Saturs

• 2. metode no 4: Kalistenica
• 3. metode no 4: Spēka treniņš
• 4. metode no 4: lēciena augstuma izsekošana
• Padomi
• Brīdinājumi

1 Veiciet plyometriskos vingrinājumus, lai izveidotu kāju muskuļus. Tiek uzskatīts, ka plyometric vingrinājumi ir vieni no labākajiem, lai pilnveidotu augstlēkšanu. Šie vingrinājumi izmanto sprādzienbīstamu spēku, lai trenētu un veidotu muskuļus. Tie visi ietver lēcienus un ķermeņa svara izmantošanu, lai palīdzētu sasniegt vēlamos rezultātus.

• Ierobežojiet sevi ar diviem plyometriskiem treniņiem nedēļā un paņemiet vismaz divu dienu pārtraukumu.
• Vienu reizi nedēļā atpūtieties no jebkura treniņa.

Padoms: Atpūtas dienās no plyometrics varat veikt cita veida treniņus, piemēram, kardio, pretestības vingrinājumus un / vai kalistiku.

2 Veiciet tupus lēcienus. Novietojiet pēdas gurnu platumā un pietupieties pēc iespējas zemāk. Tā vietā, lai lēnām paceltu stāvus, izlejiet no tupus un vienlaikus mēģiniet pagriezties par 180 grādiem. Pēc lēciena piezemējies tupus, nevis stāvus. Atkārtojiet vingrinājumu, lecot mainiet pagriezienu virzienu. Piemēram, vispirms pagriezieties pa labi, tad pa kreisi utt.

• Veiciet 3 5 atkārtojumu komplektus, līdz vingrinājums kļūst viegls. Pēc tam palieliniet atkārtojumu skaitu katrā komplektā līdz 8.

3 Vai bulgāru lunges. Stāviet kādā attālumā no sola vai krēsla (ar muguru pret tiem) un novietojiet vienu kāju uz sēdekļa tā, lai pēda skatītos uz augšu. Nolaidiet ķermeni uz leju, līdz aizmugurējās kājas ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai, un pēc tam ar priekšējās kājas papēdi spiediet sevi uz augšu. Šis ir viens vingrinājuma atkārtojums.

• Veiciet 3 komplektus pa 8 atkārtojumiem.

4 Pārlēkt uz apmales. Atrodiet izturīgu kasti vai platformu, kas var izturēt jūsu svaru. Novietojiet platformu sev priekšā. Pēkšņi leciet uz tā. To darot, izmantojiet pēc iespējas vairāk spēka. Pārlēkt atpakaļ un nolaisties tupus.

• Sāciet ar 3 atkārtojumiem. Koncentrējieties uz vingrinājuma intensitāti, nevis uz atkārtojumu skaitu.

5 Lecamaukla. Lēciena virve stiprina tos pašus muskuļus, kas darbojas augstlēkšanā, tāpēc palīdz palielināt lēciena spējas. Lecamaukla uz cietas virsmas, piemēram, koka grīdas, ar pietiekami daudz galvas vietas virvei. Lēkt 10 minūtes dienā. Ja jūs nevarat tik ilgi lēkt nepārtraukti, tad lecamo virvju nodarbības var sadalīt divās vai trīs daļās, atpūšoties un / vai veicot cita veida vingrinājumus.

• Nestaigājiet lecamo virvi, kad būtībā veicat kādu kustību, piemēram, skrienat vietā, vispirms lecot ar virvi ar vienu kāju, bet pēc tam ar otru. Tā vietā mēģiniet turēt potītes kopā un lēkt ar abām kājām vienlaikus.
• Uzlabojoties jūsu prasmēm, sāciet lēkt ātrāk. Varat arī vispirms mēģināt virvi virpināt lēnāk, lai varētu veikt vienu papildu lēcienu starp lecamo virvi, lai saglabātu līdzsvaru. Kad esat gatavs, sāciet griezt virvi ātrāk, lai atbrīvotos no līdzsvara lēciena.

2. metode no 4: Kalistenica

1. 1 Vingrojiet katru dienu, lai palielinātu elastību. Calisthenics ietver pamata vingrinājumus, kuros jūs izmantojat savu ķermeņa svaru, lai stiprinātu muskuļus. Tā kā jums nav nepieciešams aprīkojums kalistikai, varat to darīt jebkur, lai kļūtu stiprāks un mobilāks. Lai palielinātu lēciena augstumu, veiciet vingrinājumus, kas vērsti uz jūsu kāju muskuļiem.
   • Kalistēnikas vingrinājumu piemēri ir atspiešanās, lēcieni ar roku šūpošanos un kāju pagarinājumu, pietupieni un atspiešanās.

