Kā saglabāt slaidu figūru

Saturs

Soļi
1. daļa no 3: Svara kontrole un motivācijas saglabāšana
2. daļa no 3: Uzturs
3. daļa no 3: Fiziskā aktivitāte
Padomi

Liesa figūra un bezsvara stāvoklis ir svarīgi vispārējai veselībai, labsajūtai un pašapziņai. Iespējams, esat ieguldījis daudz pūļu, lai panāktu harmoniju: regulāri ievērojiet diētu un vingrojiet. Tagad, kad esat sasniedzis savu mērķi, jūsu uzturs un vingrinājumi var atšķirties no tā, ko jūs darījāt svara zaudēšanas periodā.Tomēr, lai saglabātu savu fizisko sagatavotību, jums jāturpina uzraudzīt diēta un vingrinājumi.

Soļi

1. daļa no 3: Svara kontrole un motivācijas saglabāšana

1 Regulāri nosveriet sevi. Ir daudz veidu, kā saglabāt slaidu figūru, taču jebkurā gadījumā regulāri jāsver.
- Daudzi pētījumi rāda, ka ir svarīgi nosvērt sevi vismaz reizi nedēļā, lai ilgtermiņā saglabātu optimālu svaru. Tiem, kas sver regulāri, ir vieglāk kontrolēt savu svaru un ilgstoši uzturēt to pareizajā līmenī.
- Ja jūs nosverat sevi reizi nedēļā, mēģiniet to darīt vienlaicīgi un valkājot vienādas drēbes. Tādā veidā jūs iegūsit precīzākus rezultātus.
- Nosakiet intervālu, kurā saglabāsit savu svaru. Jums nevajadzētu gaidīt, ka jūsu svars nedēļas vai mēnešu laikā nemainīsies. Parasti katras personas svars svārstās noteiktās robežās un var palielināties vai samazināties par 1-2 kilogramiem.
- Ierakstiet svēršanas rezultātus dienasgrāmatā. Ja jūsu svars sāk palielināties vai samazināties, varat to savlaicīgi noteikt un veikt atbilstošus pasākumus, lai novērstu nevēlamas izmaiņas.
2 Citus mērījumus veiciet reizi mēnesī. Vēl viens veids, kā izsekot un kontrolēt savu svaru, ir regulāri veikt mērījumus.
- Visbiežāk izmērītais apkārtmērs ir viduklis, iegurnis, gurni un rokas. Ievadiet mērījumu rezultātus dienasgrāmatā un sekojiet līdzi to dinamikai.
- Tāpat kā regulāra svēršana, sistemātiski mērījumi ļaus jums izsekot jūsu svaram un muskuļu masai.
- Vairākas dienas vai pat nedēļu nevarēsit konstatēt manāmas izmaiņas mērījumu rezultātos. Lai noteiktu iespējamās izmaiņas, pietiek ar mērījumiem reizi mēnesī.
- Neatkarīgi no tā, vai veidojat muskuļus vai izmetat liekos taukus, mērījumi var palīdzēt noteikt, cik labi jūs virzāties uz savu mērķi.
- Ja atrodat nevēlamas izmaiņas, pārskatiet savu diētu un vingrojumu plānu un, ja nepieciešams, pielāgojiet.
3 Saglabājiet dienasgrāmatu. Pat ja viss notiek labi, dienasgrāmata palīdzēs jums par to pārliecināties un būs ļoti noderīga.
- Dienasgrāmatā var ierakstīt daudz un dažādas lietas. Ar to jūs varat sekot līdzi uzturam, kalorijām, vingrinājumiem un svēršanas un mērīšanas rezultātiem.
- Ja pamanāt izmaiņas svarā, mērījumos vai fiziskajā sagatavotībā, varat pārskatīt dienasgrāmatu un noteikt, kas tieši varētu būt izraisījis šīs izmaiņas.
- Dienasgrāmata arī palīdzēs jums kontrolēt savu fizisko sagatavotību ilgtermiņā. Dienasgrāmata ne tikai palīdz saglabāt optimālu svaru, bet arī ļauj to ilgstoši izsekot.
4 Uzstādiet jaunus mērķus. Kad esat sasniedzis savus iepriekšējos svara un fitnesa mērķus, varat iestatīt papildu mērķus, kas palīdzēs saglabāt motivāciju.
- Jauni mērķi var būt ļoti dažādi. Piemēram, jūs varētu vēlēties turpināt zaudēt svaru vai uzlabot savu fizisko sagatavotību.
- Jūs varat izvirzīt sev vērienīgākus mērķus. Piemēram, jūs varētu plānot noskriet pusmaratonu vai piedalīties mini triatlonā. Šādi mērķi palīdzēs jums saglabāt motivāciju un aktīvi nodarboties ar sportu.

