Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Relaksējošas atmosfēras radīšana guļamistabā
• 2. daļa no 3: Atpūtieties un maziniet stresu
• 3. daļa no 3: Pilnīga ķermeņa relaksācija
• Padomi

Atrašanās gultā ne vienmēr nozīmē, ka esat aizmidzis. Neatkarīgi no tā, vai jūs atpūšaties no rīta, lai iegūtu spēku, vai vienkārši atpūšaties pirms gulētiešanas, “gulēšana gultā” var būt labākais laiks atpūtai. Lai jūs varētu pavadīt vairāk “nomoda” laika zem segas, jums ir nepieciešams noskaņoties un palutināt sevi. Izklausās labi, vai ne? Turpināsim tad.

Soļi

1. daļa no 3: Relaksējošas atmosfēras radīšana guļamistabā

1. 1 Izslēdziet visas elektriskās ierīces. No rīta vai vakarā jūsu atpūtas laikam vajadzētu piederēt tikai jums (varbūt pat grāmatai un tasei tējas). Viss pārējais ir jāizslēdz un jānoņem. Nolieciet modinātāju malā, izslēdziet tālruni, datoru un aizveriet durvis.
   • Kad darbojas elektroniskās ierīces, mēs visu laiku esam sasprindzinājuma stāvoklī. Neatkarīgi no gaismas, ko tie izstaro (tas arī traucē mūsu miega ciklam), mēs nevaram pārtraukt domāt par to, kas mums jādara. Atbrīvojieties no tiem, un tad jūsu smadzenes var atpūsties.
   • Ja viss ir pareizi, televizors paliek vienīgā strādājošā elektroierīce. Nākamreiz mēs jums pateiksim, kā ar to pareizi strādāt.
2. 2 Pareizi noregulējiet apgaismojumu. Ja ir svētdienas rīts, atveriet aizkarus un ļaujiet savai istabai spīdēt ar dabisku gaismu. Iemērciet D vitamīnu un ļaujiet siltajiem stariem sasildīt guļamistabu.
   • Ja jūs atpūšaties vakarā, lasāt grāmatu, piemēram, ieslēdziet lampu pie gultas. Tam vajadzētu izstarot vāju gaismu. Ja nevēlaties aizmigt, varat ieslēgt gaišāku gaismu, bet tikai tā, lai tas nekairinātu acis.
3. 3 Pielāgojiet temperatūru. Ja vēlaties aizmigt, varat pazemināt temperatūru līdz 66 ° F (19 ° C). Tas ne tikai palīdzēs organismam atpūsties un aizmigt, bet arī paātrinās vielmaiņu un arī palīdzēs kontrolēt insulīna līmeni asinīs. Vai tas nav iemesls sekot līdzi istabas temperatūrai?
   • Ja nevēlaties aizmigt, varat pievienot grādus, bet ne pārāk daudz. Galu galā jūs vienkārši vēlaties gulēt uz gultas, nevis pārklāta ar segu un neaizmigt. Darbosies aptuveni 69 ° (20 ° C) temperatūra.
4. 4 Piepildiet istabu ar relaksējošu smaržu. Aromterapija palīdz atpūsties. Jūs varat iegādāties aromātiskās eļļas, ievietot tās aromlampā un izbaudīt smaržu. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> Kāpēc neļaut savam degunam paveikt darbu?
   • Labi relaksējošs lavandas, petitgrain, kumelīšu, ģerānijas, sandalkoka un rozes aromāts. Tomēr jūs varat izmantot jebkuru garšu, kas jums patīk.
5. 5 Valkājiet ērtas drēbes. Pat ja ir radīti visi relaksācijas apstākļi, jūs nevarēsiet atpūsties bez piemērota apģērba. Valkājiet ērtu pidžamu vai peldmēteli vai iecienītāko iekštelpu apģērbu.
   • Temperatūrai jābūt tādai, lai jūs būtu ērti izvēlētajā apģērbā. Ja valkājat pidžamu ar garām piedurknēm, vislabāk ir pazemināt temperatūru. Ja vēlaties gulēt kails, iestatiet augstāku temperatūru, lai tā būtu silta.

