Kā zaudēt svaru par 20 kg trīs mēnešu laikā

Video: KĀ NOTIEVĒT? 11 ieteikumi ar kuriem es zaudēju 17kg | Kristine

Saturs

Soļi
1. metode no 3: izveidojiet reālu svara zaudēšanas plānu
2. metode no 3: pielāgojiet savus ēšanas paradumus
3. metode no 3: vingrojiet, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
Padomi
Brīdinājumi

Lai zaudētu 20 kilogramus 3 mēnešu laikā, jums ir nepieciešams zaudēt vidēji aptuveni 1,7 kilogramus nedēļā. Tas nozīmē, ka jums trīs mēnešus katru dienu būs jāsadedzina par 2000 kalorijām vairāk, nekā patērējat. Tas ir iespējams, lai gan lielākajai daļai cilvēku tas ir grūti. Zaudēt svaru ar ātrumu 1 kilograms nedēļā ir daudz drošāk jūsu veselībai un reālistiskāk vairumam cilvēku. Lai zaudētu svaru, nosakiet mērķi un nosakiet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt katru dienu, lai to sasniegtu. Pēc tam pielāgojiet ēšanas paradumus un sāciet vingrot, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.

Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un neiedrošina lietot neveselīgu uzturu, lai zaudētu svaru pārāk ātri. Lai uzzinātu, kā veselīgāk zaudēt svaru, izlasiet rakstu Kā zaudēt svaru.

Soļi

1. metode no 3: izveidojiet reālu svara zaudēšanas plānu

1 Izveidojiet vispārēju un nedēļas svara zaudēšanas plānu. Zinot, uz ko jūs tiecaties, varēsit noteikt efektīvu diētu un vingrojumu plānu. Ja vēlaties zaudēt kopumā 20 kilogramus, mēģiniet zaudēt 1,7 kilogramus nedēļā. Tomēr paturiet prātā, ka tik liels svara zudums tiek uzskatīts par neveselīgu. Labāk ir zaudēt 0,5-1 kilogramus nedēļā, kas ļaus zaudēt 6-12 kilogramus 3 mēnešu laikā.
Padoms: Pierakstiet savu mērķi uz papīra lapas un pielīmējiet to redzamā vietā, piemēram, vannas istabas spogulī vai drēbju skapja durvīs.
2 Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumulai redzētu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru dienu. Sadedzināto kaloriju daudzums ir atkarīgs no vecuma, auguma, svara un ikdienas fiziskās aktivitātes līmeņa. Tiešsaistē ir pieejami daudzi pamata vielmaiņas ātruma kalkulatori, kas var palīdzēt aprēķināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams, lai pareizi darbotos. Izmantojiet kādu no kalkulatoriem, lai uzzinātu, cik kaloriju jūs sadedzināt parastā dienā.
3 Nosakiet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai samazinātu dienas devu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Kad esat novērtējis sākotnējo kaloriju daudzumu, izmantojiet šo vērtību, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai samazinātu diētu. Tas arī palīdzēs jums noteikt, cik daudz kaloriju katru dienu jāsadedzina, veicot vingrinājumus. Uzstādiet sev reālus mērķus un nesamaziniet dienas devu zem 1200 kalorijām.
- Piemēram, ja jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 2300, varat samazināt ikdienas kaloriju patēriņu līdz 1300, lai zaudētu aptuveni vienu kilogramu nedēļā.
- Lai zaudētu 1,7 kilogramus nedēļā, jums katru dienu jāsadedzina papildu tūkstoš kaloriju. Tas ir nereāli, jo jums būs jāveic enerģiski sirds un asinsvadu vingrinājumi apmēram 2 stundas dienā. Tā vietā sāciet nodarboties ar kardio treniņu 30 minūtes dienā un palieliniet fiziskās sagatavotības ilgumu un intensitāti.
4 Ierakstiet ēdienu un vingrošanu pārtikas dienasgrāmata vai atbilstošo lietojumprogrammu. Jums ir jāseko līdzi visam, ko ēdat un dzerat, lai precīzi zinātu ikdienas kaloriju skaitu. Turklāt dienasgrāmatā vai lietotnē veiktā vingrinājuma uzskaite palīdzēs noteikt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt papildus kalorijām, ar kurām esat samazinājis diētu.
- Pierakstiet visus ēdienus un dzērienus savā dienasgrāmatā vai lietotnē. Tas palīdzēs jums veiksmīgi virzīties uz savu mērķi.

