Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Pareiza domāšanas veida veidošana
• 2. daļa no 3: Pozitīvas attieksmes veidošana pret dzīvi
• 3. daļa no 3: Traumatiskas pieredzes pārvarēšana
• Padomi

Agrāk vai vēlāk katrs cilvēks saskaras ar tādiem notikumiem, par kuriem viņš vēlētos vienkārši aizmirst. Par laimi, ir veselīgi veidi, kā palīdzēt sev tikt galā ar negatīvām atmiņām, sākot no paņēmieniem, kā atbrīvoties no sliktām domām, līdz metodēm, kā nomākt trauksmi, kas rodas, kad parādās sliktas atmiņas.

Soļi

1. daļa no 3: Pareiza domāšanas veida veidošana

1. 1 Izvairieties no saskares ar objektiem un vietām, kas jums rada nepatīkamas atmiņas. Vai esat kādreiz pamanījuši, ka, apmeklējot noteiktas vietas vai atrodoties noteiktu objektu tuvumā, jūs pārņem nepatīkamas atmiņas? Varbūt jūs pat neapzināties, ka tieši viņi izraisa jūsu domas. Piemēram, slikta atmiņa var attiekties uz atgadījumu, kas ar jums notika pamatskolā, un tas parādās jūsu atmiņā katru reizi, kad ejat garām skolai. Bet, ja jūs izvēlēsities jaunu ceļu uz darbu, kas neskrien garām skolai, kuru apmeklējāt, jūs varat veiksmīgāk saglabāt savu prātu bez sliktām domām.
   • Ja jūs varat pilnībā novērst kontaktu ar sliktu atmiņu izraisītājiem, laika gaitā sliktais notikums izzudīs jūsu atmiņā. Jums būs mazāk iemeslu atcerēties pagātnes atmiņas, un dzīve tās aizstās ar svarīgākām domām.
   • Protams, ne visus izraisītājus var pilnībā novērst, iespējams, vienkārši nevēlaties mainīt savu ceļu uz darbu vai ziedot kādam savu zinātniskās fantastikas grāmatu kolekciju vai pārtraukt klausīties savas iecienītākās grupas dziesmas tikai tāpēc, ka pēdējo reizi redzējāt izpildītāji dzīvo to nakti, kad bijušais jums lika aiziet. Ja izvairīties no izraisītājiem nav iespējams vai nu tāpēc, ka to ir pārāk daudz, vai arī tāpēc, ka nevēlaties ļaut prāta kaprīzēm tik ļoti ietekmēt jūs, ir arī citi veidi, kā tikt galā ar savām atmiņām.
2. 2 Padomājiet par sliktu notikumu, līdz domas pazūd pašas no sevis. Šis solis ļoti palīdz. Pirmās reizes, kad atceraties kaut ko sliktu, negatīvas atmiņas var jūs aizkavēt un radīt trauksmes sajūtu. Jūs instinktīvi centīsities pēc iespējas vairāk nedomāt par notikumu, taču, nomācot atmiņas, tās var kļūt vēl spēcīgākas, kad tās parādās jūsu atmiņā. Tā vietā, lai izdzītu no atmiņas sliktas domas, ļaujiet sev atcerēties notikušo. Padomā par to, līdz atmiņas pārstāj tevi sāpināt.Galu galā jūs pārstāsit par viņiem domāt vienā apjomā, un, kad atmiņas patiešām parādīsies, tās vairs nebūs sāpīgas. Ja atmiņas rada lielu stresu, dodieties garā pastaigā vai nodarbojieties ar enerģiskiem vingrinājumiem.
   • Mēģiniet ņemt vērā faktu, ka notikums, kas ir galvenais atmiņas cēlonis, jau sen ir pagājis. Viss, kas ar jums notiek (neatkarīgi no tā, vai par jūsu mulsumu tiek izsmiets vai esat nonācis bīstamā situācijā), ir pagātne.
   • Dažos gadījumos domāšana par sliktām atmiņām var kļūt par obsesīvu ieradumu. Analizējiet savas emocijas, kas rodas, ja jums ir sliktas atmiņas. Ja atklājat, ka pat pēc ilgas domāšanas par notikumiem atmiņas turpina jūs sāpināt, izmēģiniet citas metodes, kā no tām atbrīvoties.
3. 3 Izmēģiniet atmiņu maiņas metodi. Katru reizi, kad kaut ko atceraties, atmiņas nedaudz mainās. Smadzenes mēģina aizpildīt nelielas atmiņas nepilnības ar izdomātu informāciju. Jūs varat izmantot šo smadzeņu īpašību un aizstāt sliktas atmiņas ar citu informāciju. Galu galā atmiņā sāks parādīties mainīta atmiņas versija.
