Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: kreatīna režīma sākšana
• 2. metode no 3: kreatīna ielāde
• 3. metode no 3: aprēķiniet devu, pamatojoties uz ķermeņa svaru
• Padomi
• Brīdinājumi

Kreatīns, pazīstams arī kā 2- [karbamimidoil (metil) amino] etiķskābe, ir aminoskābe, ko organisms ražo enerģijas ražošanai un muskuļu augšanai un stiprināšanai. Koncentrēts kreatīna pulveris ir populārs uztura bagātinātājs tiem, kas vēlas palielināt savu muskuļu masu. Uzziniet, kā pareizi lietot kreatīna pulveri, lai maksimāli izmantotu šo spēcīgo savienojumu.

Soļi

1. metode no 3: kreatīna režīma sākšana

1. 1 Izvēlieties kreatīna pulveri. Kreatīna pulveri parasti pārdod lielās plastmasas pudelēs ar mērkaroti iekšpusē. Dodieties uz veselīgas pārtikas veikalu vai aptieku un atrodiet sev piemērotu pulveri.
   • Daži kreatīna preparāti to satur tīrā veidā, bet citos to sajauc ar cukuru, lai iegūtu saldu enerģijas dzērienu.
   • Nepērciet kreatīna šķīdumu. Kreatīns sāk sadalīties brīdī, kad to sajauc ar ūdeni, tāpēc iepakotais šķidrais kreatīns patiešām ir tikai kreatīna atkritumi. Šādu zāļu ražotāji vienkārši vēlas uzsildīt rokas pircējiem.
   • Kreatīns ir bijis daudzu pētījumu priekšmets un tiek uzskatīts par drošu, taču, tā kā tas ir uztura bagātinātājs, kreatīns nav oficiāli atzīts Veselības ministrijā. Sazinieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai kreatīns ietekmēs jūsu zāļu iedarbību vai jūsu veselību.
2. 2 Izlemiet, vai vēlaties sākt ar "iekraušanas" periodu, vai balstiet devu, pamatojoties uz ķermeņa svaru. Kreatīna ražotāji iesaka sākt ar lielām devām un pēc tam pakāpeniski samazināt devu atpakaļ uz "darbu", lai saglabātu kreatīna līmeni organismā. Bieži vien "iekraušanas" periods tiek izlaists, un deva ir saistīta ar ķermeņa svaru.
   • Tiek uzskatīts, ka vingrinājumu periods ir drošs ķermenim un palīdz patērētājam redzēt rezultātu - palielinātus un spēcīgus muskuļus - tikai dažu dienu laikā.
   • Kreatīns var ietekmēt insulīna līmeni. Attiecīgi ikvienam, kam ir stāvoklis, kas saistīts ar augstu vai zemu cukura līmeni, jābūt uzmanīgiem, lietojot lielas devas.Iespējams, vēlēsities apsvērt mērenāku dozēšanas metodi, pamatojoties uz ķermeņa svaru.
3. 3 Lietojiet kreatīnu katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Nav svarīgi, kādā diennakts laikā lietot kreatīnu - no rīta vai vakarā - ietekme uz ķermeni būs tāda pati. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, lietojiet to katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai jūsu ķermenim būtu laiks absorbēt kreatīna devu, pirms lietojat jaunu.
   • Dažiem cilvēkiem patīk lietot kreatīnu tieši pirms treniņa, taču tā iedarbība nav tūlītēja. Tāpēc kreatīns nenodrošina tūlītēju enerģijas pieaugumu svarcelšanai un citiem vingrinājumiem.
   • Ja vēlaties lietot kreatīnu kustībā, ņemiet līdzi atsevišķu ūdens pudeli un uzglabājiet kreatīnu sausā veidā. Ja to iepriekš sajaucat ar ūdeni, zāles sadalīsies.

