Kā pareizi ēst un saglabāt veselību Vidusjūras stilā

Video: 🔥 7 ФИШЕК как сделать презентацию для школы | Как классно выступить с презентацией PowerPoint

Saturs

Soļi
1. metode no 3: Ēdiet veselīgu pārtiku
2. metode no 3: veselīgu garšvielu un garšaugu lietošana
3. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu
Padomi
Brīdinājumi

Ir zināms, ka Vidusjūras diēta samazina sirds slimību, vēža, 2. pakāpes diabēta, paaugstināta intrakraniālā spiediena un tādu slimību kā Alcheimera un Parkinsona slimības risku. Turklāt tas var palīdzēt jums saglabāt svaru un veicināt veselīgu, laimīgu dzīvesveidu. Lai uzzinātu vairāk par Vidusjūras diētu, ritiniet uz leju līdz 1. darbībai.

Soļi

1. metode no 3: Ēdiet veselīgu pārtiku

1 Ēd veselus graudus. Katrā ēdienreizē vajadzētu saturēt nelielu daudzumu šo produktu. Veseli graudi veicina veselīgu asinsspiedienu. Un tāpēc tie var samazināt jūsu izredzes iegūt sirdslēkmi no 30% līdz 36% un sirds slimības no 25% līdz 28%. Regulāra pilngraudu lietošana arī samazinās jūsu iespējas saslimt ar resnās un taisnās zarnas vēzi un 2. pakāpes diabētu.Veseli graudi veicina normālu gremošanu un pakāpenisku cukura izdalīšanos asinsritē.
- Veseli graudi ietver makaronus, brūnos rīsus, kvinoju un kviešu graudus.
2 Ēdiet pākšaugus, lai uzlabotu savu un savu nākamo bērnu veselību. Maltītes laikā jums vajadzētu patērēt vismaz vienu pākšaugu porciju. Pākšaugi satur olbaltumvielas un šķīstošās šķiedras, kas ir būtiskas asinsspiediena uzturēšanai. Tajā pašā laikā pākšaugiem ir svarīga loma veselīgu bērnu piedzimšanā. Pākšaugos ir ļoti daudz folātu, kas palīdz labot iedzimtus defektus. ...
- Ēdot kopā pupiņas un pākšaugus, jūsu izredzes saslimt ar krūts vēzi samazinās līdz pat 25%.
- Pākšaugu grupā papildus pupiņām ietilpst: lēcas, groks un zemesrieksti.
3 Paturiet prātā, ka pupiņu ēšana palīdzēs jums saglabāt veselīgu svaru. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēda pupiņas, bija par 22% mazāka iespēja iegūt svaru. Tas ir tāpēc, ka pupiņās ir daudz šķīstošo šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas palīdz gremošanas procesam iet lēni un pakāpeniski. Lēna gremošana nozīmē, ka jūs ilgāk paliekat pilnībā.
- Pupiņās esošās šķiedras un proteīni neļauj paaugstināties cukura līmenim asinīs, jo nodrošina, ka cukurs konsekventi un lēni izdalās asinīs.
- Pupas satur arī varu - minerālu, kam ir galvenā loma dažādu enzīmu darbībā, kas savukārt ir nepieciešami saistaudu augšanai.
- Pupiņu ēšana var arī samazināt jūsu iespējas saslimt ar prostatas vēzi, jo tajās ir fitoķīmisko vielu, antioksidantu, minerālvielu, vitamīnu un uztura šķiedrvielu kombinācija, kas novērš šo vēža veidu.
4 Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Katru dienu jums vajadzētu ēst vismaz 9 porcijas svaigu augļu un dārzeņu. Augļi un dārzeņi ir bagāti ar jūsu ķermenim nepieciešamajām barības vielām. Diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, palīdzēs kontrolēt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību iespējamību. Nesagremojamās šķiedrvielas, kas atrodamas daudzos augļos un dārzeņos, novērš aizcietējumus, regulāri veicinot izkārnījumus. Citas priekšrocības ietver:
- Samazināt iespēju saslimt ar vēzi: daži augļi un dārzeņi pasargā mūs no noteiktām vēža formām. Dārzeņi, piemēram, salāti, lapu zaļumi, brokoļi, kāposti, sīpoli un ķiploki, pasargās jūs no mutes, barības vada, balsenes un kuņģa vēža. Tomāti var novērst vīriešus no prostatas vēža. Augļi un dārzeņi ar spilgtām krāsām satur likopēnu - karotinoīdu, kas palīdz novērst rīkles, plaušu un mutes vēzi.
