Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: izpētiet trauksmes sajūtas
• 2. metode no 3: Kognitīvo aizspriedumu novēršana
• 3. metode no 3: izmantojiet pārbaudītas trauksmes mazināšanas metodes
• Padomi
• Brīdinājumi

Trauksme ir veselīga un pilnīgi normāla emocija, ko ikviens reizēm piedzīvo. Šajā gadījumā trauksme var izvērsties par garīgiem traucējumiem, kas samazina cilvēka spēju pretoties trauksmes sajūtām. Mēģinot tikt galā ar problēmu, nemēģiniet nomākt trauksmes sajūtu. Ir svarīgi izstrādāt psiholoģiskās adaptācijas mehānismus. Spēja tikt galā ar nemierīgām domām ir panākumu atslēga. Neļaujiet uztraukumam un trauksmei ietekmēt jūsu pašcieņu, pretējā gadījumā jums var attīstīties ilgstoša depresija un nopietnākas garīgas problēmas.

Soļi

1. metode no 3: izpētiet trauksmes sajūtas

1. 1 Izprast un atzīt savas rūpes. Jums nav jākaunina sevi vai jāsaka sev nevajadzīgas lietas, piemēram, "es nekad to nevaru izturēt" vai "es esmu tikai vājš cilvēks". Apzinieties, ka spējat pārvarēt satraukumu.
2. 2 Nosakiet iemeslu. Ja jums ir panikas lēkme vai pēkšņas trauksmes un baiļu sajūtas, ir svarīgi noteikt satraukuma cēloņus. Vai tas viss ir saistīts ar apkārtējo situāciju? Nelaimē vai nesenā nepatīkamā incidentā? Vai jūs uztrauc gaidāmais darbs, tikšanās vai pasākums? Cīnīties ar bailēm ir vieglāk, ja zināt precīzu iemeslu. SPECIĀLISTA PADOMI

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Licencēts klīniskais psihologs un Nervu enerģijas autore Hloja Karmikheela, PhD ir licencēta klīniskā psiholoģe privātajā praksē Ņujorkā. Viņam ir vairāk nekā 10 gadu pieredze psiholoģiskajā konsultēšanā, kas specializējas attiecību problēmās, stresa pārvaldībā, pašcieņas darbā un karjeras apmācībā. Viņa arī pasniedza kursus Longailendas universitātē un strādāja par ārštata mācībspēku Ņujorkas pilsētas universitātē. Viņa ieguva doktora grādu klīniskajā psiholoģijā Longailendas universitātē un pabeidza klīnisko praksi Lenokshila un Kingsas apgabala slimnīcās. Amerikas Psiholoģijas asociācijas akreditēta un grāmatas Nervu enerģija autore: izmantojiet savu trauksmes spēku.

   Chloe Carmichael, PhD
   Licencēts klīniskais psihologs, nervu enerģijas autors

   Saprotiet, ka trauksme var būt noderīga.... Dr Chloe Carmichael, licencēts klīniskais psihologs, dalās ar saviem padomiem: „Dažreiz mums vienkārši nepatīk izkāpt no gultas, un tas ne vienmēr ir slikti. Varbūt šādā veidā pati daba cenšas mums pateikt, ka pārāk ilgi esam neapdomīgi izšķērdējuši savu enerģiju un ir pienācis laiks atpūsties. Spēja atpazīt atpūtas nepieciešamību ir noderīga prasme. Ja šādas dienas notiek pārāk bieži un traucē ierastajai dzīvei, tad varat lūgt palīdzību. "

   
   
