Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: aizmirst pagātni un uztraucies par nākotni
• 2. metode no 3: tikt galā ar pagātnes traumām
• 3. metode no 3: jāapzinās tagadne

Paliekot pagātnē vai koncentrējoties uz nākotni, jūs varat zaudēt kontroli pār savu pašreizējo dzīvi. Tas ļauj jūsu dzīvei paiet ātri, neizbaudot tagadni. Ja atklājat, ka jūsu uzmanība tiek pārāk koncentrēta uz pagātnes (traumatiskiem) notikumiem vai bažām par nākotni, ir dažas metodes, kas var palīdzēt jums dzīvot tagadnē.

Lai soli

1. metode no 3: aizmirst pagātni un uztraucies par nākotni

1. Izsaki savas jūtas par pagātni. Neatkarīgi no iepriekšējiem notikumiem, uz kuriem esat vērsts, jums, iespējams, būs jāpasaka jūtas, kuras esat saistījis ar šo notikumu - gan labas, gan sliktas -, pirms varat doties tālāk. Jūsu pagātnē var būt dažas sāpīgas pieredzes, taču tās varētu būt arī labas atmiņas. Gaisa vai sliktā emociju izveseļošanās var palīdzēt atlaist pagātni un vairāk koncentrēties uz tagadni.
   • Runājiet ar draugu, ģimenes locekli vai konsultantu par savām jūtām.
   • Pierakstiet savas jūtas par savu pagātni. Jūs varat glabāt žurnālu vai rakstīt vēstuli kādam, kurš jūs sāpinājis (bet nesūtiet to!).
   • Pat pieturoties pie labām atmiņām, jūs varat zaudēt saikni ar tagadni. Varbūt jūs romantizējat pagātni vai ilgojaties, lai lietas būtu tā, kā agrāk, nevis koncentrētos uz pašreizējās dzīves uzlabošanu.
2. Piedot un aizmirst. Turot sevi aizņemtu ar to, kurš ir vainīgs savās pagātnes sāpēs, var sabojāt tagadni. Tā vietā, lai paliktu pie savu sāpju avota, piedod viņiem. Koncentrējieties uz tagadni un atlaidiet visas vainas vai sāpes, kuras jūtat. Ja jūsu pagātnē ir kāds, kurš jūs sāpinājis, izvēlieties piedot un aizmirst. Svinīgo emocionālo sāpju nodarīšana kaitē tikai jums, nevis personai, kura jūs sāpinājusi, un atstās jūs iesprūdušu pagātnē.
   • Ja jums tas patīk, uzrakstiet personai vēstuli vai runājiet ar viņu par viņa iepriekšējām darbībām. Jums nav jānosūta vēstule, taču tas palīdzēs jums pārstāt vainot otru cilvēku par pagātni un ļaus jums vairāk rūpēties par tagadni un savu laimi.
3. Koncentrējieties uz labām lietām. Ja jūtu paušana par pagātni nav palīdzējusi, koncentrējieties uz labajām lietām. Jūs nevarat mainīt pagātni vai rūpes par nākotni, tāpēc neaizkavējieties pie tā. Padomājiet par jautrām lietām, kas notiek tagad.
   • Ja jums tas šķiet grūti, izveidojiet sev paraugu. Piemēram, izveidojiet laimīgu domāšanas vietu, kas saistīta ar jūsu pašreizējo dzīvi, piemēram, iecienītāko lasīšanas vietu piemājas pagalmā. Ja jums šķiet, ka jūs pārāk daudz murgojat par pagātni vai pārāk uztraucaties par nākotni, padomājiet par laimīgi pavadīto laiku vai vizualizējiet sevi tajā mierinošajā vietā.
