Saturs

• Soļi
• 1. metode no 6: pamatmetodes
• 2. metode no 6: samaziniet nātrija uzņemšanu
• 3. metode no 6: Ēdiet veselīgi
• 4. metode no 6: saglabājiet optimālu ķermeņa svaru, veicot vingrinājumus
• 5. metode no 6: samaziniet stresu
• 6. metode no 6: saglabājiet veselīgu dzīvesveidu
• Padomi
• Brīdinājumi

Lai dzīvotu pilnvērtīgu, veselīgu dzīvi, ir jāsamazina augsts asinsspiediens vai hipertensija. Augsts spiediens ir nopietns drauds. Ar hipertensiju sirds ir spiesta strādāt vairāk, lai sūknētu asinis pa ķermeni. Paaugstināts stress uz sirdi var izraisīt sirds slimības, insultu, sastrēguma sirds mazspēju, nieru slimības un citas veselības problēmas, piemēram, aterosklerozi vai artēriju sacietēšanu. Papildus ārsta izrakstīto medikamentu lietošanai ir daudz dabisku veidu, kā pazemināt asinsspiedienu. Tie ietver vingrinājumus, optimāla ķermeņa svara saglabāšanu un nātrija uzņemšanas samazināšanu.

Soļi

1. metode no 6: pamatmetodes

1. 1 Samaziniet nātrija uzņemšanu. Dienas deva nedrīkst pārsniegt 2300 miligramus, un vēl labāk, ja tā nav lielāka par 1500 miligramiem. Nātrija uzņemšanu var nekavējoties samazināt, izmantojot šādas vienkāršas metodes:
   • Nepievienojiet ēdienam sāli. Mēģiniet pats pagatavot ēdienu.
   • Izvairieties no pārstrādātiem un fasētiem pārtikas produktiem. Ātrā ēdināšana satur arī daudz sāls.
   • Pērciet pārtikas produktus ar norādi “bez sāls”. Daudziem konserviem un dārzeņiem ir pievienots sāls, lai tie ilgāk saglabātu svaigumu.
2. 2 Skriet, braukt ar velosipēdu, peldēt un veikt citus vingrinājumus vienu stundu dienā 3-5 reizes nedēļā. Regulāra fiziskā slodze ir būtiska, lai kontrolētu asinsspiedienu. Mērķis ir paaugstināt sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā, tāpēc izvēlieties vingrinājumu, kas liek svīst un elpot ātrāk. Pat ikdienas garas pastaigas ir labas asinsspiediena pazemināšanai.
   • Atrodiet apmācības partneri. Jūs atbalstīsit viens otru, kas atvieglos regulāru vingrošanu.
   • Ja iespējams, ejiet pa kāpnēm. Izmantojiet zāles pļāvēju zāles pļaušanai, pamēģiniet stāvēt aiz galda (vai pat izmēģiniet galdu un skrejceliņu) un atrodiet citus veidus, kā ikdienā vairāk kustēties.
3. 3 Katru dienu veltiet laiku atpūtai. Bažas rada augsts asinsspiediens. Stress negatīvi ietekmē fizisko veselību, tāpēc ir svarīgi atrast veidus, kā atslēgties no darba, kad esat mājās un varat atļauties atpūsties.
   • Katru dienu veltiet sev 15-30 minūtes. Aizveriet durvis, izslēdziet tālruni un dariet kaut ko relaksējošu.
   • Pirms gulētiešanas izlasiet interesantu grāmatu vai klausieties mūziku. Pirms gulētiešanas veltiet laiku, lai novērstu prātu un atpūstos.
   • Iemācieties pateikt nē jauniem pienākumiem.
   • Izmantojiet nedēļas nogali atpūtai un nepadodieties atvaļinājumā. Tas ilgtermiņā palīdzēs jums strādāt labāk un produktīvāk.
4. 4 Ēdiet veselīgas mazas maltītes. Veselīgs uzturs ietver daudz liesas gaļas, piemēram, vistas, tītara un zivis, dažādus sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, auzu pārslas, kvinoju un pilngraudu kviešus, kā arī daudz augļu un dārzeņu. Nātrija pārpalikumu var viegli novērst no šādas diētas, kas palīdzēs samazināt asinsspiedienu un vadīt veselīgu dzīvesveidu.
   • Pagaidiet 10-15 minūtes, pirms ēdat papildu porciju. Paiet zināms laiks, līdz ķermenis jūtas sātīgs, tāpēc dažreiz mēs turpinām ēst, lai gan vairs neesam izsalkuši.
   • Katrā ēdienreizē iekļaujiet vismaz vienu porciju augļu vai dārzeņu. Kālijs un magnijs, kas atrodami dabīgos pārtikas produktos, palīdz tikt galā ar augstu asinsspiedienu.
   • Izvēlieties veselīgas uzkodas, piemēram, humusu, augļus, burkānus, nesālītus krekerus un jogurtu. Tieši uzkodu laikā cilvēki visbiežāk pārtrauc veselīgu uzturu.

