Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: staigāšana svara zaudēšanai
• 2. metode no 4: kā saglabāt motivāciju
• 3. metode no 4: svara zaudēšanas diētas maiņa
• 4. metode no 4: svara zaudēšanas plānošana
• Padomi

Fiziskās aktivitātes ir priekšnoteikums svara zaudēšanai. Zaudēt svaru un noturēt svaru bez sporta ir ārkārtīgi grūti. Lai gan staigāšana netiek uzskatīta par augstas intensitātes aktivitāti, tā ļaus jums papildināt savu dienu, atbrīvoties no liekām kalorijām un uzlabot savu fizisko sagatavotību. Ja katru dienu staigājat vismaz 30 minūtes, katru dienu varat iztērēt vēl 150 kalorijas. Turklāt pastaigas, atšķirībā no ātras vai lēnas skriešanas, ir piemērotas daudziem cilvēkiem, ņemot vērā zemo ķermeņa slodzi. Lai ātrāk zaudētu svaru, mēģiniet staigāt biežāk.

Soļi

1. metode no 4: staigāšana svara zaudēšanai

1. 1 Sekojiet vingrinājuma tehnikai. Jā, tas ir svarīgi arī ejot! Pastaigas ir zemas intensitātes vingrinājumi, bet, ja jūs to neveicat pareizi, palielinās muskuļu sāpju un traumu risks.
   • Ejot, atvelciet plecus, nolaidiet tos un nespiediet. Galva jāpaaugstina. Paskaties taisni uz priekšu.
   • Vispirms soli ar papēdi. Vienmēr mēģiniet uzkāpt uz kājām no papēža līdz kājām.Nospiediet no zemes ar pirkstiem.
   • Pārvietojiet rokas uz priekšu un atpakaļ, lai iesaistītu visu ķermeni. Tas jādara pretējā virzienā kāju kustībai.
2. 2 Mēģiniet staigāt vismaz 30 minūtes dienā pēc iespējas vairāk dienas nedēļā. Ārsti iesaka katru nedēļu veltīt vismaz 150 minūtes fiziskām aktivitātēm.
   • Pastaiga pusstundu, piecas dienas nedēļā, palīdzēs sasniegt šo mērķi (150 minūtes jeb aptuveni 2,5 stundas nedēļā), taču ar to pietiek, lai saglabātu savu svaru.
   • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka staigāt 45 minūtes pēc iespējas vairāk reižu nedēļā. Tas ļaus vienā gājienā sadedzināt vairāk kaloriju.
   • Ja 45 minūtes jums ir par daudz, sāciet ar 10, 20 vai 30 minūtēm. Jums vajadzētu būt iespējai pakāpeniski sasniegt 30 un 45 minūtes.
3. 3 Palieliniet ātrumu pakāpeniski. Laika gaitā ir svarīgi sākt staigāt ne tikai ilgāk, bet arī ātrāk. Augsta intensitāte palīdzēs ātrāk sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.
   • Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka īsa, enerģiska staigāšana sadedzina vairāk kaloriju nekā garas un lēnas pastaigas. Ātra staigāšana var palīdzēt zaudēt vēdera taukus, īpaši sievietēm.
   • Mēģiniet pakāpeniski pāriet uz enerģisku pastaigu. Ja mērāt ātrumu uz skrejceļa, ātra iešana ir 6,5 kilometri stundā. Ātra staigāšana var sadedzināt līdz pat 550 kalorijām stundā, taču tas viss ir atkarīgs no personas vecuma, svara, dzimuma un fiziskās sagatavotības līmeņa.
4. 4 Pakāpeniski palieliniet intensitāti. Ja jūs staigājat vairākas nedēļas un vēlaties palielināt savu slodzi un enerģijas patēriņu, jums būs jānovērtē pašreizējais vingrinājumu līmenis un jāatrod veids, kā to palielināt.
   • Vingrinājumi ar mērenu intensitāti nozīmē, ka varat staigāt un runāt, un jums joprojām ir pietiekami daudz gaisa. Ja vingrojat ar vidēji augstu vai augstu intensitāti, jums trūkst elpas garām frāzēm - jūs varat runāt tikai atsevišķus vārdus.
   • Jūs varat ne tikai palielināt ātrumu un intensitāti, bet ir arī citi veidi, kā palielināt enerģijas patēriņu.
   • Mēģiniet staigāt augšup pa kalnu vai stumt priekšā ratiņus, ja tādi ir. Var nēsāt mugursomā, kas jums ir ideāli piemērota, svaru kājām vai rokām. Nēsājiet tos 1-2 minūtes un pēc tam ievietojiet tos mugursomā. Pastaiga ar roku vai kāju svaru 20 minūtes vai ilgāk var izraisīt locītavu problēmas ceļos, gurnos, plecos un elkoņos un izraisīt traumas. Ja strādājat ar svariem, izmantojiet tos tikai īsu laiku.
5. 5 Atpūtieties 1-2 dienas nedēļā. Regulāra atpūta ir svarīga ikvienam, kas nodarbojas ar sportu. Tas palīdz organismam atjaunoties.
   • Pārmērīgs stress var izraisīt traumas, sāpes un nogurumu.
   • Ik pēc pāris dienām atpūtieties no treniņiem. Jūs varat praktizēt divas dienas un pēc tam atpūsties vienu dienu.
   • Atpūtas dienās mēģiniet saglabāt aktīvu dzīvesveidu. Tā vietā, lai staigātu, varat veikt stiepšanās vingrinājumus vai nodarboties ar jogu.