   • Piemēram, pieņemsim, ka jums ir bērnības atmiņas, kad kopā ar tēvu braucām uz ezera ar laivu ar nosaukumu Sapnis. Jūs atceraties, kā jūsu tēvs stāvēja pie pakaļgala sarkanos šortos un saulesbrillēs, kā viņš kliedza, kad jūs pārāk daudz noliecāties pāri margām un nokritāt pār bortu ūdenī. Vai esat pārliecināts, ka tu zini tas viss, bet pēc gadiem, aplūkojot šīs dienas fotoattēlu, jūs atklājat, ka tēvs bija džinsos, un laivas nosaukums patiesībā bija "Zarya". Kā redzat, atmiņas nekad nav pilnīgi precīzas un var mainīties.
   • Mēģiniet mainīt to atmiņas daļu, kas jūs satrauc. Pamatojoties uz iepriekš minēto piemēru, ja jūs atceraties savas bailes un vientulību, kad iekritāt ezerā, mēģiniet vēlreiz uzzīmēt atmiņā savu prātu, lai jūsu uzmanība būtu vērsta uz to, cik pārsteidzoši bija izglābt tēvu.
   • Katru reizi, kad atmiņa atkal parādās, tā tiks nedaudz mainīta. Ja tajā pašā laikā jūs vienmēr sāksit koncentrēties uz labām sajūtām, nevis sliktām, tad atmiņa sāks attiecīgi mainīties. Jūs, iespējams, nevarēsit to pārveidot no slikta uz pārsteidzoši labu, taču šādā veidā jūs varat atņemt atmiņai tās agrāko sāpīgumu.
4. 4 Koncentrējieties uz laimīgām atmiņām. Dažreiz smadzenes sāk rakties sliktās atmiņās tik dziļi, ka kļūst grūti no tām izkļūt. Ja atklājat, ka pārāk daudz domājat par slikto, mēģiniet iemācīties pāriet uz labām atmiņām. Nedodiet sliktām domām laiku, lai sabojātu garastāvokli vai liktu jums uztraukties. Tā vietā, kad jūsu atmiņā atkal parādās slikta atmiņa, jūs ar spēku pārslēgsities uz laimīgāku atmiņu. Turpiniet praktizēt pozitīvu domāšanu, līdz esat automātiski iesūcis slikto atmiņu purvā.
   • Mēģiniet saskaņot slikto atmiņu ar labu pāri. Piemēram, ja jūs nevarat pārtraukt atcerēties, kā jūs klasei sniedzat neskaidru prezentāciju, un visi par jums smējās, papildiniet šo atmiņu ar citiem, kad veicāt labu prezentāciju un nopelnījāt uzslavas. Ikreiz, kad parādās slikta atmiņa, novirziet savas domas uz pozitīvo pāri. Iepriekš sagatavota pozitīva atmiņa ļaus jums izvairīties no panikas un meklēt kaut ko labu atmiņā, kad jūtaties neērti.
5. 5 Mācies dzīvot tagadnē. Prakse pievērst lielāku uzmanību pašreizējam brīdim tiek saukta par šī brīža apzināšanos.Tas ietver koncentrēšanos uz to, kas notiek šeit un tagad, nevis kavējas pagātnē vai jāuztraucas par nākotni. Pašapziņa ir lielisks veids, kā mazināt stresu un iegūt vairāk no dzīves. Tā vietā, lai tērētu laiku un enerģiju, uztraucoties par to, ko nevar mainīt, jūs varat noņemt šo nastu no saviem pleciem un vienkārši dzīvot tagadnē.
   • Ikdienas aktivitāšu laikā cilvēki bieži garīgi atpūšas, ļaujot savām domām virzīties uz priekšu un ir pilnībā apjucis no tā, ko viņi šobrīd dara. Tā vietā, lai ieslēgtu šo "autopilotu", veltiet laiku, lai apsvērtu sīkās detaļas par to, kas šobrīd notiek, piemēram, skaņas un smakas, kurām parasti nepievēršat uzmanību. Tas palīdzēs jums atgriezties pašreizējā brīdī, nevis atstāt savas domas pagātnē un pieķerties atmiņām.
   • Izmantojiet mantru, kuru varat atkārtot, kad domas sāk iet tur, kur nevēlaties tās atlaist. Piemēram, jūs varat sev teikt: "Es esmu šeit un tagad" vai: "Es dzīvoju tagadnē." Tas palīdzēs jums saprast, ka jums ir izvēle.
   • Mēģiniet apzināties, kā jūsu ķermenis jūtas šeit un tagad. Pievērsiet uzmanību sajūtām: ko jūs dzirdat, redzat, kādas garšas un smaržas jūs šobrīd jūtat? Nekad neierobežojiet savas jūtas ar pagātnes atmiņām.
   • Mēģiniet meditēt. Lielākā daļa meditācijas veidu ir saistīti ar pašapziņu. Koncentrēšanās uz elpošanu un prāta atbrīvošana no abstraktām domām ļauj pilnīgāk sajust sevi tagadnē. Regulāra meditācija ne tikai palīdz koncentrēties, bet arī uzlabo garastāvokli kopumā.

