Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 6: Kā atpazīt sociālo trauksmi
• 2. daļa no 6: Kā pārvarēt bailes, izmantojot saraksta metodi
• 3. daļa no 6: Kā attīstīt noderīgas prasmes
• 4. daļa no 6: Kā mainīt savu domāšanas veidu
• 5. daļa no 6: Kā izmantot pareizās komunikācijas prasmes
• 6. daļa no 6: Kā dzīvot aktīvu dzīvi
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai vēlaties satikt cilvēkus, iegūt jaunus draugus un socializēties, bet sociālā mijiedarbība liek jums baidīties un justies neērti? Cēlonis var būt sociālā trauksme. Daudzi cilvēki satraucas pirms prezentācijām un publiskās uzstāšanās, bet sociālā trauksme parasti traucē ikdienas dzīvi un to regulāri pavada mokošas ciešanas. Cilvēks var pastāvīgi šaubīties par savu sociālo piemērotību un uztraukties par sekām, ko rada kāda cita negatīvs vērtējums. Cilvēkiem ar sociālo trauksmi ir noderīga psihoterapija, taču ir arī vairākas metodes, kas var mazināt trauksmi bez profesionālas iejaukšanās.

Soļi

1. daļa no 6: Kā atpazīt sociālo trauksmi

1. 1 Uzziniet par sociālās trauksmes simptomiem. Pastāv vairāki bieži sastopami sociālās trauksmes simptomi vai sajūtas. Tipiski marķieri ietver:
   • pārmērīga kautrība un trauksme ikdienas sociālajās situācijās, kas, kā likums, nerada lielu stresu citiem cilvēkiem;
   • pārmērīgs satraukums par sociālajām situācijām vairākas dienas, nedēļas vai mēnešus iepriekš;
   • izteiktas bailes, ka jūs vēro vai novērtē citi, īpaši svešinieki;
   • izvairīšanās no sociālām situācijām tādā mērogā, kas ierobežo jūsu darbības, traucē vai citādi negatīvi ietekmē jūsu dzīvi;
   • bailes no pazemojuma;
   • bailes, ka citi pamanīs un negatīvi uztvers jūsu satraukumu.
2. 2 Uzziniet par fiziskiem simptomiem. Trauksme ir ne tikai emocionāla. Ķermenī notiek fizioloģiskas reakcijas, kas sniedz priekšstatu par to, kā jūtaties. Sociālās trauksmes fiziskās pazīmes:
   • sarkt uz sejas no kauna sajūtas;
   • elpas trūkums vai nevienmērīga elpošana;
   • slikta dūša vai "nervozitāte";
   • trīcošas rokas vai balss;
   • sirdsklauves;
   • pastiprināta svīšana;
   • reibonis un vājums.
3. 3 Iemācieties atpazīt savus izraisītājus (faktorus, kas izraisa trauksmi). Dažādiem cilvēkiem ar sociālo trauksmi var būt dažādi izraisītāji, lai gan tie bieži pārklājas. Zinot satraucošās reakcijas iemeslus, jūs varat iemācīties šīs sajūtas uztvert pozitīvāk. Provocējošie faktori var būt acīmredzami vai no pirmā acu uzmetiena nejauši. Dažreiz ir noderīgi saglabāt dienasgrāmatu, lai identificētu tipiskas situācijas. Piemēram:
   • Vai, ieejot klasē, jūs uztraucaties? Vai situācija atkārtojas matemātikā un zīmēšanā?
   • Vai tā vēlas sadarboties ar noteiktiem cilvēkiem, piemēram, ar priekšnieku vai kolēģiem?
   • Vai jūtat satraukumu sociālās situācijās? Vai jūs jūtaties tāpat restorānā un koncertā? Vai saziņa ar tuviem draugiem atšķiras no saziņas ar svešiniekiem?
4. 4 Pievērsiet uzmanību situācijām, no kurām mēģināt izvairīties.
   • Vai jūs vienmēr ēdat viens pats ēdamistabā un nesēdat kopā ar citiem?
   • Vai jūs vienmēr atsakāties no ielūgumiem uz ballītēm?
   • Vai jūs reti nākat uz ģimenes sapulcēm?
   • Vai jūs mēģināt neizmantot publiskās tualetes?
   • Citas tipiskas situācijas:
     • Jaunas paziņas;
     • palikt uzmanības centrā;
     • darbību veikšana kāda cita skatienā;
     • nelielas sarunas uzturēšana;
     • nepieciešamība atbildēt klasē;
     • nepieciešamība veikt tālruņa zvanu;
     • ēšana vai dzeršana sabiedriskā vietā;
     • uzstāšanās sanāksmē;
     • ballīšu apmeklēšana.

