Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Apaļo formu vingrinājumi
• 2. daļa no 3: Rūpējieties par sevi
• 3. daļa no 3: Izprotiet, kā tas darbojas
• Padomi
• Brīdinājumi

Nesen izliektas, noapaļotas formas, ko sauc arī par "apaļajiem sēžamvietām", strauji iekaro sieviešu skaistuma pasauli. Tādas slavenības kā Kima Kardašjana, Dženifera Lopesa un Bejonsē ir šīs modes tendences pionieri. Jūsu sēžamvietas formu lielā mērā nosaka jūsu ģenētiskais sastāvs, taču jūs varat arī akcentēt savu formu ar vingrinājumiem, diētu un apģērbu.

Soļi

1. daļa no 3: Apaļo formu vingrinājumi

1. 1 Koncentrējieties uz sēžamvietu. Jebkura kardio un spēka treniņu kombinācija palīdzēs saglabāt ķermeni labā formā. Ja vēlaties iegūt lielu un noapaļotu sēžamvietu, jums jākoncentrējas uz gluteus maximus, kas ir atbildīgs par jūsu sēžamvietas formu.
   • Jebkura kustība, kas liek ķermenim virzīties uz augšu, palīdz veidot sēžamvietu. Ir iespējams padarīt savu dibens lielāku un apaļāku, ja veidojat muskuļus, veicot noteiktus vingrinājumus.
2. 2 Paceliet hanteles. Efektīvs veids, kā veidot sēžamvietas (tas attiecas uz visiem ķermeņa muskuļiem), ir strādāt ar lielu svaru 2-3 reizes nedēļā. Spēka treniņiem izmantojiet svaru, kuru varat pacelt 5 komplektos pa 5 atkārtojumiem.
   • Pārliecinieties, ka svars ir pietiekami smags, lai jūs varētu veikt pēdējo komplektu ar maksimālu muskuļu sasprindzinājumu.
   • Daži fitnesa eksperti apgalvo, ka populārais ieteikums veikt 8 līdz 12 atkārtojumus ir novecojis, un daudz efektīvāk ir veikt mazāk atkārtojumu (ne vairāk kā 5), bet ar lielāku svaru.
3. 3 Mācies tupēt. Pietupieni, īpaši pie stieņa, ir populārākais vingrinājums lielas, apaļas dibena veidošanai. Pirms ķēršanās pie stieņa jums jāapgūst pietupiens bez svariem.
   • Sākuma stāvoklis: stāviet taisni ar muguru taisni, krūtis uz priekšu, galvu uz augšu, zodu paralēli grīdai. Izklājiet kājas plecu platumā, pirkstus nedaudz atdalot.
   • Tupēt: (pārliecinieties, ka paliekat tādā pašā stāvoklī: mugura taisna, krūtis uz priekšu, galva uz augšu) salieciet ceļus un lēnām sāciet nolaist sēžamvietu uz leju. Lai izvairītos no slīpuma, nolieciet ceļus uz priekšu un novietojiet svaru uz papēžiem.
   • Ejot lejā, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav pakarināti pār pirkstiem. Iedomājieties līniju, kas iet starp pirkstiem, un neļaujiet ceļiem novirzīties no šī ceļa. Pretējā gadījumā šādi pietupieni var izraisīt traumas.
   • Parasti daudzi cilvēki apstājas pēc tam, kad kājas ir saliektas 90 grādu leņķī un gurni ir paralēli grīdai. Tomēr jūs varat nolaisties vēl zemāk, ja esat pārliecināts par savām spējām!
   • Kad esat sasniedzis zemāko iespējamo amplitūdu, atgriezieties sākuma stāvoklī: izelpojiet ar spēku un nospiediet ķermeni uz augšu, vienlaikus atstājot papēžus piespiestus grīdai.
4. 4 Vai pietupieni ar stieni. Novietojiet stieni uz pleciem tieši zem kakla un turiet to ar abām rokām. Mēģiniet tupēt pēc iespējas dziļāk, neļaujot ceļgaliem pārsniegt pirkstu līniju. Tūlīt pēc ķermeņa iztaisnošanas saspiediet sēžamvietu kopā, lai visu spriedzi pārnestu uz sēžas muskuļu.
   • Drošības apsvērumu dēļ ir lietderīgi izmantot šim vingrinājumam piemērotu mašīnu. Ja neesat pārliecināts, vai jūsu sporta zālē ir līdzīga mašīna, sazinieties ar savu treneri. Lielākā daļa sporta zāles darbinieku labprāt parādīs, kā pareizi lietot mašīnu, tāpēc nekautrējieties!
