Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: gūžas locītavas pārvietošanas tests
• 2. daļa no 3: Gurnu izstiepšana
• 3. daļa no 3: Vingrinājumi gurnu stabilizēšanai
• Padomi
• Ko tev vajag

Gurni ir neatņemama cilvēka anatomijas sastāvdaļa. Tos veido virkne ķermeņa struktūru, kas pārvietojas ap iegurni, kāju locītavām un krustu, un tās var viegli pārvietot sliktas stājas, nepareizas gulēšanas pozas, pārāk ilgas sēdēšanas vai citu muskuļu vājuma dēļ. Augšstilbu izlīdzināšana ir ļoti svarīga, taču to nav viegli izdarīt. Labākais veids, kā tos saskaņot, ir iemācīties stiept un stiprināt augšstilba muskuļus, lai atbalstītu gurnus un mugurkaulu. Šis raksts palīdzēs jums iztaisnot gurnus.

Soļi

1. daļa no 3: gūžas locītavas pārvietošanas tests

1. 1 Pārliecinieties, vai jūsu gurni nav izlīdzināti. Ir vienkāršs tests, ko varat veikt, lai noteiktu, vai jūsu gurni griežas slikti. Ja tie nav nepareizi novietoti, jūs joprojām varat tos stiprināt, un vingrinājumi var mazināt gūžas sāpes, kas rodas muskuļu vai citu iemeslu dēļ.
2. 2 Stāviet taisni ar ceļiem atsevišķi. Salieciet ceļus un novietojiet nelielu spilvenu, peldēšanas nūdeles vai peldēšanas dēļa plānu pusi starp ceļiem.
3. 3 Saspiediet spilvenu ar ceļiem. Lēnām piecelties. Ja jūtat klikšķi, jūsu gurni ir pārvietoti. Tas neatrisinās tos uz visiem laikiem, bet drīzāk novērsīs tādu problēmu kā šī, pie kuras ir jāstrādā. Ja nebija klikšķu, tad gurni pareizi pagriezās, kad piecēlāties.
   • Šo pārbaudi var veikt arī uz grīdas. Apgulieties uz treniņu paklājiņa. Novietojiet peldceļa spilvenu vai nūdeles starp ceļiem. Saspiediet ceļus kopā, gurni var griezties un nonākt pareizajā stāvoklī, ja tie ir nepareizi novietoti.

2. daļa no 3: Gurnu izstiepšana

1. 1 Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja vai paklāja. Salieciet ceļus, noliekot kājas uz grīdas, gurnu platumā.
2. 2 Sakrustojiet kājas ar potītes kreiso pusi virs labā ceļa. Paceliet labo ceļgalu.
3. 3 Ar labo roku pavelciet kreiso potīti pret krūtīm. Ar kreiso roku nospiediet kreiso ceļgalu prom no sevis. Turiet 10 sekundes. Jums vajadzētu sajust spriedzi piriformis muskuļos, kas stiepjas no muguras lejasdaļas līdz gurniem un sēžamvietai. Šo vingrinājumu dažreiz sauc par "stiept 4", jo, ja pacelat labo kāju, kājas veido numuru 4.
4. 4 Atkārtojiet to otrā pusē. Pievērsiet uzmanību pusei, kas ir saspringtāka un grūti izstiepjama. Šie saspringtie muskuļi ir vājāki nekā tie, kas atrodas otrā pusē, un, visticamāk, tiek izmežģīti.
5. 5 Atkārtojiet stiepšanos uz stingrākas gūžas. Atkārtojiet katru dienu, lai uzlabotu izlīdzināšanu. Vispirms izstiepiet abas puses, lai noteiktu spriedzi, un pēc tam atkārtojiet saspringto pusi.

3. daļa no 3: Vingrinājumi gurnu stabilizēšanai

1. 1 Apgulieties labajā pusē, saliekot ceļus, gurnus un kājas saliekot vienu virs otras. Novietojiet kreiso roku uz kreisā augšstilba, lai novērtētu savas kustības. Jūs nevēlaties, lai jūsu gurni kustētos šī vingrinājuma laikā.
2. 2 Ievelciet vēdera muskuļus un nospiediet nabu pret mugurkaulu, lai savilktu vēdera un šķērseniskos vēdera muskuļus, kas aptin augšstilbus no vēdera līdz muguras lejasdaļai.
3. 3 Paceliet kreiso ceļgalu, pagriežot kāju uz augšu, bet turot kājas kopā. Paceliet ceļgalu pēc iespējas augstāk, nepakustinot iegurni. Lai atrastu šo punktu, jums, iespējams, būs jāmēģina vairāk nekā vienu reizi. Lēnām nolaidiet ceļgalu uz leju, lai tas pieskaras otram ceļgalam.
4. 4 Atkārtojiet 15 līdz 25 reizes. Pārvietojieties uz otru pusi un trenējiet labo augšstilbu. Atkārtojiet vienu vai divas reizes dienā. Šo vingrinājumu dažreiz sauc par "gliemežu vingrinājumu".
5. 5 Atgriezieties sākuma stāvoklī labajā pusē, ceļgalus sakraujot viens virs otra. Iztaisnojiet kreiso kāju.Nedaudz pavirziet labo ceļgalu uz priekšu, lai tas jūs atbalstītu vingrinājuma laikā. Novietojiet kreiso roku uz kreisā augšstilba, lai izvairītos no kustībām gurnos.
6. 6 Paceliet kreiso kāju līdz gurnu līmenim un pagrieziet to ar pirkstiem uz augšu. Pagriezieties atpakaļ un nolaidiet kreiso kāju uz grīdas. Atkārtojiet 15 līdz 25 reizes.
7. 7 Atkārtojiet vingrinājumu pretējā pusē. Atkārtojiet divas reizes dienā, lai panāktu optimālu efektu.

Padomi

• Dažāds kāju garums un pēdas apgriešana var izraisīt arī gūžas pārvietojumu.
• Pirms mēģināt pats novērst gūžas problēmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir hroniskas vai stipras akūtas sāpes.

Ko tev vajag

• Spilvens, nūdeles vai peldēšanas dēlis
• Vingrošanas paklājiņš