2. daļa no 6: Kā pārvarēt bailes, izmantojot saraksta metodi

1. 1 Saskarieties ar savām bailēm. Daudzi cilvēki ar sociālo trauksmi cenšas izvairīties no savām bailēm. Tas palīdz mazināt sociālo trauksmi īstermiņā, bet visā pasaulē situācija tikai pasliktinās.Stāties pretī savām bailēm vienmēr ir grūti. Tas prasa drosmi un apņēmību, bet, ja vēlaties atbrīvoties no nemiera, šis solis ir neaizstājams.
2. 2 Izveidojiet sarakstu ar situācijām, kas izraisa sociālo trauksmi. Definējiet un pierakstiet savus izraisītājus. Apskatiet sarakstu un sakārtojiet priekšmetus, palielinoties trauksmei. Saraksta apakšdaļā sarunas laikā var būt acu kontakts, saraksta vidū tiek jautāts nepazīstamam cilvēkam norādījumi, bet augšpusē ir lēmums kādu izaicināt vai dziedāt karaoke.
   • Ja jums ir grūti sarindot savas bailes, mēģiniet tām piešķirt vērtējumus. Piemēram, 1 ir “biedējošs”, 2 - “ļoti biedējošs”, un 3 ir situācijas, kas jums ir “biedējošas”.
3. 3 Uzņemieties sarakstā esošos priekšmetus. Izvirziet mērķi tikt galā ar vienu baiļu nedēļā. Piemēram, sāciet ar vienumiem, kuriem ir piešķirts vērtējums, un virzieties uz saraksta augšdaļu. Pirms pāriet uz sarežģītākiem uzdevumiem, labāk ir sākt ar ērtākām situācijām un pakāpeniski veidot pašapziņu.
   • atcerieties, ka pat vienkāršs mēģinājums krājkasītē jau ir pluss, taču, lai gūtu panākumus, var paiet ne viens vien mēģinājums. Katra neveiksme būs solis ceļā uz panākumiem.
     • Personas ar trauksmi bieži izmanto visu vai neko (piemēram, nekavējoties uzņemiet drosmi satikt cilvēku kafejnīcā, un, ja tas neizdodas, pārtrauciet mēģināt). Ja šodien neizdevās, izmēģiniet to rīt vai nākamnedēļ.
     • Dažreiz ir jāsadala vērienīgi mērķi apakšuzdevumos. Piemēram, ja jums ir grūti sazināties ar cilvēku kafejnīcā, tad sāciet ar kaut ko mazāku. Piemēram, mēģiniet pasmaidīt svešiniekam kafejnīcā vai sēdēt tuvāk vajadzīgajai personai. Dažiem pat tikai iešana uz kafejnīcu jau ir sasniegums!
   • Sāciet ar maziem un veicamiem uzdevumiem. Dažreiz ir biedējoši risināt situācijas ar vērtējumu "1". Labāk ir pakāpeniski veidot savu pārliecību ar maziem soļiem, nekā uzņemties uzdevumu, kas jums vēl ir pārāk grūts.
   • Padomājiet par sarakstu kā par kumulatīvu rezultātu. Trauksmes vai spriedzes gadījumā varat veikt īsu pārtraukumu. Pārvērtējiet savus mērķus un pārvietojieties savā tempā.