- Uzlabo redzi: dārzeņi un augļi ir noderīgi arī jūsu redzei. Luteīns un zeaksantīns ir pigmenti, kas atrodami spilgtos augļos un dārzeņos, kā arī zaļos lapu dārzeņos, kas novērš daudzus vaļīgus atlikumus, kas var sabojāt redzi. Tie ir atrodami augļos un dārzeņos, piemēram, spinātos, kāpostos, burkānos, vīnogās un kukurūzā.
5 Ēdiet vairāk riekstu un sēklu. Šīm divām pārtikas grupām jābūt katras ēdienreizes sastāvdaļai. Rieksti un sēklas satur daudz veselīgu tauku, daudz nepiesātināto taukskābju, kas padara tos par labāko veselīgo tauku avotu, savukārt gaļa un citi dzīvnieku izcelsmes produkti satur piesātinātos taukus, no kuriem ir grūti atbrīvoties. Tauki, kas satur daudz nepiesātināto taukskābju, piemēram, rieksti un sēklas, arī palīdzēs saglabāt jūsu figūru. Tie ir arī lielisks šķiedrvielu avots. Rieksti un sēklas ietver:
- Valrieksts: satur vislielāko antioksidantu daudzumu nekā visi citi rieksti.Šie antioksidanti palīdz organismam cīnīties pret vēzi un sirds slimībām. Tas satur arī omega-3 polinepiesātināto taukskābju grupu, kas uzlabo jūsu smadzeņu darbību un samazina ķermeņa vājumu.
- Linu sēklas: bagāts ar omega-3 polinepiesātinātām taukskābēm un uztura šķiedrvielām. Diētiskās šķiedras palīdz gremošanai.
- Mandeļu: Atbalsta jūsu vārdu sistēmu un satur lielu daudzumu uztura šķiedrvielu un E vitamīna, kas ir ļoti spēcīgs antioksidants cīņā pret slimībām.
- Indijas rieksti: bagāts ar cinku, dzelzi un magniju. Magnijs cīnās ar tādiem atmiņas traucējumiem kā Alcheimera slimība. Dzelzs var novērst anēmiju un regulēt skābekli, kas nonāk jūsu šūnās. Cinks atbalsta jūsu imūnsistēmu un palīdz uzturēt normālu redzi.
- Pekanrieksts: Atbalsta veselīgu smadzeņu darbību. Tas ir arī bagāts ar antioksidantiem un E vitamīnu, pirmais palīdz novērst sirds slimības, bet otrais ir neiroloģiskas slimības.
- Pistācijas: Samaziniet plaušu vēža risku. Tie satur arī kāliju, kas veicina nervu sistēmas pareizu darbību, un B6 vitamīnu, kas atbalsta imūnsistēmu un garastāvokli.
6 Ēdiet vairāk zivju. Jums vajadzētu ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā. Zivīm ir ārkārtīgi augsts omega-3 polinepiesātināto taukskābju un polinepiesātināto tauku līmenis, kas veicina veselīgu sirds darbību. Zivju eļļa palīdz cīnīties ar tādām slimībām kā demence, kas pasliktina kognitīvās spējas gados vecākiem pieaugušajiem. Tas var arī samazināt sirds slimību un redzes problēmu risku.
- Zivis var arī mazināt audu iekaisumu, tādējādi atvieglojot hroniskas slimības, piemēram, artrītu.
7 Ēdiet jogurtu, sieru un olas mērenībā. Jūs varat ēst jogurtu, sieru un olas katru dienu vai vismaz divas reizes nedēļā. Siers un jogurts satur kalciju, kas ir būtisks kaulu veselībai. Tie satur arī olbaltumvielas, A, D, B12 vitamīnus, cinku un jodu. Kad vien iespējams, iegādājieties jogurtu un sieru ar zemu tauku saturu vai zemu tauku saturu, lai ierobežotu tauku uzņemšanu. Olas ir lielisks olbaltumvielu avots.
- Ēdot pārāk daudz siera un olu, var uzkrāties holesterīns.
8 Samaziniet sarkanās gaļas patēriņu. Ja jūs nevarat pilnībā pārtraukt sarkanās gaļas ēšanu, jums vajadzētu samazināt tā daudzumu. Sarkanā gaļa satur lielu dzelzs koncentrāciju, un dzelzs uzkrāšanās ir viens no iespējamiem Alcheimera slimības cēloņiem. Arī sarkanās gaļas lietošana ir sirds slimību un 2. tipa diabēta cēlonis.
9 Samaziniet apēstā cukura daudzumu. Pārmērīgs cukurs tiek pārvērsts par triglicerīdu, kura pārpalikums var izraisīt sirds slimības. Turklāt cukurs nesatur vitamīnus un minerālvielas, un tas būtībā ir tukšas kalorijas. Turklāt tas var viegli iekļūt asinsritē, kas nav labs cukura līmenim asinīs.