2. metode no 6: samaziniet nātrija uzņemšanu

1. 1 Mērķis ir patērēt ne vairāk kā 1500 miligramus nātrija dienā. Dažās dienās tas var nebūt iespējams, taču pat tad jums vajadzētu ēst ne vairāk kā 2300 miligramus.
   • Galda sāls ir 40% nātrija, kas ir ieteicamā maksimālā deva, kas ekvivalenta ½ tējkarotes (3,5 gramiem) sāls.
   • Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kuros vienā porcijā ir vairāk nekā 200 miligramu nātrija.
   • Pārstrādāti pārtikas produkti ar ilgu glabāšanas laiku parasti satur vairāk nātrija nekā svaigi vai augu pārtikas produkti.
2. 2 Sāls vietā izmantojiet garšvielas. Esot radošs ar garšvielām un dabīgām sastāvdaļām, jūs varat samazināt sāls patēriņu un garšvielas ar augstu nātrija saturu. Sāls vietā varat izmantot:
   • garšaugi: baziliks, lauru lapa, koriandrs, dilles, pētersīļi, salvija, rozmarīns, timiāns (timiāns), estragons, majorāns;
   • garšvielas: kanēlis, krustnagliņas, karija pulveris, ingvers, muskatrieksts;
   • garšvielas: maurloki, ķiploki, citrons, žāvēti vai svaigi sīpoli, etiķis.
3. 3 Izvēlieties pārtikas produktus ar nosaukumu “zems nātrija saturs”. Tomēr paturiet prātā, ka tas nenozīmē, ka pārtikā ir maz nātrija vai tā nav. Piemēram, etiķete “samazināts nātrija daudzums” dažkārt var nozīmēt, ka produkta nātrija saturs ir mazāks nekā tradicionālajos produktos (tas ir, tas pats par sevi nav obligāti zems). Tālāk ir norādītas parastās zīmes un to nozīme.
   • nesatur nātriju vai sāli: viena porcija satur ne vairāk kā 5 miligramus nātrija;
   • ļoti zems nātrija saturs: viena porcija satur 6 līdz 35 miligramus nātrija;
   • zems nātrija saturs: Viena porcija satur 35 līdz 140 miligramus nātrija;
   • samazināts nātrija saturs: Viena porcija satur 50% nātrija salīdzinājumā ar parasto iespēju (daži no šiem pārtikas produktiem joprojām var saturēt ievērojamu daudzumu nātrija);
   • samazināts nātrija saturs: Viena porcija satur 75% nātrija, salīdzinot ar parasto iespēju (daži no šiem pārtikas produktiem joprojām var saturēt ievērojamu daudzumu nātrija);
   • bez sāls pievienošanas: produkta izgatavošanas laikā, atšķirībā no parastajiem līdziniekiem, tam netika pievienots sāls (daži no šiem produktiem joprojām var saturēt ievērojamu daudzumu nātrija).