3. daļa no 6: Kā attīstīt noderīgas prasmes

1. 1 Izmantojiet relaksācijas paņēmienus. Ja jums rodas neērtības jaunās sociālās situācijās, iemācieties atpūsties. Meditācija un vingrinājumi, piemēram, joga vai tai chi, palīdzēs jums savākties un mierīgi sagatavoties izaicinājumiem.
   • Ja jūsu muskuļi ir saspringti, sasprindziniet visu ķermeni trīs sekundes (ieskaitot rokas, kājas, kaklu, žokli) un pēc tam atpūtieties. Veiciet šo vingrinājumu vēl divas reizes un jūtiet atvieglojumu.
   • Iemācieties pamanīt situācijas, kad jūsu ķermenis pārmērīgi reaģē uz trauksmes sajūtām, lai jūs varētu nekavējoties izmantot relaksācijas paņēmienus.
2. 2 Izmantojiet elpošanas metodes. Cilvēki ar sociālo trauksmi bieži nonāk situācijās, kad viņiem ir panika un viņiem ir grūti elpot. Šādos gadījumos vislabāk ir koncentrēties uz elpošanu, lai nomierinātos un pārņemtu situāciju savās rokās.
   • Sešas sekundes dziļi ieelpojiet caur degunu. Sajūtiet, kā gaiss iet caur krūtīm un nokāpj vēderā.
   • Elpojot, koncentrējieties tikai uz to, kā elpojat un izelpojat.
   • Lēnām izelpojiet caur muti sešas sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu, līdz jūtaties mierīgi.
3. 3 Izvēlieties mantru vai pacilājošu dziesmu. Atkārtojiet nomierinošu lūgšanu, dzejas rindas, slavenu citātu vai citu tekstu, kas jūs iedvesmo un var palīdzēt tikt galā ar nemieru. Atrodiet dziesmu, kas dod pārliecību klausīties, dodoties uz sapulci vai pirms svarīgas uzstāšanās.
   • Pat vienkāršs “es varu tikt galā” palīdzēs jums koncentrēties un izjust pārliecības pieaugumu.
4. 4 Mainiet diētu. Stimulatori, piemēram, kofeīns un nikotīns, bieži palielina trauksmes simptomus.Alkohols var izraisīt arī trauksmes lēkmes, tāpēc dzeriet ar mēru. Nervu nomierināšana ir viena lieta, bet pārāk daudz dzert ir cita.

4. daļa no 6: Kā mainīt savu domāšanas veidu

1. 1 Ievērojiet negatīvās domas. Sociālās trauksmes brīžos domas bieži vien ir vaininieks negatīvajām sajūtām, tāpēc sāciet pamanīt savas domas, lai ar tām cīnītos. Bieži pieļautās kļūdas:
   • Prāta lasīšana - jūs pieņemat, ka zināt citu cilvēku domas un ka viņi par jums domā slikti.
   • Zīlēšana - jūs mēģināt paredzēt nākotni un pieņemt sliktu rezultātu. Jūs "zināt", ka notiks kaut kas slikts, tāpēc sākat satraukties pirms laika.
   • Tendence pārmērīgi dramatizēt - jūs pieņemat sliktāko iznākumu un protams viņā.
   • Pašapsēstība - jūs domājat, ka citi aiz jums pamana tikai sliktas lietas vai visas cilvēku darbības un vārdi ir saistīti tikai ar jums.
2. 2 Pretoties negatīvām domām. Kad iemācāties atpazīt negatīvās domas, sāciet tās analizēt un cīnīties. Uzdodiet sev jautājumus un kritiski apšaubiet šādu ideju. Izmantojiet loģiku un faktus, lai atspēkotu automātiskas negatīvas domas.
   • Piemēram, ja jūs baidāties doties uz ballīti, jo visi pamanīs, ka jūs svīstat un uztraucaties, tad sakiet sev: “Pagaidiet minūti. Draugi uzaicināja mani uz ballīti, jo vēlas satikties un kopā pavadīt laiku. Tur būs desmitiem cilvēku, tad no kurienes man radās doma, ka visi skatīsies tikai uz mani? Un kā mans satraukums var ietekmēt mūsu attiecības? "
3. 3 Izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus. Mēģiniet negatīvās domas aizstāt ar pozitīvām. Kad jūs sākat domāt par kaut ko sliktu, vispirms mēģiniet atspēkot domu ar faktiem un pēc tam pamatojiet ideju ar pozitīvu paziņojumu.
   • Piemēram, ja jūs domājat: “Neviens nevēlas, lai es atnāku”, jūs varētu sev teikt: “Vai es neesmu uzaicināts tāpēc, ka viņi vēlas mani redzēt? Ballītes saimniece vakar pat noskaidroja, vai varu ierasties, jo viņa cer mūs redzēt. ” Tad paskaties uz sevi spogulī un saki sev: "Man ir smieklīgi un man nav garlaicīgi, tāpēc visi priecāsies par mani."
   • Varat izmantot arī citus pozitīvus apgalvojumus: “Es cenšos kontrolēt sevi sociālās situācijās katru dienu. Pateicoties pacietībai un praksei, es jutīšos arvien ērtāk. "
   • Varat arī uzrakstīt uzmundrinošus ziņojumus un atstāt tos dažādās vietās, piemēram, uz spoguļa vai ledusskapja.
4. 4 Nevajag pieķerties sev. Mijiedarbojieties ar savu apkārtni, lai neieslīgtu sevī. Novērojiet cilvēkus un apkārtni. Centieties ieklausīties citos un nepadoties sliktām domām.
   • Ja pamanāt, ka esat noskaņots uz savām domām vai uz to, ko cilvēki varētu domāt par jums, novirziet uzmanību uz kaut ko citu.
5. 5 Piešķiriet mazāk uzmanības citu cilvēku reakcijām. Trauksmi bieži izraisa sajūta, ka visi jūs vērtē. Cilvēki ne vienmēr var jums piekrist vai atbildēt, taču tas viss neatspoguļo jūsu spējas un personiskās īpašības. Katram cilvēkam ir ne tikai paziņas, ar kurām viņš labi satiek, bet arī cilvēki, ar kuriem viņš nevar atrast kopīgu valodu. Tā ir normāla dzīves sastāvdaļa, nevis jūsu pievilcības novērtējums citiem. Jūs iemācāties justies pārliecināti jebkurā situācijā, tāpēc ir svarīgi tikai smagi strādāt pie sava saraksta. Jūs mēģināt!