2. daļa no 3: Pozitīvas attieksmes veidošana pret dzīvi

1. 1 Padomājiet par to, ko esat iemācījušies no mulsinoša brīža pagātnē. Pat vissliktākā pieredze var jums kaut ko iemācīt. Var paiet ilgs laiks, līdz jūs saprotat, ko esat iemācījušies, it īpaši, ja notikums noticis nesen. Bet, ja atskatāties uz to no tagadnes un redzat, cik gudrs esat kļuvis kopš šī brīža, jūsu sliktā atmiņa var zaudēt daļu sāpju. Padomājiet, vai šajā notikumā ir kaut kas pozitīvs, ko iepriekš nepamanījāt?
   • Atcerieties, ka negatīvā pieredze ir neizbēgama dzīves sastāvdaļa. Grūtības padara cilvēku stiprāku un palīdz viņam vairāk novērtēt patīkamos mirkļus. Ja nenotiktu sliktas lietas, vienkārši nebūtu iespējams pilnībā izbaudīt labos mirkļus.
   • Mēģiniet saskaitīt visu, par ko esat pateicīgs dzīvē. Lai kāds būtu jūsu zaudējums, kas izteikts kā slikta atmiņa, sastādiet sarakstu ar lietām, par kurām šobrīd esat pateicīgs dzīvē.
2. 2 Radīt jaunas laimīgas atmiņas. Laika gaitā sliktā atmiņa pakāpeniski izzudīs jūsu atmiņā. Bet šo procesu var paātrināt, sākot pilnvērtīgi dzīvot dzīvi un radot jaunas labas atmiņas, kas pārņem jūsu prātu. Dariet to, kas jums patīk, un sazinieties ar cilvēkiem, kas jūs dara laimīgus. Ilgtermiņā, jo pozitīvākas būs svaigās atmiņas, jo mazāk nozīmīgas pagātnes negatīvās domas kļūs uz to fona.
   • Būs noderīgi apmeklēt vietas, kurās nekad neesat bijis, lai iegūtu jaunu pieredzi, kuru jūsu pagātne nekādā veidā neietekmē. Nopērc sev biļeti un dodies uz jaunu pilsētu pats, vai kļūsti par tūristu savā pilsētā, apmeklējot vietas, kur parasti neierodas.
   • Ja ceļošana nav jūsu stiprā puse, mainiet savu rutīnu citā veidā. Apmeklējiet kafejnīcu, kurā nekad neesat bijis, pagatavojiet kādu sarežģītu ēdienu vai uzaiciniet visus draugus uz vakariņām.
3. 3 Vadīt aizņemtu dzīvesveidu. Saglabājiet aizņemtu grafiku un mēģiniet stimulēt savas smadzenes būt produktīvām, lai jums būtu mazāk laika domāt par slikto.Ja jums ir tendence daudz laika pavadīt vienatnē ar sevi, mēģiniet biežāk sākt tikties ar draugiem vai apmeklēt radiniekus. Atpūtieties labas grāmatas lasīšanā vai izvēlieties jaunu hobiju. Jo vairāk laika pavadīsit sēžot un neko nedarot, jo lielāka iespēja, ka iegremdēsities negatīvās atmiņās. Tālāk ir norādītas dažas darbības, kas novērš uzmanību.