4. 4 Aizstājiet pārtikas produktus ar augstu nātrija saturu ar kolēģiem ar zemu nātrija saturu. Dažiem pārtikas produktiem var izvēlēties zemu nātrija saturu, kam ir līdzīga garša, tekstūra un glabāšanas laiks. Piemēram, konservētos zirņus lielākajā daļā recepšu var aizstāt ar saldētiem zirņiem. Tajā pašā laikā konservētos zirņos ir 3 reizes vairāk nātrija nekā saldētos zirņos.
   • Parasti apstrādāti pārtikas produkti satur vairāk nātrija nekā to svaigie produkti.
   • Pārtikas produkti ar ilgu glabāšanas laiku parasti satur vairāk nātrija nekā ātrbojīgākie pārtikas produkti.
   • Restorāni reti zina, cik daudz ēdiena satur nātriju vai sāli. Iemācieties gatavot pats vai pievērsiet uzmanību piedāvātā ēdiena sastāvdaļu sāls saturam.
5. 5 Izvēlieties veselīgas uzkodas. Vieglas maltītes, īpaši sāļās, ir ienaidnieks lielākajai daļai diētu ar zemu nātrija saturu. Ja esat pieradis uzkodas, izvēlieties uzkodas ar zemu nātrija saturu vai pagatavojiet pats.
   • Uzkodas no augļiem un dārzeņiem. Ja jums patīk kaut ko kraukšķināt, izmēģiniet burkānus. Ja jums garšo saldumi, ēdiet ābolus vai plūmes.
   • Izmēģiniet veselīgas, garšīgas uzkodas.Piemēram, saldētas ogas ir lieliskas karstās vasarās, it īpaši, ja tās pievieno jogurtam.
   • Mēģiniet iegādāties iecienītāko uzkodu nesālītas versijas vai pagatavot pats. Piemēram, nesālīti rieksti ir nopērkami tirdzniecībā. Ja jūs gatavojat savu popkornu un nepievienojat tam sāli, tajā būs daudz mazāk nātrija nekā veikalā nopērkamajā.
6. 6 Pakāpeniski samaziniet nātrija uzņemšanu. Pārmaiņas nenotiek uzreiz, mēs tās pamanām vēl lēnāk, un tikai tad tās pārvēršas par ieradumiem. Jums ir prātīgi jānovērtē savas stiprās puses un iespējas. Rīkojieties pakāpeniski un apdomīgi.
   • Izvairieties no neveselīgas pārtikas pa vienam. Ja jūsu uzturā ir daudz sāls un nātrija, var paiet pāris nedēļas, lai samazinātu daudzumu, un mēneši, pirms pieradīsit pie pārmaiņām un būsit apmierināts.
   • Kontrolējiet nevēlamā ēdiena alkas. Ja jūs atteiksities no daudziem pārtikas produktiem pārāk bargi vai pārtrauksiet ēst ierasto ēdienu, iespējams, ka sākumā jūs izjutīsit spēcīgu tieksmi pēc tā. Mēģiniet ēst veselīgākus ēdienus šiem pārtikas produktiem, un, ja nepieciešams, varat pat atļauties nelielu maltīti, lai palīdzētu mazināt pārmērīgu tieksmi.