5. daļa no 6: Kā izmantot pareizās komunikācijas prasmes

1. 1 Uzdot jautājumus. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā justies ērti saziņā viens pret vienu vai cilvēku grupā, ir uzdot jautājumus. Arī jūsu sirsnīgie un atklātie jautājumi palīdzēs citiem atpūsties. Sāciet ar vispārīgiem jautājumiem, piemēram, "Kā pagāja diena?" vai "Kā jums klājas ar prezentāciju?"
   • Atvērtie jautājumi ļaus sarunu biedram runāt, un neaprobežosies tikai ar vienzilbīgu atbildi.Jautājums "Vai vēlaties redzēt šo filmu?" neradīs tādu pašu detalizētu atbildi kā jautājums "Ko jūs domājat par šo filmu?"
2. 2 Klausieties aktīvi un ar interesi. Tas ļoti ietekmē situāciju. Kad cilvēks klausās, viņš parāda savu aizraušanos ar sarunu biedra vārdiem un piešķir tiem nozīmi. Iemācieties uzklausīt cilvēkus un atbildēt uz komentāriem. Nepārtrauciet cilvēku, lai viņš varētu izteikt savas domas, kā arī apdomāt savus vārdus.
   • Pievērsiet uzmanību savai ķermeņa valodai. Tas ir ļoti svarīgs sarunas aspekts, kaut arī nav izteikts vārdos. Mēģiniet skatīties cilvēkam acīs, nevis viņam malā vai garām.
   • Uzmanība arī palīdzēs jums uzdot pareizos papildu jautājumus.
3. 3 Sazināties pārliecinoši. Komunikācijas stils, ko sauc par pārliecinošu, ļaus jums izteikt savas jūtas, domas, uzskatus, vajadzības un uzskatus, bet tajā pašā laikā ievērot citu tiesības. Pārliecinošā uzvedībā cilvēks ciena sevi un citus.
   • Iemācieties pateikt nē. Daži cilvēki neprot atteikties, bet jūs nevarat piekrist tam, ko nevēlaties vai nevarat darīt, pretējā gadījumā nevar izvairīties no neapmierinātības un stresa. Rūpējieties par sevi un iemācieties atteikties no cilvēkiem, kad tas ir nepieciešams.
   • Runājiet tieši, izmantojiet neitrālu balss toni un ķermeņa valodu. Vienmēr skaidri saprotiet savas vajadzības un saprotiet, ka pārliecība un izlēmība ne vienmēr nozīmē iegūt to, ko vēlaties.
   • Sapulcē vai ballītē cilvēku grupā mēģiniet runāt nedaudz skaļāk nekā parasti. Uzturiet acu kontaktu un runājiet stingri, lai paustu savu pārliecību.