4. Bloķējiet savas atmiņas. Ja visi mēģinājumi nav izdevušies, mēģiniet bloķēt vai atcelt savas atmiņas malā. Tas laika gaitā var palīdzēt atbrīvoties no sliktām atmiņām. Turklāt slikto atmiņu nospiešana pietiekami tālu prātā palīdzēs jums justies mazāk satrauktiem. Vizualizējiet rūpes aiz durvīm un aizslēdziet tās. Garīgais attēls jums palīdzēs, īpaši, ja atmiņas vai bažas ir spēcīgas.
   • Pētījumi rāda, ka izstumšana malā ir iespējama un apgūstama prasme, kas var palīdzēt saglabāt atmiņas tālu no jums vai pārtraukt savu pagātni. Jo vairāk jūs to darīsit, jo labāk jūs to paveiksiet. Katru reizi, kad rodas sliktas atmiņas, jūs tos apzināti pārvietojat savā prātā. Apmāciet sevi aizmirst notikumu (-us) un apzināti pielieciet savu prātu tam cauri.
5. Strādājiet ar savām bažām par nākotni. Kad jūs uztrauc nākotne, atgādiniet sev, ka jūs varat mainīt tikai tagadni un koncentrēties uz to. Izveidojiet sarakstu ar lietām, uz kurām varat koncentrēties, un kuras sakņojas tagadnē. Padomājiet par grāmatu, kuras vidū atrodaties, kāda tā būtu Havaju salās šajā gada laikā, vai jebkuru citu scenāriju, kas atrautu prātu no nākotnes. Koncentrējieties uz to, kas tagad ir iespējams, nevis lietām, kuras nevarat mainīt.
   • Kad pārdzīvojat skarbu laiku, izveidojiet sev fiziskas atmiņas par tām lietām, kas jums patīk un uz kurām varat koncentrēties. Turiet grāmatu, kuru lasāt, līdzi. Izgatavojiet fotoattēlu, kurā vēlaties pavadīt laiku, un apskatiet to, kad jums ir nepieciešams iezemēt sevi.
   • Var nākties nedaudz praktizēt, lai nāktu klajā ar idejām un situācijām, kas neizraisa jūsu bažas par nākotnes notikumiem. Turpiniet mēģināt, un jūs to paveiksiet beigās.
6. Lūgt palīdzību. Ja šīs metodes nedarbojas, izmantojiet palīdzību, lai atbrīvotu savu pagātni, mazāk uztraucieties par nākotni un koncentrējieties uz tagadni. Atrodiet profesionālu psihologu savā apkārtnē. Jūs varat lūgt ārsta nosūtījumu vai lūgt padomu savai ģimenei un draugiem. Jūs varat izvēlēties no dažādiem garīgās veselības profesionāļiem, piemēram, konsultantiem, terapeitiem, psihologiem un psihiatriem. Viņi tiek apmācīti mācīt tikt galā ar iemaņām, lai padarītu cilvēkus produktīvākus vai konstruktīvākus ikdienas dzīvē, koncentrējoties uz tagadni.
   • Nekad nekautrējieties lūgt kādam palīdzību. Jūsu garīgā veselība ir ļoti svarīga, un nejūtaties apgrūtināta lūgt palīdzību. Tas ir ļoti izplatīts, un šie profesionāļi ir gatavi palīdzēt.