3. metode no 6: Ēdiet veselīgi

1. 1 Katru dienu patērējiet 4700 miligramus kālija. Kālijs neitralizē nātrija iedarbību. Ēdiet kāliju saturošus pārtikas produktus, īpaši augļus un dārzeņus, vai lietojiet vitamīnus un uztura bagātinātājus. Piemēram, šādos pārtikas produktos ir daudz kālija:
   • banāni: 420 miligrami
   • cepti kartupeļi ar ādu: 750 miligrami;
   • Apelsīnu sula: 500 miligrami
   • Zema tauku satura jogurts: 540 miligrami
2. 2 Bagātiniet savu uzturu ar D vitamīnu. Saskaņā ar pētījumiem D vitamīns var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. D vitamīnu var iegūt šādos veidos:
   • Esiet saulē. Kad saules stari skar ādu, jūsu ķermenis ražo D vitamīnu. Pavadiet saulē apmēram 20-25 minūtes dienā.
   • Ēdiet tādas zivis kā lasis, forele, skumbrija, tuncis, zutis. Zivis ir arī lielisks sirds veselīgu omega-3 taukskābju avots.
   • Ēdiet piena produktus, piemēram, jogurtu ar zemu tauku saturu un pienu. Tomēr izvairieties no sieriem, kuros ir daudz tauku un nātrija.
3. 3 Ēd mazāk kofeīna. Kofeīns var paaugstināt asinsspiedienu tiem, kuri to bieži neizmanto, un jo īpaši cilvēkiem ar diagnosticētu hipertensiju. Kofeīns ievērojami palielina artēriju stīvumu, kas izraisa paaugstinātu slodzi uz sirdi un paaugstinātu asinsspiedienu.
   • Lai noteiktu, vai kofeīns ietekmē asinsspiedienu, dzeriet kofeīnu saturošu dzērienu un izmēriet asinsspiedienu pēc 30 minūtēm. Ja asinsspiediens paaugstinās par 5-10 dzīvsudraba staba milimetriem, tas nozīmē, ka asinsspiediens paaugstinās no kofeīna. Par to konsultējieties ar savu ārstu.
   • Lai gan lielākā daļa pētnieku uzskata, ka kofeīns paaugstina asinsspiedienu, ir arī pētījumi, kas liecina, ka, regulāri lietojot to, nesasniegsiet ievērojamu asinsspiediena pazemināšanos, samazinot uzņemto devu.
4. 4 Dzeriet mazāk alkohola. Ļoti nelielos daudzumos alkohols var pazemināt asinsspiedienu. Tomēr mērenu devu pārsniegšana var paaugstināt asinsspiedienu un samazināt daudzu hipertensijas zāļu efektivitāti.
   • Mērens alkohola daudzums dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs. Konsultējieties ar ārstu par ieteicamo devu.
   • Izvēlieties stipros alkoholiskos dzērienus, kas satur mazāk nātrija un sāls.
5. 5 Nesmēķē. Kūpināta cigarete uz dažām minūtēm paaugstina asinsspiedienu, un smēķēšana ir ļoti neveselīga. Smēķēšana pasliktina vispārējo veselību un pakļauj ķermeni asinsspiediena svārstībām. Daudzi cilvēki smēķē, lai tiktu galā ar stresu, tāpēc jāatrod citi veidi, kā mazināt stresu.
   • Smēķēšana var izraisīt veselības problēmas, kas var palielināt stresa līmeni un pasliktināt jūsu dzīves kvalitāti.
   • Cigaretes ir diezgan dārgas, it īpaši valstīs un reģionos ar augstiem akcīzes nodokļiem. Pie ierobežota budžeta arī to iegāde var radīt stresu.
   • Vairākās valstīs un reģionos sabiedrība attur smēķēšanu. Citu negatīva attieksme pret jūsu slikto ieradumu var radīt jums stresu.
6. 6 Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Tas palīdzēs jums sekot līdzi uzturam. Pierakstiet tajā, ko un cik daudz esat apēdis. Jūs varat būt pārsteigts par pārāk daudz vai pārāk maz noteiktu pārtikas produktu, ko lietojat.
   • Pierakstiet žurnālā visu, ko ēdat, pārtikas daudzumu un ēdienreizes.
   • Pēc apmēram nedēļas vēlreiz izlasiet piezīmes un padomājiet, vai esat apmierināts ar savu uzturu.
   • Ja izrādās, ka jums jāsamazina jebkura veida pārtikas, pārtikas produktu vai vieglu uzkodu uzņemšana, dariet to.
   • Turpiniet uzturēt pārtikas dienasgrāmatu un izmantojiet to kā informācijas avotu par savu uzturu.

