Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Pašiznīcinošu ieradumu pamanīšana
• 2. daļa no 3: Kā mainīt savu domāšanas veidu
• 3. daļa no 3: Darbs ar kairinātājiem

Visi cilvēki noteiktos dzīves posmos ir pakļauti pašiznīcinošai uzvedībai. Šādai rīcībai var būt personiskas un sociālas sekas neatkarīgi no tā, cik apzināti. Jebkurā gadījumā pacietība un vēlme pēc pārmaiņām palīdzēs jums tikt galā ar šo uzvedību un dzīvot laimīgu dzīvi.

Soļi

1. daļa no 3: Pašiznīcinošu ieradumu pamanīšana

1. 1 Nosakiet savas tieksmes. Pirmkārt, jums jāidentificē konkrētas darbības, kas jums šķiet destruktīvas, un pēc tam mēģiniet no tām atbrīvoties. Šīs darbības ietver visas darbības, kas rada fizisku vai garīgu kaitējumu. Izveidojiet sarakstu ar visiem ieradumiem, no kuriem vēlaties atbrīvoties.
   • Visas šādas darbības var saukt par pašiznīcinošu uzvedību: paškaitējums (griezumi, dūrieni, triecieni, skrāpējumi, saplēsti mati), neatvairāma pievilcība (azartspēles, pārēšanās, narkotiku lietošana, nedrošs sekss, iepirkšanās), nevērība pret sevi (nevēlēšanās) lai apmierinātu vajadzības, skatītos uz veselību, atteikšanos palīdzēt), kā arī domas un darbības, kas rada psiholoģisku kaitējumu (pesimisms, personīga neveiksme, atbildības atteikums, sliktas attieksmes pret sevi pieņemšana). Šajā rakstā nav iespējams uzskaitīt visus šāda veida uzvedības veidus, tāpēc analizējiet savu dzīvi un darbības, lai noteiktu noslieces, kas var jums nodarīt kaitējumu.
   • Vai jūs mēģināt apspiest kauna, nožēlas un vainas sajūtu ar alkoholu, narkotikām vai cigaretēm?
   • Pierakstiet konkrētus uzvedības piemērus, kurus varējāt identificēt. Jūs varat saglabāt dienasgrāmatu, lai aprakstītu katru postošo ieradumu.
   • Ja rodas šaubas, jautājiet ģimenei un draugiem viedokli par jūsu potenciāli pašiznīcinošajiem ieradumiem.
2. 2 Izprotiet šādas uzvedības iemeslus. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem cilvēkiem var būt tendence uz pašiznīcinošu uzvedību kā mēģinājumu novērst uzmanību no sāpīgām domām un emocijām.
   • Mēģiniet atrast iemeslu katrai katastrofālajai darbībai, ko esat pierakstījis. Piemēram, pārmērīgam alkohola patēriņam var būt daudz skaidrojumu: vēlme atrasties sabiedrībā, justies nedroši, vēlēties atpūsties, mazināt stresu vai pat izklaidēties. Apsveriet, cik noderīga ir šī uzvedība.
3. 3 Nosakiet sekas. Kāda ir ieraduma negatīvā ietekme? Piemēram, ja alkohola atkarība jums šķiet destruktīva, tad padomājiet par slikto pieredzi, kas notika pēc alkohola lietošanas. Šajā sarakstā var būt atmiņas zudums, paģiras, slikti lēmumi, ievainojumi mīļajiem un nepareizas darbības. Pierakstiet savas jūtas pēc šiem brīžiem: dusmas, skumjas, kaunu, vainu.
4. 4 Uzraugiet savu uzvedību. Saglabājiet žurnālu par pašiznīcinošu uzvedību. Norādiet notikumu, savas domas, jūtas un darbības (pašiznīcinošas un ne tikai). Vienkārši pierakstiet visas savas pašiznīcinošās darbības un sāciet pamanīt atkārtotus notikumu, domu un jūtu modeļus.
   • Piemēram, ja jūs smēķējat, uzskaitiet pozitīvos aspektus, piemēram, spēju kontrolēt sevi un sociālos aspektus, kā arī negatīvos aspektus, piemēram, lielāku risku veselībai, atkarību, augstās cigarešu izmaksas un iespējamo ārstēšanu.
   • Uzskaitiet ieguvumus, izvairoties no šādas uzvedības. Novērtējiet savus pašiznīcinošos ieradumus, lai atrastu katras konkrētās darbības atteikšanās pozitīvos un negatīvos aspektus. Tas palīdzēs noteikt prioritāti jūsu uzvedībai.