2. metode no 3: tikt galā ar pagātnes traumām

1. Ziniet, ka trauma atšķiras no sāpīgām atmiņām. Trauma rada psiholoģiskas un fizioloģiskas sekas, kas līdzīgas bailēm un intensīvām bailēm mūsdienās - it kā trauma nekad nebeigtos. Sliktas atmiņas rada sāpīgas emocijas, piemēram, skumjas un vainas apziņu, taču tās nemaina jūsu uztveri tāpat kā ar akūtām traumām.
   • Ar traumu būs jārisina savā veidā, un parasti tā prasa profesionālu palīdzību.
   • Dažreiz var paiet gadi, līdz traumas simptomi parādās uz virsmas. Traumatiska notikuma dēļ jums var būt murgi, satraucošas domas, depresija, fobijas, trauksme vai uzplaiksnījumi.
   • Atgūšanās no pagātnes traumas var būt lēns process, un sākumā var būt grūti par to nedomāt. Vienkārši paļaujieties, ka, ja turpināsit, tas kļūs labāks.
2. Piesaistiet atbalsta grupas vai profesionāla psihoterapeita palīdzību. Meklējiet konsultantu vai terapiju, kas specializējas traumatizācijas konsultācijās. Jūs esat atbildīgs par atveseļošanos un to, kā un kad tas notiks. Neatkarīgi no ārstēšanas, kuru jūs meklējat, terapijai būs jānodrošina šādas būtiskas lietas:
   • Pilnvarošana: jūsu atveseļošanās ir iespēja jums atgūt kontroli pār sevi. Norādījumi var būt svarīgi, taču jūs pats esat atbildīgs par savu dziedināšanu. Ja jūsu terapeits iesaka kaut ko tādu, kas jūtas nepareizi, vai arī jūs vienkārši neesat gatavs, tad jums tas nav jādara.
   • Apstiprināšana: gadu gaitā jūsu pieredze var būt samazināta vai mazināta. Jūsu grupa vai terapeits var apstiprināt, kas ar jums notika un kā trauma ietekmēja jūsu dzīvi.
   • Savienojums: traumas piedzīvošana var būt ļoti izolējoša. Tas var palīdzēt jums atkal justies savienotam, runājot ar citiem un daloties savā stāstā ar cilvēkiem, kuri to saprot.
3. Uzticieties kādam, kuram uzticaties. Saruna ar kādu par to, kas ar jums notika, ir svarīga dziedināšanas procesa sastāvdaļa. Izvēlieties pacietīgu un laipnu cilvēku, kurš zina, ka tas, kas ar jums notika, ir nopietns. Kāds, kurš atbild ar komentāriem, piemēram, "Tikai vairs nedomā par to", "Piedod un aizmirsti" vai "Tas nav tik slikti" nē piemērots cilvēks, ar kuru parunāties.
   • Jums var nākties runāt atkal un atkal par savu traumu - pārliecinieties, ka persona, ar kuru runājat, saprot, ka tas ir svarīgi. Atbalsts vienreiz ir labs, taču jums tas jāturpina un par to jārunā.
   • Ja tavā dzīvē nav neviena, ar kuru būtu ciešas attiecības vai kuram uzticētos, atrodi savā dzīvē kādu, kas tev patiešām patīk. Tad palūdziet viņiem izdarīt kaut ko jautru un, ja tas šķiet pareizi, aiciniet viņus nākotnē darīt kopā kaut ko citu. Laika pavadīšana ar šo cilvēku var būt sākums ciešākām attiecībām.
   • Paturiet prātā, ka runājot par kāda cilvēka traumu, viņš var izraisīt vietējo traumu, kur var rasties traumatiski simptomi, klausoties jūsu stāstu. Neapvainojieties, ja draugs nevar klausīties jūsu stāstu katru dienu. Ģimene un draugi ir laba vieta, kur sākt, bet, ja jums nepieciešams lielāks atbalsts, traumatoloģijas konsultants tiek apmācīts, lai novērstu vietējo traumu.
4. Uzskaitiet veidus, kā rūpēties par sevi. Var būt grūti domāt par veidiem, kā sevi mierināt, kad pārdzīvojat nelīdzenu laiku. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas liek jums justies labāk, un viegli ielīmējiet to labi redzamā vietā. Daži piemēri ir:
   • Veiciet kaut ko radošu, piemēram, gleznošanu, zīmēšanu, kokapstrādi, izšuvumus vai jebkuru citu amatu.
   • Veikt kādu vingrinājumu. Tam nav jābūt intensīvam - jūs varat vienkārši pastaigāties pa apkārtni. Vai arī dodieties skriet, peldēties, vingrot, dejot, staigāt vai kaut ko citu, kas jūsu ķermeni kustina.
   • Spēlējiet kopā ar ģimenes locekļiem vai mājdzīvnieku. Tam var būt ļoti nomierinoša iedarbība, liekot justies labāk.
   • Dziedi klusi vai skaļi. Piepildiet plaušas ar svaigu gaisu un dziediet savas iecienītās dziesmas pie sirds.
   • Valkājiet kaut ko tādu, kas liek justies labi. Uzvelciet savu iecienīto kreklu vai valkājiet rotaslietas, kuras jums patīk valkāt.