   • Iesaistieties jaunās fiziskās aktivitātēs, piemēram, spēlējot futbolu vai boksu. Ja neesat īpaši nodarbojies ar sportu, mēģiniet izaicināt sevi un piespiest sevi noiet noteiktu kilometru skaitu dienā vai sākt nodarboties ar jogu. Fizisko aktivitāšu stimulēšana ir lielisks veids, kā atbrīvot savu prātu no negatīvām domām. Vingrinājumi liek smadzenēm atbrīvot endorfīnus, kas uzlabo garastāvokli.
   • Izveidojiet kaut ko jaunu. Jūs varat uzšūt jaunu kleitu, uzgleznot attēlu vai uzrakstīt dziesmu. Novirziet savu enerģiju radošā virzienā, lai jums vienkārši nebūtu laika domāt par slikto.
   • Atrodiet brīvprātīgā darba iespējas. Palīdzība citiem cilvēkiem ir lielisks veids, kā aizmirst par savām problēmām.
4. 4 Izvairieties no alkohola un narkotiku lietošanas. Prātu kropļojošas vielas var tikai pasliktināt situāciju, it īpaši, ja slikta atmiņa liek justies nomāktai un nemierīgai. Alkohols var palielināt depresiju, aizkaitināmību un trauksmi, īpaši tiem cilvēkiem, kuriem jau ir līdzīgi simptomi. Lai saglabātu pozitīvu morāli, vislabāk ir pilnībā pārtraukt vai ierobežot alkohola un narkotiku lietošanu.
   • Alkohola un narkotiku lietošana, lai aizmirstu vai izvairītos no jebkādām negatīvām emocijām, bieži izraisa atkarību. Nekavējoties meklējiet palīdzību, ja atrodat atkarību no alkohola un narkotikām laikā, kad nevēlaties domāt par to, kas jūs traucē.
   • Jāizvairās arī no citiem eskapisma veidiem. Ja, lai apspiestu sliktās sajūtas sevī, jūs kļūstat nosliece uz azartspēlēm, pārēšanās vai atturēšanos tādā mērā, ka tas var kaitēt jūsu veselībai, ir svarīgi savlaicīgi atpazīt šo uzvedību un to kontrolēt vai nu patstāvīgi. vai ar terapeita vai atbalsta grupas palīdzību. ...
5. 5 Padariet savu veselību par prioritāti. Kad esat iegremdējies savās negatīvajās domās, dažreiz var būt grūti atcerēties par sevi rūpēties. Taču rūpes par savu veselību lielā mērā ietekmē jūsu domāšanu. Ēst pilnvērtīgu un barojošu pārtiku, pietiekami gulēt naktī un vingrot vairākas reizes nedēļā, būs labs pamats slikto atmiņu atstāšanai malā. Papildus ķermeņa pamatvajadzību apmierināšanai veltiet laiku, lai palutinātu sevi, lai palīdzētu mazināt trauksmes simptomus, kas saistīti ar jūsu sliktajām atmiņām.
   • Ēdiet sabalansētu uzturu, kas ietver daudz augļu un dārzeņu, liesu olbaltumvielu, veselīgus taukus un veselus graudus.
   • Mērķējiet katru dienu 30 minūtes vingrot, pat ja pēc darba tas ir tikai garas pastaigas.
   • Mēģiniet gulēt 7-8 stundas naktī, jo pārmērīgs darbs var saasināt jūsu emocijas un likt jums domāt par slikto.

