Kā noskriet jūdzi 7 minūtēs

Video: Viedais pulkstenis Maimo pulkstenis - pilns PĀRSKATS + TESTI

Saturs

Soļi
1. daļa no 3: Skriešanas paņēmieni
2. daļa no 3: Paliek motivēts
3. daļa no 3: Rūpējieties par sevi
Padomi
Ko tev vajag

Tātad, jūs mēģinājāt noskriet jūdzi (1600 m) mazāk nekā 7 minūtēs, bet neizdevās.Tas nav pārsteidzoši, ņemot vērā, ka pat apmācītiem cilvēkiem tas var būt izaicinājums. Tomēr, uzlabojot savu sniegumu, jūs, iespējams, varēsit sasniegt vēlamo rezultātu. Šis raksts iemācīs, kā padarīt treniņu efektīvāku un kā sagatavot savu prātu un ķermeni šim izaicinājumam. Tātad, sāksim!

Soļi

1. daļa no 3: Skriešanas paņēmieni

1 Skriešana ar intervālu. Viena no labākajām lietām, kas jādara, lai uzlabotu distances laiku, ir intervāla skriešana. Kā tas izskatās: nākamreiz skrienot, pārmaiņus skrieniet 60 sekundes un 30 sekundes skrieniet ar maksimālo ātrumu, it kā suņu bars jūs dzenātu. Kad esat pieradis pie 60 sekundēm, sāciet pakāpeniski samazināt šo intervālu līdz 50, 40 un visbeidzot 30 sekundēm, kur laiks ātram un nesteidzīgam skrējienam sakrīt.
- Mēģiniet atvēlēt dienas, kad varat veltīt 20% sava skriešanas laika ātruma attīstīšanai. Šeit ir piemērs tam, kā šāds treniņš varētu izskatīties:
  - Pirmās 4-5 minūtes skrieniet parastajā tempā
  - Nākamo 10 minūšu laikā pakāpeniski palieliniet ātrumu (ideālā gadījumā līdz 7,5 minūtēm uz jūdzi (1609 m))
  - Skrien cik ātri vien iespējams 60 sekundes
  - Pakāpeniski un maigi atgriezieties savā parastajā tempā.
  - Turpiniet šo secību, pakāpeniski palielinot darbības laiku ar maksimālo ātrumu par 15-30 sekundēm.
2 Izturības skriešana. Drīz jūs atklāsit, ka skriešanas ātrums nav tik svarīgs kā tā uzturēšana. Protams, skriet 1 jūdzi (1609 m) ar maksimālo ātrumu ir labi, bet skriet 3 jūdzes (4827 m) šādi ir vēl labāk. Ja jūs pieradīsit skriet tādā tempā 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) jūdzes, tad jums nekas nemaksās, lai piespiestu skriet tikai vienu ..
- Sāciet ar mazu, ja iepriekš neesat skrējis garo distanci. Izvirziet mērķi skriet 5 dienas nedēļā, no kurām 2 koncentrēsities uz izturības palielināšanu. Ja iespējams, katru nedēļu palieliniet attālumu par 0,54 jūdzēm (804,5 m).
3 Strādājiet 1/4 (402,25 m) un 1/2 (804,5 m) jūdžu posmos. Jūdzes skriešana ir ierasta lieta. Bet pusi vai pat ceturtdaļu? Tas ir vieglāk nekā plaušas. Jūs varat skriet ceturtdaļjūdzi ātrāk, ja domājat tikai par šo posmu, vai ne? Sāciet ar šo. Sasniedzot 804,5 m (1/2 jūdzes), jūsu kājas būs daudz stiprākas.
- Lai iegūtu labu rezultātu, jums nav jāveic visa jūdze ar maksimālo ātrumu. Paturot šo tempu pat 1/4 jūdzes (402,25 m), jūsu laiks jau uzlabosies. Vienkārši nepārslogojiet sevi sākotnējā segmentā, un jums izdosies.