2. daļa no 3: Kā mainīt savu domāšanas veidu

1. 1 Uzņemties atbildību. Dažreiz mēs vainojam citus un neskatāmies, kā mēs paši ietekmējam savu rīcību. Protams, dažreiz ir grūti tikt galā ar iekšējām sāpēm, ko var radīt grūta bērnība vai laulība ar vardarbīgu cilvēku, bet cilvēks spēj kontrolēt savu dzīvi. Lai to izdarītu, jums jāmeklē risinājumi emocionālām grūtībām, jāpalīdz sev un jācīnās ar atkarībām.
2. 2 Ievērojiet bezjēdzīgu domu gājienu. Visas mūsu domas ir saistītas ar jūtām un darbībām. Citiem vārdiem sakot, mūsu uztvere par sevi un apkārtējo pasauli nosaka mūsu jūtas un rīcību. Šie ir galvenie kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) vēstījumi, kas ir visizplatītākā metode pašiznīcinošas uzvedības novēršanai.
   • Pierakstiet domas, kuras jūs saistāt ar katru pašiznīcinošo ieradumu. Padomājiet: “Par ko es parasti domāju, pirms to daru? Kādas domas ietekmē un veicina šo uzvedību? " Piemēram, ja alkohols ir problēma, persona var domāt: “Es dzeršu tikai vienu dzērienu. Man to vajag. Esmu pelnījis nelielu dzērienu. Nekas slikts nenotiks. " Šādas domas mudina cilvēku lietot alkoholu.
   • Atzīstiet savus negatīvos domāšanas ieradumus, kas var ietvert dramatizēšanu (sliktākā iznākuma gaidīšanu), pārmērīgu vispārināšanu (melnbaltu visu redzot labā vai sliktā gaismā), domu lasīšanu (pieņemot, ka zināt, ko citi domā) un pat mēģināt paredzēt nākotne (pieņemot, ka jūs zināt, kas notiks). Piemēram, ja jūs domājat, ka cilvēks par jums domā slikti, tas var izraisīt depresiju vai dusmas un izraisīt pašiznīcinošu uzvedību. Mainiet savu domāšanas veidu, lai izvairītos no negatīvām emocijām un darbībām.
3. 3 Mainiet savas pašiznīcinošās domas. Ja mēs mainīsim savas domas, mainīsies arī mūsu jūtas un rīcība. Izveidojiet slikto domu sarakstu un sāciet ar tām cīnīties, kad tās ienāk prātā.
   • Saglabājiet domu žurnālu. Aprakstiet situāciju, savas jūtas un domas. Identificējiet idejas, uz kurām šī doma balstās, kā arī idejas, kas to atspēko. Visbeidzot, izmantojiet šo informāciju, lai radītu patiesāku domu. Piemēram, ja mamma uz jums kliedz, tad jūs varat justies dusmīga un domāt šādi: "Viņa ir sliktākā māte pasaulē." Idejas, uz kurām balstās šādas domas: viņa kliedz, viņa nezina, kā mierīgi runāt. Idejas, kas atspēko šādu domu: viņa saka, ka mīl tevi, viņa nodrošina tevi ar pārtiku un pajumti, atbalsta tevi utt. Līdzsvarotāks skatījums uz situāciju (lai novērstu domu par sliktu māti) varētu izskatīties šādi: “Mammai ir trūkumi un dažreiz uz mani kliedz, bet es zinu, ka viņa cenšas palīdzēt un mīl mani.” Šī doma var mazināt dusmas un izraisīt veselīgāku reakciju (nelietot alkoholu vai izstāties).
4. 4 Praktizējiet regulāras domu maiņas. Identificējiet bezjēdzīgas domas un nākt klajā ar alternatīvām idejām, lai praktizētu mainīt savu pašiznīcinošo domu gājienu. Atcerieties ņemt vērā visas negatīvās emocijas (dusmas, skumjas, stress) un pamanīt savas pašreizējās domas.
   • Šeit noder jūsu prāta dienasgrāmata. Mēģiniet aktīvi mainīt savu pašreizējo domu. Ja jūs domājat: “Viņa ir tikai briesmīga māte un mani nemīl”, atcerieties alternatīvu domu, kas radās agrāk. Atkārtojiet to sev atkal un atkal: "Mamma mani mīl, lai gan dažreiz viņa zaudē savaldību."
   • Izsekojiet progresam un mācieties no kļūdām. Turpiniet pierakstīt dienasgrāmatu par situācijām, kas var izraisīt pašiznīcinošu uzvedību. Ievērojiet visas negatīvās domas un pierakstiet alternatīvas idejas, lai palīdzētu jums atrast pozitīvākus veidus, kā izkļūt no konkrētas situācijas. Ja esat izdarījis pašiznīcinošu darbību, tad atrodiet alternatīvu risinājumu. Piemēram, ja mamma uz jums kliedz, jūs varētu domāt: “Es nevaru viņu izturēt. Viņai par mani vienalga, ”- vienlaikus izjūtot dusmas un sašutumu, tad aizveries guļamistabā un nerunā nevienam vairākas dienas. Atrodiet citu izeju no šīs situācijas. Piemēram, mainiet savas domas uz: "Es mīlu savu mammu, neskatoties uz viņas vājajām vietām, un es zinu, ka viņa mani mīl pat tad, ja tā uzvedas." Mēģiniet domāt šādi, kad situācija atkārtojas (mamma sāk kliegt). Jūs, iespējams, jutīsities labāk un mēģināsit izlīdzēties, nevis pašiznīcināties.

