Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 4: Diagrammas ar galveno nakts miega segmentu
• 2. daļa no 4: Diagrammas bez miega galvenā nakts segmenta
• 3. daļa no 4: Kā sagatavoties daudzfāzu miegam
• 4. daļa no 4: Izprotiet iespējamos riskus

Polifāziskais miegs ir viens no miega modeļiem, kas neietver tradicionālo astoņu stundu miegu visu nakti (vienfāzes miegs), bet gan vairākus plānotus un skaidri noteiktus miega periodus 24 stundu laikā. Tā rezultātā jūs guļat daudz biežāk (vairākas reizes dienā), bet mazāk laikā. Daudzfāzu miega atbalstītāji ir apmierināti ar to, ka viņiem dienā ir vairākas stundas brīva laika, ko viņi neizbēgami pavadīja miegam. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka šis miega režīms nav piemērots visiem. Dažreiz militārpersonas un daži sportisti izmanto daudzfāzu miegu.

Soļi

1. daļa no 4: Diagrammas ar galveno nakts miega segmentu

1. 1 Izvēlieties sev piemērotāko miega režīmu. Gatavojoties, jums ir jāsaprot, kurš režīms jums ir vislabākais, pamatojoties uz jūsu mērķi, nodarbību grafiku vai darbu, kā arī vispārējo ķermeņa stāvokli. Ir četri galvenie daudzfāzu miega režīmi:
   • Divfāzu miegs, ikviena cilvēka režīms, Dymaxion režīms un Uberman.
   • Divi no tiem ir paredzēti gulēšanai gan naktī, gan dienā. Tie ietver divfāzu miegu un ikviena cilvēka režīmu.
   • Vienkāršākais un drošākais veids, kā pāriet uz daudzfāzu miegu, ir sākt, samazinot miegu naktī, izmantojot kādu no šiem režīmiem.
2. 2 Apsveriet divfāzu miegu. Šī režīma būtība ir tāda, ka miega laiks ir sadalīts divos segmentos. Parasti garāks segments notiek naktī, bet mazāks (20-30 minūtes vai 90 minūtes) dienas pirmajā pusē. Šo miega modeli plaši izmanto daudzās kultūrās, jo tas ne tikai ietaupa gulēšanai pavadīto laiku, bet arī ir neitrāls risinājums veselības ziņā.
   • Jo īsākā laikā dienas miega segments (snauda, ​​kas ļauj atgūties), jo ilgāks nakts segments (kura laikā pāriet visas miega fāzes, ieskaitot REM miega fāzi).
   • Divfāzu miegam ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem daudzfāzu miega režīmiem, jo ​​tam ir diennakts ritms un hormonu izdalīšanās, kas palīdz regulēt miegu. Pateicoties viņiem, mūsu ķermenis ir pielāgojies gulēt vairāk naktī nekā dienā.
   • Divfāzu miegs vēsturē ir aprakstīts kā "pirmais" un "otrais" miegs. Laikā, kad cilvēki vēl nezināja, kā izmantot elektrību, cilvēki tūlīt pēc tumsas iestāšanās gulēja vairākas stundas, pēc tam vairākas stundas palika nomodā, bet pēc tam atkal devās gulēt un pamodās rītausmā ar pirmajiem saules stariem.
   • Tomēr divfāzu miegs diez vai ir piemērots tiem, kas vēlas pēc iespējas vairāk laika pamodināt nomodā, jo šis režīms miega ilguma ziņā ļoti neatšķiras no parastā vienfāzes miega režīma.
3. 3 Ērts ieguvums ir iespēja izveidot savu divfāzu miega grafiku. Miega grafiks būs atkarīgs no skolas un darba grafika, kā arī no vispārējās veselības. Tādā veidā jūs varat maksimāli izmantot šo režīmu un pielāgot to savām vajadzībām.
   • Tātad, sadaliet miega laiku divos segmentos. Katram miega segmentam jābūt tik ilgi, kamēr ir pietiekami daudz laika REM miegam. Parasti cilvēkam dienas laikā nepieciešams apmēram 5-6 REM miegs.
   • Viens normāls miega cikls (ieskaitot REM miegu) ilgst aptuveni 90 minūtes. Ieplānojiet katrā miega segmentā 90 minūšu ciklus.
   • Piemēram, jūsu galvenais miega segments būs no 1:00 līdz 4:30, bet otrais miega segments var būt 1,5 stundas (no 12:00 līdz 13:30) vai 3 stundas (no 12:00 līdz 15:00). Tas viss ir atkarīgs no jūsu grafika un iespējām.
   • Kad esat vairāk vai mazāk pieradis pie jaunā grafika, mēģiniet pakāpeniski samazināt miega laiku, līdz miegs ir pietiekami īss, taču jūs joprojām jutīsities labi un jautri.