3. 3 Nosakiet, vai problēmu var atrisināt. Ja esat izdomājis baiļu cēloņus, tad jums vajadzētu saprast, vai problēmu ir iespējams atrisināt patstāvīgi, vai arī jums vienkārši jāgaida (vai problēma ir jūsu iztēles auglis). Ja bailes ir iztēles izdomājums vai problēmu nevar atrisināt šeit un tagad, tad apzināti centieties par to nedomāt. Ja kāda problēma prasa krasu rīcību, sastādiet rīcības plānu.
   • Kādas darbības jūs varat veikt, lai mazinātu bailes vai nemieru?
   • Vai šis lēmums būs ilgtermiņa vai īstermiņa?
   • Kādas darbības jūs varat veikt, lai novērstu trauksmes atkārtošanos?
4. 4 Apsveriet sliktāko scenāriju. Ja bailes patērē visas jūsu domas, tad mēģiniet iedomāties sliktāko reālistisko scenāriju. Varbūt jūs gatavojaties svarīgai prezentācijai un sākat paniku. Apstājieties un padomājiet: "Kas ir sliktākais, kas varētu notikt?" Neatkarīgi no tā, cik bagāta ir jūsu iztēle, kritisks domu gājiens palīdzēs jums saprast, ka starp reālajām sekām būs tikai dažas iespējas, ar kurām jūs neko nevarat darīt.
5. 5 Pieņemiet nenoteiktību. Ir grūti pārstāt uztraukties, ja nezini, kā viss izvērtīsies. Šādā brīdī ir svarīgi vienkārši pieņemt neizbēgamas nenoteiktības faktu. Neviens nevar zināt nākotni vai paredzēt sekas. Trauksme par nezināmo ir nevajadzīgs baiļu avots, ko var mazināt, aptverot nenoteiktību.
6. 6 Apsveriet satraukuma priekšrocības. Uztraukums nerodas pats no sevis un ir reakcija uz reāliem vai iedomātiem notikumiem. Problēmas rodas brīdī, kad cilvēks sāk uztraukties par lietām, kas nav bīstamas. Padomājiet par trauksmes mērķi. Vai tas ir noderīgi? Ja jūs biedē patiešām bīstama situācija, tad jūsu trauksme ir izdevīga. Ja uztraukums ir bezjēdzīgs, jūs tikai tērējat savus spēkus un veselību. Atcerieties to, lai neuztrauktos veltīgi.

2. metode no 3: Kognitīvo aizspriedumu novēršana

1. 1 Ievērojiet pozitīvo un negatīvo. Satraukuma brīžos cilvēks sliecas pamanīt tikai situācijas negatīvos aspektus. Mēs visi zinām, ka katrai monētai ir divas puses. Nav nepieciešams pakavēties pie negatīvajiem aspektiem un pilnībā ignorēt pozitīvos aspektus.
2. 2 Pārtrauciet domāt visu vai neko. Neatkarīgi no situācijas ir ārkārtīgi maz ticams, ka sekas būs tikai melnas vai baltas. Neļaujiet sev ignorēt pelēkās zonas un pārmērīgi dramatizēt. Piemēram, cilvēkam var šķist, ka neiestāšanās konkrētā universitātē parādīs viņu kā pilnīgu neveiksmi. Šis domu gājiens bieži rodas ar satraukumu, bet tam nav racionāla pamata.
3. 3 Neesiet dramatisks. Ja jūs baidāties no nekaitīgām un varbūt pat iedomātām sekām, tad tieksme dramatizēt būs drošs veids, kā situāciju pasliktināt. Ja jūs baidāties lidot ar lidmašīnu un pirmajās turbulences sekundēs jūsu prāts uzzīmē neizbēgamu lidmašīnas avāriju, tad uztraukums tikai pastiprināsies. Apsveriet situāciju, ņemot vērā realitāti, nevis potenciālu.
4. 4 Neveiciet ātrus secinājumus. Ja trūkst pierādījumu un gaidāma trauksme, visi pārsteidzīgie secinājumi neko nedos. Nenoteiktības apstākļos jūs varat samazināt trauksmes līmeni, ja saprotat (un atzīstat), ka cilvēks nevar paredzēt nākotni. Tātad, jums vajadzētu apsvērt visas notikumu attīstības iespējas, nevis tikai visbriesmīgākās un maz ticamās.
5. 5 Neļauj emocijām pārspēt veselo saprātu. Baiļu un nemiera brīžos emocijas bieži traucē loģikai. Tie nebūs noderīgi un liks jums noticēt, ka situācija ir bīstamāka nekā patiesībā. Neļaujiet bailēm pārliecināt jūs par briesmām, ja tā nav. Tas pats attiecas uz visām negatīvajām emocijām, ko izraisa trauksme, ieskaitot vainas sajūtu, stresu un apmulsumu.
6. 6 Neuztver katru situāciju personīgi. Nemiera gadījumā neļaujiet tai justies vainīgai situācijā, kuru jūs nevarat ietekmēt. Ja esat ļoti nobijies un noraizējies, jo jūsu mājā ir ienākuši zagļi, tad pastāv liela varbūtība uztvert situāciju personīgi un vainot sevi visā. Šādam domu gājienam nav loģikas un tas tikai pasliktinās situāciju. Jūs neaicinājāt laupītājus, kas nozīmē, ka neesat atbildīgs par viņu rīcību.

