tūlītējos pārtikas produktos. Tā kā nepiesātinātie tauki un taukskābes ir ļoti labvēlīgas jūsu veselībai, ja tās lieto mērenībā.
   • Nepiesātinātie tauki ir atrodami riekstos, augu eļļā, olīveļļā un avokado eļļā.
   • Taukskābes ir atrodamas sojas eļļā, zivīs (skumbrija, sardīne, lasis), linu sēklās un valriekstos.
4. 4 Ēd biežāk, nevis vienu vai divas reizes dienā. Mēģiniet aprēķināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt dienas laikā. Tad sāciet ēst vairāk, lai pārsniegtu kaloriju sadedzināšanu, un sāciet veidot muskuļus. Mēģiniet ēst piecas līdz sešas reizes dienā.
5. 5 Gulēt vairāk. Miegs ir nepieciešams ne tikai, lai atpūstos pēc smagas dienas, bet arī lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties un sākt augt. Pētnieki atklāja, ka REM miega laikā augšanas hormona līmenis asinīs paaugstinās. Tāpēc dodiet sev 7-8 stundas kvalitatīva miega, lai palīdzētu ķermenim atjaunoties.
6. 6 Nepārspīlējiet. Iespējams, ka pārāk liela fiziskā slodze neļauj veidot muskuļus. Atpūtiet krūšu muskuļus vienu līdz divas dienas, atkarībā no treniņa intensitātes. Šajā laikā jūs varat trenēt citas muskuļu grupas.

Padomi

• Ja jums ir nepieciešams proteīns, tad ēdiet tunci, grieķu jogurtu, riekstus un olu baltumus. Olbaltumvielu piedevas nav tik labas kā dabiskie avoti.

Brīdinājumi

• Spiežot stendā, vienmēr izmantojiet pareizo tehniku.
• Turieties blakus apdrošinātājam, lai izvairītos no nelaimes gadījumiem vai ievainojumiem.