3. daļa no 3: Traumatiskas pieredzes pārvarēšana

1. 1 Mēģiniet sadedzināt atmiņu. Atzīstiet ar to saistīto negatīvo atmiņu un negatīvās emocijas. Tas var šķist neproduktīvi, bet psihokatarsis (jūsu emociju izpausme) ir garīgās brūču dzīšanas galvenā sastāvdaļa. Sliktu atmiņu nomākšana novedīs pie tā, ka tās atkal parādīsies nedaudz vēlāk un, iespējams, kļūs intensīvākas. Ļauj sev izjust dusmas, skumjas, apmulsumu vai aizvainojumu.Ja jūtat nepieciešamību raudāt vai kliegt, dariet to. Galu galā jūs varēsit pāriet uz savu jūtu otru pusi, ar kuru būs vieglāk samierināties, nekā ignorējot savas sāpes.
2. 2 Runājiet ar kādu. Runājiet ar draugu vai ģimenes locekli, kuram uzticaties. Citi cilvēki var sniegt jums padomu, dalīties līdzīgos stāstos un pat uzmundrināt, sakot, ka jūsu atgadījums, iespējams, nebija tik slikts, kā jūs domājat. Ja iespējams, aprunājieties ar kādu, kam ar šo notikumu nav nekāda sakara - viņi palīdzēs paskatīties uz situāciju no jauna skatu punkta.
   • Apsveriet iespēju pievienoties atbalsta grupai. Mēģiniet atrast vietējo atbalsta grupu, kas ir saistīta ar konkrēto problēmu. Piemēram, ir daudz atbalsta grupu šķiršanās, attiecību pārtraukšanas, hronisku slimību u.c.
   • Ja jums ir nepatīkami dalīties savā stāstā ar kādu citu, pierakstiet to savā dienasgrāmatā un glabājiet to drošā vietā, kur neviens to nevar atrast.
3. 3 Apsveriet psihoterapijas sesijas. Ja jūtat vajadzību pēc vairāk palīdzības, nekā draugs vai radinieks var jums piedāvāt, tad doties pie profesionāla terapeita ir pareizā izvēle. Tā kā informācija, kas tiek apspriesta starp ārstu un pacientu, ir konfidenciāla, jums nav nepieciešams kaut ko slēpt no ārsta vai būt kautrīgam viņa priekšā.
   • Terapeits var palīdzēt jums noteikt slikto atmiņu izraisītājus un iemācīt tos pārvarēt. Viņš iepazīstinās jūs ar tehnikām, kas palīdzēs izlauzties to slikto atmiņu gūstā, kurās jūs atrodaties.
   • Cilvēkiem, kuri saskaras ar traumatiskiem notikumiem, kognitīvi-uzvedības psihoterapija ir parādījusi diezgan augstu efektivitāti. Apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu, kurš specializējas šāda veida terapijā.
4. 4 Uzziniet, vai jums ir pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD). Šis traucējums var attīstīties pēc briesmīga un bīstama notikuma, piemēram, seksuālas vardarbības, autoavārijas, vardarbīga uzbrukuma vai novājinošas slimības. Cilvēkiem ar PTSD atmiņas par traumu neizgaist. Tie rada pastāvīgu satraukumu, ka šī situācija varētu atkārtoties. Ja jums ir aizdomas par PTSS, ir ļoti svarīgi meklēt palīdzību, jo tā nav problēma, ar kuru jūs varat tikt galā pats.
   • PTSD simptomi ir spilgtas atmiņas par pagātnes notikumiem, murgi un biedējošas domas.
   • Tajā pašā laikā cilvēks var justies emocionāli iztukšots, nomākts vai nemierīgs, jo visu laiku jūtas kā uz adatām.
5. 5 Saņemiet specializētu medicīnisko palīdzību. Ja jūtaties ieslodzīts savās atmiņās par traumatisku notikumu, jums var palīdzēt medicīniskās procedūras. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, šīs metodes parasti izmanto kopā ar psihoterapiju. Vienojieties ar psihiatru, lai apspriestu ar viņiem, vai ārstēšana var palīdzēt atbrīvoties no sliktām atmiņām, kas negatīvi ietekmē jūsu dzīves kvalitāti.
   • Medikamentu lietošana ir pirmā metode, ko izmēģināt. Cilvēkiem, kuriem ir grūtības tikt galā ar negatīvām domām, bieži tiek parakstīti antidepresanti un trauksmes traucējumu zāles.
   • Traumatiskā somatiskā terapija ir procedūra, kuras mērķis ir atjaunot normālu dabisko uzvedību un sakārtot savas jūtas. Tā koncentrējas uz ķermeņa cīņas vai bēgšanas reakcijas koriģēšanu, lai tā vairs netiktu aktivizēta, ja nav briesmu.
   • Elektrokonvulsīvā terapija ir efektīvs veids, kā atbrīvot prātu no traumatiskām atmiņām, kad neviena cita ārstēšana nedarbojas.

Padomi

• Atmiņas pārdēvēšana var pievilināt smadzenes ātrāk par to aizmirst. Piemēram, tā vietā, lai sauktu atmiņu par “sliktu”, sauciet to par “pagātnes atmiņu”. Psihiski atkārtojot vārdu "slikti", jūs jutīsities slikti.
• Nevilcinieties pārāk ilgi rūgtuma fāzē. Kāds skumju periods ir normāls pēc satraucoša notikuma, taču jums ir jāsaprot, kad ir pienācis laiks aizmirst par bēdām un atkal sākt dzīvot normālu dzīvi.
• Neatkarīgi no tā, cik briesmīga ir jūsu atmiņa, tā ir pagātne. Neļaujiet tam ietekmēt jūsu tagadni un nākotni, jo jūs nevarat mainīt pagātni, ja nezināt, kā ceļot laikā, tāpēc atstājiet pagātni pagātnē un uzmundriniet!
• Domājiet priecīgi. Lai cik sliktas būtu jūsu atmiņas, koncentrējieties uz nākotni.