3. metode no 3: jāapzinās tagadne

1. Apzinieties savu apkārtni. Pārtrauciet skriešanos pa dzīvi un aizķerties ar savām domām pagātnē. Tā vietā jūs uzņemat visu, kas jums apkārt, neatkarīgi no tā, vai tas ir dabas varonis vai cilvēku radīti darbi. Apzināti centieties pievērst uzmanību visiem jūsu pašreizējās dzīves aspektiem.
   • Piemēram, pastaigājieties un apskatiet visu apkārt. Kad esat ārpusē, apskatiet kokus, zemi un apkārtējo ainavu. Sajūtiet gaisu uz savas ādas. Atrodoties telpās, pievērsiet uzmanību sienu krāsai, citu apkārtējo cilvēku skaņām vai tam, kā zeme jūtas zem kājām. Tas palīdz koncentrēties uz pašreizējo vidi un izpratni par jūsu pašreizējo vidi.
2. Lēnāk. Cilvēki bieži steidzas pa dzīvi, sacenšoties no viena brīža uz otru. Uzvelciet sev bremzes un izbaudiet visu, ko darāt, pat ja tas ir garlaicīgi. Piemēram, pievērsiet uzmanību savām darbībām, kad jums ir uzkodas. Paņemiet nedaudz vīnogu un apzināti uz tām paskatieties. Pievērsiet uzmanību to formai un izmēram. Ēdiet vienu un pievērsiet uzmanību dažādām garšām. Izbaudiet salduma plīšanu uz mēles un barību, ko augļi jums dod.
   • Tas ir labi, ja neesi apmierināts ar visu, ko ikdienā pārdzīvo. Ja jūs darbā strādājat ar projektu, kas jums nepatīk vai jums ir pienākums, ko jums nepatīk darīt, tas ir labi. Padomājiet par to, ko darāt katru dienu, un piedzīvojiet to, nevis steidzieties tam cauri.
3. Mainiet savu rutīnu. Viens veids, kā jūs varat iesprūst pagātnē, to nemanot, ir iesprūst rutīnā. Varbūt jūs darāt vienu un to pašu katru dienu vai vienā un tajā pašā nedēļas laikā. Kaut arī rutīna var būt mierinoša, tā var iesprūst tajā un likt aizmirst par tagadni vispār. Tā vietā vienkārši šad un tad mainiet savu rutīnu. Ejiet līdz autobusa pieturai citādi vai brauciet uz darbu citādi.
   • Pat smalkas izmaiņas var palīdzēt izlauzties. Mainiet to, ko ēdat katru dienu. Katru dienu paplašiniet vārdu krājumu ar jauniem vārdiem. Viss, kas var likt jums pamanīt to, ko darāt katru dienu, palīdzēs jums dzīvot tagadnē, nevis pagātnē vai nākotnē.
   • Ja jūs nevarat vai nevēlaties mainīt savu rutīnu, vairāk apzinieties savas darbības rutīnas laikā. Ņemiet vērā to, kā garšo katru rītu ēstās auzu pārslas vai kā izskatās koki, kad, ejot uz darbu, skatāties pa logu.
4. Turiet acis vaļā klusajiem mirkļiem. Gandrīz katru dienu ir reizes, kad jums kaut kas jāgaida. Tas varētu notikt, kamēr jūs gaidāt rindā pie kases vai gaidāt automašīnā pie sarkanā luksofora signāla. Šajos brīžos pretojieties vēlmei paskatīties uz mobilo tālruni un koncentrējiet uzmanību uz apkārt esošajām lietām. Apzinieties savu apkārtni, nevis tērējiet laiku, kurnējot par to, cik gara ir šī līnija, vai luksoforam beidzot vajadzētu kļūt zaļš.
   • Šie ir lieliski laiki, lai uzņemtu vienkāršas sīkas lietas jūsu pašreizējā dzīvē. Neizmantojiet tālruni laika pārsniegšanai. Tā vietā paskatieties apkārt uz citiem cilvēkiem rindā vai uz apkārt esošajām automašīnām. Smaidiet kādam vai sāciet sarunu ar cilvēku aiz jums rindā.
   • Turpiniet mēģināt, līdz atrodat labāko veidu, kā būt klāt šajā brīdī.
5. Atstājiet sev atmiņu. Lai paliktu klāt šeit un tagad, it īpaši tad, kad jūs tikai sākat darbu, jums var būt nepieciešams atgādinājums. Apsieniet virkni ap plaukstu, nokrāsojiet vienu naglu spilgti rozā krāsā vai valkājiet pulksteni otrādi. Ļaujiet objektam kalpot kā atgādinājumam.
   • Katru reizi, kad redzat atmiņas objektu, veltiet dažas sekundes, lai koncentrētos uz skaņām, smaržām un apskates objektiem sev apkārt. Novērojiet, kā jūtaties un ko darāt. Tas palīdzēs jums koncentrēties uz savu pašreizējo situāciju un neaizkavēties pagātnē vai nākotnē.
6. Koncentrējieties uz uzdevumu, kas jums priekšā. Tā vietā, lai kaut ko darītu nepārdomāti, veltiet laiku, lai kaut ko izdarītu pareizi. Esiet aizrauts ar skolas rakstīšanas uzdevumu, darbu darbā vai mājas darbiem. Iegremdējieties tajā līdz vietai, kur domas par pagātni un nākotni atkrīt.
   • Tas ir vieglāk, ja nedomājat veikt daudzuzdevumus. Daudzuzdevumu veikšana var novest pie tā, ko jūs darāt, un sākt domāt par citām lietām, piemēram, uzdevumu izpildi vai pāreju uz citu uzdevumu.
   • Palēniniet lietas. Tas palīdzēs jums koncentrēt uzmanību uz to, ko darāt šobrīd.
7. Meditē. Viens no labākajiem veidiem, kā koncentrēties uz šeit un tagad, ir meditācija. Meditācijas mērķis ir virzīt visu malā, ieskaitot pagātnes un nākotnes bailes, un koncentrēties uz precīzu meditācijas brīdi.
   • Sāciet ar dziļu elpu iekšā un ārā, koncentrējoties uz elpošanas darbību. Izspiediet visu no prāta un koncentrējieties uz elpas skaņu. Galu galā viss pazudīs.
   • Pilnīgai meditācijai nepieciešams laiks un prakse. Nepadodies, ja nepiedzīvo šo "zen" mirkli uzreiz vai pat pēc dažiem mēnešiem. Turpiniet praktizēt, un jūs galu galā sāksit izmantot meditācijas (lielos) ieguvumus.