2. daļa no 3: Uzturs

1 Sekojiet līdzi kalorijām. Jums joprojām vajadzētu izsekot, cik daudz kaloriju jūs patērējat un sadedzināt katru dienu. Ja vēlaties saglabāt savu pašreizējo svaru, jums jācenšas nodrošināt, ka patērēto kaloriju skaits ir vienāds ar ikdienas aktivitātēm un vingrinājumiem patērēto kaloriju skaitu.
- Ir daudz tiešsaistes kalkulatoru, kas var palīdzēt precīzi aprēķināt kaloriju skaitu, kas nepieciešams, lai uzturētu optimālo svaru.
- Parasti sievietēm vajadzētu patērēt aptuveni 2000 kalorijas dienā, bet vīriešiem - aptuveni 2600 kalorijas dienā, lai saglabātu ķermeņa svaru. Tomēr paturiet prātā, ka precīzs kaloriju daudzums ir atkarīgs no iedzimtības, fiziskās aktivitātes līmeņa, vecuma un pašreizējā svara.
- Kad esat aprēķinājis ikdienas kaloriju daudzumu, sāciet izsekot kaloriju patēriņam un svaram. Ja sākat zaudēt vai pieņemties svarā, pielāgojiet ātrumu uz augšu vai uz leju, lai jūsu svars nemainītos.
- Mēģiniet izsekot kalorijām un ierakstiet tās dienasgrāmatā. Ja nākotnē pamanāt nevēlamas izmaiņas, varat atsaukties uz savām piezīmēm un uzzināt, kas izraisīja šīs izmaiņas.
- Plānojiet kompensācijas dienas. Piemēram, ja trešdien plānojat lielas vakariņas ar draugiem, mēģiniet ēst mazāk kaloriju otrdien vai ceturtdien.
2 Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir svarīgas ne tikai svara zaudēšanai - tās ir vēl svarīgākas optimāla svara saglabāšanai (īpaši, ja novērojat liesās muskuļu masu). Ēdiet olbaltumvielu diētu, lai saglabātu labu fizisko formu.
- Saskaņā ar daudziem pētījumiem diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir labāka svara zaudēšanai un optimāla svara saglabāšanai nekā diēta ar zemu kaloriju daudzumu.
- Ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, katrā ēdienreizē jāēd vismaz viena liesa olbaltumvielu maltīte, un ikdienas uzturā jāiekļauj 1-2 uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu.
- Liesās olbaltumvielu pārtikas produktos ir salīdzinoši maz kaloriju, kas ir svarīgi, zaudējot svaru vai saglabājot optimālu svaru.
- Centieties, lai katrā pamatēdienā būtu 85–110 grami olbaltumvielu un uzkodām-30–55 grami.
- Ēdiet dažādus pārtikas produktus, kas satur liesas olbaltumvielas un veselīgus taukus. Tie ietver mājputnus, liellopu gaļu, olas, piena produktus, pākšaugus, tofu, jūras veltes un liesu cūkgaļu.