2. metode no 4: kā saglabāt motivāciju

1. 1 Pievienojieties pastaigu klubam. Lai gan daudziem cilvēkiem patīk staigāt, ilgstoši būt motivētiem var būt grūti. Lai padarītu sportu jautrāku, satiec domubiedrus.
   • Informāciju par šīm grupām varat meklēt savā sporta zālē vai internetā. Cilvēki laiku pa laikam sanāk kopā un staigā kopā. Diezgan bieži lielas grupas tiek sadalītas mazās atbilstoši apmācības līmenim.
   • Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka cilvēks, visticamāk, pieturēsies pie savas apmācības sistēmas, ja strādās kopā ar draugu vai citu paziņu.
   • Ja nevarat atrast šādu klubu, izveidojiet savu. Uzaiciniet draugus, ģimeni vai kolēģus pievienoties. Piemēram, pastaigājieties kopā ar kolēģiem pusdienu pārtraukumā darbā.
2. 2 Pērciet soļu skaitītāju un instalējiet fitnesa lietotnes. Soļu skaitītājs, īpašas aplikācijas un fitnesa programmas internetā palīdzēs neatstāt biznesu pusceļā.
   • Pedometri ir ļoti populāri.Tie var būt dažādi - lietojumprogrammas veidā tālrunim, pulksteņa elementam vai atsevišķai ierīcei. Pētījumi rāda, ka soļu skaitītāji motivē cilvēkus un iedvesmo konkurences garu. Daudziem cilvēkiem patīk labot savus rekordus vai apsteigt savus draugus, kuri arī skaita soļus.
   • Ir vēl viens veids, kā vienmēr izbaudīt pastaigas - fitnesa programmas internetā. Daudzi no tiem ļauj sinhronizēt datus ar soļu skaitītāju un salīdzināt savus rādītājus ar citu lietotāju datiem. Jūs varat sacensties ar citiem - kuri veica visvairāk soļu un veica garāko distanci.
3. 3 Dažādojiet treniņus. Pastaiga ir patīkama, taču pastaiga laika gaitā var kļūt garlaicīga. Lai tas nenotiktu, mēģiniet dažādot treniņus.
   • Ja jūs parasti staigājat pa skrejceliņu, mēģiniet ārā. Tur jūs varat elpot svaigu gaisu, baudīt skaistus skatus un būt dabā. Nedēļas nogalēs varat pastaigāties pa tuvējo parku.
   • Lai padarītu staigāšanu interesantāku, ierakstiet tālrunī labu mūziku vai aplādes. Tas ļaus jums koncentrēties, motivēt un jautri staigāt. Līdzi jāņem pēc iespējas vairāk dažādu piezīmju.
4. 4 Nāciet klajā ar atlīdzību sev. Neatkarīgi no tā, ar kādu sporta veidu nodarbojaties un kādi ir jūsu mērķi, izdomājiet, kā sevi apbalvot, jo tas jūs motivēs turpināt darbu.
   • Atlīdzības par svara zaudēšanas un fitnesa mērķu sasniegšanu būtiski ietekmē cilvēka motivāciju.
   • Apbalvojiet sevi par to, ka spējat noiet noteiktu laiku, vai par to, ka esat zaudējis pirmos 5 kilogramus, vai par to, ka esat nogājis pareizo attālumu.
   • Ja jūs zaudējat svaru, neapbalvojiet sevi ar ēdienu. Izvēlieties kaut ko ar pārtiku nesaistītu: iegādājieties sev jaunu čības vai jaunu sporta apģērbu, lejupielādējiet jaunu mūziku.