   • Starp miega segmentiem jābūt pārtraukumam (vismaz 3 stundas).
   • Ir svarīgi nepārgulēt vai aizmigt pirms laika. Pirms izmaiņu veikšanas mēģiniet ievērot miega grafiku vismaz nedēļu.
4. 4 Apsveriet Everyman režīmu. Šis režīms sastāv no galvenā miega segmenta (apmēram trīs stundas) un trim papildu miega segmentiem pa 20 minūtēm. Ja jūs joprojām vēlaties pāriet uz daudzfāzu miegu, kurā varat ietaupīt vēl vairāk nomodā pavadītā laika, šī iespēja, visticamāk, jums būs piemērota. Šajā režīmā ir vieglāk orientēties, jo tajā joprojām ir galvenais 3 stundu segments.
   • Izveidojiet grafiku. Padomājiet par to, cik ilgi jums būs visērtāk noteikt savu miega galveno segmentu. Visbiežāk cilvēki viņam izvēlas šādas stundas: no 1:00 līdz 4:00 no rīta vai no 23:00 līdz 2:00.
   • Atkarībā no tā, cik ilgi esat identificējis savu galveno miega segmentu, sadaliet atlikušos divdesmit minūšu segmentus.
   • Starp miega segmentiem jābūt pārtraukumam (vismaz 3 stundas).
   • Piemēram, ja galvenais 3 stundu segments nokrīt no 1:00 līdz 4:00, atlikušos 20 minūšu miega segmentus sadaliet šādi: 9:00, 14:00, 21:00.
   • Ja jums ir ērtāk, kad galvenais trīs stundu miega segments sākas pulksten 23:00 un beidzas pulksten 2:00, pārējie segmenti jāpiešķir atšķirīgi: pulksten 7:00, 12:00 vakarā un 18:00.
5. 5 Sāciet pakāpeniski virzīties uz savu grafiku. Mēģiniet turēties pie tā vismaz nedēļu. Vispirms jūs, visticamāk, nonāksit nepatikšanās, jo pielāgoties daudzfāzu miegam nav viegli. Kad esat pielāgojies un nedaudz pieradis pie jaunā grafika, varat sadalīt 5 stundu miegu 3 segmentos.
   • Šajā gadījumā galvenais miega segments var ilgt apmēram 4 stundas, bet divi papildu segmenti - 30 minūtes. Ja strādājat no pulksten 9:00 līdz 17:00, sadaliet šos segmentus tā, lai tie nokristu pusdienu laikā un laikā, kad atgriežaties no darba.
   • Mēģiniet ievērot izvēlēto režīmu vismaz nedēļu. Nemainiet režīmu, kamēr neesat pieradis.
   • Pēc vienas līdz divām nedēļām varat pielāgot miega grafiku, saīsinot galvenā miega segmenta ilgumu un pievienojot citu segmentu.
   • Galu galā, ja turpināsit pielāgot miega modeļus, jūs sasniegsit šādu rezultātu: galvenais miega segments (3,5 stundas) + vēl trīs segmenti pa 20 minūtēm.
   • Piešķiriet miega un pamošanās laiku tā, lai tas būtu pēc iespējas tuvāks mācību / darba grafikam.
6. 6 Ievērojiet miega grafiku. Centieties to stingri ievērot, nepamosties un neiet gulēt pirms laika. Sākumā tas būs grūti, jo ķermenis sāks pielāgoties jaunajam režīmam.
   • Neuztraucieties, ja sākumā neizdodas pieturēties pie ierastās rutīnas. Dažiem cilvēkiem ir grūtāk aizmigt, it īpaši, ja katra miega minūte ir svarīga.
   • Ja esat izvēlējies Ikviena cilvēka režīmu, noteikti ievērojiet savu grafiku. Plānojiet iepriekš, kad jums būs jāgatavojas gulēšanai.
   • Iepriekš plānojiet, ko darīsit brīvajā laikā. Maz ticams, ka apkārtējie arī ievēro daudzfāzu miega modeļus. Sagatavojieties iepriekš un izveidojiet uzdevumu sarakstu. Koncentrējieties uz to, ko jūs gatavojaties darīt visu laiku, taču katru reizi jums nebija tam pietiekami daudz laika. Tas palīdzēs jums pielāgoties jaunajiem miega modeļiem.
7. 7 Pielāgojiet grafiku, lai tas jums vislabāk atbilstu. Ļoti populārs grafiks ir miega laika sadalīšana 4 segmentos, kā aprakstīts iepriekš (galvenais miega segments un trīs papildu). Ja nepieciešams, varat izlabot šo grafiku, pārkārtojot miega segmentus uz citu laiku.
   • Šo miega režīmu var ievērot, izmantojot citus grafikus.
   • Saskaņā ar vienu grafiku nakts miegs tiek samazināts līdz 1,5 stundām (četru vietā), un papildu 20 minūšu segmenti kļūst par 5. Starp tiem jābūt vienādiem laika intervāliem.

