Saturs

• Soļi
• 1. metode no 6: Kā izveidot treniņu plānu
• 2. metode no 6: Aerobikas vingrinājumi
• 3. metode no 6: Spēka treniņš
• 4. metode no 6: Vingrinājumi līdzsvaram un elastībai
• 5. metode no 6: atrodiet laiku vingrinājumiem, ja esat aizņemts
• 6. metode no 6: Droši vingrojiet
• Padomi
• Brīdinājumi

Sports ir labs jūsu veselībai, taču precīzi izdomāt, kā vingrot, var būt grūti. Ja iepriekš neesat sportojis, nesteidzieties. Pirmkārt, sāciet staigāt 10-15 minūtes dienā, pakāpeniski palielinot ātrumu un laiku (līdz 30 minūtēm).Izmēģiniet spēka treniņus 2-3 reizes nedēļā un strādājiet pie stiepšanās ar jogu vai Pilates. Lai ko jūs izvēlētos, vienmēr klausieties savu ķermeni. Ja jums agrāk ir bijušas kādas veselības problēmas, konsultējieties ar ārstu.

Soļi

1. metode no 6: Kā izveidot treniņu plānu

1. 1 Saskaņojiet slodzi ar savu fizisko sagatavotību. Ja iepriekš neesat sportojis un vēlaties vairāk kustēties, sāciet ar mazumiņu. Pamazām būs iespējams palielināt nodarbību intensitāti un ilgumu.
   • Piemēram, sāciet staigāt 10-15 minūtes vienlaikus. Pēc 1-2 nedēļām sāciet staigāt 30 minūtes. Mēģiniet arī palielināt ātrumu. Pirmkārt, kilometru var noiet 15 minūtēs, bet pēc tam - 4,5 kilometrus pusstundas laikā.
   • Ja plānojat veikt spēka treniņus, sāciet ar diviem 8 atkārtojumu komplektiem (piemēram, 8 atspiešanās reizes). Pakāpeniski pievienojiet 1 atkārtojumu nedēļā, līdz varat veikt 12-14 atkārtojumu komplektu.
2. 2 Iesildieties 5-10 minūšu laikā pirms treniņa. Sildot, pievērsiet uzmanību muskuļiem, kas strādās šim treniņam, bet neradiet tam pārāk lielu stresu. Jūs varat staigāt 5-10 minūtes pirms skriešanas vai treniņa pa ķermeņa apakšējo pusi.
   • Ja peldat, sāciet ar mazu ātrumu un pakāpeniski palieliniet to. Ejiet vai skrieniet, vai leciet vietā pirms vingrošanas uz ķermeņa augšdaļas, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un palielinātu asinsriti.
3. 3 Mēģiniet veikt 30 minūtes kardio dienā. Ieteicams katru dienu veikt 30 minūtes vidējas intensitātes kardio. Jūs varat staigāt, skriet, braukt ar velosipēdu un peldēt.
   • Ar mērenu piepūli sirdij vajadzētu pukstēt straujāk un elpot grūtāk. Jums vajadzētu būt iespējai runāt, bet ne dziedāt.
   • Jūs varat sadalīt treniņu vairākās sesijās visas dienas garumā. 5-10 minūšu vingrinājumi vienlaikus palīdzēs jums pierast pie sporta veida, ja neesat to darījis iepriekš.
