Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 2: Pareiza stāja
• 2. daļa no 2: Pareiza sēde birojā vai pie datora
• Padomi

Jaunākie Pasaules Veselības organizācijas pētījumi rāda, ka darbiniekiem, kuri sēž ilgu laiku - 8–11 stundas dienā - ir par 40% lielāks risks mirt jebkurā laikā no dažādām slimībām un slimībām nekā cilvēkiem, kuri sēž mazāk. Atrodoties birojā, jūs nevarat izvairīties no sēdēšanas, ja iemācīsities pareizi sēdēt visur, kur sēdējat, jūs būsit vesels un neskarts.

Soļi

1. daļa no 2: Pareiza stāja

1. 1 Gurniem jābūt pēc iespējas dziļākam krēslā. Labākais veids, kā sēdēt biroja krēslos, ir izliekta mugura, kas atbalsta muguru un plecus un gurnus pēc iespējas tuvāk mugurai. Pielāgojiet pārējo krēslu atbilstoši piedāvātajam atbalstam.
   • Ja jūs sēžat krēslā ar stingru, taisnu muguru, pārvietojiet sēžamvietu tuvāk krēsla malai un nelieciet uz muguras. Sēdiet ar muguru un pleciem taisni, it kā to atbalstītu krēsla atzveltne. Laika gaitā tas kļūs ērtāks kaklam, mugurai un pleciem.
   • Ja jūs sēžat vieglā krēslā vai dīvānā, jums jātur mugura taisna un kājas stingri jāpiespiež pie grīdas. Pleciem jāatrodas atpakaļ un jāatrodas pēc iespējas tuvāk dīvāna malai.
2. 2 Atgrieziet plecus un turiet muguru taisni. Lai kur jūs sēdētu un lai arī kā jūs sēdētu, jums ir jāatvelk pleci, lai sēžot neslīdētu un nesaliektu muguru. Laika gaitā tas var noslogot kaklu un plecus, izraisot hroniskas galvassāpes un muskuļu sāpes.
   • Sēdēdams nedrīkst noliekt krēslu atpakaļ vai noliekties uz priekšu, jo tas var sasprindzināt sēžas nervu un plecu muskuļus. Tie kalpo līdzsvara uzturēšanai.
   • Ja iespējams, nedaudz pakustiniet, ja plānojat sēdēt ilgu laiku. Tas palīdz saglabāt ķermeni aktīvu un līdzsvarotu.
3. 3 Pielāgojiet sēdekļa augstumu atbilstoši jūsu ķermenim. Krēsla sēdeklim jābūt pietiekami augstam, lai kājas būtu stingri piespiestas grīdai, un ceļi būtu vienā līmenī ar gurniem vai nedaudz zemāk. Ja jūs sēdējat krēslā pārāk zemu, jūs varat sasprindzināt kaklu, un, ja sēdējat pārāk augstu, pleci laika gaitā var nogurt.
4. 4 Pielāgojiet krēsla atzveltni tā, lai leņķis būtu 100 ° -110 °. Ideālā gadījumā atzveltnes krēsla pasīvajai atzveltnei nevajadzētu būt pilnīgi taisnai, bet nedaudz noliektai atpakaļ, lai leņķis būtu nedaudz lielāks par 90 °. Tas ir daudz ērtāk un vairāk atbalsta muguru nekā pilnīgi taisna mugura.
5. 5 Ir jāatbalsta muguras augšdaļa un apakšdaļa. Labiem biroja krēsliem jāatbalsta muguras lejasdaļa un nedaudz jāizvirzās muguras lejasdaļā, lai abās pusēs atbalstītu mugurkaulu, turot jūs ērtā un taisnā stāvoklī. Ja jūsu krēsls nepiedāvā šo atbalstu, jums tas jādara pašam.
   • Ja nepieciešams, izmantojiet nelielu piepūšamu vai regulāru spilvenu, novietojot to nedaudz virs gurniem starp krēsla atzveltni un mugurkaulu. Tam vajadzētu būt daudz ērtākam.
   • Ja jūsu krēslam ir aktīvs atzveltnes mehānisms, izmantojiet to, lai bieži pārvietotos. Nedaudz noregulējiet atzveltni un šūpojieties šurpu turpu, kad sēdējat un strādājat, lai mugura neatrastos vienā un tajā pašā stāvoklī.
6. 6 Pielāgojiet roku balstus. Ideālā gadījumā roku balsti būtu jāpielāgo tā, lai, rakstot, jūsu pleci būtu atslābināti un plaukstas būtu vienā līmenī ar tastatūru. Izlasiet nākamo sadaļu, lai iegūtu konkrētākus padomus, kā sēdēt pie datora.
   • Jūs varat pilnībā noņemt roku balstus, ja tie jums traucē. Roku balsti nav obligāti atbalstam.