2. daļa no 4: Diagrammas bez miega galvenā nakts segmenta

1. 1 Tātad, ja esat gatavs uzņemties risku un vēl vairāk samazināt miega stundas, apsveriet iespēju pārslēgties uz Uberman vai Dymaxion režīmiem. Abas metodes ietver galvenā miega segmenta (nakts) noraidīšanu. Ja esat jau pietiekami pielāgojies savam iepriekšējam miega grafikam un vēlaties izmēģināt kaut ko vēl ekstrēmāku, varat pārslēgties uz kādu no šiem režīmiem. Paturiet prātā, ka saskaņā ar šīm diagrammām jūsu miega laiks ir tikai 2 stundas naktī.
   • Šo režīmu būtisks trūkums ir grūtības ievērot miega grafiku, jo grafiks ir jāievēro ļoti skaidri.
   • Pirms pārslēgties uz šiem režīmiem, apsveriet, vai varēsiet ievērot miega grafiku katru dienu (atkarībā no skolas, darba un ģimenes plāniem).
   • Kā minēts iepriekš, šie miega režīmi ietver apmēram 2 stundas miega naktī.
2. 2 Grafiks saskaņā ar Ubermana grafiku. Tas ietver sešus miega segmentus pa 20 minūtēm katrā. Starp šiem segmentiem jābūt vienādiem laika intervāliem. Grafiks ir stingri jāievēro.
   • Piemēram, jūs varat sakārtot miega segmentus šādi: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 un 21:00.
   • Ir ļoti svarīgi gulēt precīzi 20 minūtes un precīzi saskaņā ar noteikto grafiku.
   • Ubermana režīms paredz 20 minūšu miegu ik pēc 4 stundām.
   • Ja jums ir ļoti grūti pretoties un neaizmigt, mēģiniet koncentrēties uz saviem plāniem un iepriekš sastādīto uzdevumu sarakstu.
3. 3 Tagad apskatīsim Dymaxion režīmu. Tas ir ļoti līdzīgs Ubermana režīmam, taču to ir vēl grūtāk ievērot. Iemesls ir tāds, ka miega segmentu ir mazāk, bet tie aizņem ilgāku laiku.
   • Dymaxion režīms paredz 30 minūšu miegu ik pēc 6 stundām.
   • Tādējādi jūs pavadāt 2 stundas dienā guļot.
   • Dymaxion ir 4 miega segmenti pa 30 minūtēm. Tos var izplatīt pēc šāda grafika: 6:00, 12:00, 18:00 un 0:00.
   • Slavenais 20. gadsimta arhitekts Bakinminters Fullers ievēroja šo režīmu. Pēc kāda laika viņš paziņoja, ka atsakās no šī miega režīma, lai vairāk laika pavadītu kopā ar ģimeni.