3. metode no 3: izmantojiet pārbaudītas trauksmes mazināšanas metodes

1. 1 Dziļa elpošana. Kad cilvēku pārņem nemiers, elpošana kļūst ātrāka un smadzenes saņem mazāk skābekļa. Tā rezultātā kļūst grūti domāt skaidri un loģiski. Veltiet dažas minūtes dziļai vēdera elpošanai. Ieelpojiet 4 sekundes, turiet elpu 4 sekundes un pēc tam izelpojiet vēl 4 sekundes. Pēc pāris minūšu ilgas elpošanas jūs varat ātri savākties. Ja neesat pārliecināts, vai varat elpot pareizi, novietojiet plaukstu uz vēdera. Elpojot jūtiet, kā tas paceļas un nokrīt.
2. 2 Fiziskie vingrinājumi. Vingrinājumi ir noderīgi krampju vai pastāvīgas trauksmes gadījumā.Fizisko aktivitāšu laikā organismā izdalās endorfīni, kas palielina prieka sajūtu, kā arī samazina kortizola (stresa hormona) līmeni. Ja jūtat satraukumu, dodieties uz treniņu vai pastaigājieties. Papildus tūlītējai atbrīvošanai no regulāras fiziskās slodzes tiek samazināts vispārējais trauksmes līmenis.
3. 3 Meditācija un lūgšana. Mēģiniet novērst uzmanību no stresa faktoriem un koncentrēties uz mierīgākām domām, lai ievērojami mazinātu trauksmi un bailes. Satraukuma brīžos mēģiniet atkāpties sevī un atkārtojiet pozitīvu mantru vai lūgšanu. Pilnībā koncentrējieties uz savām domām, lai mazinātu satraukumu.
4. 4 Veselīga ēšana. Saiknes atrašana starp trauksmi un ēdieniem, ko ēdat brokastīs, var šķist dīvains pasākums, taču mūsu uzturs būtiski ietekmē garīgo veselību. Pētnieki ir atklājuši saistību starp neveselīgu uzturu un augstu trauksmes un stresa līmeni. Mēģiniet ikdienas uzturā iekļaut vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu. Pārbaudiet, vai nav pārtikas alerģiju, kas varētu būt satraucošas.
5. 5 Magnija piedevas. Magnija klātbūtne organismā var palīdzēt mazināt trauksmes sekas, tostarp parastās trauksmes un panikas lēkmes. Ar magnija trūkumu trauksmes līmenis var palielināties. Pērciet magnija piedevas vietējā aptiekā un pārbaudiet, vai tās palīdz uzlabot garastāvokli.
6. 6 Augu izcelsmes zāles. Nav absolūti nepieciešams paļauties tikai uz farmakoloģiskām zālēm. Izmēģiniet dabiskos augu izcelsmes līdzekļus. Daudzi zinātniski pētījumi norāda uz spēcīgu saikni starp trauksmes līmeņa samazināšanu un papildināšanu ar asinszāli, baldriāna sakni un kumelītēm. Nesteidzieties, lai pārietu uz spēcīgākām zālēm un izmēģinātu šīs piedevas.
7. 7 Speciālista palīdzība. Ja jūs pats nevarat tikt galā ar savu nemieru, nevilcinieties sazināties ar speciālistu. Nevienam nav kauns doties pie zobārsta, kad sāp zobi, tāpēc emocionālu problēmu gadījumā droši sazinieties ar psihologu vai psihoterapeitu. Ja jūs uztrauc hroniska trauksme vai regulāri panikas lēkmes, tad jums jāredz speciālists, lai noskaidrotu precīzu diagnozi un atbilstošu ārstēšanas iespēju.

Padomi

• Izvairieties dzert dzērienus, kuros ir daudz kofeīna, jo tie uzbudina nervu sistēmu un palielina stresa līmeni.
• Izmantojiet vienkāršus stresa mazinātājus un veltiet laiku tablešu iegādei, jo tās bieži rada atkarību.
• Izmantojiet lavandas eļļu, lai atpūstos un atbrīvotu spriedzi. Vienkārši uzklājiet vienu pilienu uz ausu ļipiņām, un jūs jutīsities labāk.
• Atrodiet grāmatu, seriālu, filmu vai dziesmu, kas jūs vienmēr iepriecina. Satraukuma brīdī vienkārši klausieties šādu dziesmu, lasiet grāmatu vai skatieties filmu.

Brīdinājumi

• Pat visnekaitīgākās tabletes jālieto tikai pēc konsultēšanās ar ārstu, lai izvairītos no mijiedarbības ar citām zālēm.
• Šie ieteikumi nevar aizstāt medicīnisko aprūpi un atrisinās tikai nelielas problēmas. Smagu krampju gadījumā konsultējieties ar ārstu. Trauksme un stress var būt ļoti bīstami nervu sistēmai un asinsspiedienam. Ja trauksme netiek atrisināta savlaicīgi, fobija var radīt būtiskas problēmas, sociālo neveiklību un pārliecības trūkumu dzīves situācijās.
• Ja ieteikumi nepalīdzēja un nervozitāte turpina parādīties sociālās situācijās, tas var būt saistīts ar trauksmes traucējumiem, kuriem nepieciešama ārstēšana.