Kā trenēt parkūru

Saturs

Soļi
1. metode no 3: Sagatavošana
2. metode no 3: pamatelementi
3. metode no 3: apmācība kopā ar citiem
Padomi
Brīdinājumi
Ko tev vajag

Parkour apvieno pastaigas, skriešanu un ielu akrobātiku, un nozīmē trases nokārtošanu pēc iespējas īsākā laikā. Visa tās būtība slēpjas racionālā šķēršļu pārvarēšanā, kam ir virsroka pār ierasto maršrutu. Parkour nav vēss izskatīties. Tā ir nopietna un fiziski prasīga māksla, kas jums jāņem vērā, ņemot vērā jūsu fizisko sagatavotību un spējas. Ja esat gatavs izaicinājumam, lasiet tālāk.

Soļi

1. metode no 3: Sagatavošana

1 Trenējieties ar savu ķermeņa svaru. Nekas nesagatavo jūs pārvietošanai kosmosā un šķēršļu pārvarēšanai labāk nekā iepriekšējs treniņš ar savu ķermeņa svaru. Veiciet šādus vingrinājumus, divus katra treniņa komplektus. Ja jūs nevarat darīt visu, dariet tik daudz, cik varat. Centieties sasniegt rezultātus. Ja varat to izdarīt, pakāpeniski palieliniet reižu un komplektu skaitu.
- 10 pietupieni (koncentrējoties uz plyometrics)
- 10 atspiešanās
- 10 kāju pacelšana guļus uz grīdas
- 10 pievilkšanās
2 Bieži skrien. Skrien vismaz 11-16 km nedēļā. Skriešanai ir liela nozīme parkurā, tāpēc jāspēj skriet gan īsas, gan garas distances.
- Citi noderīgi kardio vingrinājumi ietver lakrosu, boksu un peldēšanu. Joga arī palīdz tonizēt muskuļus.
3 Cilāt svarus. Spēks ir vēl viens svarīgs parkūra aspekts. Nepietiek tikai pakārt pie sienas; uz tā vajag kāpt. Lai sasniegtu optimālu rezultātu, veiciet iepriekš minētos vingrinājumus un apvienojiet tos ar pacelšanas svariem.
- Netiecieties pēc svara, ko varat pacelt. Daudz svarīgāka ir laba forma un izturība (atkārtojumi). Galu galā jūs tiksit galā tikai ar savu ķermeņa svaru, nekas vairāk.
4 Rūpīgi iesildiet un sasildiet muskuļus. Parkour var būt bīstams, ja neesat tam gatavs, tāpēc pirms treniņa vienmēr iesildieties. Ja jūs nesasildāt muskuļus, jūs zaudējat apmēram 30% no to spēka un iespējām. Atcerieties izstiepties, lai izvairītos no saišu traumām.
- Nepalaidiet garām nevienu ķermeņa daļu. Var šķist, ka parkourā tiek izmantotas tikai jūsu kājas, bet rokas, kakls, mugura un pleci ir tikpat svarīgi. Ja esat ievainots, nevajadzētu veikt nekādus vingrinājumus bez konsultēšanās ar fizioterapeitu.
5 Ēd veselīgu pārtiku. Olbaltumvielas, augļi un dārzeņi, rieksti un sēklas, kā arī neapstrādāti pārtikas produkti ir ļoti noderīgi parkūra sportistiem (marķieriem). Dzeriet daudz ūdens - vismaz 2 litrus dienā. Daudzi marķieri dzer vismaz vienu galonu dienā.
- Neēdiet pārāk augstu kaloriju un taukainu pārtiku. Jums vajadzētu būt veselīgam svaram un labai muskuļu masai. Pie sienas pacelt 82 kg muskuļu masas ir daudz vieglāk nekā 100 kg tauku.
- Jūs daudz apmeklēsiet vannas istabu, bet tas ir labi. Pēc katra treniņa dzeriet ūdeni. Smagi vingrojot parkour, jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz ūdens, lai saglabātu sevi formā.
6 Iegūstiet labu čības. Jūsu panākumi parkour daudz kas var būt atkarīgs no jūsu valkātajiem apaviem. Pievērsiet uzmanību čības ar satveramu zoli (kāpšanai); tiem jābūt pietiekami izturīgiem, lai izturētu lielas slodzes. Tiem vajadzētu būt arī viegliem, lai tie jūs nenosvērtu.
- Šobrīd jau ir specializētas kedas parkour.Viņiem ir pārdomāta zole, labs pēdu atbalsts un materiāls, kas paredzēts saskarei ar dažādām virsmām. Daži no populārākajiem ir K-Swiss, Inov-8 un Vibram Five Fingers.
- Laika gaitā jūs atklāsiet, ka jūsu čības plīst ātrāk, nekā gaidījāt, un tās nav jūsu samaksātās naudas vērts. Pērciet lētas čības; pēc tam, kad tie saplīst, nopērciet citus. Zole un izturība nav tik svarīga kā tehnika, taču pārliecinieties, ka kurpēm ir laba saķere, lai palīdzētu jums kāpt. Zole nedrīkst būt pārāk plāna, lai tā varētu kompensēt neveiksmīgo nosēšanos un nodrošināt labu saskari ar virsmu.