4. 4 Veiciet spēka vingrinājumus vismaz 2 reizes nedēļā. Spēka treniņš vai pretestības treniņš ietver darbu ar brīviem svariem, lentēm vai savu svaru, lai stiprinātu muskuļus. Ja esat iesācējs, veiciet ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas vingrinājumus reizi nedēļā. Pakāpeniski palieliniet treniņu skaitu līdz 3-4 nedēļā.
   • Vidējas intensitātes spēka treniņu piemērs ir šāds vingrinājumu komplekts: 2 dēļu komplekti 30 sekundes un 2 komplekti ar 12 pagriezieniem, atspiešanās, roku cirtas bicepsam un plecu prese.
   • Lai stiprinātu kājas, veiciet 2 komplektus ar 12 atkārtojumiem pietupienos, glute tiltus, teļu pacelšanu un lunges.
   • Starp komplektiem atpūtieties 30-60 sekundes. Ja vēlaties palielināt muskuļu spēku un vēlaties daudz pacelt, mēģiniet atpūsties 3 minūtes. Tas var ievērojami palielināt muskuļu spēku.
   • Vingrinājumus var veikt mājās vai sporta zālē.
5. 5 Lai treniņi nebūtu garlaicīgi, veiciet alternatīvus vingrinājumus. Dažādi vingrinājumu veidi ļaus jums garlaikoties un motivēs jūs trenēties. Turklāt mainīgas slodzes ļaus jums strādāt ar visu ķermeni un izvairīties no ievainojumiem.
   • Piemēram, pirmdienās varat skriet, otrdien veikt ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumus, trešdienās peldēties, ceturtdienās-apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumus, piektdienās doties uz jogu, sestdienās braukt ar velosipēdu un svētdienās staigāt.
   • Spēka treniņu dienās neaizmirstiet par aerobikas treniņiem. Iesildoties un atdzejojot, ejiet ātrā tempā, leciet vietā ar virvi vai bez tās. Pastaigas pa kāpnēm un pastaigas pusdienu laikā palīdzēs jums uzņemt lielāku satiksmi parastā dienā.
   • Nedarbojiet vienu un to pašu muskuļu grupu divas dienas pēc kārtas. Piemēram, izvairieties no stresa jūsu bicepsiem un pleciem dienās, kad trenējat muguru. Muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos, un, ja jūs tiem uzliekat pārāk lielu stresu, varat gūt ievainojumus.
6. 6 Pastaigājiet 5-10 minūtes un veiciet stiepšanās vingrinājumus, lai pēc treniņa atdzistu. Atdzesēšanai, piemēram, iesildīšanai, vajadzētu sastāvēt no mazāk intensīviem vingrinājumiem, kas palīdz ķermenim atgriezties atpūtas stāvoklī. Treniņa beigās ejiet vai velciet muskuļus, ar kuriem jūs nodarbojāties.
   • Izstiepiet katru muskuļu kopumā 30-60 sekundes. Piemēram, jūs varat veikt 3-4 vingrinājumus uz vienu kāju un turēt stiept 10 sekundes ar katru atkārtojumu.
   • Pirms treniņa neveiciet stiepšanās vingrinājumus, jo tas var izraisīt traumas. Pēc treniņa ir svarīgi izstiepties, kad muskuļi vēl ir silti. Tas palīdzēs viņiem ātrāk atgūties un kļūt elastīgākiem.