4 Sāciet ar mazu. Sākotnējā rezultāta uzlabošana pat par 30 sekundēm var šķist milzīgs mērķis. Tā vietā izvirziet savu mērķi salocīt tikai 1 līdz 2 sekundes vienlaikus. Redzot finiša līniju, jūs sajutīsit enerģijas pieplūdumu, kas ļaus jums skriet vēl ātrāk. Jūsu ķermenis pārvietosies par 0,0001% ātrāk.
- Šī metode laika gaitā parādīsies. Jūs, iespējams, nepamanīsit progresu, bet, vienreiz paskatoties uz hronometru, pamanīsit, ka esat uzlabojis savu laiku par veselu minūti. Tas prasa pacietību un ticību, bet rezultāti ir tā vērti.
5 Trenējieties kompleksā. Neviens nav sasniedzis lieliskus rezultātus, darot tikai vienu un to pašu. Ja vēlaties būt savā virsotnē, jums ir jāattīstās visos virzienos: skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, bokss, basketbols un viss, ko varat sasniegt. Dažādu muskuļu grupu trenēšana dažādos veidos noteikti ietekmēs jūsu skriešanas rezultātus.
- Vai esat kādreiz domājuši par triatlonu? Peldēšana un riteņbraukšana ir lieliski papildinājumi skriešanas vingrinājumiem. Padomā par to.
6 Dažādojiet savu skrējienu. Kā? Jā, kas jums patīk! Jebkura šķirne būs noderīga. Šeit ir dažas idejas:
- Skrienot kalnā. Vai jūs zināt, kā jūtas skrienot uz horizontālas virsmas pēc skrējiena augšup? Diezgan sasodīti viegli!
- Maršruta maiņa. Jūs gaida pilnīgi jaunas virsmas, šķēršļi un tā tālāk.Tas viss labvēlīgi ietekmēs jūsu kopējos rezultātus.
- Laika maiņa. Vienkārši nomainiet parasto darbības laiku uz citu. Jūsu ķermenis labāk iztur stresu atkarībā no diennakts laika.
- Mainiet savas prioritātes. Alternatīva intervāla skriešana ar garo distanču skriešanu un ātruma skriešanu.
7 Paskatieties uz sevi. Ja esat paveicis visu iepriekš minēto, bet joprojām neesat sasniedzis pamanāmus rezultātus, tad paskatieties uz sevi no malas. Jūs, iespējams, vienkārši skrienat neefektīvi. Šeit jāņem vērā dažas lietas:
- Vai jūs skrienat ar paceltu galvu un skatāties sev priekšā? Ja tas tā nav, jūsu kakls un mugura būs pārāk saspringti.
- Vai rokas ir saspringtas? Ja pamanāt, ka rokas brīvi karājas, pakratiet tās. Viņiem vienmēr jābūt saliektiem 90 grādu leņķī un jāpārvietojas uz priekšu un atpakaļ, virzot ķermeni uz priekšu.
- Labs skrējiens ir mierīgs skrējiens. Jums vajadzētu pieskarties zemei ar pēdas vidusdaļu un pārnest savu svaru uz pirkstiem. Tādējādi, izmantojot teļu muskuļus, jūsu kāja būs aiz jums, un pats muskulis jutīsies atslābināts un elastīgs.
- Kā jūs elpojat? Elpošana caur krūtīm ir enerģijas izšķiešana. Mēģiniet izmantot vēdera (diafragmas) elpošanu. Jūsu vēderam vajadzētu paplašināties katru reizi, kad ieelpojat.

