Saturs

• Soļi

Elpošana ir cilvēka ķermeņa pamatfunkcija, un mēs gandrīz nemaz neapzināmies, ka to darām. Bet šī ir ļoti interesanta aktivitāte daudziem cilvēkiem. Jūs to varat izdarīt pat kopā ar draugiem! Laba elpošana ir svarīgs labas veselības faktors. Ir cilvēki, kuriem ir astma un kuru dēļ viņi nevar ērti elpot. Par laimi, mums ir raksti, kas māca, kā pareizi elpot, lai saglabātu veselību un paliktu piemērots.

Soļi

1. metode no 4: elpojiet pareizi

1. 

   Dziļa elpa, izvairieties no sekla elpošanas krūšu kurvja zonā. Ir ļoti viegli iemācīties sekli elpot ar īsu elpu, nemanot. Ir svarīgi praktizēt dziļu elpošanu. Dziļa elpošana nodrošina organismam vairāk skābekļa un faktiski var palīdzēt mazināt stresu. Veltiet brīdi, lai pamanītu, kā jūs elpojat. Ja elpojot tikai jūsu krūtis iet uz augšu un uz leju, jūs, iespējams, elpojat sekli.
   • Elpojot, jums jāizmanto diafragma, plāns muskulis, kas atrodas zem plaušām. Kad jūs dziļi ieelpojat, diafragma nolaisties, padarot vietu ar gaisu piepildītām plaušām un izplešas. Jūs zināt, ka elpojat no diafragmas, ja jūtat, ka ieelpojot vēdera izliece.

   Padoms: Mēģiniet dažas minūtes dienā praktizēt dziļu elpošanu. Laika gaitā tas kļūs vieglāk un dabiskāk.

   
   

2. 

   Ieelpojiet caur degunu, nevis muti. Deguna elpošana palīdz filtrēt gaisu un mazināt kairinātāju daudzumu. Tas arī palīdz regulēt elpojošā gaisa temperatūru. Ja parasti elpojat caur muti, vingriniet aizvērt muti un elpot caur degunu, pēc tam izelpojiet caur degunu vai muti, atkarībā no tā, kura opcija jums šķiet ērtāka.
   • Ja jums ir ieradums elpot caur muti, sākumā var būt grūti ieelpot caur degunu, bet pamazām jums būs vieglāk praktizēt.

3. 

   
   
   Palieciet labā stājā un atpūtieties. Noliecamā stāja un muskuļu sasprindzinājums apgrūtina dziļu un pilnīgu elpošanu. Tā vietā turiet ķermeni vertikāli un atslābiniet plecus un locītavas, lai atvieglotu elpošanu.
   • Mēģiniet pieliekties uz priekšu, cieši pacelt plecus uz augšu un dziļi elpot. Pēc tam iztaisnojieties, atslābiniet plecus un elpojiet vēlreiz. Jūs pamanīsit, cik daudz vieglāk ir elpot labā, atvieglinātā stāvoklī.
   • Ikreiz, kad atrodaties saliekts vai saspringts, noregulējiet stāju un veltiet dažas sekundes, lai atslābinātu muskuļus.

4. 

   
   
   Laiku pa laikam pārbaudiet elpošanu, lai redzētu, vai jūs progresējat. Mēs bieži nepamanām, ka elpojam, tāpēc var būt grūti noteikt, vai elpojat pareizi. Tomēr jūs varat iestatīt laiku, lai pārbaudītu elpu dienas laikā - piemēram, vispirms no rīta un nākamo pusdienu laikā - lai redzētu, kā jūs elpojat. Centieties to darīt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
   • Pievēršot uzmanību elpošanai, jums var būt nepieciešami pielāgojumi. Piemēram, ja, pārbaudot elpošanu, konstatējat, ka jūs elpojat sekli, jūs zināt, ka jums ir jāpraktizē elpošana dziļāk no diafragmas.

5. 