2. metode no 6: Aerobikas vingrinājumi

1. 1 Sāc strauji staigāt vai skriet katru dienu. Skriešana un pastaigas palīdzēs jums pārvietoties vairāk, it īpaši, ja jūs tikai sākat sportu. Pusdienu laikā varat staigāt 15 minūtes un pēc vakariņām staigāt vai skriet vēl 15 minūtes.
   • Ja esat vecs vai jums ir problēmas ar locītavām, skriešana kaitēs jūsu ceļgaliem, gurniem un potītēm. Ziniet sava ķermeņa ierobežojumus un, ja nepieciešams, nomainiet skriešanu ar staigāšanu.
2. 2 Lecamaukla 5-15 minūtes. Lecamaukla ir ne tikai prieks bērniem, bet arī kardio vingrinājums. Paņemiet virvi un mēģiniet lēkt 5 minūtes bez apstājas. Ja iepriekš neesat sportojis, pietiks ar 1 minūti.
   • Ja nepieciešams, apstājieties un atpūtieties. Mēģiniet lēkt arvien ilgāk. Mēģiniet katru nedēļu pievienot 30–60 sekundes, līdz iegūstat 5 minūtes.
3. 3 Veiciet šķelšanos (lecot vietā, mainot roku un kāju stāvokli), 5-15 minūtes. Novietojiet kājas kopā un izstiepiet rokas gar ķermeni. Lēcieties augšā, izklājiet kājas un paceliet rokas virs galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
   • Tāpat kā virves gadījumā, pauzējiet, kad jūtaties noguris, un pakāpeniski pagariniet treniņu.
4. 4 Brauciet ar velosipēdu. Ja esat iesācējs, brauciet pa savu apkārtni, pa veloceliņu vai parkā. Vispirms mēģiniet nobraukt 5 kilometrus 30 minūtēs, pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu un attālumu.
   • Kad jums kļūst vieglāk braukt, mēģiniet 30 kilometrus veikt 8 kilometrus. Mērķis ir veikt 6,5 kilometrus 15 minūtēs.
5. 5 Peldēt baseinā vai fitnesa centrā. Peldēšana ir lielisks vingrinājums visam ķermenim, un tas var papildināt jūsu treniņus. Mēģiniet peldēt 20 minūtes vai tik ilgi, cik varat. Nebaidieties apstāties, it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu.
   • Jūs varat ne tikai peldēties, bet arī nodarboties ar ūdens aerobiku vai staigāt ūdenī. Šāda veida slodze ir piemērota cilvēkiem ar locītavu problēmām un lieko svaru.
6. 6 Mēģiniet skriet, kad jums kļūst vieglāk vingrot. Skrieniet pa savu apkārtni vai meklējiet atvērtu vai pārklātu veloceliņu. Palaidiet 15-30 minūtes, bet nepārslogojiet, ja tikko sākat darbu.
   • Katru nedēļu pievienojiet vairāk treniņu laika. Pārbaudiet, vai varat noskriet pusotru kilometru bez apstājas, ieplānojiet laiku un mēģiniet šo distanci noskriet īsākā laikā.
   • Skriešana var kaitēt, ja esat vecs vai jums ir kaulu vai locītavu problēmas. Apsveriet savas ķermeņa īpašības.
7. 7 Izmēģiniet intervāla treniņu. Intervāla treniņi pārmaiņus starp augstas intensitātes un zemas intensitātes vingrinājumiem sadedzina daudz kaloriju. Tā kā intervāla treniņos tiek izmantoti augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, skriešana, ir svarīgi tos iekļaut savā režīmā, ja kādu laiku esat vingrojis. Intervāla treniņu piemērs ir pārmaiņus skriešana un iešana.
   • Lai iesildītos, staigājiet ātrā tempā 5-10 minūtes, pēc tam skrieniet 5-10 minūtes. Pēc tam dodieties uz ātru skrējienu 30-60 sekundes, tad palēniniet ātrumu un skrieniet 5 minūtes. Pārmaiņus veiciet ātru 30-60 sekunžu skrējienu ar 5 minūšu lēnu skriešanu 2-3 reizes. Pēc tam pārejiet uz soli 5-10 minūtes, lai atdziest.