2. metode no 3: pamatelementi

1 Noslīpējiet savu lēcienu. Lai gan sākumā tas var šķist biedējoši, izmēģiniet to pakāpeniski. Lēkt augšup, nevis lejup. Lai to izdarītu, atrodiet plašu un stabilu virsmu.
- Vispirms leciet vienu kāju, tad divas, trīs utt. Pirms pāriešanas uz nākamo posmu nesasprindzinieties, saglabājiet vertikālo līdzsvaru un apmēram 10 reizes pēc kārtas mīksti nolaidieties uz pirkstiem. Pārlēkt 5-6 pieturas būs grūtāk.
- Atrodiet vidēja augstuma margas, lai praktizētu velvēšanu. Izmantojot rokas, pagrieziet abas kājas vienā pusē. Vienam ceļam vajadzētu iet starp rokām. Pēc nosēšanās mēģiniet saglabāt līdzsvaru.
2 Darbs pie nosēšanās. Bez labas nosēšanās lēciens pārvērtīsies ceļojumā uz slimnīcu. Pirms atkāpšanās nedaudz apsēdieties. Atcerieties šo secību: tupēt, paraut, piezemēties.
- Lēciena augšdaļā pievelciet ceļus pie krūtīm. Pēc tam sāciet iztaisnot kājas un pilnībā iztaisnojiet nolaišanos. Mest rokas arī uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru. Mēģiniet piezemēties pēc iespējas klusāk (piemēram, nindzja).
3 Apmāciet savu šķiršanos. Tas ir maksimums, ko varat izspiest no pievilkšanās. Šķirošana palīdzēs jums kāpt pa sienām, žogiem un augstiem šķēršļiem.
- Sāciet ar regulāru pievilkšanos. Pēc tam ar krūtīm sasniedziet horizontālās joslas līmeni. Pēc tam mēģiniet pilnībā sasniegt rokas tā, lai krūtis būtu virs horizontālās joslas. Centieties to izdarīt ar vienu ātru kustību. Palīdziet sev, saraustot kājas.
4 Ritiniet pār plecu. Jums būs nepieciešams rullis, ja nolaišanās laikā zaudēsiet līdzsvaru. Spēja to izpildīt palīdzēs dažādās sarežģītās situācijās:
- Novietojiet divas rokas uz zemes, piespiediet galvu pie krūtīm un apvelciet muguru pār plecu. Rullim jābūt pa diagonāli pāri mugurai.
  - Ja jūs šaubāties, izmēģiniet rullīti ar vienu ceļgalu uz zemes. Ar vienu roku satveriet kājas iekšpusi, kas balstās uz zemes. Tas jums palīdzēs ripošanas laikā. Sāciet rullīti, turpinot turēties pie kājas.
- Kad esat apguvis pamata ruļļu, mēģiniet to izdarīt pēc lēciena no augstuma, vispirms ar nelielu, bet pakāpeniski palielinot to.
5 Skrien augšup pa sienu. Jūs to esat redzējis filmās un tagad esat gatavs to izdarīt pats. Sāciet ar zemām sienām; neuzkāpiet uz jumtiem, kurus redzējāt 13. rajonā.
- Veiciet labu skrējienu, atgrūžieties ar kāju un lēkājiet pēc iespējas augstāk, ar rokām satverot malu. Veikt šķirošanu.
- Mācoties, mēģiniet skriet pa stūriem, atgrūžot divas sienas - tas dos jums papildu augstumu.
6 Esiet pēc iespējas klusāks. Tā ir jūsu drošība un to iekārtu drošība, kurās trenējaties. Virsma var šķist izturīga un spējīga izturēt jūsu svaru, taču jūs to neuzzināsit, kamēr neesat to pārbaudījis. Uzmanieties no zemes, cieniet sevi un savu apkārtni.
- Jo mazāk trokšņa, jo mazāka slodze. Jā, tas būs trokšņaināks uz betona, bet vismaz jūs mazināsiet slodzi uz ceļiem. Klausieties, kā pārvietojaties. Vai arī tas liks par sevi manīt vēlāk.

