Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 2: Kā izveidot vingrinājumu komplektu
• 2. daļa no 2: Kā saglabāt motivāciju trenēties
• Padomi

Nav viegli atrast vingrojumu programmu, kas jums patīk, atbilst jūsu dzīvesveidam un pie kuras jūs varat pieturēties ilgu laiku. Ir daudz dažādu vingrinājumu, nepieciešamais aprīkojums un piederumi, ir daudz informācijas par labākajām programmām. Šis raksts sniegs jums dažus padomus, kas palīdzēs jums izveidot vienkāršu vingrinājumu plānu, kuru varat ievērot ilgu laiku.

Soļi

1. daļa no 2: Kā izveidot vingrinājumu komplektu

1. 1 Pierakstiet savu mērķi. Ja vēlaties izstrādāt vienkāršu vingrinājumu plānu un to izpildīt, skaidra mērķu kopuma sagatavošana uz papīra var jums palīdzēt. Tas palīdzēs jums izveidot vingrinājumu komplektu, kas atbilst jūsu īpašajām vajadzībām.
   • Padomājiet, kāpēc vēlaties mācīties. Zaudēt svaru? Lai uzpumpētu muskuļus? Vai arī jūs vienkārši vēlaties justies kā aktīvāks cilvēks?
   • Esiet skaidrs par saviem mērķiem. Šie kritēriji palīdzēs jums padarīt jūsu mērķus reālākus. Piemēram, jums vajadzētu pierakstīt nevis “Es gribu vingrot katru nedēļu”, bet gan “Es gribu skriet trīs reizes nedēļā pa 35 minūtēm un divas reizes nedēļā es vēlos veikt spēka treniņus 20 minūtes”.
   • Zinot savu mērķi un to, ko vēlaties sasniegt ar treniņiem, jūs varēsit izveidot vienkāršu vingrinājumu komplektu.
2. 2 Vispirms izveidojiet treniņu grafiku. Jums būs grūti pieturēties pie sava plāna, ja nedomāsit, kā to integrēt savā ikdienas rutīnā. Pirms sākat vingrot, ieskicējiet nedēļas treniņu grafiku. Tas palīdzēs jums īstenot savu plānu un attīstīt regulāru vingrinājumu ieradumu.
   • Uzrakstiet nedēļas grafiku. Pierakstiet dienasgrāmatā katru nedēļas laikā plānoto treniņu. Pierakstiet laiku, vietu un to, ko tieši plānojat darīt treniņa laikā.
   • Ieskats iknedēļas plānos ļaus jums redzēt, vai jūs sasniedzat savu mērķi - 150 minūtes aerobikas un 40 minūtes spēka treniņu. Vajadzības gadījumā mērķus var koriģēt.
   • Regulāra treniņu grafika ievērošana un pierakstīšana plānotājā palīdzēs to darīt regulāri.
   • Šeit ir daži vienkāršas nedēļas vingrojumu programmas piemēri: 10 minūšu pastaiga trīs reizes dienā, piecas dienas nedēļā, plus divi mājas spēka treniņi; vai skriešana 45 minūtes trīs reizes nedēļā plus 60 minūtes spēka treniņa sporta zālē; vai divi 60 minūšu kikboksa treniņi plus 60 minūšu ātra pastaiga plus divas svara zaudēšanas sesijas katru nedēļu.
3. 3 Izlemiet, vai vingrosit sporta zālē vai mājās. Kad esat pierakstījis savus mērķus un pārskatījis nedēļas grafiku, padomājiet, kur vēlaties praktizēt. Kam tu dod priekšroku: apmeklēt sporta zāli vai vingrot mājās?
   • Sporta zālei ir daudz priekšrocību.Tur jūs varat izmantot dažādas kardio vai svara zaudēšanas iekārtas, kā arī piedalīties dažādās grupu aktivitātēs. Dažās sporta zālēs ir pat baseins, un tās piedāvā lētas individuālas nodarbības.
   • Tomēr par sporta zāli ir jāmaksā ikmēneša maksa. Ja dalība sporta klubā jums nav piemērota vai nevēlaties apmeklēt sporta zāli, mēģiniet vingrot mājās vai netālu no mājām.
   • Dažādus vingrinājumus var veikt mājās vai pagalmā. Ja jūsu mājas apkārtne ir droša, varat doties pastaigā vai skriet. Mājās varat vadīt apmācību, izmantojot diskus vai tiešsaistes programmas.
   • Ja esat izskatījis savu nedēļas plānu un pamanījis, ka jums nav pietiekami daudz brīvā laika, tad treniņi mājās ir jums piemērotāki.
4. 4 Mēģiniet katru nedēļu veikt kardio un spēka treniņus. Pat ja vēlaties, lai jūsu programma būtu pēc iespējas vienkāršāka, ir svarīgi iekļaut gan kardio, gan spēka treniņus. Abiem apmācības veidiem ir atšķirīga terapeitiskā un profilaktiskā iedarbība, un tie var palīdzēt sasniegt jūsu mērķi.
   • Kardio ir jebkura veida vingrinājumi, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu. Parasti tiek uzskatīts, ka šāda vingrošana samazina diabēta, hipertensijas, insulta risku, uzlabo garastāvokli un miega kvalitāti un saglabā veselīgu svaru.
   • Kardio slodzēs ietilpst visi vingrinājumi, kas liek nedaudz svīst, piemēram: dejas, peldēšana, pastaigas, pastaigas, velotrenažieris, skrejceļš, dažādi trenažieri, elipsoīds. Piešķiriet viņiem apmēram 150 minūtes nedēļā.
   • Spēka treniņiem ir cita terapeitiska un profilaktiska iedarbība, piemēram, palielinot kaulu blīvumu, samazinot osteoporozes risku un palielinot muskuļu masu. Atvēliet 40 minūtes nedēļā tādiem vingrinājumiem kā svara celšana, svara zaudēšanas vingrinājumi un paplašinātājs.
5. 5 Plānojiet dažus izmēģinājuma treniņus. Jūs esat pierakstījis savus mērķus, izlēmis, kur darīsit, un plānojāt kardio un spēka treniņus. Tagad ir pienācis laiks izmēģināt dažādus vingrinājumus, lai redzētu, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam.
   • Izmēģiniet dažādus vingrinājumus nedēļu vai divas reizes, dažādos dienas laikos un dažādās vietās. Tas palīdzēs jums redzēt, kas jums patiešām patīk un ko jūs reāli varat sasniegt savā dzīvē.
   • Mēģiniet piecelties 30 minūtes agrāk un doties nelielā pastaigā vai skriet. Ja tas jums neizdodas, mēģiniet pusdienu pārtraukumā doties 30 minūšu pastaigā vai uzreiz pēc darba doties uz sporta zāli.
   • Izmēģiniet arī dažādus vingrinājumu veidus. Jums var nepatikt skriet pa skrejceliņu, bet ir patīkami skriet pa ielu. Izmēģiniet dažāda veida kardio aprīkojumu, izmēģiniet vingrinājumus iekštelpās vai ārpus telpām, individuālās un grupu nodarbības.