3. metode no 6: Spēka treniņš

1. 1 Atspiešanāslai stiprinātu krūšu un roku muskuļus. Uzsveriet gulēšanu uz grīdas, palieciet plaukstas uz grīdas plecu platumā. Ieelpojot, salieciet elkoņus, vienlaikus nolaižot ķermeni paralēli grīdai. Pēc tam, izelpojot, paceliet ķermeni no zemes, iztaisnojot rokas. Galvai, kaklam, mugurai un kājām jāveido taisna līnija. Turiet ķermeni no zemes uz pirkstiem un plaukstām.
   • Iztaisnojiet rokas, bet negrieziet elkoņus. Turiet sekundi, ieelpojiet un lēnām nolaidieties, lai deguns gandrīz pieskaras grīdai. Veiciet 2 12 atkārtojumu komplektus.
   • Lai dažādotu vingrinājumu, izvērsiet plaukstas plašāk. Jūs varat pievilkt rokas tuvāk ķermenim, lai pārvietotu slodzi no krūšu muskuļiem uz tricepsu.
2. 2 Stāviet iekšā dēlis 30-45 sekundes. Nokļūstiet vertikālā stāvoklī uz grīdas, ar seju uz leju, it kā darītu atspiešanos. Paceliet ķermeni no zemes un atbalstiet savu svaru uz apakšdelmiem un lielajiem pirkstiem. Turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes, nolaidieties uz grīdas, atpūtieties 30-60 sekundes, pēc tam atkārtojiet.
   • Galvai, kaklam un mugurai jāveido taisna līnija. Neskatieties uz augšu. Galvai jābūt neitrālā stāvoklī, uz leju.
   • Ja 30 sekundes jums ir par maz, nostājieties minūti vai ilgāk.
   • Atcerieties elpot.
3. 3 Strādājiet ar vēdera muskuļiem vērpjot. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Sakrustojiet rokas virs krūtīm vai zem galvas. Pievelciet vēdera muskuļus un izelpojot paceliet rumpi no grīdas.
   • Paceliet rumpi, līdz pleci ir nostājušies no grīdas. Turiet 1-2 sekundes, tad, izelpojot, nolaidieties uz zemes. Veiciet divus 12 atkārtojumu komplektus.
   • Pārvietojieties lēnām un uzmanīgi, lai izvairītos no ievainojumiem un radītu lielāku slodzi muskuļiem.
   • Ja izvēlaties rokas likt zem galvas, nevelciet galvu vai kaklu. Lai izvairītos no ievainojumiem, pieskarieties galvai tikai ar pirkstiem vai sakrustojiet rokas pār krūtīm.
4. 4 Vingrojiet sēžas un pamata muskuļus ar sēžamvietas tiltu. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, savelciet pamat muskuļus un lēnām paceliet gurnus un muguras lejasdaļu. Paceliet ķermeni, līdz pleci un ceļgali veido taisnu līniju. Turiet rokas uz grīdas, lai saglabātu līdzsvaru.
   • Turiet augšējā punktā 1-2 sekundes, pēc tam ieelpojiet un lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī. Veiciet 2 12 atkārtojumu komplektus.
   • Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, pamēģiniet pakavēties augšpusē un pacelt un izstiept vienu kāju. Nolaidiet kāju uz grīdas, atkārtojiet to otrā kājā un nolaidieties uz zemes.
5. 5 Stipriniet kāju muskuļus ar pietupieniem. Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz zeķes, iztaisnojiet muguru, izstiepiet rokas gar ķermeni vai šķērsojiet krūtis. Nenoliecot rumpi un neatslābinot galvenos muskuļus, salieciet ceļus un nolaidieties, it kā vēlaties sēdēt krēslā.
   • Pavelciet glutes atpakaļ, lai svaru pārnestu uz papēžiem. Kāju pirkstiem jābūt paralēliem ceļgaliem. Turiet ceļus aiz kājām.
   • Nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Pēc tam ar papēžiem nospiediet no grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
   • Izejot nolaidieties un ieelpojot pacelieties. Veiciet 2 12 atkārtojumu komplektus.
6. 6 Izmēģiniet burpee vingrinājumu, lai strādātu ar visu ķermeni. Stāviet ar kājām plecu platumā, leciet augšup un nokrītiet uz grīdas. Nolieciet plaukstas uz grīdas un izstiepiet kājas atpakaļ, vienu reizi uzspiediet uz augšu.
   • Pēc atspiešanās velciet kājas pret sevi, leciet vertikāli, izstiepjot rokas uz augšu, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 2 12 atkārtojumu komplektus.
7. 7 Pērciet bezmaksas svarus vai abonementu sporta zālē. Lai gan daudzus vingrinājumus var veikt bez aprīkojuma, hanteles, stienis un mašīnas var palielināt treniņa intensitāti. Lai izvairītos no ievainojumiem, sāciet ar vieglu svaru un nemēģiniet darīt vairāk, nekā varat.
   • Izmantojiet svaru, ar kuru jums ir grūti strādāt, bet kas ļauj vingrinājumu veikt pareizi. Paskaties uz sevi spogulī, pārliecinies, ka visas kustības ir gludas, skaidras un kontrolētas. Ja jūtat, ka zaudējat līdzsvaru vai jums ir grūti veikt visus atkārtojumus, nomainiet svaru ar mazāku.
   • Paceliet hanteles ar bicepsu divos 12 reizes. Stāviet ar kājām plecu platumā un paņemiet hanteli katrā rokā. Salieciet elkoņus netālu no ķermeņa un pievelciet hanteles pie pleciem. Ieelpojot nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī, izelpojot paceliet tās.
   • Veiciet plecu vingrinājumu. Paceliet hanteles līdz plecu līmenim ar saliektiem elkoņiem. Izelpojiet, izstiepiet rokas virs galvas, nolaidiet hanteles līdz pleciem. Veiciet 2 12 atkārtojumu komplektus.
   • Strādājiet ar treneri vai pieredzējušu draugu, lai pārliecinātos, ka visus vingrinājumus veicat pareizi. Ja trenējaties sporta zālē, palūdziet trenerim parādīt, kā lietot mašīnas.