4. metode no 6: saglabājiet optimālu ķermeņa svaru, veicot vingrinājumus

1. 1 Strādājiet ar savu ārstu, lai izstrādātu vingrojumu režīmu. Pamatojoties uz jūsu dzīvesveidu, nodarbinātību un asinsspiedienu, ārsts palīdzēs jums izveidot optimālu vingrojumu plānu. Jums jāizstrādā reāls vingrinājumu režīms, jo, pārtraucot vingrinājumus, asinsspiediens atkal paaugstināsies.
   • Ārsts varēs pateikt svara un ķermeņa proporcijas. Liekais svars rada lielāku stresu jūsu sirdij un asinsvadiem, tādēļ, ja zaudējat svaru, tas palīdzēs uzturēt normālu asinsspiedienu.
   • Neatsakieties no sporta. Ja vingrošana palīdz, uztveriet to kā ārsta recepti: piemēram, ārsts ir noteicis jums pastaigāties tik daudz minūšu, tāpat kā tad, ja viņš jums izrakstīja dažas tabletes.
   • Esiet godīgs pret sevi par savu rutīnu, dzīvesveidu un motivāciju. Vai jums tiešām ir laiks 40 minūšu pastaigām? Vai varat atļauties sporta zāles abonementu? Ja nē, ir daudz citu veidu, kā būt fiziski aktīviem, ja trūkst laika, vietas vai naudas. Jautājiet savam ārstam, kādas metodes ir bijušas noderīgas citiem pacientiem.
2. 2 Veiciet ikdienas darbus. Jūs, iespējams, to neapzināties, bet ikdienas rutīna un pārvietošanās pa māju ir svarīga aktīva dzīvesveida sastāvdaļa. Lielākajai daļai mājsaimniecības darbu ir nepieciešama ievērojama fiziska piepūle, piemēram:
   • Mazgāšana. Ejot, stāvot, nēsājot smagus veļas grozus un drēbes, tas kalpo kā lielisks vingrinājums jūsu ķermenim.
   • Slaucīšana un slaucīšana. To darot, jūs staigājat pa māju, noliecaties un stumjat mopu sev priekšā.
   • Darbs pie personīga zemes gabala. Rūpējoties par augiem, izķerot nokritušās lapas, salasot zarus vai ravējot sakņu dārzu, jūs arī radāt stresu savam ķermenim.
   • Mašīnu mazgāšana. Šis bizness prasa roku spēku un izturību.
   • Mēbeļu pārkārtošana. Iespējams, vēlēsities atjaunināt istabu vai notīrīt grīdu zem dīvāna. Tomēr uzmanieties, lai nesavainotos, pārvietojot smagus priekšmetus.
   • Trauku mazgāšana ar rokām. Lai gan jūs stāvat un nededzināt daudz kaloriju, tas joprojām var palīdzēt jums palikt formā. Pat trauku mazgājamās mašīnas iekraušanu un izkraušanu var uzskatīt par fizisku vingrinājumu.
3. 3 Trenējieties kopā ar kādu. Sporta aktivitātes ir daudz interesantākas un jautrākas, ja tās tiek dalītas ar draugiem, ģimenes locekļiem vai līdzīgi domājošiem cilvēkiem.
   • Atrodiet piemērotu grupu vai sadaļu, kurai pievienoties. Piemēram, varat pievienoties āra entuziastu grupai, reģistrēties jogas nodarbībām vai regulāri satikt citus cilvēkus parkos un kopā pastaigāties vai skriet.Tādā veidā jūs varat satikt jaunus cilvēkus, kuriem ir līdzīgi mērķi, kas palielinās jūsu motivāciju.
   • Atrodiet apmācības partneri. Lielākā daļa cilvēku labprātāk vingro un ievēro sporta režīmu, ja viņiem ir partneris. Piemēram, mēģiniet atrast kādu, kurš vēlas skriet aptuveni tajā pašā laikā un ātrumā kā jūs.
4. 4 Mēģiniet staigāt vairāk. Kad vien iespējams, ejiet, skrieniet vai izmantojiet velosipēdu, nevis automašīnu, eskalatoru vai liftu, lai nokļūtu no vienas vietas uz citu.
   • Kaut kas tik vienkāršs kā kāpšana un lejup pa kāpnēm katru dienu palīdzēs jums noturēt svaru.
5. 5 Esi radošs. Papildus staigāšanai un skriešanai ir arī bezgalīgi veidi, kā palikt fiziski aktīviem. Reģistrējieties deju vai aerobikas nodarbībām, pievienojieties amatieru sporta komandai vai sāciet jogu vai pilates mājās. Ja jūs joprojām neesat atradis pareizo vingrinājumu režīmu, dodieties tiešsaistē un meklējiet kaut ko piemērotu savas mājas tuvumā un konsultējieties ar kaimiņiem, draugiem un ģimenes locekļiem. Galu galā jūs atradīsit kaut ko, kas jums patīk darīt, bet tas var aizņemt kādu laiku.
   • Piemēram, tā vietā, lai dotos uz sporta zāli, varat trenēties tuvākajā sporta laukumā. Iespējams, būs solis, sienas stieņi, kāpšanas tīkls, šķērsstienis un paralēlie stieņi, uz kuriem var veikt dažādus vingrinājumus. Tomēr pārliecinieties, ka netraucējat bērniem, kuri bieži spēlē šādās vietnēs. Jūs varat praktizēt agri no rīta vai vakaros, kad rotaļu laukumā nav bērnu.