2. metode no 3: kreatīna ielāde

1. 1 Nosver 5 gramus kreatīna pulvera. Lietojot kreatīna piesātinošo devu, ieteicamā sākuma deva ir 5 grami zāļu. Ja vien ārsts nav ieteicis citu devu, 5 grami ir drošākā izvēle.
   • Lai noteiktu kreatīna devu, izmantojiet pulvera komplektācijā iekļauto plastmasas mērglāzi.
   • Ja pulvera burkā nebija mērīšanas trauka, izmēriet vienu kaudzi ar tējkaroti pulvera, kas ir aptuveni 5 grami.
2. 2 Pulveri sajauc ar litru ūdens. Ielejiet pulveri tieši ūdenī un ātri samaisiet ar karoti. Ja izmantojat pudeli ar vāciņu, varat to aizvērt un sakratīt.
   • Ja jums nav litra trauka, izmēriet četras tases ūdens lielā pudelē un pievienojiet tam pulveri.
   • Jums var būt vieglāk iegādāties 1 litra pudeli ar vāciņu, kuru varat nēsāt līdzi ikreiz, kad vēlaties aizvest kreatīna devu prom no mājām.
   • Kreatīnu var sajaukt ar sulu vai enerģijas dzērienu, kas satur elektrolītus.
3. 3 Dzeriet kreatīnu uzreiz. Kā minēts iepriekš, sajaucot ar ūdeni, kreatīns sāk noārdīties, tāpēc jums tas nekavējoties jāizdzer, lai maksimāli izmantotu šo uztura bagātinātāju.
   • Dzeriet kreatīnu ar ūdeni. Kreatīna lietošanas laikā ir ļoti svarīgi dzert daudz ūdens, tāpēc pēc kreatīna dzeršanas izdzeriet pāris tases ūdens.
   • Ēd un dzer normāli. Kreatīnam nav uztura antagonistu, tāpēc jūs varat ēst labi pirms vai pēc tā lietošanas.
4. 4 Pirmajās 5 dienās lietojiet 4 devas dienā. Lietojot kreatīna piesātinošo devu, pirmajās piecās dienās jums vajadzēs patērēt 20 gramus šī papildinājuma dienā. Laika devu, lai kreatīns tiktu lietots kopā ar brokastīm, pusdienām un vakariņām, un vienu reizi pirms gulētiešanas.
5. 5 Samaziniet devu līdz 2-3 reizēm dienā. Pēc sākotnējās iekraušanas perioda samaziniet devu līdz ērtam darba režīmam. Jūs varat lietot līdz 4 kreatīna devām dienā, neradot risku veselībai, bet, lietojot divas vai trīs devas dienā, būs tāds pats efekts, pārejot uz darba piedevu režīmu. Tā kā kreatīns nav lēts, jums būs izdevīgi samazināt devu.

3. metode no 3: aprēķiniet devu, pamatojoties uz ķermeņa svaru

1. 1 Aprēķiniet devu pirmajai nedēļai. Sākotnējā posmā jūsu devai jābūt 0,38 g kreatīna uz kilogramu ķermeņa. Sadaliet kopējo dienas devu ar saprātīgu papildinājumu.
   • Piemēram, ja jūs sverat 68 kg, reiziniet savu svaru ar 0,35. Tādējādi dienas devai jābūt 23,8 g.Tas nozīmē, ka jums vajadzēs patērēt līdz 6 gramiem kreatīna katrā devā 4 reizes dienā.
2. 2 Aprēķiniet devu otro nedēļu. Otrās nedēļas laikā samaziniet devu līdz 0,15 g kreatīna uz kilogramu ķermeņa masas. Šoreiz sadaliet kopējo devu 2 vai 3 devās, kuras var viegli lietot.
   • Ja jūsu svars ir 68 kg, reiziniet savu svaru ar 0,15 un nosakiet, ka deva ir 10,2 g kreatīna dienā. Jūs varat to sadalīt divās vienādās 5,1 g devās vai trīs 3,4 g devās.Izvēlieties sev piemērotāko iespēju.

Padomi

• Ja kreatīna monohidrāts izraisa vēdera krampjus vai citus simptomus (visi ir atšķirīgi), mēģiniet samazināt devu vai izmantot cita veida kreatīnu (piemēram, esteris).

Brīdinājumi

• Neaizmirstiet dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā.
• Nav vēlams pārsniegt ieteicamo kreatīna devu, un iekraušanas fāze nav obligāta.