   Paturi prātā: jūs varat veikt kalistēniku katru dienu, bet vismaz vienu atpūtas dienu nedēļā.

   
   
2. 2 Dariet katru dienu stiepšanās. Stiepšanās vingrinājumi ne tikai palīdz izvairīties no ievainojumiem citu treniņu laikā, bet arī uzlabo lēciena spējas, atslābinot muskuļus.
3. 3 Sekojiet stāvošs teļš paceļ. Stāviet kopā ar kājām. Celies uz pirkstgaliem un tad nolaidies atpakaļ. Kustieties lēnām, lai muskuļi strādātu vairāk.
   • Lai iegūtu vislabākos rezultātus, veiciet vingrinājumu apmales vai pakāpiena malā.
   • Sāciet ar 20 atkārtojumiem, palielinoties, jo vingrinājums jums kļūst vieglāks.
4. 4 Veiciet dziļus pietupienus. Novietojiet kājas gurnu platumā un piespiediet papēžus pie grīdas.Lēnām salieciet ceļus un nolaidiet sevi pēc iespējas zemāk, turot muguru un kaklu taisnu. Pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī.
   • Dziļiem pietupieniem gurniem vajadzētu nokrist zem ceļa līmeņa.
   • Pietupieni, kas izdarīti labi, strādā ar visu ķermeņa apakšdaļu. Viņi arī izstiepj rumpja muskuļus mugurā un vēderā.
   • Sāciet, veicot 3 komplektus pa 10 pietupieniem.
   • Veiciet dažus pietupienus ar svaru uz pirkstiem. Tas palīdzēs nostiprināt potītes.
5. 5 Vai lunges. Nokļūstiet stāvošā stāvoklī. Speriet lielu soli uz priekšu, izliekot kāju pie ceļa. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu un novietojiet celi stingri virs potītes. Atgriezieties stāvošā stāvoklī. Alternatīvas lunges ar dažādām kājām.
   • Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus katrai kājai.
6. 6 Stāviet uz vienas kājas. Veiciet šo vingrinājumu pārmaiņus uz dažādām kājām, lai stiprinātu potītes. Tas spēj pasargāt jūs no potītes savainojumiem, piezemējoties pēc lēciena. Stāviet taisni un koncentrējiet savu skatienu uz kaut ko jūsu priekšā. Paceliet vienu kāju no grīdas un stāviet šajā stāvoklī, līdz otra kāja nogurst. Pēc tam pārvietojiet svaru uz otru kāju un atkārtojiet vingrinājumu.

3. metode no 4: Spēka treniņš

1. 1 Iesaistieties pretestības vingrinājumos, lai stiprinātu kāju muskuļus. Stiprinot kāju muskuļus, var uzlabot lēciena spējas. Jo īpaši vingrinājumi kājām var palīdzēt uzlabot jūsu augstlēkšanu.
   • Veiciet spēka treniņus divas vai trīs reizes nedēļā.

   Paturi prātā: vismaz vienu dienu atpūtieties starp spēka treniņiem. Atpūtas dienās varat veikt cita veida treniņus. Tomēr neaizmirstiet sakārtot pats vismaz viena laba atpūtas diena nedēļā.

   
   
2. 2 Veiciet pacelšanu ar slazdu. Slazdošanas stienis atšķiras no parastā stieņa ar to, ka tam ir bifurkēts stienis, kas veido slēgtu telpu, kura iekšpusē jums ir jāstāv kājās. Stāviet uz iekšu stieņa centrā. Noliecieties, satveriet stieni aiz rokturiem un pacelieties kopā ar to. Celšanas laikā turiet svaru tuvu ķermenim. Turiet rokas pie sāniem. Uz brīdi turiet svaru uz augšu, tad nolaidiet stieni.
   • Stieņa svaram jābūt tik lielam, cik jūs varat pacelt.
   • Turiet stieni cieši pie ķermeņa un rokas taisni uz leju. Nelietojiet elkoņus.
3. 3 Izmēģiniet hanteli ar vienu roku. Novietojiet hanteli uz grīdas jūsu priekšā. Apsēdieties un ar vienu roku satveriet hanteli. Stāviet, paceljot hanteles. Paceliet hanteli virs galvas. Kādu laiku turiet svaru un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 3 komplektus pa 8 atkārtojumiem.
   • Sāciet ar mazāku svaru un koncentrējieties uz ātrumu.
4. 4 Veiciet svērtus pietupienus. Novietojiet kājas gurnu platumā. Paceliet stieni vai hanteles pie pleciem un atpūtieties uz pleciem. Apsēdieties pēc iespējas zemāk, vienlaikus saglabājot svaru pareizajā stāvoklī. Pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī.
   • Veiciet 3 komplektus pa 8 atkārtojumiem.
   • Izmantojot hanteles, sāciet ar 2 kg čaumalām un pakāpeniski apstrādājiet līdz 3–3,5 kg.
   • Izmantojot stieni, vispirms vienkārši satveriet stieni bez slodzes.