   Veiciet relaksējošus elpošanas vingrinājumus ikreiz, kad jūtat trauksmi vai stresu. Tīši dziļas elpošanas vingrinājumi var patiešām palīdzēt nomierināties un skaidrāk domāt stresa vai biedējošās situācijās. Lai atvieglotu dziļu elpu, mēģiniet praktizēt dažus elpošanas vingrinājumus, lai tos varētu izmantot nākamajā reizē, kad jūtaties nomākts.
   • Piemēram, kad jūtat stresu, varat ātri atpūsties, dziļi elpojot caur degunu, pēc tam skaļi izelpojot.
   • Ja jums kādreiz šķiet, ka jūs gaida panikas lēkme, 3 sekundes dziļi ieelpojiet, 3 sekundes aizturiet elpu, pēc tam aizveriet lūpas un lēnām izelpojiet caur muti. Atkārtojiet iepriekš minētās darbības, līdz atkal esat mierīgs.
   • Lai novērstu ātru elpošanu, mēģiniet 7 sekundes lēnām ieelpot caur degunu, pēc tam 11 stundas izelpot.
   reklāma

2. metode no 4: dziļi ieelpojiet

1. 

   Sagatavojieties sev ērtā stāvoklī. Lēnāk un dziļāk elpot ir vieglāk, guļot vai sēžot ērtā krēslā. Mēģiniet gulēt uz muguras uz segas, dīvāna vai gultas. Ļaujiet rokām ērti sānos. Jūs varat iztaisnot kājas vai nedaudz saliekt ceļus.
   • Jūs varat arī izmantot spilvenus zem galvas un ceļgaliem, ja jūtaties ērtāk.

2. 

   Aizveriet muti un sāciet elpot caur degunu. Deguna elpošana var regulēt ieelpotā gaisa temperatūru, noņemt kaitīgos kairinātājus un palīdzēt elpot efektīvāk. Centieties izvairīties no ieelpošanas caur muti, vienlaikus elpojot dziļi un elpojot normāli.
   • Lai elpotu caur degunu, mēģiniet turēt muti ciet. Jūsu autonomā nervu sistēma turpinās elpot, un tā izies caur degunu.

3. 

   Dziļa elpa no diafragmas tā, lai vēders būtu izliekts. Diafragma ir muskuļu slānis, kas atrodas zem plaušām. Kad jūs dziļi elpojat, diafragma nolaisties, lai plaušās varētu paplašināties, un tas palīdzēs efektīvāk elpot. Lai elpotu no diafragmas, dziļi elpojiet caur degunu, it kā elpotu gaisu vēdera lejasdaļā. Ieelpojot vajadzētu sajust vēdera celšanos.
   • Ja, ievelkot vēderu, tas neizplūst, elpošana ir pārāk sekla.
   • Ja neesat pārliecināts, vai elpojat no diafragmas, mēģiniet novietot roku uz vēdera. Dziļi ieelpojiet caur degunu un pamaniet, vai jūsu roka ir nospiesta no vēdera. Ja tā, jūs elpojat no diafragmas.

   Vai Tu zini? Elpošana no diafragmas var palīdzēt palēnināt sirdsdarbību, stabilizēt vai pazemināt asinsspiedienu.

4. 

   Izelpojiet caur degunu vai muti. Jūs varat izelpot caur degunu vai muti, neatkarīgi no tā, kā jūs jūtaties visērtāk. Izelpojot, jums jāizmanto diafragma, lai virzītu gaisu uz augšu un uz āru. To darot, jums vajadzētu justies, kā diafragma samazinās. Pēc izelpas uz brīdi pauzējiet, tad, kad esat gatavs, atvelciet vēl vienu elpu.
   • Mēģiniet praktizēt dziļu elpošanu 10-20 minūtes dienā.
   reklāma

3. metode no 4: Elpošanas meditācija

1. 

   Atrodiet vietu, kur varat sēdēt taisni. Meditējot jums jābūt ērtai, taču atcerieties, ka tas nedrīkst ļauties vaļā. Sēžot vertikāli, plaušas tiks atvērtas un būs vieglāk elpot dziļi un vienmērīgi.
   • Mēģiniet sēdēt ērtā krēslā vai sēdēt ar sakrustotām kājām uz grīdas izklāta segas.

2. 

   Veikt dažas dziļas elpas. Meditatīvās elpošanas mērķis ir palēnināt elpošanu, palīdzēt ķermenim iegūt vairāk skābekļa un ļaut jums koncentrēties arī uz to, kā jūs elpojat. Kad jūtaties ērti, dziļi ieelpojiet caur degunu, lai elpošana būtu vienmērīga un atslābinātu ķermeni. Ieelpojot elpojiet no diafragmas tā, lai jūsu vēders izliektos uz augšu.

   Padoms: Mēģiniet elpošanas laikā novietot roku uz vēdera. Ja jūsu rokas paceļas un krīt ar katru elpu, jūs elpojat pietiekami dziļi.