5. 5 Izmēģiniet alternatīvus vingrinājumus, kas ir droši jūsu mugurai. Muguras vai plecu problēmu gadījumā vingrinājumus ar stieni varat aizstāt ar hanteles vai kāju spiedes mašīnu.
   • Hanteles variants: tupēt ar smagu hanteli katrā rokā. Vienkārši turiet hanteles rumpja sānos ar nolaistām rokām; tev ar viņiem nekas nav jādara. Neaizmirstiet turēt rumpi un muguru taisni, kā jūs to darītu jebkura veida tupus!
   • Kāju preses mašīna: salieciet ceļus 45 grādu leņķī, vienlaikus noliekot papēžus uz mašīnas platformas, turot pirkstus 45 grādu attālumā viens no otra. Šī vingrinājuma veikšana palīdzēs veidot sēžamvietas muskuļus, nevis augšstilbu augšdaļu.
6. 6 Vai svarus lunges. Eksperti saka, ka pietupieni un lēcieni ir divi galvenie vingrinājumi, kas nepieciešami, lai izveidotu noapaļotu formu. Jūs varat veikt lēcienus bez smaguma, bet vingrinājumi ar svariem ievērojami paātrinās rezultātu sasniegšanu. Lai iegūtu perfektu atpūtu, jums ir nepieciešams:
   • Stāviet taisni ar muguru taisni, krūtis uz priekšu, zodu paralēli grīdai. Pēdām jābūt gurnu platumā, pirkstiem taisni.
   • Soli uz priekšu ar labo kāju un nolaidies uz leju, līdz abas kājas ir saliektas 90 grādu leņķī. Šajā gadījumā labās kājas apakšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai, un kreisās kājas ceļgalam vajadzētu apstāties tikai dažus centimetrus no grīdas.
   • Paceliet kreiso kāju uz augšu un vienlaikus ar labo stumiet ķermeni, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
   • Tāpat kā pietupieniem, pārliecinieties, ka ceļgalis, kas iet uz priekšu locīšanas laikā, nepārsniedz līniju starp pirkstiem, pretējā gadījumā jūs riskējat gūt ievainojumus.
   • Pievienojiet svaru hantelēm un pietupoties turiet tās nolaistās rokās. Pēc 5 atkārtojumiem jums vajadzētu justies nogurušam.
7. 7 Veiciet plyometriskos vingrinājumus. Atlēkušie pietupieni, lēcieni un augstie lēcieni ne tikai palīdzēs veidot muskuļus, bet arī paātrinās vielmaiņu un palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju. Noslēpums ir padarīt tehniku ​​sprādzienbīstamu. Lai pareizi veiktu pietupienu, jums ir nepieciešams:
   • Ieņemiet sākuma stāvokli kā parastajam pietupienam (pēdas plecu platumā, mugura taisna, krūtis uz priekšu, galva uz augšu) un sakrustojiet rokas pār krūtīm.
   • Ieelpojot, tupiet parastajā veidā, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai pat zemāki.
   • Novietojiet svaru uz pēdu spilventiņiem, nobīdiet un leciet gaisā pēc iespējas augstāk. Pēc tam izelpojiet.
   • Tūlīt pēc grīdas pēdu pieskaršanās veiciet pietupienu un atkārtojiet lēcienu. Atkārtojumu skaits šajā gadījumā būs atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Vislabāk ir veikt šo vingrinājumu tik ilgi, kamēr jūs varat likt muskuļiem strādāt.
8. 8 Iesaistiet savus glutes pie katras iespējas. Padomājiet par veidiem, kā trenēt sēžamvietas jebkuras enerģiskas aktivitātes laikā, piemēram, vingrojot uz skrejceļa, iestatiet slīpuma leņķi, kas ļaus izmantot gurnus, potītes un, pats galvenais, sēžamvietu.
   • Jūs varat trenēt sēžamvietas pat sēžot pie galda, stāvot rindā, bet, ja kāds jūs pamanīs, tas var pārsteigt. Lai kur jūs atrastos, cikliski saspringt un pēc kārtas atslābiniet gluteus, vispirms labo un pēc tam kreiso pusi.
9. 9 Vingrojiet regulāri. Pastāvīgi mainot treniņus dažādām muskuļu grupām, jūs tos nepārspīlēsit. Piemēram, jūs varat trenēt roku muskuļus 2-3 reizes nedēļā, bet pārējās dienās pāriet uz kājām un sēžamvietu.
   • Arī citās dienās varat darīt kaut ko mazāk intensīvu, piemēram, jogu, pilatesu vai peldēšanu.