5. metode no 6: samaziniet stresu

1. 1 Saņemiet atbalstu. Dzīvesveida maiņa ir grūta un laikietilpīga, tāpēc mēģinājums pazemināt asinsspiedienu var radīt stresu. Stress savukārt izraisa paaugstinātu spiedienu, tādēļ ir nepieciešams piesaistīt kāda atbalstu un palīdzību. Ģimenes, draugu, kolēģu un kaimiņu atbalsts var palīdzēt veiksmīgi pārvaldīt stresu un augstu asinsspiedienu.
   • Lūdziet atbalstu no draugiem un ģimenes locekļiem. Lai gūtu panākumus, jums ir nepieciešams citu atbalsts. Ēst veselīgu uzturu un vingrot var būt patīkami, un, ja kāds jūs atbalsta vai uztur sabiedrību, tas var palīdzēt mazināt stresu. Tas arī stiprina jūsu attiecības ar savu atbalstītāju.
   • Pievienojieties atbalsta grupai. Ir atbalsta grupas tiem, kas cīnās ar augstu asinsspiedienu, kur šie cilvēki var sazināties viens ar otru. Jautājiet savam ārstam, vai viņš zina par līdzīgu grupu jūsu reģionā.
   • Saņemiet profesionālu palīdzību. Dažos gadījumos paradumu, uzvedības un dzīvesveida maiņa var būt ļoti sarežģīta. Ja nepieciešams, meklējiet palīdzību no psihologa vai psihoterapeita.
2. 2 Esi pateicīgs. Parādiet atzinību, kas var arī palīdzēt samazināt stresa līmeni. Daudzi uzskata, ka pastāv pateicīgu domu un ikdienas stresa saistība.
   • Katru dienu padomājiet par trim lietām, kas liek justies pateicīgai. To var izdarīt pirms gulētiešanas, vakariņu laikā vai dienas vidū. Jūs varat runāt par to skaļi un dalīties ar citiem, vai vienkārši padomāt par sevi.
   • Pateicieties citiem. Ja kāds pret jums izturas labi, sakiet, ka jūs augstu vērtējat šādu attieksmi - to darot, jūs iepriecināsiet ne tikai šo cilvēku, bet arī sevi.
   • Pastāstiet saviem mīļajiem, ka jūs viņus mīlat. Parādot cilvēkiem, ka jums rūp un esat par viņiem pateicīgi, var arī palīdzēt samazināt stresa līmeni. Turklāt tas radīs jūsu mīļotos izturēties pozitīvāk, kas samazinās stresa līmeni jūsu attiecībās.
3. 3 Uzziniet, kas izraisa stresu. Daudziem cilvēkiem ir daži faktori, kas izraisa stresu.Bieži vien ir noderīgi zināt, kādi notikumi, situācijas vai cilvēki var izraisīt stresu (tos sauc par “stresa izraisītājiem”), lai izvairītos no tiem agri.