2. daļa no 3: Paliek motivēts

1 Izmantojiet mūziku. Tas var izklausīties pārāk viegli, lai būtu patiesība, bet tas darbojas. Iespējams, vēlēsities izvēlēties citu mūziku dažādiem attālumiem. Skrienot un klausoties dziesmu, jūs varat izlemt, vai jums ir nepieciešams saglabāt tempu vai to mainīt. Sāciet ar ierakstiem ar lēnāku tempu un pakāpeniski virzieties uz augšu. Tas palīdzēs uzturēt jums nepieciešamo noskaņojumu un motivāciju.
- Vietnē Jog.fm ir daudz dziesmu, kas ir ideāli piemērotas 7 minūšu jūdzei. Jūs atklāsit, ka esat saplūdis ar mūziku un nevarat salauzt ritmu. Šāds atskaņošanas saraksts radīs pareizo atmosfēru labākiem rezultātiem.
2 Skrien ar kādu ātrāk nekā tu. Ja jūs nepazīstat šādu cilvēku, tad pievienojieties savam vietējam skriešanas klubam - tādi noteikti būs. Sekojiet viņu ritmam un pēdu kustībai, skrienot pēc viņiem. Nemanot, jūs pielāgosities viņu ritmam.
- Nevajag pārāk ātrus pretiniekus. Jūs tikai apbēdināsit, redzot, kā jūs apsteidzat otrajā cilpā. Jūsu labākais risinājums ir atrast kādu, kurš noskrien jūdzi par 30 sekundēm ātrāk nekā jūs, ne vairāk, ne mazāk.
3 Izveidot plānu. Dažreiz mums trūkst tikai vienas vēlmes kaut ko darīt, un mums vajag kaut ko vairāk. Mums ir vajadzīgs ceļš, pa kuru varam iet un no kura nevaram nokāpt. Tad dari to! Cik reizes nedēļā vēlaties skriet? Kādas dienas? Kādi ir skriešanas aspekti? Kas tam vajadzīgs?
- Svara zaudēšanas programma arī nekaitēs. Pat pāris mārciņu zaudēšana ietekmēs skriešanas vieglumu. Padomājiet par to, ja varat. Jo mazāks svars, jo vieglāk soļi.
4 Uzstādiet mērķus. Koncentrējieties uz dažām sekundēm nedēļā, līdz sasniedzat vēlamās 7 minūtes. Sāciet katru sacensību ar noteiktu mērķi. Piemēram, šodien tu skrien, lai uzturētu sevi formā, bet rīt skrien, lai labotu savu rekordu. Skrienot šie mērķi nemitīgi mudinās uz priekšu, jo zemapziņā nevēlaties lauzt sev doto solījumu.
- Uzturiet sevi formā - dodaties skriet, lai vingrotu, izelpotos svaigā gaisā, atpūstos un vienkārši izklaidētos.
- Jums var būt grūta diena, kad uzkrājas daudz enerģijas. Izmantojiet šo un mēģiniet pārspēt savu iepriekšējo rekordu. Mērķis zaudēt 15-30 sekundes par katru nobraukto jūdzi.
- Dažreiz jums var būt diena, kad viss šķiet ļoti labi. Mēģiniet izmantot šo unikālo iespēju. Plānojiet savu skrējienu un pabeidziet to, izpildot vienu no saviem mērķiem. Tavas ekskluzivitātes un visvarenības sajūta šajā dienā ļaus veiksmīgi skriet līdz distances beigām.
5 Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu. Visi jūsu sasniegumi ir jāreģistrē. Tas var būt noderīgi, ja pēkšņi aizmirstat rezultātus vai nākamās nedēļas mērķi. Jūs vienmēr varat arī ieskatīties savā dienasgrāmatā un brīnīties, cik "simtiem" jūdžu esat jau noskrējis. Papildu motivācija.
- Zinot konkrētos skaitļus, skaidri parādīsies, uz ko esi spējīgs, ko esi jau spējis motivēt un kas vēl ir darāms. Jūs esat sasniedzis tik daudz, ka pat domās neradīsies to visu pamest.