2. daļa no 3: Rūpējieties par sevi

1. 1 Esiet gatavs tam veltīt daudz laika. Jums būs smagi jāstrādā, lai iegūtu plānu vidukli un lielu, noapaļotu mucu. Esiet gatavi strādāt pie sevis katru dienu un ēst pareizi.
   • Slavenas izliektas sievietes, piemēram, Kima Kardašjana, Dž.Lo un Bejonsē, katru dienu trenējas vismaz stundu. Viņu treniņi sastāv no mainīgiem kardio un spēka treniņiem.
2. 2 Vienmēr iesildieties un atdzesējiet. Ikreiz, kad vingrojat, pēc tam ir jāiesildās un jāatdzesē. Treniņu efektivitāte būs atkarīga no pareizas muskuļu sildīšanas un dzesēšanas procesa:
   • Pirms kardio treniņa jums vajadzētu veikt vieglus aerobos vingrinājumus, piemēram, staigāt vai viegli skriet. Muskuļu atdzesēšana ietvers lēnas pastaigas vai skriešanu un pēc tam stiepšanos.
   • Pirms spēka treniņa vienmēr veiciet kardio vingrinājumus visām muskuļu grupām, īpaši tām, kuras plānojat trenēties šodien. Pēc tam muskuļu atdzesēšana ietver skriešanu vai lēnu staigāšanu un pēc tam stiepšanos.
3. 3 Dodiet muskuļiem kādu laiku, lai atjaunotos starp treniņiem. Muskuļu augšanai nepieciešama atveseļošanās. Atpūtas diena nenozīmē, ka izlaižat treniņu. Tas nozīmē mainīt aktivitātes, lai tie paši muskuļi nedarbotos katru dienu, lai izvairītos no stresa un traumām.
   • Ir ļoti svarīgi ieklausīties savā ķermenī. Sāpīgums, vispārējs izsīkums vai pēkšņa garlaicība fiziskās slodzes laikā var norādīt, ka ķermenis mēģina piespiest jūs pārtraukt.
   • Atpūtas intervāls ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Iesācējiem sākumā var būt nepieciešama bieža atpūta. Uzlabojoties spēka rezultātiem, šis intervāls samazināsies.
4. 4 Ēd veselīgu pārtiku. Pētījumi rāda, ka ar vingrinājumiem vien nepietiek, lai zaudētu svaru. Ja vēlaties iegūt ne tikai lielu muca, bet arī plakanu vēderu, jums jāēd pareizi un jādzer daudz ūdens.
   • Ēdiet liesas olbaltumvielas (vistas, zivis, pākšaugus), veselīgus taukus (mandeles, olīveļļu, avokado), svaigus dārzeņus, augļus un veselus graudus.
5. 5 Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu veidošanai, tāpēc jums ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veidotu muskuļus.
   • Galvenie olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa (vistas, zivis), rieksti (mandeles, valrieksti) un olbaltumvielu kokteiļi (kaņepju un rīsu olbaltumvielu pulveris palīdzēs uzlabot olbaltumvielu uzsūkšanos bez svara pieauguma, kas var rasties no piena produktiem).
6. 6 Nezaudējiet svaru pārāk daudz. Izmantojot vingrinājumus un pareizu uzturu, jūs varat zaudēt svaru. Tomēr tas ir labi, kamēr tievums nekļūst pārmērīgs. Noapaļotajām formām vajadzētu atšķirties no supermodeļu novājinātajām figūrām.
   • Atstājiet visas rūpes par celulītu un nepietiekami saspringto dupsi, jo lielo sēžamvietu īpašniekus vairāk uztrauc viņu izmērs un forma, nevis elastība.
   • Kima Kardašjana, piemēram, atklāti paziņo par savu mīlestību pret saviem "pārkāpumiem" (celulītu).