   • Izveidojiet sarakstu ar situācijām, kurās esat stresa stāvoklī.
   • Nosakiet galvenos un atkārtotos faktorus: piemēram, “mana pamāte” vai “ir jau pulksten 22:00, un man vēl ir jāmazgā trauki”.
   • Izlemiet, kā rīkoties šādās situācijās, lai nākotnē izvairītos no stresa. Dažreiz ir lietderīgi uztvert lietas mazliet mazāk pie sirds vai apspriest kādu citu stresa situāciju ar citiem cilvēkiem.
   • Mēģiniet noteikt, kad rodas tieši stresa situācijas, un pievērsiet uzmanību zīmēm, kas ir pirms tām. Ir nepieciešams iemācīties savlaicīgi paredzēt stresa situāciju, lai veiktu pasākumus tās novēršanai. Piemēram, ja jums ir stresa sajūta, ka trauki jātīra vēlu vakarā, iespējams, vēlēsities mazgāt traukus agri, tiklīdz esat mājās. Varat arī pajautāt kādam citam, kurš var mazgāt traukus agrāk.
4. 4 Veltiet laiku atpūtai. Ja uzņematies pārāk daudz darbu un rūpes, jūs riskējat pārmērīgi strādāt. Jums regulāri jāatpūšas un jāatpūšas, pretējā gadījumā stresa līmenis laika gaitā var palielināties. Izņemiet laiku no ikdienas rutīnas, lai tiktu galā ar stresu un pazeminātu asinsspiedienu.
   • Dariet kaut ko nomierinošu, kas jums patīk. Tas var būt lasīšana, televizora skatīšanās, jogas nodarbošanās, preču skatīšanās veikala vitrīnās, pastaigas vai krustvārdu mīklu veidošana.
   • Nedari neko. Daži cilvēki skaisti atpūšas ar meditāciju un koncentrējas uz savu elpošanu. Meditācija bieži palīdz kontrolēt emocijas un domas.
5. 5 Tērzējiet ar cilvēkiem, kas jums patīk. Normālai sociālajai dzīvei ir būtiska nozīme laimīgā un veselīgā dzīvē. Pavadot laiku kopā ar cilvēkiem, kas jums patīk, jūs būsiet patīkami un samazināsiet stresa līmeni. Lai ko jūs darītu, kopā būšana ar draugiem var palīdzēt atpūsties.
   • Vientulība un vienmuļa vide var sagrozīt jūsu priekšstatus par daudzām lietām. Nebaidieties no jaunumiem un pavadiet vairāk laika ārpus mājas. Tas bagātinās jūsu dzīvi ar jaunu pieredzi un palīdzēs mazināt stresu.

