Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: Kā samazināt sāli uzturā
• 2. metode no 4: uztura izmaiņas
• 3. metode no 4: Kā samazināt citu faktoru ietekmi
• 4. metode no 4: kā atpūsties
• Brīdinājumi

Augsts asinsspiediens ir viena no visbiežāk sastopamajām veselības problēmām visā pasaulē. Daudziem cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu ir jālieto zāles. Tomēr spiedienu var samazināt, neizmantojot zāles. Šīs metodes ir efektīvas, ja Jums ir hipertensija un vēl nav jālieto regulāras zāles. Īpašas metodes, tostarp uztura un dzīvesveida izmaiņas kopā ar medikamentiem, var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu un uzlabot vispārējo veselību.

Soļi

1. metode no 4: Kā samazināt sāli uzturā

1. 1 Nepievienojiet pārtikai pārmērīgu sāli. Gatavošanas laikā ēdienā ievietojiet ne vairāk kā šķipsniņu sāls un ēdienam nepievienojiet sāli. Sāls ķermenim noteikti ir vajadzīgs, taču tas ir jāuzņem nelielos daudzumos, tāpēc jūs jau saņemat pārāk daudz sāls, ja ēdat gatavus ēdienus un pievienojat nedaudz sāls, gatavojot paši.
   • Sakarā ar pārmērīgu sāls daudzumu organismā, šķidrums tiks aizturēts, kā rezultātā palielināsies spiediens.
   • Sāls palielina asins daudzumu organismā. Kad asiņu ir vairāk, sirdij ir jāpukst ātrāk, lai sūknētu visu šo tilpumu. Šī iemesla dēļ spiediens palielinās.
2. 2 Neēdiet pārstrādātus pārtikas produktus. Pārstrādātos pārtikas produktos ir daudz sāls un citas piedevas (piemēram, tie satur konservantu nātrija benzoātu). Atcerieties, ka svarīgs ir ne tikai sāls daudzums, ko ievietojat savā ēdienā, bet arī sāls daudzums, kas jau ir gatavā pārtikā.
   • Nātrija joni, kas ir pārbaudīta sāls sastāvdaļa, paaugstina asinsspiedienu. Parasti nātrija daudzums ir norādīts uz produkta iepakojuma sadaļā uzturvērtība.
   • Pērkot pārtiku, pievērsiet uzmanību sāls un nātrija daudzumam. Mēģiniet iegādāties vairāk pārtikas bez sāls.
   • Parasti daudz sāls ir pārstrādātajos pārtikas produktos, konservos un gatavās mērcēs: gaļā, marinētos gurķos, olīvās, zupas konservos, čili mērcē, speķī, desās, ceptos izstrādājumos un gaļas konservos. Nepērciet gatavas mērces un mērces (sinepes, salsu, čili, sojas mērci, kečupu, bārbekjū mērci un citas).
3. 3 Sekojiet līdzi apēstajam sāls daudzumam. Daudzi cilvēki dienā apēd 5 gramus vai vairāk sāls, kas ir ārkārtīgi neveselīgi. Ir grūti (un nav nepieciešams) pilnībā atteikties no sāls, taču šīs vielas lietošanu var ierobežot līdz diviem gramiem dienā. Mēģiniet sekot līdzi ikdienas sāls patēriņam un pēc iespējas biežāk izvairieties no sāls.
   • Diēta ar zemu sāls daudzumu nozīmē ēst no 0 līdz 1,4 gramiem sāls dienā. Vidēja sāls diēta ietver 1,4 līdz 4 gramus dienā. Ja uzturs satur vairāk nekā 4 gramus sāls dienā, to uzskata par diētu ar augstu sāls saturu.
   • Atcerieties, ka ieteicamais sāls daudzums uzturā ir 2,5 grami dienā.