4. metode no 6: Vingrinājumi līdzsvaram un elastībai

1. 1 Vingrinājums stiepšanāskad muskuļi ir iesildīti. Izstiepiet muskuļus tikai pēc treniņa, kad tiem plūst daudz asiņu. Velkot uz aukstiem muskuļiem, tie var tikt ievainoti. Stiepjot muskuļus, sasalst vēlamajā pozīcijā un nesvārsties. Izelpojot nolaidieties stiepšanās reizē, pirms pārvietošanās ieelpojiet.
   • Lai izstieptu cīpslas, sēdiet uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā. Izstiepiet kāju pirkstus, cik vien iespējams. Izstiepiet, līdz jūtat kāju izstiepšanos, un turiet 15–20 sekundes.
   • Lai izstieptu četrkāršus, piecelieties un paņemiet krēslu vai atspiedieties pret sienu. Pievelciet vienu kāju pie sēžamvietas, satveriet pirkstus un viegli pavelciet kāju, līdz tā stiepjas augšstilba priekšpusē. Turiet 15-20 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
   • Lai izstieptu plecu muskuļus, maigi novietojiet labo elkoni rumpja priekšā uz pretējo plecu un muguru. Kad jūtat stiepšanos, turiet šo pozīciju 15-20 sekundes un atkārtojiet ar otru roku.
   • Lai izstieptu ikru muskuļus, nostājieties pret sienu, atbalstiet plaukstas pie sienas plecu līmenī. Nesaliekot rokas un nepaceļot kājas no grīdas, izstiepiet labo kāju atpakaļ un nedaudz salieciet kreiso kāju pie ceļa. Dariet to līdz brīdim, kad jūtat pievilkšanu labajā teļā, turiet 15–20 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.
2. 2 Sāciet praktizēt joga. Joga ne tikai uzlabo līdzsvaru un elastību, bet arī attīsta koncentrēšanos un palīdz cīnīties ar stresu. Jūs varat trenēties fitnesa centrā, īpašā jogas studijā vai mājās, izmantojot video pamācības.
   • Jebkurš grupas vingrinājums, vai tas būtu joga vai tai chi, ir noderīgs, lai iekļūtu režīmā. Sarunas ar cilvēkiem var padarīt nodarbības jautrāku un atvieglot mērķu izvirzīšanu.
3. 3 Izmēģiniet pilates. Pilates ir kustību secība, kas līdzīga jogas kustībām un deju kustībām. Pilates apvieno kardio, līdzsvara un elastības vingrinājumus. Tāpat kā jogu, Pilates var nodarboties fitnesa centrā vai studijā.
   • Grupu aktivitātes jūsu treniņiem piešķirs dažādību, taču video nodarbības varat veikt arī mājās.
4. 4 Deja. Dejošana ir daudz fizisku aktivitāšu, vai tas būtu balets vai flamenko. Dejošana uzlabo elastību, aizstāj kardio un spēka treniņus un attīsta koordināciju. Meklējiet grupu nodarbības vai reģistrējieties dejām fitnesa centrā.
   • Jūs varat trenēties grupā, bet mājās varat arī dejot pēc savas iecienītākās mūzikas.
5. 5 Izmēģiniet Tai Chi. Tai Chi ir ķīniešu cīņas māksla, kas ietver virkni lēnu kustību. Taiji attīsta banāni, elastību un koncentrēšanos un palīdz cīnīties pret stresu. Tā kā tas ir zemas intensitātes vingrinājumu veids, Tai Chi ir piemērots vecākiem cilvēkiem, cilvēkiem ar veselības problēmām un tiem, kuri ir guvuši traumas.
   • Meklējiet aktivitātes savā pilsētā vai video pamācības.

