Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: DASH diētas ēšana
• 2. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu
• 3. metode no 3: apmeklējiet ārstu

Stabilu augstu asinsspiedienu sauc par hipertensiju. Asinsspiediena līmeni nosaka divi faktori: sirds izsūknētā asiņu daudzums un cik šauri ir artērijas. Augsts asinsspiediens palielina sirds problēmu un insulta risku. Lielākajai daļai cilvēku nav nekādu paaugstināta asinsspiediena simptomu, tāpēc labākais veids, kā diagnosticēt hipertensiju, ir regulāri izmērīt asinsspiedienu vismaz reizi gadā pēc ārsta iecelšanas. Ja Jums ir augsts asinsspiediens, varat to pazemināt, veicot noteiktas uztura un dzīvesveida izmaiņas.

Uzmanību:šajā rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Pirms jebkuru metožu izmantošanas konsultējieties ar ārstu.

Soļi

1. metode no 3: DASH diētas ēšana

1. 1 Samaziniet nātrija uzņemšanu. Daudzi cilvēki patērē līdz 3500 miligramiem nātrija dienā. DASH diētai (saīsinājums no uztura pieejām hipertensijas apturēšanai) ieteicams patērēt ne vairāk kā 2300 miligramus nātrija dienā.Nātrijs ir atrodams sālī, tāpēc labākais veids, kā samazināt nātrija daudzumu, ir ēst mazāk sāls. To var izdarīt šādi:
   • Nepievienojiet ēdienam sāli. Jums vajadzētu arī samazināt sāls daudzumu, ko pievienojat savam ēdienam, gatavojot to. Tas ir pavisam vienkārši: piemēram, nepievienojiet sāli gaļai vai ūdenim, gatavojot rīsus vai makaronus.
   • Izvairieties no sāļām uzkodām un pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, čipsiem, kliņģeriem, sālītiem riekstiem. Tiem bieži pievieno lielu daudzumu sāls. Ja jūs pērkat gatavu pārtiku, dodieties uz šķirnēm ar zemu sāls saturu. Apskatiet sāls saturu konservos, lietošanai gatavos garšvielu maisījumos, buljona kubiņos, konservētās zupās, saraustītā gaļā un sporta dzērienos, lai noskaidrotu, vai tiem nav pievienots sāls.
2. 2 Katru dienu apēdiet 6-8 porcijas graudu. Vislabāk ir ēst veselus graudus, nevis pārstrādātus baltos rīsus vai pārstrādātos baltos miltus, jo tajos ir vairāk šķiedrvielu un barības vielu. Viena porcija ir maizes šķēle vai puse tasi vārītu rīsu vai makaronu. Jūs varat palielināt pilngraudu daudzumu:
   • Pērciet pilngraudu miltus un makaronus, nevis baltos kviešus. Parasti šādu produktu iepakojums norāda, ka tie ir izgatavoti no pilniem kviešiem.
   • Auzu pārslas un brūnie rīsi ir lieliski barības vielu un uztura šķiedrvielu avoti.
3. 3 Palieliniet augļu un dārzeņu uzņemšanu. Katru dienu jums vajadzētu ēst 4-5 porcijas augļu un 4-5 porcijas dārzeņu. Viena porcija ir puse glāzes lapu vai vārītu dārzeņu. Augļi un dārzeņi ir lieliski kālija un magnija avoti, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Rīkojieties šādi:
   • Ēdiet salātus kopā ar citām maltītēm. Dažādojiet tos ar dažādām sastāvdaļām. Piemēram, jūs varat padarīt salātus saldākus, pievienojot ābolu vai apelsīnu daiviņas. Uz augļiem, piemēram, āboliem, atstājiet ēdamas mizas, jo tās satur arī barības vielas. Jūs varat arī pagatavot salātus no tādām tradicionālām sastāvdaļām kā svaigi garšaugi, burkāni, tomāti. Tomēr neaizraujieties ar salātu mērcēm, jo ​​tajās bieži ir daudz sāls un taukainas eļļas.