2. daļa no 3: Atpūtieties un maziniet stresu

1. 1 Saglabājiet dienasgrāmatu. Lielākā daļa cilvēku glabā dienasgrāmatu, zvēr pie sevis, ka pieraksta visus dienas notikumus, kuros dzīvo, un tad izmet. Tomēr ir zināms, ka žurnālu lietošana samazina stresu un nemieru. Veicot piezīmes par to, kas mūs satrauc, mēs atlaižam savas bailes, un dzīve kļūst labāka. Par savu psiholoģisko veselību jums jāglabā dienasgrāmata.
   • Jūs paņēmāt piezīmju grāmatiņu un pildspalvu, bet nezināt, par ko rakstīt? Paskaties pa logu. Ko jūs dzirdat? Kādi koki aug? Kādi putni? Ko esi pamanījis, ko iepriekš neesi pamanījis?
2. 2 Atrisiniet krustvārdu mīklu vai izlasiet grāmatu. Ikviens zina, ka grāmatas un prāta spēles attīsta smadzenes, bet arī palīdz cīnīties ar stresu. Varbūt jums ir jākoncentrējas uz kaut ko jaunu.
   • Protams, dariet vairāk nekā tikai krustvārdu mīklas. Jūs varat darīt Sudoku, mīklas, atrisināt matemātikas uzdevumus.
3. 3 Palutiniet sevi. Mums visiem dažreiz jāatgādina sev, ka par mums rūpējas, ka esam drošībā. Izvēlieties rītu, pēcpusdienu vai vakaru, kad varat darīt visu, ko vēlaties. Jūs varat sēdēt krēslā ar avokado masku uz sejas un krāsot nagus, uzklāt masku matiem vai vienkārši gulēt gultā.
   • Dažreiz mēs pārāk daudz laika pavadām pie sava ķermeņa. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, tad gluži pretēji, mēģiniet koncentrēties uz nākotnes plāniem, sastādiet uzdevumu sarakstu un aprēķiniet nedēļas budžetu. Jūs jutīsities pārliecinātāks un tāpēc atpūtīsities.
4. 4 Ja skatāties televizoru, meklējiet kaut ko vieglu un jautru. Protams, kopumā televīzija ir kaitīga. Tomēr daudziem cilvēkiem TV skatīšanās var palīdzēt tikt galā ar stresu. Ja tas tā ir, mēģiniet pārslēgties no iecienītākajiem detektīvu stāstiem un ziņām uz kaut ko vieglāku. Tad jūsu smadzenes pārstās saspringt. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • Būtu jauki noskatīties vecu komēdiju vai smieklīgu TV šovu. Neskatieties programmas, kas rada negatīvas emocijas, piemēram, bailes un dusmas.
5. 5 Paņemiet gultā karstu tasi tējas. Tēja dod ne tikai komfortu, bet arī siltuma sajūtu. Kumelīšu tēja palīdzēs aizmigt, zaļā tēja mazinās dusmas.
   • Tējai var pievienot medu. Tas samazina stresa un nemiera ietekmi, nomierina un atslābina.
6. 6 Ja jums patīk kraukšķēšana, dodiet sev brīvu roku. Vienkārši nesasmalciniet to. Ja jūs meklējat jaunu garšīgu recepti, tad dažas interesantas receptes var atrast šeit
   • Tumšā šokolāde Lietojot tikai nedaudz tumšās šokolādes, samazināsies kortizola - stresa hormona - līmenis. Tas arī palīdzēs uzlabot vielmaiņu.
   • Mango. Šis auglis satur daudz linalola, kas var palīdzēt mazināt stresu. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • Košļājamā gumija. Garšai nav nozīmes, vienkārši košļājiet gumiju dažas minūtes, un jūsu stresa līmenis samazināsies.
   • Kaut kas kraukšķīgs Cilvēki, kuriem ir stress, mēdz kaut ko saspiest, kas nozīmē, ka kraukšķīgi ēdieni un maltītes lieliski novērš stresu. Sauja riekstu vai ķekars selerijas var būt lielisks līdzeklis pret nemieru.
7. 7 Spēlējiet ar savu bērnu vai mājdzīvnieku. Turot rokās kaķēnu, kucēnu vai pat mazuli, mūs pārņem siltuma sajūta. Sirds sasilst, un smadzenes noskaņojas uz labo pusi. Tāda pati sajūta mūs pārņem siltā gultā, kad mēs nevēlamies izrāpties no apkārtējā siltuma un komforta.
   • Izrādās, ka mājdzīvniekam ir ietekme uz veselību. Kažokādu tetrapodu īpašniekiem ir zemāks asinsspiediens, un viņi retāk cieš no depresijas.
8. 8 Sāciet plānot atvaļinājumu. Dažreiz mums vienkārši jāatbrīvojas no pagātnes un tagadnes. Paņemiet piezīmju grāmatiņu un sāciet plānot savu nākamo atvaļinājumu. Vizualizējiet to. Ko tu gribi? Kur jūs vēlaties doties?
   • Tas ir līdzīgi kā vizualizācija, jādomā ne tikai par konkrētu vietu, bet arī par savas laimes sajūtu tur. Tas kalpos arī kā motivācija ietaupīt naudu un pievienot pārliecību par nākotni.