5. metode no 6: atrodiet laiku vingrinājumiem, ja esat aizņemts

1. 1 Dienas laikā veltiet laiku kustībām. Nav nepieciešams atvēlēt stundas apmācībai. Ja jums ir laiks, varat veikt nelielas sadaļas.
   • Piemēram, veiciet pāris pietupienus, gaidot ūdens vārīšanos vai kafijas pagatavošanu.
   • Veiciet joslu, kad pamostaties no rīta.
   • Katru stundu no darba veiciet piecu minūšu pārtraukumus un staigājiet pa biroju vai veiciet stiepšanās vingrinājumus.
2. 2 Centieties mazāk sēdēt. Mazkustīgs dzīvesveids ir neveselīgs. Mēģiniet izmantot galdu, pie kura stāvēt, nevis sēdēt, vai novietojiet datora galdu uz skrejceliņa. Ja tas jums neizdodas, mēģiniet piecelties un staigāt biežāk.
   • Mēģiniet sēdēt uz fitbola, nevis krēsla. Lai noturētu bumbu, jums būs jāizmanto galvenie muskuļi, tāpēc tie strādās lielāko daļu laika.
3. 3 Ejiet pa kāpnēm un nelietojiet liftu. Izlaist liftu un kāpt pa kāpnēm mājās un darbā. Ja jums ir grūti iziet 5 stāvus, iziet vismaz 1-2 un katru nedēļu mēģiniet pievienot vienu stāvu.
   • Kāpšana pa kāpnēm var sadedzināt divas reizes vairāk kaloriju nekā staigājot.
4. 4 Automašīnas vietā staigājiet vai brauciet ar velosipēdu. Ja jums ir jāpieiet tuvu, atsakieties no automašīnas. Ejiet uz pārtikas preču veikalu vairākas reizes nedēļā.
   • Ja strādājat tālu no mājām, varat izmantot sabiedrisko transportu un izkāpt dažas pieturas agrāk, lai iet kājām.
   • Visbiežāk sabiedriskajā transportā varat ņemt saliekamus velosipēdus. Mēģiniet braukt ar autobusu un daļu no velosipēda.
   • Ja braucat ar automašīnu, novietojiet automašīnu tālāk no vēlamās vietas vai tālākās stāvvietas vietās.