2. daļa no 2: Kā saglabāt motivāciju trenēties

1. 1 Plānojiet aktivitātes ar mīļoto. Nav svarīgi, ar ko kopā mācīties, ar draugu, kādu no savas ģimenes vai pat vispār apmeklēt grupu nodarbības, taču, uzņemoties saistības pret citiem, var palīdzēt īstenot lielāku neatlaidību.
   • Sportot kopā ar citiem cilvēkiem ir lieliska iespēja ne tikai būt fiziski aktīviem, bet arī socializēties un izklaidēties.
   • Reģistrējieties grupas sporta nodarbībai vai uzaiciniet draugus, ģimeni vai kolēģus kopā trenēties.
2. 2 Atjauniniet savu programmu. Bieži vien cilvēki aiziet no treniņa aiz garlaicības. Jums var būt garlaicīgi katru nedēļu darīt vienu un to pašu.
   • Mēģiniet mainīt vingrinājumu veidu. Vingrošana ne vienmēr nozīmē skriešanu. Pievienojiet dažus dažādus kardio treniņus, kas jums patīk. Jūs pat varat spēlēt videospēles, kuru pamatā ir vingrinājumi.
   • Mēģiniet arī mainīt mācību vietu. Kad ārā ir auksts vai līst lietus, ir labi trenēties trenažieru zālē. Bet labos laika apstākļos būs lieliski pastaigāties pa kādu gleznainu pārgājienu taku.
3. 3 Pārliecinieties, ka treniņš ir jautrs. Ja jums nepatīk treniņi, tad jūs to nedarīsit ilgu laiku.
   • Ir daudz jautru un aizraujošu aktivitāšu, kuras var pielīdzināt apmācībai. Padomājiet par aktivitātēm, kas nav fiziski vingrinājumi, bet kas jūs aktivizēs. Piemēram, nedēļas nogalēs varat doties pārgājienos vai smaiļot.
   • Ir iespēja spēlēt arī sporta spēles. Ja jums patīk spēlēt futbolu vai basketbolu, mēģiniet pievienoties komandai darbā vai vietējai pilsētas komandai.
4. 4 Atcerieties sevi iedrošināt. Lai saglabātu motivāciju, apsveriet, kā jūs apbalvosit sevi, ja sasniegsit savus mērķus vai laika gaitā uzticīgi sekosit programmai.
   • Padomājiet par to, kas jūs varētu piesaistīt vingrošanai. Tas varētu būt jauns treniņtērps, jaunas dziesmas, kuras klausīties skrienot, vai jaunas kedas.
   • Padomājiet arī par iekšējiem stimuliem. Pēc treniņa padomājiet par to, cik labi jūtaties, kādu pozitīvu ietekmi tas atstājis uz jūsu veselību. Tas arī palīdz uzturēt apmācības regularitāti.

Padomi

• Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir droša un piemērota jums.
• Ja jūtat sāpes, diskomfortu vai elpas trūkumu, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un meklējiet medicīnisko palīdzību.