3. daļa no 3: Pilnīga ķermeņa relaksācija

1. 1 Skatīties savu elpošanu. Labs veids, kā koncentrēties uz savu ķermeni un sakārtot domas, ir kontrolēt elpošanu. Šis ir pirmais solis uz meditāciju. Atpūtieties, koncentrējieties uz dziļu ieelpošanu, pēc tam dziļu izelpu. Kā jūtas jūsu plaušas? Kāda ir jūsu diafragma? Jūsu nāsis un kakls? Šī koncentrācija ir lieliski piemērota nomierināšanai un nomierināšanai. -
   • Ieelpojiet, lai skaitītu četrus, un izelpojiet, lai skaitītu astoņus. Un tā vairākas reizes, tad ieelpojiet astoņus un izelpojiet sešpadsmit. Kad elpošana nomierinās, arī sirdspuksti.
2. 2 Veiciet dažus relaksācijas vingrinājumus. Ir divas galvenās relaksācijas metodes, sīkāku informāciju var atrast šeit:
   • Progresējoša muskuļu relaksācija Guļot, koncentrējieties uz elpu, tad uz pirkstiem. Nedari neko. Atslābiniet tos pilnībā. Pēc tam strādājiet līdz potītēm. Lēnām jūs nogremdēsit ķermeni pilnīgas relaksācijas stāvoklī.
   • Progresīva stresa mazināšana Veiciet dziļu elpu šim vingrinājumam. Izelpojot nedaudz atslābiniet ķermeni. Ieelpojot, vēlreiz izkāš. Nekusties. Bet, izelpojot, nedaudz atpūtieties. Un tā tālāk, līdz viss ķermenis pilnībā atslābst.
3. 3 Izmēģiniet lūgšanu vai meditāciju. Ja esat reliģiozs, lūgšana var palīdzēt atpūsties. Atcerieties, ka tiem nav jābūt vārdiem, jums arī jāiemācās ieklausīties klusumā starpbrīžos. -
   • Izmēģiniet meditāciju. Ir pierādīts, ka tas palīdz mazināt stresu, trauksmi un depresiju. Jums nav jāsēž visu dienu, skandējot mantras. Vienkārši koncentrējieties uz elpu, tikai vērojiet.
4. 4 Mēģiniet vizualizēt. Dažreiz mēs esam tik noguruši, ka vienkārši gribam aizvērt acis un mierīgi gulēt. Ideāli vizualizācijas apstākļi. Iedomājieties kaut ko labu, piemēram, savu debesu versiju. Vizualizējiet spilgti un skaidri, izjūtiet visu. Jo krāsaināks un detalizētāks ir attēls, jo labāk. Un efektīvāk.
   • Piemēram, jūs atrodaties neapdzīvotā pludmalē. Tu stāvi vai sēdēji? Kādas smiltis ir zem kājām? Vai ir brīze? Vai viņš nes ūdens pilienus? Vai ir putni? Kā viļņi rada troksni? Vai tu smaržo zivis? Vai tur spoži spīd saule?
5. 5 Dodiet sev masāžu. Izrādās, ka roku masāža var samazināt sirdsdarbību, nomierināt. Nav svarīgi, vai jūs masējat sevi vai kāds cits to jums dod, jūs joprojām atpūtīsities un izklaidēsities.
   • Akupresūra ir arī efektīva. Tas ir līdzīgs masāžai ar mazāku kustību. Satveriet ādu ar īkšķi un rādītājpirkstu, atvelciet, tad atlaidiet. Jūsu ķermenī ir spiediena punkti, un to atslābināšana mazina muskuļu spriedzi.
6. 6 Nemēģiniet vislabāk atpūsties. Ir cilvēki, kuri vēlas izskatīties pārliecināti, bet neizdodas. Un viss tāpēc, ka viņi visiem spēkiem centās izskatīties šādi. Vienkārši mierīgi.Izvēlieties sev kaut ko relaksējošu, un atpūta radīsies dabiski.
   • Saraksts ar to nebeidzas. Ja vēl kaut kas palīdz atpūsties, dariet to. Galvenais ir tas, ka tas jums personīgi palīdz. Dariet visu, kas jums patīk, kāpēc ne.

Padomi

• Ja jums ir mazi bērni, runājiet ar viņiem. Lasiet viņiem grāmatas, parādiet attēlus, krāsas. Jūs pats nepamanīsit, kā jūs nomierināties un vienkārši sāksiet izbaudīt saziņu ar savu bērnu.