3. metode no 4: svara zaudēšanas diētas maiņa

1. 1 Atbrīvojieties no liekām kalorijām. Regulāra pastaiga, ieskaitot enerģisku staigāšanu, var palīdzēt zaudēt svaru, un uztura izmaiņas var paātrināt šo procesu.
   • Lai ātrāk zaudētu svaru, jums jāsamazina kaloriju skaits, ko ievadāt ķermenī no pārtikas. Samazinot diētu par 500 kalorijām dienā, jūs varat zaudēt svaru par 0,5-1 kilogramiem nedēļā.
   • Pirmkārt, sāciet katru dienu uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Ierakstiet visas maltītes, ieskaitot uzkodas un dzērienus. Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai aprēķinātu dienā patērētās kalorijas.
   • No šīs summas atņemiet 500 kalorijas un nosakiet sev jaunu mērķi. Tas ļaus jums zaudēt svaru.
2. 2 Izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus. Ja jūs skaitāt kalorijas un sekojat svara izmaiņām, jums ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, kas palīdzēs zaudēt svaru.
   • Liesās olbaltumvielās ir mazāk kaloriju. Katrā ēdienreizē ēdiet 85–115 gramus olbaltumvielu.
   • Liesās olbaltumvielās ietilpst mājputni, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa liellopu gaļa, tofu, pākšaugi, liesa cūkgaļa un jūras veltes.
3. 3 Ēd vairāk dārzeņu un augļu. Tāpat kā liesās olbaltumvielās, arī augļos un dārzeņos ir maz kaloriju, kas nozīmē, ka tie var palīdzēt jums vieglāk zaudēt svaru un ievērot diētu.
   • Augļos un dārzeņos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
   • Šie pārtikas produkti palīdzēs jums justies sātīgākam ar mazāk kalorijām. Šie ēdieni labi piepilda kuņģi.
   • Papildus liesām olbaltumvielām katrā ēdienreizē apēdiet 1–2 porcijas augļu un dārzeņu. Plānojiet ēst 150 gramus dārzeņu, 50 gramus zaļo lapu dārzeņu vai 75 gramus augļu.
4. 4 Iekļaujiet veselus graudus savā uzturā. Šī ir vēl viena pārtikas produktu grupa, kas pasargās jūs no bada sajūtas ar nelielu kaloriju daudzumu.
   • Veseli graudi ir minimāli apstrādāti, un tajos ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu svarīgu uzturvielu. Tāpat kā augļi un dārzeņi, arī šie ēdieni piepilda kuņģi, nepievienojot daudz papildu kaloriju.
   • Ierobežojiet pārstrādātu graudu, piemēram, balto rīsu, baltmaizes un parasto makaronu, uzņemšanu. Tā vietā dienā apēdiet 1–2 porcijas (30–60 gramus) pilngraudu: auzu pārslu, kvinoju, brūnos rīsus un pilngraudu maizi.
5. 5 Ierobežojiet nevēlamu pārtiku un neveselīgu pārtiku. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu ēst vairāk no dažiem pārtikas produktiem un mazāk citu. Kaitīgs ēdiens bieži ir ļoti garšīgs, taču, ja to regulāri lieto, tas noliedz visus mēģinājumus zaudēt svaru.
   • Pārstrādātajos pārtikas produktos parasti ir daudz kaloriju, tauku, cukura un sāls, salīdzinot ar svaigiem pārtikas produktiem (dārzeņiem, augļiem), liesu olbaltumvielu un veseliem graudiem.
   • Ierobežojiet šādus pārtikas produktus: nevēlamu pārtiku, ceptu pārtiku, konfektes, cepumus, pīrāgus un kūkas, konditorejas izstrādājumus, saldos brokastu pārslas, auksto gaļu, saldētus pārtikas produktus, konservus un saldos dzērienus.
   • Ja ledusskapī ir šie pārtikas produkti, laiku pa laikam varat ļauties nelielām porcijām. Ja jūs ēdat šāda veida pārtiku katru dienu, jums būs grūti zaudēt svaru neatkarīgi no tā, cik kilometru noejat dienā.