2. metode no 3: pielāgojiet savus ēšanas paradumus

1 Ēdiet vairāk augļu un dārzeņulai apmierinātu badu ar mazākām kalorijām. Augļi un dārzeņi ir pildīti ar barības vielām, bet arī mazāk kaloriju nekā citi pārtikas produkti, piemēram, cepumi, kartupeļu čipsi vai maize. Lai samazinātu kaloriju patēriņu, dažus iecienītākos ēdienus aizstājiet ar dārzeņiem un augļiem. Centieties, lai puse no katras ēdienreizes būtu augļi un dārzeņi.
- Piemēram, pusdienās kartupeļu čipsu un sviestmaizes vietā apēdiet zaļos salātus vai šķīvi svaigas melones.
- Vakariņās divkāršo rīsu vietā ēdiet 1/2 glāzi (120 gramus) vārītu rīsu un 1 glāzi (240 gramus) ziedkāpostu ar rīsiem.
2 Mēģiniet novērot periodiska badošanās diētalai nodrošinātu gremošanas sistēmu ar ilgākiem pārtraukumiem. Ar neregulāru badošanos atturieties no ēdiena 14-16 stundas starp pēdējo vakara maltīti un nākamajām brokastīm. Ēdiet un uzkodiet katru dienu tajā pašā 8-10 stundu intervālā. Tas palīdzēs samazināt kopējo kaloriju patēriņu. Atlieciet maltītes dienas laikā, kad esat visaktīvākais, piemēram, darba vai skolas laikā.
- Piemēram, jūs varat ēst visu savu ēdienu no pulksten 8:00 līdz 16:00 un pēc tam neko neēst no pulksten 16:00 līdz nākamās dienas pulksten 8:00. Ja jūs nolemjat atvēlēt 10 stundu intervālu ēšanai, varat ēst katru dienu no pulksten 7:00 līdz 17:00.
3 Izmēģiniet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai novērstu galveno kaloriju avotu. Lai gan zaudēt svaru var bez diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, daži uzskata, ka ir izdevīgi ierobežot vai pilnībā atcelt ogļhidrātus. Apsveriet tādas diētas kā Atkinsa diēta, Sautbīčas diēta vai Keto diēta un izvēlieties sev piemērotāko.
- Dažām diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir nepieciešams ogļhidrātu skaits, bet citās ir ierobežoti pārtikas veidi, kurus varat ēst. Izvēlieties diētu, kuru, jūsuprāt, varat ievērot.
- Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, cepumiem, krekeriem, čipsiem un ceptiem izstrādājumiem. Tāpat izvairieties no pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru, piemēram, konfektēm, sodas un saldinātām graudaugiem.
- Izvēlieties svaigus pārtikas produktus ar zemu ogļhidrātu saturu. Ēdiet galvenokārt dārzeņus, kas nesatur cieti, piemēram, kāpostus, papriku un brokoļus. Lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, ēdiet liesu olbaltumvielu pārtiku, piemēram, grilētu vistu, olas un piena produktus ar zemu tauku saturu.
4 Dzeriet ūdeni visu dienulai saglabātu ūdens līdzsvaru. Tas ir svarīgi, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi, un jūs jutīsities mazāk izsalcis visas dienas garumā. Dažreiz cilvēki sajauc slāpes ar izsalkumu, tāpēc mēģiniet izdzert glāzi ūdens, tiklīdz jūtaties kā uzķert uzkodu - maldinošo bada sajūtu patiesībā var izraisīt dehidratācija.
- Izvairieties no augstas kaloriju dzērieniem, piemēram, sodas, sulām un stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem. Šie dzērieni pievieno papildu kalorijas, un tiem ir maza uzturvērtība vai tās nav vispār.
- Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav stingri noteikta ikdienas ūdens nepieciešamība. Dzeriet ūdeni ikreiz, kad jūtat slāpes vai svīšanu, lai novērstu dehidratāciju.
Padoms: Ja jums nepatīk vienkāršs ūdens, pievienojiet citrona sulu, svaigas ogas vai pāris gurķu šķēles, lai iegūtu garšu. Jūs varat arī dzert aromatizētu soda, ja jums patīk soda.
5 Starp ēdienreizēm uzkodas ar veselīgu pārtiku. Tādā veidā jūs varat izvairīties no pārmērīga izsalkuma, kas var izraisīt pārēšanās. Vienmēr turiet pie rokas veselīgas uzkodas, lai jums nebūtu kārdinājuma ēst kaut ko neveselīgu. Labi darbojas šādas veselīgas vieglas uzkodas:
- Dabiski svaigi augļi, piemēram, āboli un apelsīni
- Sasmalcināti svaigi dārzeņi, piemēram, burkānu nūjas vai selerijas nūjas
- zema tauku satura mocarellas nūjiņas;
- Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu
- nesālītas neapstrādātas mandeles vai Indijas rieksti;
- kliņģeri.
6 Ēdiet pārdomāti, lai nesteigtos ar maltītēm. Apzināti ēdot, uzmanība tiek vērsta uz piedzīvotajām sajūtām. Tas palīdz ēst lēnāk un līdz ar to izvairīties no pārēšanās. Lai ēst apzināti, rīkojieties šādi:
- izvairieties no lietām, kas ēdiena laikā var novērst jūsu uzmanību: izslēdziet televizoru un datoru, nolieciet tālruni malā;
- turiet galda piederumus savā ne-galvenajā rokā, tas ir, kreisajā pusē, ja esat labā roka, vai izmantojiet irbulīšus;
- koncentrēties uz ēdiena smaržu, izskatu, tekstūru un garšu.