   • Kā garnīru izmantojiet dārzeņus. Piemēram, makaronu vietā pamatēdienam sagatavojiet saldos kartupeļus vai kabačus.
   • Uzkodas starp augļiem un dārzeņiem starp ēdienreizēm. Uz darbu vai skolu ņemiet līdzi ābolu, banānu, burkānu, gurķi vai papriku.
   • Pērciet svaigus un saldētus dārzeņus. Ja jūs uztraucaties, ka svaigi dārzeņi pirms to lietošanas var sabojāties, saldēti dārzeņi jums ir ideāli piemēroti. Tos var uzglabāt saldētavā, līdz tie jums ir nepieciešami, un pēc atkausēšanas tie saglabās daudz noderīgu uzturvielu.
4. 4 Papildiniet savu uzturu ar piena produktiem ar zemu tauku saturu. Piens ir svarīgs kalcija un D vitamīna avots, taču jums rūpīgi jāizvēlas pārtikas produkti, lai tajos nebūtu daudz tauku un sāls. Mērķis ir patērēt 2-3 porcijas piena produktu dienā. Viena porcija ir 1 glāze (240 mililitri).
   • Sieros bieži ir daudz sāls, tāpēc ēdiet tos mērenībā.
   • Izvēlieties jogurtu un pienu ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu. Tie lieliski sader ar pilngraudu brokastu pārslām.
5. 5 Ēdiet liesu gaļu, mājputnus un zivis ar mēru. Gaļa un zivis ir lieliski olbaltumvielu, vitamīnu, dzelzs un cinka avoti, bet dažās šķirnēs ir daudz tauku un holesterīna. Tauki un holesterīns aizsprosto jūsu artērijas, tāpēc vislabāk ir ierobežot uzņemto devu. Ēd ne vairāk kā 6 porcijas dienā. Viena porcija ir 30 grami gaļas vai olu.
   • Izvairieties no taukainas sarkanās gaļas, un, ja jūs to ēdat, mēģiniet sagriezt taukus. Necepiet gaļu pannā - veselīgāk ir to cept vai grilēt.
   • Lasis, siļķe un tuncis ir lieliski omega-3 taukskābju avoti. Šāda veida zivis palīdz samazināt holesterīna līmeni un ir bagātas ar olbaltumvielām.
6. 6 Uzraugiet tauku uzņemšanu. Tauki palielina sirds slimību risku. Lai sirds būtu veselīga, ierobežojiet tauku uzņemšanu līdz trim porcijām dienā. Viena porcija ir līdzvērtīga ēdamkarotei (15 mililitri) sviesta. Ir diezgan viegli ierobežot taukainas pārtikas patēriņu šādos veidos:
   • Nesmērējiet maizi ar sviestu vai majonēzi. Jūs varat arī samazināt augu eļļas daudzumu, ko izmantojat ēdiena gatavošanā. Pilnpiena vietā izmantojiet vājpienu un izvairieties no bieza krējuma, speķa, cietas mīklas, palmu un kokosriekstu eļļas.
7. 7 Papildiniet savu uzturu ar riekstiem, sēklām un pākšaugiem. Tajos ir diezgan liels tauku daudzums, taču tie ir arī bagāti ar magniju, kāliju, uztura šķiedrvielām un olbaltumvielām. Šī iemesla dēļ DASH diēta iesaka ēst tikai 4-5 porcijas šo pārtikas produktu nedēļā. Viena porcija ir 1/3 tase riekstu.
   • Rieksti un sēklas lieliski papildina salātus un ir veselīgas uzkodas (nesālītas).
   • Veģetāriešiem lielisks gaļas aizstājējs ir tofu, kurā ir daudz olbaltumvielu.
8. 8 Ierobežojiet cukura patēriņu. Pārstrādāts cukurs palielina patērēto kaloriju daudzumu, nenodrošinot organismam nepieciešamās uzturvielas. Ierobežojiet saldumu uzņemšanu līdz 5 porcijām (maksimums) nedēļā. Porcija ir vienāda ar vienu ēdamkaroti cukura (20 grami) vai želejas (15 mililitri).
   • Var izmantot mākslīgos saldinātājus, piemēram, sukralozi, aspartāmu vai saharīnu, taču lietojiet tos mērenībā.

2. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu

1. 1 Vingrojiet. Fiziskās aktivitātes palīdz pazemināt asinsspiedienu, uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un tikt galā ar stresu.
   • Lai iegūtu vislabākos rezultātus, mēģiniet vingrot 75-150 minūtes nedēļā. Izvēlieties sev piemērotāko. Jūs varat staigāt, skriet, apmeklēt deju nodarbības, braukt ar velosipēdu, peldēties vai nodarboties ar sportu, piemēram, futbolu vai basketbolu.
   • Veiciet spēka treniņus, piemēram, celiet svarus, divas reizes nedēļā, lai saglabātu normālu kaulu blīvumu un veidotu muskuļus.
2. 2 Samaziniet alkohola patēriņu. Alkohola lietošana negatīvi ietekmē sirdi. Turklāt alkoholiskie dzērieni ir daudz kaloriju un palielina uzņēmību pret aptaukošanos. Ja vēlaties pazemināt asinsspiedienu, jums vajadzētu pilnībā izvairīties no alkohola vai dzert to mērenībā.
   • Vīriešiem, kas vecāki par 65 gadiem, un sievietēm vajadzētu dzert ne vairāk kā vienu dzērienu dienā.
   • Vīriešiem līdz 65 gadu vecumam vajadzētu dzert ne vairāk kā divus dzērienus dienā.
   • Viena porcija alkohola atbilst 350 mililitriem alus, 140 mililitriem vīna vai 40 mililitriem stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem.
3. 3 Nesmēķējiet un nesakošļājiet tabaku. Lietojot tabaku, artēriju sienas kļūst cietākas, kā rezultātā artērijas sašaurinās, kā rezultātā paaugstinās asinsspiediens. Arī pasīva smēķēšana noved pie līdzīgām sekām. Jūs varat atmest smēķēšanu, izmantojot dažādas metodes:
   • konsultēties ar ārstu vai psihologu;
   • Pievienojieties atbalsta grupai vai zvaniet uz uzticības tālruni cilvēkiem, kuri vēlas atmest smēķēšanu;
   • lietot nikotīna aizstājterapiju (nikotīna aizstājterapija).
4. 4 Pievērsiet uzmanību lietotajām zālēm un nelietojiet narkotikas. Ja domājat, ka kādas zāles, ko lietojat, var paaugstināt asinsspiedienu, konsultējieties ar ārstu. Varbūt viņš palīdzēs jums izvēlēties citas zāles, kas jums ir piemērotākas. Nepārtrauciet lietot zāles, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu. Šādas vielas un zāles var paaugstināt asinsspiedienu:
   • kokaīns, kristālisks metamfetamīns, amfetamīni;
   • daži perorālie kontracepcijas līdzekļi;
   • daži dekongestanti un zāles pret saaukstēšanos;
   • Bezrecepšu nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (ibuprofēns un citi).
5. 5 Samaziniet stresa līmeni. Lai gan stress ir mūsu dzīves neatņemama sastāvdaļa, ir dažas relaksācijas metodes, kas var palīdzēt jums labāk tikt ar to galā. Šādas metodes ir izplatītas:
   • joga;
   • meditācija;
   • mūzikas terapija vai mākslas terapija;
   • dziļa elpošana;
   • nomierinošu attēlu vizualizācija;
   • progresējoša muskuļu relaksācija (dažādu muskuļu grupu pastāvīga spriedze un relaksācija).

3. metode no 3: apmeklējiet ārstu

1. 1 Ja jums ir aizdomas par sirdslēkmi vai insultu, zvaniet neatliekamās palīdzības dienestam. Abi šie gadījumi ir ārkārtas gadījumi, kad svarīga ir katra minūte.
   • Sirdslēkmes pazīmes ir spiediens krūtīs vai sāpes, sāpes vienā vai abās rokās, kaklā, mugurā, žoklī vai vēderā, apgrūtināta elpošana, pārmērīga svīšana, slikta dūša un reibonis. Dažreiz ir izteikti skābes refluksa simptomi, tas ir, sāpes zem krūšu kaula. Gan vīrieši, gan sievietes ir uzņēmīgi pret sirdslēkmi.
   • Insulta simptomi ir saggy seja, grūtības runāt un saprast kāda cita runu, nejutīgums vai vājums rokās, kājās vai sejas muskuļos, apjukums, redzes problēmas vienā vai abās acīs, reibonis, slikta kustību koordinācija un galvassāpes.
2. 2 Ja paaugstinātu asinsspiedienu papildina simptomi, dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru. Lielākajai daļai cilvēku ar hipertensiju nav nekādu simptomu, tāpēc vislabāk ir izmērīt asinsspiedienu plānotajā ikgadējā ārsta apmeklējumā. Tomēr dažreiz paaugstinātu asinsspiedienu var papildināt ar šādiem simptomiem:
   • pastāvīgas galvassāpes;
   • neskaidra vai sadalīta redze;
   • bieža deguna asiņošana;
   • aizdusa.
3. 3 Lietojiet zāles, ja ārsts to uzskata par vajadzīgu. Šajā gadījumā stingri ievērojiet ārsta norādījumus. Zāles var būt neefektīvas, ja tās izlaižat vai lietojat nepareizi. Ārsts var izrakstīt šādas zāles:
   • AKE inhibitori. ACE apzīmē angiotenzīnu konvertējošo enzīmu. Šīs zāles atslābina asinsvadu sienas. Kā blakusparādība tie var izraisīt klepu. AKE inhibitori var mijiedarboties ar citām zālēm, ieskaitot bezrecepšu zāles. Nelietojiet citas zāles, ieskaitot bezrecepšu zāles, uztura bagātinātājus un augu izcelsmes līdzekļus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
   • Kalcija antagonisti. Šīs zāles paplašina artērijas. Jautājiet savam ārstam par iespējamām blakusparādībām un mijiedarbību ar citām zālēm.
   • Diurētiskie līdzekļi Tie ir diurētiskie līdzekļi, kas palīdz samazināt sāls daudzumu organismā.
   • Beta blokatori. Šāda veida zāles palēnina sirdsdarbību un padara to mazāk stresa. Tos parasti izmanto kā pēdējo līdzekli, ja citas zāles un dzīvesveida izmaiņas nav pietiekamas.