6. daļa no 6: Kā dzīvot aktīvu dzīvi

1. 1 Sagatavojieties sociālajām situācijām. Iepriekš iemācieties atpūsties un lasīt avīzes, lai jums būtu par ko runāt ar cilvēkiem. Pusdienās sagatavojiet komentāru balsij vai diskusiju tēmu. Ja jums ir jārunā vai jāuzrāda prezentācija cilvēku grupas priekšā, sagatavošanās dos jums pārliecību.
   • Mēģiniet iemācīties runu no galvas, lai neaizmirstu svarīgus punktus izšķirošajā brīdī.
2. 2 Meklējiet atbalstu no draugiem un ģimenes. Sākot tikt galā ar pieaugošajām bailēm un bažām, sazinieties ar mīļajiem, lai saņemtu atbalstu.
   • Ja dodaties uz lielu pasākumu, piemēram, ballīti vai konferenci, jūs varat paņemt līdzi kādu tuvu draugu vai radinieku, lai saņemtu atbalstu. Pati mīļoto klātbūtne ievērojami palielina pašapziņu. Ja jūs uztraucaties, vērsieties pie drauga un padzeniet no jums satrauktās domas.
3. 3 Paplašiniet savu sociālo loku. Cilvēkiem ar sociālo trauksmi bieži ir grūti satikt jaunus cilvēkus. Tomēr tas ir svarīgs aspekts, kā tikt galā ar trauksmi un censties dzīvot pilnvērtīgu dzīvi.
   • Padomājiet par kādu aktivitāti, kas jums patīk (piemēram, adīšanu, izjādes ar zirgiem vai skriešanu), un uzziniet, kuri vietējie iedzīvotāji dalās ar jūsu hobiju. Jums būs daudz vieglāk uzsākt sarunu ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem.
   • Vienmēr pieņem ielūgumus uz svētkiem un ballītēm. Cilvēki ar sociālo trauksmi bieži apiet uzņēmumus, taču tas tikai pastiprina izolācijas sajūtu. Centieties apmeklēt visas sanāksmes, uz kurām esat uzaicināts (pat ja tikai pusstundu). Ir svarīgi iziet no savas komforta zonas, ja vēlaties strādāt pie sevis.
4. 4 Apmeklējiet nodarbības, lai attīstītu sociālās prasmes un pārliecību. Šīs aktivitātes ir lielisks veids, kā apvienot teoriju ar praksi. Iepazīstieties ar citiem klausītājiem un kopīgi attīstiet prasmes.
5. 5 Vienojieties par tikšanos ar psihoterapeitu. Ja pēc kāda laika jūsu centieni nav noveduši pie panākumiem, jums ir grūti sasniegt mērķus no saraksta, un jūsu trauksme nav pārgājusi vai pastiprinājusies, jums jāsazinās ar speciālistu.

Padomi

• Saprotiet, ka ne visi cilvēki ir tik pārliecināti, kā šķiet no malas. Daudzi izliekas, bet patiesībā baidās arī no sociālās mijiedarbības.
• Esi tu pats. Jums ir jāizlemj, ar ko un kad mijiedarboties. Atcerieties komfortu un izvirziet sev mērķus.
• Viens no labākajiem veidiem, kā apkarot sociālo trauksmi, ir rezonējoša elpošana. Ieelpojiet dziļi 6 sekundes, aizturiet elpu 6 sekundes, pēc tam izelpojiet vēl 6 sekundes, līdz jūtaties atvieglota.
• Vienmēr saglabājiet pozitīvu attieksmi. Neļaujies negatīvām domām.

Brīdinājumi

• Pilnīgas panikas lēkmes gadījumā jums jāredz pieredzējis ārsts. Piesakiet tikšanos, ja Jums rodas tādi simptomi (saraksts nav pilnīgs), piemēram, elpas trūkums, trīce, reibonis un / vai sāpes krūtīs.