3. metode no 3: vingrojiet, lai sadedzinātu vairāk kaloriju

1 Palieliniet ikdienas fizisko aktivitāšu līmeni. Meklējiet iespējas vairāk kustēties visas dienas garumā, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Pat neliela papildu kustība visas dienas garumā var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju. Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt:
- novietojiet automašīnu prom no galamērķa (darba, lielveikala utt.);
- kāpiet pa kāpnēm, nevis izmantojiet liftu;
- nokļūt skolā, darbā un citās tuvumā esošās vietās ar kājām vai ar velosipēdu;
- veiciet pietupienus vai lēcienus reklāmas pārtraukumos TV.
2 Sāc vingrinājums 30 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu un pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu. Regulāra fiziskā slodze ir ne tikai laba jūsu vispārējai veselībai, bet arī var palīdzēt zaudēt svaru. Lai saglabātu veselību, ieteicams vingrot 150 minūtes nedēļā, tas ir, 30 minūtes 5 dienas nedēļā. Ja vēlaties, varat sadalīt treniņus īsākos vai garākos intervālos. Uzlabojot savu fizisko sagatavotību un izturību, palieliniet treniņu ilgumu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, mēģiniet vingrot 60-90 minūtes 5 dienas nedēļā.
- Piemēram, jūs varat trenēties 10 minūtes trīs reizes dienā, un rezultāts ir 30 minūtes sporta. Jūs varat arī trenēties trīs reizes 50 minūtes, kopā 150 minūtes nedēļā.
Padoms: Izvēlieties vingrinājumu, kas jums patīk, lai palielinātu iespēju nepadoties. Piemēram, mēģiniet apmeklēt karatē nodarbības, ja jums patīk cīņas mākslas filmas, vai dejojiet pie savas guļamistabas mūzikas, ja jums patīk dejot.
3 Iesaistieties spēka treniņos, lai atpūstos palīdzētu jūsu ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju. Pretestības treniņi palīdz veidot muskuļu masu, kas palielina jūsu pamata vielmaiņas ātrumu un ļauj sadedzināt vairāk kaloriju.Turklāt spēka treniņi var uzlabot fizisko sagatavotību un atvieglot ikdienas fiziskās aktivitātes. Papildus kardio treniņam divreiz nedēļā veiciet 45 minūšu spēka treniņu.
- Katra treniņa laikā noteikti iesaistiet visas galvenās muskuļu grupas, ieskaitot kāju, roku, krūšu, muguras, sēžamvietas, vēdera un plecu muskuļus.
4 Izmēģiniet augstas intensitātes intervālu treniņu. Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) pārmaiņus starp augstas intensitātes un vidējas intensitātes vingrinājumiem. Tas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā. Turklāt HIIT ir lielisks veids, kā uzlabot izturību.
- Piemēram, ja staigājat, 5 minūtes staigājiet normālā tempā, pēc tam paātriniet piecas minūtes. Pēc 5 minūtēm atkal palēniniet ātrumu un ejiet normālā tempā, pēc tam atkal paātriniet ātrumu 5 minūtes. Dariet to 30 minūtes, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
- HIIT ir piemērots visu veidu vingrinājumiem, ieskaitot skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, ķermeņa svara vingrinājumus.