4. metode no 4: svara zaudēšanas plānošana

1. 1 Konsultējieties ar savu ārstu. Pirms sākat zaudēt svaru, ir svarīgi to apspriest ar savu ārstu, īpaši, ja jūs plānojat zaudēt svaru, izmantojot fiziskās aktivitātes.
   • Jautājiet savam ārstam, vai varat un jums vajadzētu zaudēt svaru. Pastāstiet viņam, cik mārciņas vēlaties zaudēt un kā.
   • Jautājiet savam ārstam, vai, sportojot, jūs neapdraudēsit savu veselību. Jautājiet, vai ir kaut kas, kas jums jāzina par svara zaudēšanu, un lūdziet papildu informāciju.
   • Ja treniņa laikā jums ir grūti elpot, pārtrauciet vingrošanu un konsultējieties ar ārstu.
2. 2 Nosakiet savu parasto svaru. Svara zaudēšanas procesa sākumā jums jānosaka, cik liels svars tiks uzskatīts par normu, ņemot vērā jūsu ķermeņa īpašības. Tas ļaus jums izvēlēties veidu, kā zaudēt svaru, un izklāstīt laika grafiku.
   • Lai aprēķinātu vēlamo svaru, varat noteikt savu ideālo ķermeņa svaru. To var izdarīt, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru. Ievadiet frāzi "aprēķināt ideālo ķermeņa svaru" pārlūkprogrammas meklēšanas joslā un aprēķiniet savu ideālo svaru, pamatojoties uz jūsu vecumu, dzimumu un augumu.
   • Atņemiet savu ideālo svaru no pašreizējā svara, un jums ir skaitlis, uz kuru tiekties.
   • Varat arī aprēķināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Uzziniet, cik daudz jums jāsver, lai jūsu svars nonāktu normālā ķermeņa svara kategorijā.
3. 3 Nosakiet, cik mārciņu jums ir nepieciešams zaudēt, un nosakiet termiņu, līdz kuram jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Kad jūs saprotat, kādam vajadzētu būt jūsu svaram, un apspriežot to ar savu ārstu, nosakiet mērķi un nosakiet termiņu.
   • Pastaigājoties un pareizi ēdot, jūs varat zaudēt svaru par 0,5-1 kilogramiem nedēļā. Tas ir veselīgs svara zaudēšanas ātrums.
   • Atzīmējiet kalendārā dienu, kad plānojat sākt staigāt un ēst pareizi. Ņemot vērā svara zudumu par 0,5-1 kilogramiem nedēļā, aprēķiniet, līdz kuram datumam jums būs jāsasniedz vēlamais svars.
4. 4 Piesaistiet tuvinieku atbalstu. Neatkarīgi no tā, kā plānojat zaudēt svaru un cik kilogramu jums būtu nepieciešams zaudēt, tuvinieku atbalsts ir svarīgs faktors veiksmīgai svara zaudēšanai.
   • Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka cilvēks, visticamāk, ilgstoši ievēros savu izvēlēto uzturu, ja viņu atbalstīs citi cilvēki.
   • Atbalstu var sniegt dažādi cilvēki - ģimene, draugi un pat kolēģi. Lūdziet viņiem emocionālu atbalstu ceļā uz ideālo svaru.
   • Jūs varat arī uzaicināt mīļotos pievienoties jūsu svara zaudēšanas sistēmai. Jums patiks staigāt, un ir iespējams, ka kāds vēlēsies saglabāt jums sabiedrību.

Padomi

• Vienojieties ar ārstu un pārliecinieties, ka varat staigāt.
• Visdrošākais veids, kā zaudēt svaru, ir vingrinājumu un uztura kombinācija.
• Vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru, bet vēl svarīgāk ir saglabāt svaru.