3. 

   Pārejiet uz elpu. Veicot dažas dziļas elpas un atslābinot ķermeni, mēģiniet atbrīvoties no domām un traucēkļiem. Tā vietā koncentrējieties uz elpošanu, ieelpojot un izelpojot, sajūtot gaisa plūsmu caur degunu un plaušās. Ievērojiet arī to, kā plaušas iet uz leju un elpa izplūst caur degunu vai muti, kad jūs izelpojat.
   • Meditatīvā elpošanas terapija jūs ne tikai nomierina, kad jūtaties saspringta vai satraukta, bet arī trenē būt uzmanīgam un klātesošam tagadnē. Kad esat iemācījies koncentrēties uz elpu, jūs varat sākt elpot efektīvāk pat tad, kad nemeditējat.

4. 

   Turpiniet uzturēt vienmērīgu elpošanu un pārorientēties, ja sākat klīst. Kad sākat pierast pie meditācijas elpošanas, dariet to īsos 3-5 minūšu intervālos.Kad kļūst vieglāk, jūs varat sākt meditēt ilgāk. Neuztraucieties, ja jūsu prāts sāk klīst un zaudē uzmanību elpošanai. Tas ir normāli un laika gaitā notiks arvien retāk.
   • Ja atklājat, ka sākat domāt par citām lietām, vienkārši pārorientējiet elpu un turpiniet lēnām ieelpot un izelpot.
   reklāma

4. metode no 4: Elpojiet vingrojot

1. 

   Veicot dziļu elpu no vēdera, kad trenējaties skriešanu. Dziļa elpošana skrējiena laikā ir svarīga, jo tā palielina skābekļa daudzumu, kas ieplūst plaušās, tāpēc ķermenim ir vairāk enerģijas, lai turpinātu darboties. Ja skriešanas laikā jums ir ieradums krūtīs elpot tikai sekli, mēģiniet praktizēt elpošanu no diafragmas, lai ieelpojot vēdera pietūkums.
   • Ja skriešanas laikā jums ir grūti elpot dziļi un vienmērīgi, eksperimentējiet ar dažādām elpām, līdz atrodat ērtu. Piemēram, jūs varētu vienu reizi dziļi ieelpot, pēc tam divreiz izelpot caur muti.

2. 

   Veicot kodola un vēdera muskuļu vingrinājumus, ieelpojiet un izelpojiet 4 reizes. Vingrinot sirds un vēdera muskuļus, mums ir tendence aizturēt elpu, taču tas vairāk liks zaudēt spēku un nogurumu. Tā vietā mēģiniet ieelpojot saglabāt 4 skaitļus, pēc tam izelpojot, skaitiet vēl 4. Tādā veidā jūs uzturēsiet vienmērīgu ritmu, veicot vingrinājumus ķermeņa centram.

3. 

   Augstas intensitātes vingrinājumu laikā elpojiet caur degunu un rokām, tāpat kā caur muti. Augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, domkrati vai burpees, prasa daudz skābekļa, bet skābekļa uzņemšana caur muti var samazināt ķermeņa spēju izmantot skābekli enerģijai. Tā vietā, veicot šos vingrinājumus, ieelpojiet caur degunu, lai iegūtu vairāk skābekļa, lai jūs izturētu ilgāk.

   Padoms: Ja jums ir grūtības elpot caur degunu, mēģiniet samazināt vingrinājuma intensitāti vai ilgumu, līdz jūs varat vingrot, neieelpojot caur muti.

4. 

   Veicot fiziskus vingrinājumus, elpojiet ritmiski. Pareiza elpošana, veicot spēka vingrinājumus, var palīdzēt uzlabot jūsu ķermeni un novērst komplikācijas, piemēram, trūci. Tā vietā, lai periodiski elpotu, paceļot svaru vai veicot fiziskus vingrinājumus, mēģiniet izelpot, paceļot un ieelpojot, kad nolaižaties.
   • Piemēram, vispirms vingrinot rokas, pacelot hanteles, jūs izelposiet, pēc tam nolaižot hanteles, ieelposiet.
   • Ja jums ir grūtības šādā veidā elpot, iespējams, jūs pacelat pārāk daudz svara vai pārāk cenšaties. Ja jums ir grūti elpot, sazinieties ar tuvāko ārstu vai izsauciet ātro palīdzību, ja tā ir smagāka.
   reklāma