4. metode no 4: lēciena augstuma izsekošana

1. 1 Trenējiet savu vertikālo lēcienu. Veiciet dažus augstus lēcienus ik pēc pāris dienām, lai izsekotu progresam. Tomēr nekoncentrējieties uz augstlēkšanu kā savu treniņu galveno mērķi. Nepārtraukta lekt nesniegs tik lielu progresu kā mērķtiecīgi vingrinājumi ķermeņa sportisko spēju trenēšanai.
2. 2 Izmēriet lēciena augstumu. Stāviet pie sienas vai augsta staba un izstiepiet roku pēc iespējas augstāk. Palūdziet draugam atzīmēt punktu, kuru jūsu roka var sasniegt (lieciet atzīmēt ar krītu vai kādu citu rakstīšanas priekšmetu).Pēc tam leciet tādā pašā veidā ar paceltu roku un palūdziet draugam mēģināt atzīmēt punktu, kurā pirksti pieskārās augšējai sienai. Nosakiet attālumu starp diviem punktiem. Tas būs jūsu pašreizējais lēciena augstums.

   Padoms: mēģiniet samitrināt pirkstus vai berzēt tos ar krītu, lai jūs pats varētu atzīmēt sienu un atvieglot lēciena augstuma mērīšanu.

   
   
3. 3 Izvēlieties veidu, kā sekot līdzi progresam. Jums būs jāreģistrē mērījumi un to veikšanas datumi. Katru reizi pierakstiet mērījuma datumu un lēciena augstumu. Tajā pašā laikā atkarībā no personīgajām vēlmēm varat izmantot dažādas uzskaites metodes. Jums būs iespēja izvēlēties starp parasto papīru, datoru vai tālruni.
   • Grāmatvedībai jābūt vienkāršai: vienkārši pierakstiet skaitļus.
   • Ja vēlaties izmantot datoru, ievadiet informāciju atsevišķā dokumentā vai izklājlapā.
   • Lietojot tālruni, sekojiet ciparu dinamikai piezīmju pierakstīšanas lietojumprogrammā vai īpašā lietojumprogrammā darbam ar Word dokumentiem.
4. 4 Turpiniet katru nedēļu pārbaudīt lēciena augstumu. Tas, cik bieži pārbaudāt lēciena augstumu, ir atkarīgs no jums, bet iknedēļas mērījumi nodrošinās datu iegūšanas konsekvenci un dos pietiekami daudz laika, lai attīstītu savas augstlēkšanas prasmes starp mērījumiem.
   • Ja esat aizmirsis mērīt tam izvēlētajā nedēļas dienā, izmēriet lēciena augstumu, tiklīdz jums ir iespēja.

Padomi

• Pirms iegādāties kādu mācību programmu, lai uzlabotu savas augstlēkšanas prasmes, detalizēti izpētiet informāciju par šo jautājumu. Dažos gadījumos piedāvātās programmas var izrādīties vienkāršas izkrāpšanas.
• Lai uzlabotu augstlēkšanu, ir ļoti svarīgi organizēt pareizu uzturu. Jums ir jāēd daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, lai jūsu ķermenis saņemtu enerģiju, kas nepieciešama vingrošanai. Tāpat muskuļiem vajadzētu būt pietiekami daudz laika, lai saņemtu barības vielas un atjaunotos pirms nākamā treniņa.
• Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties. Labam stiepumam vajadzētu ilgt vismaz 5 minūtes.

Brīdinājumi

• Nepārslogojiet sevi. Pirms pārvērtējat tālākizglītības metodes, ļaujiet atpūsties un atgūties no traumām.
• Pirms jauna vingrinājumu režīma uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai treneri.