3. metode no 3: apmācība kopā ar citiem

1 Izstrādājiet savu stilu. Sākot ar treneri, jūs atklāsit, ka katrs nokļūst no punkta A līdz punktam B savā veidā. Nav nepareiza ceļa. Viss, kas jums jādara, ir noteikt, ko jūs dabiski darāt.
- Skatieties video un skatieties citus, bet ne vairāk. Ja kāds dara kaut ko savādāk nekā jūs - nemēģiniet mainīt savus ieradumus, dariet to, kas jums ir ērtāk. Tas, ko jūs dabiski darāt, kāds cits nevarēs atkārtot, un otrādi.
2 Atrodiet parkour skolu vai praktizējiet kopā ar citiem. Desmitiem treniņu neaizstās individuālas nodarbības ar treneri. Trenējoties kopā ar citiem, jūs noteiksit savu prasmju līmeni un redzēsit, kas jums jāuzlabo.
- Ja jūsu apkārtnē nav parkūra skolas, dodieties uz sporta zāli. Treneri ne tikai iemācīs jums vispusīgas prasmes, bet arī palīdzēs izvairīties no traumām.
- Ja izvēlaties trenēties kopā ar citiem, izmantojiet vairākus cilvēkus. Ja jūs esat daudz, tad apmācība pārvērtīsies par izrādi ar spēju demonstrāciju. Gluži pretēji, tai jābūt sadarbīgai un nenozīmē konkurenci.
3 Izvēlieties punktu A un B. Šī ir laba iespēja tiem, kuri mācās vieni vai kopā ar draugu. Vienmēr definējiet sākuma un beigu punktu. Maršrutu var šķērsot dažādos veidos, bet ļaujiet tam būt vienam sākumam un vienam galam.
- Jautājums ir pēc iespējas ātrāk nokļūt finiša taisnē, nevis cik iespaidīgu lēcienu var veikt vai cik sienās uzkāpt. Izvēlieties ne iespaidīgāko, bet arī ne vieglāko ceļu.

Padomi

Esiet piesardzīgs, ceļot smagus svarus. Ja jūs pacelsit daudz svara, laika gaitā jūs iegūsit lielāku muskuļu masu, kuru būs grūtāk kontrolēt. Jūs varat arī savainot sevi bez pienācīgas apmācības.
Izbaudi! Parkour ir ne tikai nopietns sporta veids, bet arī patīkams hobijs. Atrodiet cilvēkus, ar kuriem strādāt.
Veicot vingrinājumus, noteikti valkājiet pareizo apģērbu. Tam nav jābūt džinsiem un kreklam. Ja ir auksts, valkājiet sporta kreklu. Jums būs ērtāk un mazāka iespēja gūt ievainojumus.
Mācību pašā sākumā trenējieties kopā ar kādu. Draugi jūs labos un palīdzēs jums iegūt pārliecību.
Dažreiz treniņu laikā mūzika var būt ļoti iedvesmojoša un ietekmēt jūsu sniegumu. Ļaujiet tai dot jums impulsu, bet spējiet attīstīties bez tā. Atrodi savu mīļo vietu.

Brīdinājumi

Vienmēr paceliet svarus kopā ar vērotāju, ja kaut kas noiet greizi.
Nekad neveiciet trakus lēcienus, piemēram, kūleņus, ja nekad tos neesat praktizējis. Jumti var gaidīt. Sāciet ar zemi.