6. metode no 6: saglabājiet veselīgu dzīvesveidu

1. 1 Uzstādiet sev reālus mērķus. Iekļaujoši mērķi un ar tiem saistītās neveiksmes var būt nomākti. Ar ārsta palīdzību izveidojiet īstenojamu plānu un pieturieties pie tā. Ja jūsu vajadzības laika gaitā mainās, attiecīgi pielāgojiet savu plānu.
   • Tie, kas cenšas krasi mainīt savus ieradumus un dzīvesveidu, bieži pieļauj kļūdu, gaidot pārāk daudz īsā laikā, un pēc tam jūtas neapmierināti, ka viņu cerības nav piepildījušās. Esiet reāli par izmaiņām, uz kurām jūs tiecaties, un paredzamo laika grafiku. Kad vien iespējams, mēģiniet precīzi aprēķināt kalorijas, nātrija uzņemšanu, vingrošanai un atpūtai pavadīto laiku utt.
2. 2 Atrodiet kādu, kas uztur jūsu sabiedrību. Daudz jautrāk ir ēst un vingrot nevis vienam, bet kopā ar citiem cilvēkiem. Uzaiciniet ģimenes locekļus un draugus kopā ar jums veikt dažas dzīvesveida izmaiņas - tas jums atvieglos.
   • Pat ja draugi vai ģimenes locekļi nevēlas ēst tāpat kā jūs vai vingrot kopā ar jums, viņi var jūs atbalstīt jūsu centienos.
   • Vispirms sāciet ar vienkāršākajiem uzdevumiem. Piemēram, pievienot diētai vairāk svaigu augļu ir daudz vieglāk, nekā izslēgt visus pārtikas produktus. Pirms uzaicināt draugus vai ģimeni apmeklēt sporta zāli vai skriet maratonu, vismaz sāciet staigāt pa apkārtni.
   • Lūdziet atbalstu no tiem, kuriem uzticaties. Ar pozitīvu, atalgojošu un objektīvu cilvēku atbalstu jums būs daudz vieglāk.
3. 3 Izveidojiet ārkārtas rīcības plānu. Dažiem palīdz noslēgt ar sevi sava veida darījumu, kurā neveiksmes gadījumā tiek atrunātas negatīvas sekas. Tas palielina motivāciju un mudina personu atturēties no nevēlamas uzvedības. Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt:
   • Pastāstiet draugiem, kādus mērķus esat sev izvirzījis, un palūdziet viņiem sekot līdzi, vai esat tos sasnieguši. Ja kādam pastāstīsit par saviem plāniem, tas kalpos kā papildu stimuls to īstenošanai. Jūs jutīsiet sava veida atbildību pret to, kuram uzticaties. Jūs nevēlaties viņu pievilt un darīt visu iespējamo, lai viņš lepotos ar jums.
   • Paredziet sodus, ja nesasniegsiet savus mērķus. Piemēram, ja jūs smēķējat regulāri, varat ievietot krājkasītē noteiktu summu par katru izsmēķēto cigareti un pēc tam ziedot uzkrāto naudu labdarības vai smēķēšanas apkarošanas organizācijām. Jūs varat arī teikt sev: “Es cenšos padarīt savu uzturu veselīgāku. Ja lauzīšu solījumu un pēc vakariņām apēdīšu kaut ko neveselīgu, man būs jāsakopj tualete. ”
4. 4 Ticiet panākumiem. Pastāvīgas izmaiņas uzvedībā ir ļoti grūti panākt, un tās nav iespējams sasniegt vienas dienas, nedēļas vai pat vairāku mēnešu laikā. Dažās dienās jūs, iespējams, nevēlaties ēst veselīgu pārtiku vai vingrot. Tomēr jāatceras, ka lielo veido sīkumi. Neskatoties uz īslaicīgajām grūtībām, smags darbs un godīgums pret sevi nākotnē atmaksāsies.
   • Atgādiniet sev savus mērķus un motivāciju.
   • Lūdziet draugiem un ģimeni stiprināt jūsu apņēmību un atbalstīt jūs nepieciešamības laikā.
   • Vispirms izveidojiet sarakstu ar iemesliem, kādēļ jūs rīkojaties šādi, un mērķiem, kurus jūs cerat sasniegt. Pārlasiet šo sarakstu noguruma un motivācijas trūkuma laikā.

Padomi

• Konsultējieties ar savu ārstu par savām veselības problēmām.
• Nosakiet, kas jums vislabāk atbilst. Tas ir jūsu ķermenis, veselība un dzīvība. Lai gūtu panākumus ilgtermiņā, jums jāatrod sev piemērotākais.
• Nebaidieties no kļūdām un neveiksmēm. Visi maldās - galvenais ir saglabāt apņēmību un turpināt virzīties uz iecerētajiem mērķiem.

Brīdinājumi

• Ja jūtaties nespēks, slikta pašsajūta vai reibonis, zvaniet savam ārstam vai neatliekamās palīdzības dienestam.
• Uzturiet ķermeni hidratētu un dzeriet daudz ūdens.
• Jūs, iespējams, nevarēsit pietiekami pazemināt asinsspiedienu, izmantojot tikai dabiskas metodes. Šādā gadījumā konsultējieties ar ārstu, vai Jums jālieto zāles.