3. daļa no 3: Darbs ar kairinātājiem

1. 1 Izprotiet saikni starp emocijām un uzvedību. Spēcīgas negatīvas emocijas, piemēram, bailes, dusmas un trauksme, var izraisīt pašiznīcinošu uzvedību. Lai mainītu savu uzvedību, ir svarīgi atrast jaunus veidus, kā tikt galā ar šiem kairinātājiem.
2. 2 Veikt rūpīgu introspekcija. Ir ļoti iespējams, ka ir faktori, kas provocē jūs uz pašiznīcinošu uzvedību. Izmantojiet iepriekšējā sadaļā sniegtos norādījumus, lai identificētu domas, jūtas un situācijas, kas izraisa pašiznīcinošas tendences. Tie ietvers ne tikai jūsu jūtas, bet arī īpašas situācijas, kas sakrīt ar destruktīvām darbībām.
   • Turpiniet glabāt žurnālu. Atvēliet atsevišķu lapu, lai identificētu un meklētu pašiznīcinošas uzvedības izraisītājus. Piemēram, izraisītāji, piemēram, tad, kad mamma kliedz uz jums, kad esat noraizējies vai zaudējis drosmi, kad esat kopā ar draugiem, kuriem patīk dzert, kad esat mājās un jūtaties vientuļš, var izraisīt vēlmi dzert alkoholu.
   • Centieties apzināti izvairīties no šādām situācijām. Piemēram, ja vēlaties dzert mazāk alkohola, bet tikšanās ar noteiktiem cilvēkiem vienmēr beidzas ar iedzeršanu, tad labāk vienkārši neierasties uz šādām sanāksmēm. Nenovietojiet sevi tādā stāvoklī, ka jums būs ārkārtīgi grūti atteikties no alkohola. Attaisnojiet sevi vai pasakiet sev, ka tagad esat “iestrēdzis”.
3. 3 Uzskaitiet savas problēmu risināšanas prasmes. Ir svarīgi saprast, kā tikt galā ar šiem pašiznīcinošās uzvedības izraisītājiem (situācijām, emocijām un domām). Papildus konkrētu domu maiņai varat mainīt savu uzvedību vai aizstāt to ar darbībām, kas palīdzēs efektīvāk atrisināt problēmu.
   • Mēģiniet sasniegt augstākos spēkus, kuriem ticat. Dažreiz jums ir jāizsaka problēma, lai atrastu risinājumu.
   • Izmēģiniet jaunas aktivitātes. Atrodiet alternatīvas pašiznīcināšanai, kas dod vairāk labuma nekā kaitējuma. Piemēram, mēģiniet rakstīt, zīmēt, gleznot, sportot, doties pārgājienos, ceļot, staigāt, vākt lietas, palīdzēt citiem vai dārzkopībā.
4. 4 Iemācieties sajust emocijas. Nemēģiniet uzreiz nomākt emocijas. Koncentrējieties uz ilgstošu ārstēšanu, nevis tūlītēju atvieglojumu. Spēja tikt galā ar vajadzībām prasa, lai mēs iemācītos piedzīvot emocijas, nevis izvairītos no savām izjūtām. Emocijas ir dabiska dzīves sastāvdaļa.
   • Ja rodas spēcīgas negatīvas emocijas (dusmas, izmisums, stress, vilšanās), nemēģiniet nekavējoties novērst uzmanību vai atrast atvieglojumu, bet sakiet sev: “Es jūtu _____, kas ir dabiski. Es jūtos neērti, bet tas pāries un mani nenogalinās. "
   • Emocijas sniedz mums vērtīgu informāciju par to, kā rīkoties situācijā. Padomājiet par to, kāpēc jūs piedzīvojat šo emociju un ko tā jums saka. Piemēram, ja jūs esat dusmīgs uz savu mammu, kas uz jums kliedza, tad saprotiet savu dusmu iemeslus. Vai jūs aizvainojāt par viņas vārdiem, vai viņas tonis bija nepiemērots, vai arī jūs uztraucaties, ka viņa varētu izdarīt nežēlīgu rīcību?
