Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: intensīva vingrošana
• 2. metode no 3: cita veida fiziskās aktivitātes
• 3. metode no 3: veicināt svara zudumu, mainot uzturu un dzīvesveidu
• Padomi

Regulāra vingrošana ir lielisks veids, kā zaudēt svaru. Tomēr vingrinājumi vien īsā laikā nenovedīs pie ievērojama svara zuduma. Tāpēc ar viņu palīdzību nevar paļauties uz ātru svara zudumu, kas turklāt tiek uzskatīts par nedrošu un slikti ietekmē veselību. No otras puses, daži vingrinājumu veidi var veicināt veselīgu svara zudumu. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka kardio, intervālu un spēka treniņu kombinācija var palīdzēt zaudēt svaru. Turklāt fizisko aktivitāšu pastiprināšana ar pareizu sabalansētu uzturu var paātrināt svara zaudēšanas procesu.

Soļi

1. metode no 3: intensīva vingrošana

1. 1 Veiciet HIIT treniņus 1-3 reizes nedēļā. Mēģiniet pārvērtēt savu treniņu programmu, ja veicat mērenu intensitāti vai izmantojat tikai maigu kardio.
   • Augstākas intensitātes vingrinājumi un uz intervāliem balstīta pieeja to veikšanai var palīdzēt zaudēt svaru efektīvāk nekā maiga kardio.Vairāku dienu intensīvas fiziskās aktivitātes iekļaušana treniņu plānā ļaus vienā nodarbībā sadedzināt vairāk kaloriju un lieko tauku.
   • Ja jūs pats nevarat saprast, cik smagi jūs vingrojat, novērtējiet slodzes intensitāti pēc spējas uzturēt sarunu. Ja jūs varat viegli runāt, tad jūsu fiziskā aktivitāte tiek uzskatīta par zemu. Ja jums ir grūtības sarunāties un dažreiz jums trūkst elpas, tad, visticamāk, jūs veicat mērenas fiziskās aktivitātes. Ja jūs nevarat pateikt īsu teikumu, neatvelkot elpu, tad jūsu slodzi var uzskatīt par intensīvu.
   • Intervāla treniņš ir vidējas un augstas intensitātes vingrinājumu kombinācija. Tieši šī vingrinājumu kombinācija ļauj organismam sadedzināt vairāk tauku un paātrināt vielmaiņu turpmākajās stundās pēc treniņa.
2. 2 Sagatavojiet savu intervāla apmācības programmu. Intervālu apmācību var veikt sporta zālē vai mājās. Individuāla nodarbību plāna sagatavošana ļaus jums to vislabāk pielāgot sev un iestatīt sev piemērotu vingrinājumu intensitātes līmeni.
   • Lecamaukla. Mēģiniet 1-2 minūtes aktīvi lēkāt ar virvi un pēc tam pārejiet pie lēkāšanas ar mērenu intensitāti atpūtai. Izmēģiniet 2-5 lecamo virvju komplektus.
   • Ejot pa kāpnēm vai kalnā. Atrodiet garas kāpnes vai augstu kalnu, piemēram, kāpnes vai piemērotu pārgājienu taku. Pastaigājiet vai pat skrieniet, tad atpūtieties lēnāk. Atkārtojiet slodzes maiņu 2-5 reizes.
   • Dēļi no ceļa līdz krūtīm. Nokļūstiet dēļa stāvoklī un sāciet pārmaiņus velciet ceļus pie krūtīm. Veiciet vingrinājumu pēc iespējas ātrāk 1 līdz 2 minūtes.
   • Alternatīva sprinta skriešana ar skriešanu vai iešanu. Mēģiniet ātri skriet 1 līdz 2 minūtes un pēc tam pārejiet uz mērenu skriešanu 3 līdz 5 minūtes.
3. 3 Iekļaujiet intensīvu sirds un asinsvadu vingrinājumu savā treniņu rutīnā. Daudzas sporta zāles piedāvā savas augstas intensitātes un intervālu treniņu programmas, tāpēc varat tās izmantot, nevis izstrādāt savu personalizēto treniņu programmu.
   • Šo nodarbību apmeklēšana var šķist vieglāka un jautrāka, jo jums būs jāstrādā ar citiem cilvēkiem. Jūs arī jutīsities papildus motivēts, cenšoties neatpalikt no citiem.
   • Apmeklējiet boksa vai kikboksa nodarbības. Papildus intensīvai kaloriju dedzināšanai kikboksam ir arī citas priekšrocības: tas var tonizēt visu ķermeni, palīdzēt cīnīties pret stresu un palielināt pašapziņu.
   • Izmēģiniet riteņbraukšanas nodarbības. Šādi vingrinājumi ir piemēroti jebkura fiziskās sagatavotības līmeņa cilvēkiem, jo ​​ir iespējams pielāgot simulatora pretestības pakāpi un kontrolēt darba ātrumu pie tā. Turklāt viena nodarbība ļauj sadedzināt aptuveni 500 kalorijas, tonizē sēžamvietas, augšstilbus un teļus.
   • Izmēģiniet augstas intensitātes grupu intervālu treniņu. Augstas intensitātes intervālu treniņi var būt izaicinoši, ņemot vērā, ka var būt grūti atrast aktivitātes jūsu fitnesa līmenim. Daudzas sporta zāles savu vingrojumu programmu pamatā ir tikai dažāda veida intervāla treniņi. Tomēr dažos gadījumos klasē var demonstrēt vingrinājumus cilvēkiem ar dažādu fiziskās sagatavotības līmeni.

