Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Ķermeņa sagatavošana
• 2. daļa no 3: Vingrojiet savu ķermeni
• 3. daļa no 3: Skriešana
• Padomi

Noskriet 1,5 kilometrus 5 minūtēs nav viegli. Jums ir nepieciešams daudz vingrot un ievērot pareizo uzturu. Tomēr tas ir pilnīgi iespējams. Apmāciet savu ķermeni izturēt garo distanču skriešanu, nostipriniet muskuļus un sirds un asinsvadu sistēmu, un jūs varat noskriet pusotru kilometru tikai piecās minūtēs.

Soļi

1. daļa no 3: Ķermeņa sagatavošana

1. 1 Izveidojiet treniņu grafiku. Jūs nekad nevarēsit noskriet pusotru kilometru piecās minūtēs, ja neizstrādāsit piemērotu treniņu plānu un grafiku. Vislabāk ir trenēties gandrīz katru dienu un iekļaut treniņos dažādus vingrinājumus.
   • Sāciet savu nedēļu, skrienot garu distanci (skrieniet vismaz 40 minūtes jeb apmēram 5 kilometrus) un pakāpeniski palieliniet slodzi.
   • Atpūtieties nākamajā dienā vai veiciet citus vingrinājumus, piemēram, jogu vai svara celšanu.
   • Veikt dažu dienu intervālu treniņu vai skriešanu paugurainā apvidū. Atpūtieties vai nodarbojieties ar citu sporta veidu nākamajā dienā.
2. 2 Ēd pareizi. Lai jūsu ķermenis būtu labā formā un varētu noskriet 1,5 km 5 minūtēs, jums jāievēro veselīgs uzturs, kas nodrošinās jūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju un palīdzēs tam atgūties pēc treniņiem.
   • Iegūstiet nepieciešamās olbaltumvielas ar olām, saldajiem kartupeļiem, lasi un vistu. Piemēram, lasis satur omega-3 nepiesātinātās taukskābes, kas stiprina sirdi un palielina izturību.
   • Zaļie, lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, satur A, B6, C un K vitamīnus, kas ir noderīgi jūsu veselībai.
   • Ēdiet pilngraudu makaronus ar mēru. Tas nodrošinās jūsu ķermenim ogļhidrātus, kas nepieciešami muskuļu glikogēna krājumu veidošanai.
3. 3 Strādājiet, lai uzlabotu savu vispārējo sagatavotību. Ja vēlaties noskriet pusotru kilometru piecās minūtēs, jums ir jādara vairāk nekā tikai skriešana un jāstiprina muskuļi. Tas ne tikai ļaus jums skriet ātrāk, bet arī palīdzēs izvairīties no traumām un uzlabos jūsu fizisko sagatavotību.
   • Vingrinājums ar dēli ir lielisks veids, kā stiprināt savu kodolu, muguras lejasdaļu un plecu muskuļus, kas ir jomas, kas ir svarīgas, skrienot ātri. Turiet dēli 45 sekundes un veiciet 3-5 atkārtojumus.
   • Tējkannas pietupiens palīdzēs jums veidot sēžamvietu un kāju muskuļus, kā arī stiprināt pamat muskuļus. Veiciet 2-3 komplektus pa 10-12 pietupieniem katrā.
   • Daži jogas vingrinājumi var palīdzēt uzlabot elastību, kā arī ātrāk atgūties un vienkārši atpūsties.