   • No emocijām koncentrējieties uz savām iekšējām sajūtām. Vai dusmu brīžos jūtat spriedzi plecos, ķermeņa trīcēšanu, dūri vai zobus? Izjūtiet šīs emocijas pilnībā, pat ja tās ir nepatīkamas. Precīza jūsu ķermeņa sajūtu izpratne palīdzēs jums nedaudz mazināt emocijas. Galu galā jūtas ir tikai jūtas.
   • Rakstiet kā terapiju. Pierakstiet savas domas un jūtas, kas noved pie šādas pašiznīcinošas uzvedības.
5. 5 Uzraugiet savu veselību. Dažreiz mēs cenšamies tikt galā ar stresu, izmantojot destruktīvu uzvedību, piemēram, neveselīgu pārtiku, atteikšanos sportot un miega trūkumu.
   • Saglabājiet veselīga miega grafiku. Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams katru nakti gulēt vismaz astoņas stundas, lai nodrošinātu optimālu ķermeņa vispārējo darbību.
   • Ēd veselīgu uzturu. Neizmantojiet uzkodas, saldumus un neveselīgu pārtiku.
   • Vingrojiet, lai tiktu galā ar negatīvām emocijām, piemēram, depresiju un stresu.
6. 6 Uzturēt veselīgas attiecības. Neveselīga pieķeršanās attiecībām ir saistīta ar lielu pašiznīcinošas uzvedības iespējamību. Citu atbalsts ir ļoti svarīgs, lai atgūtos no pašiznīcinošas uzvedības.Lai attīstītu šīs attiecības, meklējiet veselīgu pieķeršanos ģimenei, draugiem un romantiskiem partneriem.
   • Koncentrējieties uz kvalitatīvu mijiedarbību ar mīļajiem. Mēģiniet kopā ēst, vingrot, socializēties, staigāt, spēlēties un izmēģināt jaunas aktivitātes.
   • Ja tuvumā atrodas cilvēki, kuri neatbalsta vai slikti izturas pret jums, tad jums jāpārtrauc saziņa vai jānošķiras no viņiem. Vispirms mēģiniet noteikt robežas un paskaidrot, ka nepieļausiet sliktu attieksmi, piemēram, skaļas sarunas.
7. 7 Iegūt palīdzību. Paškaitējums var būt saistīts ar depresiju, trauksmi vai agresivitāti. Turklāt pašiznīcinoša uzvedība dažkārt ir saistīta ar pagātnes ļaunprātīgu izmantošanu, traumām vai narkotiku lietošanu un alkoholismu. Apmeklējiet psihologu vai psihoterapeitu.
   • Dialektiskā uzvedības terapija (DBT) ir noderīga metode cilvēkiem, kuri cieš no emocionālās disregulācijas un dusmām, paškaitējuma, pašnāvības domām, alkohola vai narkotiku atkarības, attiecību vai starppersonu problēmām. DPT palielinās jūsu izpratni, starppersonu efektivitāti, emocionālo regulējumu un spēju tikt galā ar sarežģītām situācijām.
   • Problēmu risināšanas terapija (PMT) palīdz iemācīties labāk risināt problēmas (nevis pašiznīcināties) un izmantot noderīgas prasmes, lai tiktu galā ar sarežģītām situācijām.
   • Kognitīvā pārstrukturēšana (kognitīvā uzvedības terapija vai CBT) mainīs jūsu nepareizos uzskatus un palīdzēs atbrīvoties no sliktiem ieradumiem.
   • Apsveriet narkotiku ārstēšanas iespējas. Lai iegūtu vairāk informācijas, jums jākonsultējas ar psihiatru.