2. metode no 4: uztura izmaiņas

1. 1 Ēdiet mērenībā un mēģiniet ēst pārtikas produktus ar zemu tauku saturu. Ir svarīgi ēst mērenībā un sabalansēti, lai asinsspiediens nepalielinātos. Mēģiniet ēst vairāk augu izcelsmes pārtikas (augļus un dārzeņus) un samaziniet gaļas, piena produktu un olu uzņemšanu.
   • Mēģiniet vismaz vienu maltīti bez gaļas un galvenokārt no augļiem un dārzeņiem. Piemēram, vakariņās varat ēst zaļus lapu dārzeņus, dārzeņu asorti un dažas sēklas (piemēram, burkānus, gurķus, selerijas, saulespuķu sēklas).
   • Izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistu bez ādas. Piena produktiem jābūt arī ar zemu tauku saturu.
2. 2 Neēdiet pārtiku, kurā ir daudz cukura un tauku. Izslēdziet kofeīnu, konfektes, pārstrādātus ogļhidrātus, sarkano gaļu. Šie ēdieni ir garšīgi, taču tajos ir maz barības vielu. Tos var aizstāt ar veselīgāku pārtiku.
   • Pērciet vistu un zivis sarkanās gaļas vietā.
   • Saldumiem konfekšu vietā ēd augļus.
3. 3 Ēdiet vairāk šķiedrvielu. Šķiedra attīra ķermeni un palīdz kontrolēt asinsspiedienu, pozitīvi ietekmējot gremošanu. Daudzi dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, īpaši zaļie lapu dārzeņi. Šķiedras ir arī daudz augļos, riekstos, pākšaugos (zirņos, pupās) un veselos graudos.
   • Ēdiet bumbierus, zemenes, avokado, ābolus, burkānus, bietes, brokoļus, lēcas un pupiņas.
   • Ieteicams katru dienu apēst 4-5 porcijas dārzeņu, 4-5 porcijas augļu un 4-5 porcijas pākšaugu un sēklu. Pārmaiņus ar pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu.
4. 4 Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz omega-3 taukskābju. Lielākajai daļai cilvēku uzturā trūkst omega-3 taukskābju (zivju eļļas).Ja bagātināsiet diētu ar šīm skābēm, asinsspiediens var sākt pazemināties. Ēdiet zivis divas reizes nedēļā vai vairāk, jo zivis satur omega-3 taukskābes. Turklāt zivju ēšana var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni asinīs un uzlabot sirds veselību.
   • Zivīs ir daudz olbaltumvielu, un daudzās zivīs (piemēram, skumbrijā, lasī un siļķēs) ir daudz omega-3 taukskābju.
   • Katru dienu apēdiet vienu vai divas porcijas (katra 85 gramus) liesas gaļas, ieskaitot zivis.
   • Jūs varat arī lietot omega-3 taukskābes kapsulās. Tomēr vispirms pārbaudiet kapsulas ražotāja informāciju. Ir pierādījumi, ka daži no zivīm iegūti produkti var saturēt dzīvsudrabu.
5. 5 Ēdiet vairāk kālija. Ķermenim ir nepieciešams kālijs, lai līdzsvarotu galda sāls ietekmi uz vielmaiņu. Kālijs palīdz organismam izvadīt sāli urīnā. Centieties saglabāt ikdienas kālija daudzumu no 3500 līdz 4700 mg. Šis elements lielos daudzumos ir atrodams šādos pārtikas produktos:
   • banāni,
   • tomāti un tomātu sula,
   • kartupeļi,
   • zirņi,
   • sīpols,
   • apelsīni.
   • svaigi augļi un žāvēti augļi
6. 6 Jautājiet savam ārstam par uztura bagātinātājiem. Pajautājiet, vai varat medikamentus aizstāt ar uztura bagātinātājiem. Daudzi dabiskie uztura bagātinātāji ir pārbaudīti un izrādījušies efektīvi asinsspiediena pazemināšanā.
   • Augsta asinsspiediena gadījumā vislabāk darbojas koenzīms Q10, omega-3 taukskābes, zivju eļļa, ķiploki, kurkumīns (iegūts no kurkuma), ingvers, Kajēnas pipari, olīveļļa, rieksti, vilkābele, magnijs, hroms. Jautājiet savam ārstam, vai varat lietot šīs piedevas.
   • Vitamīni B12, B6 un B9 samazina homocisteīna līmeni asinīs. Augsts homocisteīna līmenis var izraisīt sirds problēmas.