3. daļa no 3: Rūpējieties par sevi

1 Jums būs nepieciešami skriešanas apavi. Tā kā skriešanas laikā jūs daudz pārvietojaties, pat mazākais diskomforts var samazināt jūsu sniegumu. Turklāt, izvēloties nepareiza izmēra apavus, jūs riskējat radīt problēmas ar pēdu, papēdi un muguru. Tērējiet vairāk apaviem, bet ietaupiet riskus.
- Ja varat to atļauties, dodieties uz specializētu veikalu. Viņi ņems vērā visu, sākot no pēdas uzbūves līdz skriešanas stilam, izvēloties sev piemērotus apavus.
2 Ēd pareizi. Tā kā skriešanas laikā jūs sadedzināt daudz kaloriju, jums ir svarīgi ievērot noteiktu diētu. Tajā jāiekļauj daudz augļu un dārzeņu (vēlams nemizotu), liesas gaļas un piena produktu.
- Detalizētāk, visi dzīvnieku un zivju produkti, kā arī viss, kas saistīts ar sēklām, ir ideāli piemēroti šai diētai, pēc skriešanas sesijas paņemiet uzkodu. Jūsu muskuļiem ir jāatjaunojas!
- Lai gan tas nav daļa no iepriekš minētās diētas, pievērsiet uzmanību enerģijas želejai. Viņš dos jums daudz cukura un spēka. Tas nodrošinās jums nepieciešamo enerģiju, pat ja tikai uz laiku.
3 Dzeriet vairāk. Neatkarīgi no tā, vai skrienat lielus attālumus vai vienkārši ilgu laiku, nevar izslēgt dehidratācijas risku. Jūs noteikti negribēsiet ģībt ielas vidū, cerot, ka tikai kāds blakus esošs cilvēks izsauks ārstu. Bet tas ir sliktākais gadījums. Labākajā gadījumā vielmaiņa palēnināsies, un muskuļi atteiksies strādāt. Nav īpaši patīkama perspektīva, vai ne?
- Vienmēr, vienmēr un vienmēr nēsājiet līdzi ūdens pudeli. Ja tas jums ir pārāk apjomīgs, tad iegādājieties īpašu jostu, uz kuras to var piesprādzēt. Vai jūs nopietni domājat noskriet jūdzi 7 minūtēs? Tāpēc esiet nopietni pret visu, ieskaitot savu veselību.
- Nepiespiediet sevi dzert. Dzeriet tikai tad, kad jūtat slāpes. Pētījumi rāda, ka dehidratācija un pārmērīga dzeršana (tas notiek, jā) ir vienlīdz slikti jūsu veselībai.
4 Labi izgulieties. Tas nozīmē vismaz 7 stundas miega, ja ne vairāk. Miegs jūsu ķermenim ir tikpat svarīgs kā gaiss plaušām. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūs jutīsities noguris visu dienu. Jā, jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz miega, bet tad īsti neceriet uz iespaidīgiem rezultātiem skriešanā.
- Kopumā saglabājiet kafiju brokastīs. Enerģijas kārba noteikti var dot jums pietiekami daudz enerģijas labam laikam, bet pārāk daudz kofeīna var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.
5 Rūpējieties par savu ķermeni. Ja esat ievainots, neignorējiet to. Ja jūs ar to netiekat galā tagad, tas nākotnē kļūs tikai lielāks. Klausieties savu ķermeni. Ja kaut kas sāp, apstājieties. Tas nav tā vērts. Nav vērts sēdēt mājās vairākas nedēļas, bez iespējas vingrot.
- Ja jūs nopietni domājat par treniņu (un jums vajadzētu), tad jums jāapzinās iesildīšanās priekšrocības pirms treniņa un stiepšanās pēc treniņa. Pavadiet laiku kopā ar viņiem, un jūs samazināsit savainojumu risku.

Padomi

Rūpējieties par apģērbu un apaviem. Ja jūtaties ērti, jūsu rezultāti arī uzlabosies.
Nepārslogojiet. Ja esat noguris, atvelciet elpu. Rīt vienmēr varat atgriezties apmācībā.