3. daļa no 4: Kā sagatavoties daudzfāzu miegam

1. 1 Iemācīties nap. Daudzfāzu miega būtība ir sadalīt visu miega laiku vairākos segmentos. Rezultātā šāds miegs aizņem mazāk laika nekā parasts vienfāzes miegs. Ja jūs plānojat izmēģināt šo miega režīmu, ir ļoti svarīgi rīkoties precīzi saskaņā ar savu grafiku.
   • Pieradiniet piecelties agrāk nekā parasti, un dienas laikā nebaidieties ļauties kārdinājumam pēc pusdienām iemigt.
   • Mēģiniet izslēgt datoru un sīkrīkus vismaz 15 minūtes pirms gulētiešanas, lai monitora spožā gaisma jūs netraucētu.
   • Iet gulēt vienlaikus, lai palīdzētu ķermenim ātrāk pielāgoties jaunajai rutīnai.
   • Dodoties nosnausties, sirdsdarbība samazinās. Garīgi saskaitiet 60 sirdspukstus, pēc tam mēģiniet dzirdēt vēl 60. Pēc sirdsdarbības palēnināšanās mēģiniet attīrīt prātu no dažādām domām.
   • Iestatiet modinātāju noteiktam laikam. Kad viņš zvana, nesakiet sev: "vēl 5 minūtes." Celieties, tiklīdz zvana modinātājs.
2. 2 Samaziniet nakts miegu. Nedariet to pēkšņi. Vienkārši pakāpeniski samaziniet nakts miega ilgumu.
   • Vispirms iestatiet modinātāju 3 stundas agrāk. Tā vietā, lai gulētu 8 stundas naktī, guliet apmēram 5 stundas.
   • Ievērojiet šo grafiku trīs dienas.
3. 3 Iestatiet modinātāju un ievērojiet šo miega grafiku. Sākumā jūs jutīsities nedaudz neērti, jūs jutīsities dīvaini.Bet laika gaitā, ja jūs ievērosit noteikumus un pamodīsieties laikā, ķermenis pielāgosies jaunajam režīmam.
   • Novietojiet modinātāju prom no gultas, lai jums būtu jāceļas, kad vēlaties to izslēgt.
   • Tiklīdz jūs pieceļaties, nekavējoties ieslēdziet gaismu telpā.
   • Ja jums ir lampa, kas imitē dabisko gaismu, ieslēdziet to, lai ātrāk pamostos pēc katra miega segmenta.
4. 4 Padomājiet par savu grafiku. Pirms miega iedalīšanas segmentos, padomājiet par darbu, skolu, ģimeni, sportu. Sadaliet visu tā, lai tas jums būtu pēc iespējas ērtāk. Atcerieties ļoti skaidri ievērot grafiku!
   • Ir svarīgi ņemt vērā faktu, ka neviens nepielāgosies jūsu grafikam. Pārliecinieties, ka varat gulēt dienas vidū un ievērot savu grafiku.
   • Neaizmirstiet par neplānotiem notikumiem, kurus grafikā neņēmāt vērā. Grafikā vajadzētu būt pietiekami daudz laika, lai jūs varētu saspiest notikumu.
5. 5 Pievērsiet uzmanību galvenajiem grafika veidošanas faktoriem. Jūs varat izvēlēties vienu no esošajām veidnēm vai izveidot savu grafiku (atkarībā no tā, kas jums ir ērtāk). Jebkurā gadījumā jums jāzina, cik miega segmentiem jābūt katrā režīmā, kāds ir to ilgums.
   • Neatkarīgi no izvēlētā grafika pārliecinieties, ka kopā esat vismaz 120 minūtes REM miega.
   • Miega intervāliem jābūt vismaz 3 stundām.
   • Izplatiet miega segmentus pēc iespējas vienmērīgāk.
   • Padomājiet par labāko laiku, lai snaustu. Ja jūs to nevarat izdarīt, rīkojieties otrādi: padomājiet par labāko laiku nomodā.
   • Ja vēlaties izveidot savu miega grafiku, apsveriet katra miega režīma aprakstu.