2. daļa no 3: Vingrojiet savu ķermeni

1. 1 Sāciet skriet garus attālumus. Lai piecu minūšu laikā noskrietu pusotru kilometru, vajadzētu pieradināt ķermeni pie pietiekami ilgām fiziskām aktivitātēm. Šim nolūkam sāciet skriet garus attālumus.
   • Mēģiniet vienlaikus noskriet 8-10 kilometrus, lai pusotra kilometra garumā būtu vidēji apmēram 8 minūtes.
   • Skrieniet dažas dienas nedēļā, lai trenētu savu ķermeni lielos attālumos, un pierakstiet laiku, ko pavadāt to darot.
   • Trenējoties mēģiniet uzlabot savu sniegumu, lai pusotru kilometru varētu noskriet vidēji 7 minūtes.
2. 2 Noskriet īsas distances. Skrieniet īsus sprinta intervālus vismaz divas reizes nedēļā, lai trenētu ķermeni ātri skriet. Skriešana lielos attālumos attīsta jūsu sirdi un plaušas, bet ne vienmēr palielina skriešanas ātrumu.
   • 400 metri. Noskrien 6 distances pa 400 metriem, atpūšoties vienu minūti pēc katra skrējiena. Sāciet ar salīdzinoši mazu ātrumu un ar katru skrējienu virzieties uz augšu.
   • 600 metri. Noskrien 6-8 600 metru distances. Atpūtieties starp skrējieniem 1-2 minūtes.
   • Pārmaiņus starp šīm sprinta distancēm un skrieniet tās dienās, kad jums nav garo distanču sacensības.
3. 3 Skrien pa kalnainu reljefu. Tas ir lielisks veids, kā stiprināt muskuļus un palielināt izturību. Izvēlieties pacēlājus, kuru kāpšana prasīs dažas minūtes, lai stiprinātu muskuļus.
   • Sāciet kāpšanu ar skriešanu, it īpaši treniņu sākumā.
   • Pēc apmēram ¾ distances paātriniet un atlikušo ceturtdaļu noskriet sprinta tempā. Atkārtojiet šo skrējienu vismaz trīs reizes. Nolaidieties mērenos soļos un izmantojiet šo laiku, lai atgūtu spēkus.
   • Nepārspīlējiet un nedēļas laikā neveiciet pārāk daudz kalnup. Nomainiet vienu vai divus sprinta treniņus ar šīm sacīkstēm.
4. 4 Izsekojiet savu progresu. Tas ne tikai palīdzēs jums uzraudzīt savu progresu, bet arī palielinās jūsu motivāciju turpināt apmācību. Turklāt šādā veidā jūs varat noteikt savas vājās vietas, kurās progress netiek sasniegts tik ātri, kā jūs vēlētos.
   • Pērciet skriešanas pulksteni vai izmantojiet atbilstošo mobilā tālruņa lietotni, lai izsekotu laiku un attālumu.
   • Katru reizi skrienot, pierakstiet veikto attālumu un veikto laiku. Tādā veidā jūs varat uzraudzīt savu progresu apmācībā.

3. daļa no 3: Skriešana

1. 1 Izstiepiet muskuļus pareizi. Lai gan nav burvju formulas pusotras jūdzes skriešanai piecās minūtēs, vispirms vajadzētu izstiepties un izstiept muskuļus, lai skriešanas laikā novērstu krampjus vai ievainojumus.
   • Izstiepiet muguras muskuļus, četrstūrus, pieres, gūžas locītavas, teļu muskuļus un sēžamvietas.
   • Pēc skriešanas neaizmirstiet izstiept muskuļus.
   • Ja jums ir paplašinātājs, āķējiet to ap savu kāju, apgulieties uz zemes un, izstiepjot zeķes, pavelciet cīpslas.
   • Jūs varat arī izstiepties visu dienu. Katru stundu piecelieties, lai izstieptu, dziļi elpojiet un izstiepiet kājas un plecus 1 minūti katrā pusē.
2. 2 Sagatavojiet garīgi. Pusotra kilometra piecu minūšu laikā pievešana nav viegls uzdevums, taču esat daudz trenējies un tagad esat gatavs ar to tikt galā. Ir pienācis laiks noskaņot elpošanu, atpūsties un iedomāties, kā ātri noskrien 1,5 kilometrus 5 minūtēs.
   • Iedomājieties, ka šķērsojat finiša līniju. Iedomājieties, cik laimīgs jūs būsit ar šo sasniegumu.
   • Domās pasaki sev, ka to noteikti izdarīsi pēc 5 minūtēm - tas tev radīs pozitīvu noskaņojumu un dos enerģiju.
3. 3 Pirms skrējiena iesildies. Tomēr nepārspīlējiet, lai nenogurtu pirms laika. Īsa iesildīšanās paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un aktivizēs muskuļus.
   • Veiciet dažus īsus, ātrus skrējienus, lai muskuļi pierastu pie kustības.
   • Jūs varat arī nedaudz lēkt, lai paātrinātu sirdsdarbību.
4. 4 Aprēķiniet savu ātrumu. Lai gan jums ir jāskrien tikai 1,5 kilometri, jums vajadzētu saglabāt optimālu skriešanas ātrumu lielākajā daļā distanču. Skrien ar lieliem soļiem un atceries elpot.
   • Pēc viena kilometra jūs varat paātrināties. Ja jums ir pietiekami daudz spēka, pirms finiša taisiet sprinta domuzīmi.
   • Pēc finiša līnijas šķērsošanas atdzesējiet: turpiniet skriet apmēram minūti un pakāpeniski samaziniet ātrumu, līdz pārejat uz mierīgu soli.