3 Izvēlieties pareizos ogļhidrātus. Lai saglabātu optimālu svaru un slaidu figūru, jums vajadzētu patērēt atbilstoša veida ogļhidrātus. Ogļhidrātu veidu un daudzumu nosaka jūsu mērķi.
- Pētījumi rāda, ka, ja vēlaties palikt liesa, jums vajadzētu ēst zemu ogļhidrātu diētu. Šāda diēta palīdzēs novērst liekā svara pieaugumu.
- Turklāt diēta ar zemu ogļhidrātu saturu novērš tauku uzkrāšanos un veicina muskuļu augšanu.
- Ogļhidrāti ir atrodami daudzos pārtikas produktos, tostarp cieti saturošos dārzeņos, augļos, piena produktos, pākšaugos un graudos.
- Cieti saturoši dārzeņi, pākšaugi un augļi satur arī daudz citu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielas, olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas. Neierobežojiet šo veselīgo pārtikas produktu uzņemšanu, jo tie satur ogļhidrātus.
- Tajā pašā laikā jūs varat ierobežot graudu uzņemšanu, jo barības vielas, kas tās veido, ir atrodamas citos pārtikas produktos. Ēdiet veselus graudus, kamēr vien pieturēsieties pie ogļhidrātiem. Vienas porcijas tilpums ir 1/2 tase (apmēram 30 grami).
4 Ēdiet daudz dārzeņu. Neatkarīgi no tā, pēc kādas formas jūs cenšaties un cik daudz svara vēlaties saglabāt, jums katru dienu jāēd pietiekami daudz dārzeņu.
- Dārzeņi satur ļoti maz kaloriju, bet tajā pašā laikā tie ir bagāti ar uztura šķiedrvielām, vitamīniem un mikroelementiem. Dārzeņi lieliski papildina jūsu uzturu un nodrošina lielāko daļu nepieciešamo uzturvielu.
- Mēģiniet iekļaut dārzeņus lielākajā daļā galveno ēdienu un izmantot tos kā uzkodu. To darot, izmēriet 1 glāzi blīvu dārzeņu vai 2 tases lapu dārzeņu.
5 Dzeriet daudz šķidruma. Ja jūs mēģināt saglabāt slaidu figūru, visticamāk, jums būs jāveic vingrinājumi. Vingrojot, jums vajadzētu dzert pietiekami daudz šķidruma, lai novērstu dehidratāciju.
- Parasti ieteicams dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā. Tomēr, ja regulāri vingrojat, dienā var būt nepieciešamas līdz 13 glāzes ūdens.
- Ņemiet vērā, ka ne visi dzērieni vienlīdz labi nodrošina šķidrumu jūsu ķermenim. Šim nolūkam vislabāk piemērots vienkāršs vai aromatizēts ūdens, kā arī tēja un kafija bez kofeīna.
- Turklāt elektrolītu dzērieni, kokosriekstu piens un mazkaloriju dzērieni var palīdzēt jums saglabāt elektrolītu līdzsvaru un papildināt šķidruma zudumu pēc treniņa.