2. daļa no 2: Pareiza sēde birojā vai pie datora

1. 1 Ja iespējams, apsēdieties krēslā ar aktīvu atzveltni. Arvien vairāk pētījumu rāda, ka ilgstoša sēdēšana biroja vidē rada nopietnas veselības problēmas, tostarp muguras un plecu muskuļu sasprindzinājumu, kā arī palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Šī iemesla dēļ aktīvās sēdēšanas metodes tagad ir populārākas nekā jebkad agrāk, un tās var būt labs risinājums arī jums.
   • Pie aktīvajām sēdvietām pieder stāvošs galds, galds ar skrejceliņu, ceļgala krēsls un daudzas citas ergonomiskas alternatīvas, kas uztur ķermeni vertikāli, nevis atpūšas.
   • Pasīvie sēdekļi, pat ergonomiskie, var novietot mugurkaulu neērtā vertikālā stāvoklī.
2. 2 Pareizi novietojiet tastatūru. Pielāgojiet tastatūras augstumu tā, lai jūsu pleci būtu atviegloti, elkoņi būtu nedaudz atvērti, nedaudz prom no ķermeņa un plaukstas un rokas būtu taisnas.
   • Izmantojiet tastatūras teknes mehānismu vai tastatūras pēdu, lai noregulētu slīpumu tā, lai tastatūras pozīcija būtu jums ērta. Ja jūs noliecaties nedaudz uz priekšu vai vertikāli, mēģiniet noliekt tastatūru prom no sevis, bet, ja nedaudz noliecaties atpakaļ, tastatūras noliekšana pret jums palīdzēs noturēt plaukstas locītavu taisni.
   • Ergonomiskajām tastatūrām ir izliekums vidū, lai iegūtu dabiskāku plaukstas stāvokli, kas ļauj rakstīt ar īkšķiem uz augšu pret griestiem, nevis ar plaukstām paralēli grīdai. Apsveriet iespēju iegādāties šādu tastatūru, ja ciešat no plaukstas locītavas sāpēm.
3. 3 Iestatiet monitoru un vienumus pēc nepieciešamības. Ideālā gadījumā jūsu kaklam vajadzētu būt neitrālā, atvieglinātā stāvoklī, lai jums nebūtu jāizstiepj kakls, lai redzētu, pie kā strādājat. Novietojiet monitoru tieši sev priekšā, virs tastatūras.
   • Novietojiet monitora augšdaļu 5-8 centimetrus virs acu līmeņa.
   • Ja nēsājat bifokālus, nolaidiet monitoru līdz ērtam lasīšanas līmenim.
4. 4 Apsveriet iespēju izmantot ergonomisku peli. Ergonomiskā pele ļauj plaukstas locītavai palikt paralēli ķermenim dabiskā miera stāvoklī, nevis paralēli grīdai, kas laika gaitā var izraisīt karpālā kanāla sindromu.
   • Skārienpaliktnis lielākajā daļā klēpjdatoru un tradicionālā pele dara to pašu, ko tradicionālā tastatūra - tie novieto jūsu plaukstas locītavas nedabiskā stāvoklī. Laika gaitā tas var izraisīt karpālā kanāla sindromu un hroniskas sāpes.
5. 5 Veikt regulārus pārtraukumus. Ik pēc 30-60 minūtēm jums ir jāveic īsi pārtraukumi, jāceļas un jāstaigā pa biroju. Pat neliela pārtraukuma došanās uz vannas istabu vai ūdens iegūšana no dzesētāja var palīdzēt izjaukt vienmuļību un mazināt sāpes. Lai gan jūs varat justies muļķīgi, aizveriet biroja durvis un izmēģiniet šādus īsus vingrinājumus, lai atjaunotu pareizu apriti:
   • Paraustiet plecus 5-10 reizes
   • Paaugstiniet teļus 20 reizes
   • Veiciet 5-10 lunges
   • Pieskarieties pirkstiem 20 reizes
6. 6 Palieciet darbā pēc iespējas aktīvāks. Ja strādājat birojā, ir obligāti periodiski jāceļas un jāpārvietojas, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes un ilgstošiem roku, kakla, plecu un muguras muskuļu bojājumiem. Mēs arī iesakām apskatīt šādus rakstus par to, kā palikt aktīviem darbā:
   • Kā veikt vingrinājumus, sēžot pie datora
   • Kā veidot abs muskuļus sēžot

Padomi

• Kad jūs tikko sākat sēdēt ar pareizu stāju, tas jums var šķist neērti, bet, kad jūs iemācīsities to darīt regulāri, jums būs perfekta stāja!
• Ja sāk sāpēt kakls vai muguras lejasdaļa, tad šīs darbības neveicat pareizi.
• Vienmēr sēdiet sev ērtā veidā, pat ja izskatās, ka jūs grozāties savā krēslā.