4. daļa no 4: Izprotiet iespējamos riskus

1. 1 Pirms izlemjat pāriet uz daudzfāzu miegu, konsultējieties ar savu ārstu. Miegs ir ļoti svarīgs normālai ķermeņa darbībai. Nav pierādījumu, ka daudzfāzu miegs ir drošs.
   • Ja jums jau ir kādi miega traucējumi vai citas medicīniskas problēmas, konsultējieties ar savu ārstu par pāreju uz jaunu miega režīmu.
   • Izveidojiet plānu pārejai uz jaunu miega režīmu un esiet gatavs regulāri konsultēties ar savu ārstu.
   • Ņemiet vērā, ka ārsts, iespējams, neatbalsta jūsu ideju. Lieta ir tāda, ka nav zinātnisku pierādījumu, ka daudzfāzu miegs ir drošs.
2. 2 Ja rodas problēmas, mēģiniet pārslēgties uz citu miega režīmu. Nepieciešams skaidri saprast iespējamās komplikācijas.
   • Daudzi eksperti uzskata, ka daudzfāzu miegs ir miega trūkums. Ja jums ir iespēja, apmeklējiet speciālistu, kurš var palīdzēt izsekot jūsu ķermeņa izmaiņām.
   • Esiet īpaši uzmanīgs pirmajās dienās un nedēļās pēc pārejas uz jaunu miega režīmu. Tieši šajā laikā ķermenis sāk pielāgoties jaunajam grafikam.
   • Daudzas nopietnas problēmas ir saistītas ar miega zudumu. Piemēram, gulēšana braukšanas laikā, negadījumi un citi negadījumi.
3. 3 Pirms pārejat uz jaunu režīmu, padomājiet par iespējamām īstermiņa problēmām.
   • Miega zudums var izraisīt trauksmi, aizmāršību, atmiņas traucējumus un nespēju koncentrēties.
   • Pastāv arī citas problēmas, piemēram, grūtības pieņemt lēmumu, neskaidra realitātes izpratne, neveiklība, vispārējs savārgums.
4. 4 Padomājiet par sekām ilgtermiņā. Daudzi miega mehānismi un ar tiem saistītie riski joprojām nav pilnībā izprotami, taču daudzi no tiem jau ir atklāti:
   • Hronisks miega trūkums var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, sirdslēkmi, sirds slimības, insultu, aptaukošanos, diabētu un epilepsiju.
   • Var rasties arī garīgas problēmas: depresija un garastāvokļa svārstības.
   • Apzinieties, ka jūsu partnerī var rasties miega traucējumi. Miega trūkums var ietekmēt arī jūsu dzīves kvalitāti.
   • Ja jūtaties noguris, aizkaitināms, jums ir problēmas ar ikdienas dzīvi, personīgo dzīvi un citām problēmām, kas saistītas ar miega zudumu, apsveriet iespēju pāriet uz citu miega režīmu.
   • Apsveriet iespēju samazināt miega laiku, bet dariet to pakāpeniski un sekojiet līdzi savai pašsajūtai.