3. daļa no 3: Fiziskā aktivitāte

1 Turpiniet veikt aerobos vingrinājumus. Neatkarīgi no tā, uz kuru figūru jūs tiecaties (liela un muskuļaina vai liesa un piemērota), turpiniet aerobikas treniņus, lai palīdzētu saglabāt optimālu svaru, kā arī saglabāt savu figūru un fizisko sagatavotību.
- Parasti ieteicams vismaz 150 minūtes nedēļā veltīt enerģiskiem aerobikas vingrinājumiem. Tas ir minimālais līmenis, kas parasti nepieciešams, lai uzturētu optimālu svaru un sirds un asinsvadu veselību.
- Atkarībā no jūsu mērķiem jums var būt nepieciešams palielināt treniņu laiku vai palielināt intensitāti.
- Piemēram, ja jūs gatavojaties skriet pusmaratonu, jums vajadzētu uzlabot savu fizisko sagatavotību un regulāri skriet garos attālumos.
2 Izvēlieties atbilstošus spēka vingrinājumus. Ja jūs esat pacēlis svarus vai vingrojis ar spēka mašīnām, lai zaudētu svaru un uzlabotu savu figūru, ieteicams turpināt šos treniņus pēc optimālā svara sasniegšanas.
- Iesaistieties spēka treniņos vismaz 1–2 dienas nedēļā. Tāpat kā aerobikas nodarbībās, tas ir minimālais līmenis, kas nepieciešams veselības un fiziskās sagatavotības uzturēšanai.
- Spēka treniņu veids ir atkarīgs no jūsu ķermeņa formas un tā, ko vēlaties sasniegt. Daži vingrinājumi palīdz veidot muskuļus, bet citi ir paredzēti spēka vai definīcijas veidošanai.
- Lai saglabātu slaidu figūru, ir nepieciešams iesaistīties vingrinājumos ar svariem. Ja pamanāt, ka jūsu progress ir palēninājies vai skaitlis sāk mainīties uz slikto pusi, pielāgojiet treniņus.
- Vingrinājumu veidu un atkārtojumu skaitu nosaka jūsu mērķi, kā arī pieredze, iepriekšējās traumas un pašreizējā fiziskā sagatavotība. Ja iepriekš neesat veicis spēka treniņus, sāciet viegli un veiciet pirmās nodarbības kopā ar instruktoru, lai palīdzētu plānot treniņu.
- Ja spēka treniņi nedarbojas, kā paredzēts, ir daudz veidu, kā to uzlabot un uzlabot. Jūs varat mainīt vingrinājumus, to izpildes ātrumu (plyometrisko un izometrisko vingrinājumu īpatsvars), izpildes metodi (piemēram, satvērienu no apakšas vai augšdaļas), pieeju skaitu un atkārtojumu skaitu vienā pieejā, izmantotie svari, treniņu grafiks un veids.
- Lai muskuļi būtu tonēti, jums ir jāmaina svars un atkārtojumu skaits. Piemēram, varat izmantot piramīdas metodi. Tas sastāv no tā, ka sākumā jūs veicat mazāk atkārtojumu ar lielāku svaru, tad vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru un pēc tam atkal mazāk atkārtojumu ar lielāku svaru. Tas ir, sasniedzot "piramīdas" virsotni (vislielāko atkārtojumu skaitu), jums atkal jādodas uz leju (līdz mazākajam skaitlim).
3 Nodrošiniet atpūtas dienas. Ja jūs veicat intensīvus treniņus, lai saglabātu slaidu figūru, jums vajadzētu rūpēties par savu ķermeni un dot tam pietiekami daudz laika atpūtai.
- Gavēņa dienas ir nepieciešamas ikvienam neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa. Tie ļauj jūsu ķermenim atpūsties un iegūt spēku turpmākiem treniņiem (gan aerobam, gan spēkam).
- Gavēņa dienas ir īpaši svarīgas muskuļiem. Tieši atpūtas laikā jūsu muskuļi aug un nostiprinās.
- Parasti ieteicams atpūsties 1-2 dienas nedēļā.
- Praktizējiet aktivitātes brīvā dabā. Tā vietā, lai sēdētu mājās, dariet kaut ko tādu, kas neprasa lielu fizisko piepūli. Piemēram, varat nodarboties ar jogu, doties pārgājienos vai braukt ar velosipēdu.

Padomi

Optimāla svara un fiziskās sagatavotības saglabāšana var būt tikpat sarežģīta kā to sasniegšana. Lai saglabātu slaidu figūru, saglabājiet augstu motivāciju, ievērojiet diētu un regulāri vingrojiet.
Ja jums ir grūti sasniegt savus mērķus, mēģiniet konsultēties ar dietologu vai personīgo treneri - viņi var ieteikt citus veidus, kā palīdzēt jums saglabāt slaidu augumu.