3. daļa no 3: Izprotiet, kā tas darbojas

1. 1 Valkājiet džinsus, kas atbilst jūsu apakšai. Svarīgs izliektu formu iegūšanas aspekts ir to demonstrēšana. Ieguldiet šauros džinsos, lai izceltu savu dibens.
   • Meklējiet džinsus ar Brazīlijas vidukli, kam raksturīga ļoti zema jostasvieta un īss rāvējslēdzējs (ne vairāk kā dažus centimetrus garš).
   • Džinsi ar augstu pacēlumu akcentē šauru vidukli un vēl vairāk akcentē jūsu noapaļoto dibenu.
   • Džinsi ar nelielām aizmugurējām kabatām vizuāli padarīs jūsu sēžamvietu vēl lielāku.
2. 2 Valkājiet cieši pieguļošas elastīgas bikses. Biksēm vēlams izvēlēties spandeksa materiālu, jo jo vairāk tās stiepjas, jo labāk.
   • Tas ir īpaši svarīgi, izvēloties džinsus, kuriem vilinoši vajadzētu apskaut dibenu, pārāk nesaspiežot, pretējā gadījumā tas izskatīsies nedaudz mazāks.
3. 3 Neaizmirstiet par kleitām un svārkiem. Ir grūti atrast pārāk lielu cieši pieguļošu apģērbu, it īpaši, ja jums ir plāns viduklis. Izvēloties drēbes, ir vērts ņemt vērā faktu, ka tam vajadzētu lieliski iederēties.
   • Visi Kimas Kardašjanas tērpi ir īpaši atlasīti, lai izceltu viņas cieņu.
4. 4 Sakrata savu laupījumu! Liela dibena pievilcība ir ne tikai tā izskatā, bet arī kustībā. Jums vajadzētu justies pārliecinātam par katru soli pēc visiem veiktajiem vingrinājumiem!
   • Iemācieties staigāt kā dīva.
   • Apmeklējiet deju, hiphopa vai vēderdeju nodarbības, lai palīdzētu iemācīties lepni sevi nēsāt un uzturēt sevi formā.

Padomi

• Garlaicīgus pietupienus, lēcienus un plyometriskus treniņus var aizstāt ar dažādiem citiem vingrinājumiem, kas palīdzēs veidot lielu mucu, piemēram, tiltus vai muguras līkumus.
• Atcerieties, ka komunikācijā vispirms ir jūsu personība, pat ja sākotnēji kāds pievērsa jums uzmanību tikai jūsu izcilo formu dēļ.Tas ir labi, ja jūs nevarat sūknēt lielu dupsi.
• Sulīgs dupsis ir iemesls lepnumam un rezultātam, strādājot pie sevis!

Brīdinājumi

• Vingrojot, vienmēr klausieties savu ķermeni. Pastāv atšķirība starp noguruma sajūtu un sāpju sajūtu. Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat sāpes ceļos, kājās vai citās ķermeņa daļās.
• Lielo, noapaļoto sēžamvietu mode ir mudinājusi daudzus cilvēkus iegūt implantus. Ja apsverat plastisko ķirurģiju, jums jākonsultējas ar kvalificētu ķirurgu, kurš var nodrošināt sava darba portfeli. Neveiksmīga plastiskā ķirurģija var jūs izkropļot un ievainot. Turklāt, kad mode pāries, tavā ķermenī būs kas tāds, ko tu, iespējams, vairs nevēlies!
• Ja jums ir kādas veselības problēmas vai pat nav nekādu problēmu, pirms jaunas fitnesa programmas izmēģināšanas konsultējieties ar savu ārstu.