3. metode no 4: Kā samazināt citu faktoru ietekmi

1. 1 Pārstāj smēķēt. Cigarešu dūmos esošie stimulanti (īpaši nikotīns) paaugstina asinsspiedienu. Ja jūs atmest smēķēšanu, jūs varat ne tikai samazināt asinsspiedienu, bet arī palīdzēt sirdij kļūt veselīgākam. Tas arī palīdzēs novērst citu slimību, tostarp plaušu vēža, attīstību.
   • Ja jums ir grūti atmest smēķēšanu, jautājiet savam ārstam, kā viņš var jums palīdzēt. Jūsu ārsts var ieteikt zāles, lai palīdzētu jums atmest smēķēšanu, un ieteikt īpašas programmas.
2. 2 Ēd mazāk kofeīna. Izvairīšanās no kafijas, sodas un citiem kofeīnu saturošiem dzērieniem var pazemināt asinsspiedienu. 1-2 tases kafijas var paaugstināt spiedienu līdz bīstamam līmenim, tāpēc vislabāk ir pilnībā izlaist šo dzērienu.
   • Hipertensijas gadījumā kofeīns saasina problēmu, jo tas ietekmē nervu sistēmu. Nervi kļūst satraukti un liek sirdij pukstēt straujāk, kas palielina spiedienu.
   • Ja jūs lietojat daudz kofeīna (vairāk nekā 4 dzērienus ar kofeīnu dienā), jums vajadzētu pakāpeniski samazināt kofeīna daudzumu uzturā, lai izvairītos no pēkšņas kofeīna lietošanas pārtraukšanas simptomiem (piemēram, galvassāpēm).
3. 3 Zaudēt svaru. Liekais svars liek sirdij straujāk pukstēt, kas paaugstina asinsspiedienu. Šo papildu mārciņu zaudēšana, izmantojot pareizu uzturu un vingrinājumus, var palīdzēt sirdij pukstēt retāk un samazināt asinsspiedienu.
4. 4 Izvairieties no narkotikām un alkohola. Narkotikas un alkohols, pārmērīgi lietojot, iznīcina ķermeņa orgānus, ieskaitot aknas un nieres. Šo orgānu darba traucējumu dēļ organismā uzkrājas liekais šķidrums, un sirdij nākas sisties biežāk, kas palielina spiedienu.
   • Daudzas zāles ir stimulanti. Tie palielina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu. Izslēdzot narkotikas un alkoholu, jūs varat pazemināt asinsspiedienu.
5. 5 Skatīties savu spiedienu. Asinsspiedienu var kontrolēt, izmantojot mehānisko tonometru un stetoskopu. Uzziniet, kā izmantot šīs ierīces. Alternatīvi, aptiekā varat iegādāties automātisku vai pusautomātisku asinsspiediena mērītāju, kas ir daudz vieglāk lietojams.Šīs ierīces palīdzēs jums kontrolēt spiedienu laika gaitā.
   • Normāls spiediens - 120/80 un zemāks
   • Prehipertensija-120-139 / 80-89
   • Pirmā posma hipertensija-140-159 / 90-99
   • II pakāpes hipertensija - 160/100 un vairāk

4. metode no 4: kā atpūsties

1. 1 Cīņa ar hronisku stresu. Ja iespējams, samaziniet stresa faktoru iedarbību (piemēram, atsakieties no saspringta darba). Ja jums ir hronisks stress, jūsu ķermenis visu laiku izdala stresa hormonus, kā rezultātā sirds un asinsvadu sistēma nespēj tikt galā ar stresu.
   • Stresa hormoni palielina sirdsdarbības ātrumu, elpošanu un sirdsdarbību. Ķermenis uzskata, ka jums ir jācīnās vai jābēg, un mēģina iepriekš sagatavoties šādām darbībām.
   • Daudziem cilvēkiem stress īslaicīgi paaugstina asinsspiedienu. Ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens liekā svara vai iedzimtības dēļ, stress to vēl vairāk palielinās. Tas ir tāpēc, ka virsnieru dziedzeri ražo stresa hormonus, kas liek sirds un asinsvadu sistēmai strādāt intensīvāk.
2. 2 Lai samazinātu asinsspiedienu, uzņemiet vannu vai dušu. Piecpadsmit minūtes karstā vannā vai dušā vairākas stundas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu. Ja lietojat vannu vai dušu pirms gulētiešanas, asinsspiediens pazemināsies vairākas stundas vai pat visu nakti.
3. 3 Meditētnomierināties un mazināt spiedienu. Mēģiniet atrast laiku atpūtai un meditācijai visas dienas garumā. Pat tikai elpošanas vērošana un mēģinājums to palēnināt var pozitīvi ietekmēt asinsspiedienu.
   • Meditējot, elpojiet dziļi un lēni. Dariet to līdz aizmigšanai vai līdz brīdim, kad jūtaties atviegloti.
4. 4 Katru dienu ejiet mājās vai vingrojiet. Mēģiniet katru dienu staigāt 20-30 minūtes ar mērenu ātrumu (4-5 kilometri stundā). Pētījumi ir atklājuši, ka vienkārša staigāšana var pazemināt asinsspiedienu hipertensijas gadījumā.
   • Ja nevarat staigāt pa ielu, izmantojiet skrejceliņu. Tādā veidā jūs varat staigāt, pat ja ārā snieg vai līst. Jūs pat varat valkāt pidžamu mājās!
   • Dodoties garā pastaigā, dodoties mājās no darba, jūs varat atpūsties pirms gulētiešanas. Katru dienu veltiet laiku atpūtai.

Brīdinājumi

• Ja ievērojat visus šī raksta ieteikumus, bet spiediens nesamazinās zem atzīmes 140/90, jums jākonsultējas ar ārstu.
• Zems asinsspiediens (hipotensija) ir arī ļoti bīstams. Ja spiediens pazeminās līdz 60/40 un zemāk, izsauciet ātro palīdzību.
• Ja hipertensija netiek ārstēta un asinsspiediens tiek regulāri pārbaudīts, tas palielina komplikāciju risku, piemēram, sirds sieniņu sabiezēšanu un sirds muskuļu elastības samazināšanos. Turklāt hipertensija var izraisīt tādas slimības kā diabēts, nervu bojājumi, nieru mazspēja, sirdslēkme un insults.