6. metode no 6: Droši vingrojiet

1. 1 Pirms sporta uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir bijušas problēmas ar sirdi, kauliem, muskuļiem, locītavām vai citiem orgāniem. Jautājiet savam ārstam, kādi vingrinājumi jums būs droši un palīdzēs jums justies labāk.
   • Ja treniņa laikā jūtat sāpes, reiboni, elpas trūkumu vai citus simptomus, jums jāredz ārsts.
2. 2 Dzeriet vairāk ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Mērķis ir izdzert 470 mililitrus ūdens pirms treniņa un 240 mililitrus ik pēc 15-20 minūtēm treniņa laikā. Ķermenim ir nepieciešams ūdens, lai strādātu muskuļos un atjaunotu sviedros zaudēto šķidrumu.
   • Sporta dzērieni arī palīdz papildināt sāļus un minerālvielas, kas tiek zaudēti sviedros. Tomēr, ja zaudējat svaru, ierobežojiet šo dzērienu uzņemšanu, jo tajos ir daudz cukura un kaloriju.
   • Pirms treniņa ēdiet veselīgus proteīnus vai kompleksus ogļhidrātus. Jūs varat ēst augļus, riekstus, zemesriekstu sviesta sviestmaizi, liesu gaļu, sieru, pilngraudu krekerus un olbaltumvielu batoniņu.
3. 3 Izvēlieties treniņam atbilstošu apģērbu. Vislabāk ir valkāt drēbes, kas neierobežos kustības un netraucēs asinsriti. Dažiem slodzes veidiem piemērotāks ir cieši pieguļošs apģērbs (piemēram, riteņbraukšanai), taču tam nevajadzētu būt pārāk stingram. Spēka vingrinājumus ir ērtāk veikt bezmaksas lietās. Ātrai pastaigai un spēlēm, piemēram, basketbolam vai futbolam, izvēlieties brīvu apģērbu.
   • Kleita atbilstoši laika apstākļiem. Ja ārā ir karsts, valkājiet elpojošus audumus ar īsām piedurknēm, un, ja ir auksts, valkājiet vairākus apģērba slāņus.
4. 4 Pērciet sporta apavus, kas atbalsta jūsu kājas un absorbē triecienus. Meklējiet kurpes ar izturīgu gumijas zoli. Labu zoli nevar salocīt uz pusēm, tāpēc mēģiniet maigi salocīt kurpes purngalu un papēdi un redzēt, kas notiek ar zoli.
   • Apaviem jābūt ērtiem. Viņai nevajadzētu sēdēt pārāk stingri, pirkstiem nevajadzētu piespiedu kārtā atbalstīties pret zeķēm. Mēģinot valkāt kurpes, vienmēr lūdziet otru kedu.
   • Izvēlieties apavus, ņemot vērā slodzes veidu (piemēram, skriešanai vai sporta zālei).Dažādi stresa veidi ietekmē pēdas dažādos veidos. Piemēram, skriešanas apavi ir elastīgi, taču tiem trūkst potītes atbalsta, kas nepieciešams, spēlējot tenisu vai basketbolu.
5. 5 Pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat sāpes. Teiciens, ka bez sāpēm nav panākumu, šajā gadījumā nedarbojas. Ja jūtat asas sāpes vai diskomfortu, apstājieties. Neuzlādējiet savu ķermeņa daļu, kas sāp, līdz sāpes sāk mazināties.
   • Ja domājat, ka esat ievainots, iespējams, varēsit to izārstēt mājās. Atpūtieties vairāk, uzklājiet ledu 20 minūtes ik pēc 3-4 stundām, uzklājiet kompresijas pārsēju un turiet ievainoto ķermeņa daļu virs sirds līmeņa. Lai mazinātu sāpes, lietojiet pretsāpju līdzekļus (piemēram, ibuprofēnu).
   • Konsultējieties ar savu ārstu, ja dzirdat klikšķinošu skaņu, jūtat stipras sāpes, nevarat apturēt asiņošanu, nevarat pārvietoties vai noliecieties uz ievainotas ekstremitātes vai ja simptomi izzūd 1-2 nedēļu laikā.

Padomi

• Sportojot, klausieties mūziku. Tas palīdzēs jums palikt motivētam un pacilātam.
• Konsekvence ir jebkuras apmācības sistēmas panākumu atslēga. Dažu dienu laikā nav iespējams iegūt rezultātu. Mēģiniet padarīt sportu par ieradumu un vadīt veselīgu dzīvesveidu.
• Nav vingrinājumu, kas ļautu atbrīvoties no taukiem noteiktās ķermeņa vietās. Ja veicat abs vingrinājumus, tauki uz vēdera un augšstilbiem nekur nepazudīs. Lai samazinātu ķermeņa tauku procentu, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā ēdat.
• Vingrinājumiem vajadzētu kļūt veselīgākiem, nevis žurnāla modelim. Centieties pēc labiem ieradumiem un slavējiet sevi par centieniem.
• Ja esat pusaudzis vai vēl neesat pusaudzis, daži vingrinājumi kaitēs jūsu kauliem un locītavām. Ja vēlaties izmēģināt spēka treniņu, konsultējieties ar savu ārstu.

Brīdinājumi

• Jautājiet savam ārstam, kā jums vajadzētu praktizēt, ja neesat to darījis iepriekš vai ja jums ir bijušas veselības problēmas. Ja nesen esat guvis traumu, konsultējieties ar savu ārstu, pirms atgriežaties vingrošanā.
• Nedrīkst vingrot vienā un tajā pašā muskuļu grupā divas dienas pēc kārtas. Nelietojiet vingrinājumus, ja jūtat muskuļu vai locītavu sāpes.