Padomi

• Pirms skriešanas noteikti iesildieties. Veiciet dažus īsus sprinta skrējienus, lai paātrinātu sirdsdarbību. Domās iedomājieties, kā veicat distanci. Ziniet, kurā laikā jāsit katrā aplī.
• Ūdens pudele ir viena no pamata lietām, kas jums būs nepieciešama skrējienu un treniņu laikā. Enerģijas dzērienus var arī dzert, taču tie satur cukuru, kas var veicināt dehidratāciju, tāpēc lietojiet tos mērenībā.
• Jūsu mērķis ir bez liekām pūlēm noskriet vismaz pusotru jūdzi un pakāpeniski palielināt savu ātrumu un izturību tā, lai mēneša (vai pat nedēļas) laikā jūsu laiks tuvotos piecām minūtēm. Tam nevajadzētu jums sāpināt vai būt ārkārtīgi saspringtam. Sportam vajadzētu būt jautram, nevis nogurdinošam.
• No vidusmēra cilvēka nevajadzētu sagaidīt pusotru kilometru piecu minūšu laikā bez vismaz divus gadus ilgas pastāvīgas fiziskās slodzes un kardio treniņa. Tajā pašā laikā jums jāskrien vismaz 25-50 kilometri nedēļā. Lielākā daļa cilvēku, kuri var noskriet pusotru kilometru piecās minūtēs, vismaz reizi 9-10 dienās veic vismaz 11 kilometru garu distanci. Tajā pašā laikā salīdzinoši lēna garo distanču skriešana nav mazāka, ja ne svarīga, nekā sprinta sacensības.
• Sacensties ar citiem skrējējiem! Sāncensība palīdzēs jums skriet ātrāk un paaugstinās jūsu motivāciju.
• Pirms un pēc skriešanas noteikti izstiepiet muskuļus, lai izvairītos no ievainojumiem.
• Izmantojiet hronometru, lai pārliecinātos, ka pirmos 400 metrus noskrējāt normāli. Pirmie 100 metri jāpārvar aptuveni 18-19 sekundēs. Pirmajos 200 metros tas aizņem apmēram 37 sekundes. Ja tā, tad jūs esat pareizajā tempā. Pārāk ātrs temps sākumā var izraisīt pārmērīgu nogurumu distances otrajā pusē. Paavo Nurmi, viens no lielākajiem skrējējiem vēsturē, pirmais skriešanas laikā izmantoja hronometru. Tas ir vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka esat labā tempā. Jā, hronometrs nedaudz novērš uzmanību, bet tas ir tā vērts. Ar tās palīdzību jūs varat sadalīt lielu attālumu īsākos segmentos un savlaicīgi tos pārvarēt. Ērtības labad nēsājiet hronometru, skrienot ar ciparnīcu plaukstas iekšpusē.
• Veselīgs uzturs dos enerģiju jūsu ķermenim un palīdzēs jums ātrāk skriet.
• Ja kāds skrien jūsu priekšā, fokusējiet skatienu viņa lāpstiņu līmenī un mēģiniet aizvērt attālumu starp jums, lai neatpaliktu.