2. metode no 3: veselīgu garšvielu un garšaugu lietošana

1 Ziniet garšaugu un garšvielu priekšrocības. Garšaugi un garšvielas ne tikai piešķir ēdienam aromātu, bet arī samazina nātrija, cukura un tauku pārpalikuma iespējamību. Garšaugos parasti izmanto lapu koku daļu, un to patērē svaigu un nelielos daudzumos. Garšvielas var pagatavot no saknēm, mizas, sēklām un nelietot svaigā veidā. Ilgu laiku nebija atšķirības starp jēdzieniem “garšaugi” un “garšvielas”, un tie tika lietoti sinonīmi.
2 Ēdiet lapu dārzeņus. Šie augi var palīdzēt jūsu ķermenim cīnīties ar daudzām slimībām, ieskaitot vēzi, sirds slimības un infekcijas slimības.
- Baziliks: piemīt ārkārtīgi augstas pretiekaisuma īpašības un cīnās ar hronisku iekaisumu, piemēram, artrītu.Tas ir arī bagāts ar beta karotīnu, luteīnu, A vitamīnu, kam ir svarīga loma ķermeņa aizsardzībā no brīvajām atliekām.
- Majorāns: ir pretvēža elementi, kas ietver antioksidantus un pretmikrobu īpašības. Arī bagāts ar A un D vitamīnu.
- Oregano : Cīnās ar baktērijām, un tai ir spēcīgs antioksidants, ieskaitot timolskābi un rozmarīnskābi. Tas ir arī bagāts ar dzelzi, šķiedrvielām, kalciju, mangānu, C, A vitamīniem un omega-3 polinepiesātinātajām taukskābēm.
- Pētersīļi: izvada no organisma toksīnus un satur lielu daudzumu A un C vitamīnu. Labi arī iekaisuma mazināšanai.
- Salvija: Samazina garīgās slimības Alcheimera slimības un demences gadījumā. Tam ir arī antibakteriālas īpašības.
- Timiāns: efektīvs pret sēnīšu infekcijām, īpaši pret kāju sēnītēm. Timols - timiāna sastāvdaļa tiek izmantota kā antiseptisks līdzeklis.
- Piparmētra: palīdz gremošanas procesam. Tam ir arī pretvēža, antibakteriālas, pretvīrusu īpašības, un to var izmantot kā līdzekli elpošanas sistēmai.
3 Izmantojiet garšvielas. Šīs garšvielas var atbalstīt dažādu jūsu ķermeņa sistēmu veselību un cīnīties ar dažādām slimībām.
- rozmarīns: Atbalsta imūnsistēmu un var palīdzēt gremošanu. Tam piemīt pretiekaisuma īpašības, kas var samazināt astmas lēkmju smagumu un stimulēt asinsriti jūsu smadzenēs, kas cīnās ar kognitīvām problēmām.
- Kanēlis: labi darbojas pret 2. tipa cukura diabētu, jo palīdz sistemātiski izdalīt cukuru asinīs.
- Safrāns: Tas ir ideāli piemērots cilvēkiem ar Alcheimera slimību, jo satur karotinoīdus, piemēram, alfa un beta karotīnus un likopēnu, kas atbalsta jūsu atmiņu un koncentrāciju.
- Kurkuma: piemīt pretiekaisuma un antioksidanta īpašības. Labs artrīta profilaksei. Vēzis un sirds slimības.
- Ķiploki: piemīt pretiekaisuma, pretsēnīšu, pretvīrusu un pretmikrobu īpašības. Tas var arī samazināt holesterīna un glikozes līmeni asinīs.

3. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu

1 Ēd vairāk olīveļļas. Olīveļļa satur sastāvdaļu, ko sauc par hidroksitirozolu, kas ir polifenola galvenā sastāvdaļa. Šis komponents palīdz asinsvadiem veidot savu aizsardzības sistēmu, lai pretotos iespējamiem šūnu bojājumiem oksidācijas laikā. Olīveļļa nodrošina organismam arī antioksidantus, piemēram, E vitamīnu un beta-karotīnu.
- Tiek uzskatīts, ka olīveļļa var samazināt sirds slimību iespējamību.
2 Dzer vīnu. Mērena vīna dzeršana samazina jūsu iespējas saslimt ar sirds slimībām un dažām vēža formām. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka vīna dzeršanai pareizajā daudzumā ir savas priekšrocības. Vīns palīdz paplašināt artērijas un palielināt asins plūsmu organismā. Vīnā atrodamie fenoli palīdz samazināt holesterīna daudzumu asinīs. Mēģiniet dzert vienu glāzi vīna dienā.
- Tie paši fenola savienojumi, kas nāk palīgā sirdij, var novērst vai vismaz palēnināt vēža šūnu augšanu un izplatīšanos, kas ir atbildīgas par krūts un prostatas vēzi.
3 Vingrojiet regulāri. Svarīga Vidusjūras diētas sastāvdaļa ir slimību un nopietnu veselības problēmu novēršana. Vingrinājumi dod nepieciešamo stimulu augsta blīvuma lipoproteīniem (ABL vai labajam holesterīnam), lai izspiestu triglicerīdu. Kontrolējot labā un sliktā holesterīna līmeni, tiek samazināts ar aptaukošanos un tauku uzkrāšanos saistītu slimību, piemēram, diabēta, artrīta, sirds un asinsvadu slimību un dažu vēža veidu, risks. Vingrinājumi piegādā skābekli un barības vielas ķermeņa audiem.
- Katras nodarbības laikā mēģiniet vingrot vismaz trīs reizes nedēļā 30 minūtes. Ejiet, skrieniet, brauciet ar velosipēdu, peldieties un dodieties pārgājienā, lai vingrinātu sirds muskuļus.
- Jums vajadzētu arī izmēģināt jogu vai Pilates - divu veidu vingrinājumus, kas palīdzēs jums kļūt stipriem un elastīgiem.
4 Ēd kopā ar ģimeni. Svarīga Vidusjūras diētas sastāvdaļa ir pārtikas atdalīšana un ēšana kopā. Kad visa ģimene ēd kopā, mēs ar cieņu izturamies pret ēdiena gatavošanu un lietošanu. Pētījumi rāda, ka bērniem no ģimenēm, kas ēd kopā, ir lielāka iespēja attīstīt spēcīgu pašcieņu un spēju veidot spēcīgas attiecības.

Padomi

Pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens. Pietiekama ūdens uzņemšana organismā var samazināt veselības problēmas.
Parasti zemāko kaloriju patēriņu iesaka sievietēm, kurām ir 1200 kalorijas, bet vīriešiem - 1500.