2. metode no 3: cita veida fiziskās aktivitātes

1. 1 Papildiniet vingrinājumu ar maigu aerobo aktivitāti. Mierīgu kardio var izmantot papildus intensīviem vai intervāla treniņiem. Tie pozitīvi ietekmē vispārējo veselību un veicina svara zudumu.
   • Mierīgs aerobikas vingrinājums ietver jebkuru vidējas intensitātes aerobo aktivitāti, kas tiek konsekventi veikta 30 minūtes.
   • Mierīga aerobā aktivitāte sadedzina mazāk kaloriju nekā intensīvi intervālu treniņi, taču jūsu ķermenim to ir vieglāk izdarīt.
   • Kopumā mēģiniet veikt kardio 30-60 minūtes gandrīz katru dienu. Pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat sasniegt ātrāku svara zudumu ar mērenas intensitātes ikdienas vingrinājumiem stundu.
   • Ja neesat vingrojis ilgu laiku, sāciet vingrot pakāpeniski. Vingrojiet 30-45 minūtes katru otro dienu pirmās divas nedēļas, lai samazinātu traumu risku. Kad jūsu ķermenis pierod pie fiziskām aktivitātēm, jūs varat paplašināt vingrojumu programmu, lai pēc iespējas ātrāk samazinātu svaru.
   • Jūs varat veikt šādas aerobikas aktivitātes: skriešana, peldēšana, pārgājieni, elipsoīdu vingrinājumi, dejas un aerobika.
2. 2 Veiciet svaru celšanu 1-3 reizes nedēļā. Papildus kardio nodarbībām visas nedēļas garumā ir svarīgi veikt arī spēka treniņus.
   • Lai gan spēka treniņi nesadedzina lielu skaitu kaloriju, tie veido muskuļu masu, kas savukārt uzlabo jūsu ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas.
   • Mēģiniet pacelt savu ķermeņa svaru. Ja jums nav piekļuves sporta zālei vai brīvajiem svariem, mēģiniet savā plānā iekļaut sava ķermeņa svara celšanu. Lai izveidotu muskuļus, varat veikt atspiešanos, gurkstēšanu, lunges vai pietupienus.
   • Apvienojiet spēka treniņus ar brīviem svariem. Brīvo svaru un spēka mašīnu izmantošana sporta zālē vai mājās ļauj sasniegt lielāku pacelšanas vingrinājumu klāstu.
   • Pārmaiņus starp trenētajām muskuļu grupām. Neatkarīgi no spēka treniņu veida, starp spēka treniņiem ir jāorganizē atpūtas dienas un jāmaina trenētie muskuļi.
3. 3 Palieliniet ikdienas aktivitātes. Jūsu dzīvesveids var arī palīdzēt sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru. Palieliniet ikdienas aktivitātes, lai sāktu sadedzināt vairāk kaloriju.
   • Jūsu dzīvesveids ir tāda veida aktivitāte, ko veicat katru dienu. Tas var ietvert pastaigas, kāpšanu pa kāpnēm, grīdas tīrīšanu un putekļu sūcēja izmantošanu. Visas šīs aktivitātes noved pie kaloriju sadedzināšanas un līdz dienas beigām var veidot ievērojamu daļu no kopējā dienā iztērēto kaloriju skaita.
   • Dienas laikā mēģiniet vairāk pārvietoties vai biežāk kāpt pa kāpnēm. Padomājiet par to, kā palielināt savu aktivitāti. Pat neliels aktivitātes pieaugums var palīdzēt zaudēt svaru.
   • Biežāk staigājiet, skrieniet vai brauciet ar velosipēdu. Izvairīšanās no transportlīdzekļu izmantošanas pāris dienas nedēļā palīdzēs ātrāk zaudēt svaru.
   • Plānojiet aktīvu ģimeni vai individuālu aktivitāti vakaram un nedēļas nogalēm. Izvairieties no pastāvīgas sēdēšanas gan darbā, gan mājās.
   • Iegūstiet soļu skaitītāju. Noteikti veiciet ieteicamos 10 000 soļu dienā. Un papildu treniņi, kuru mērķis ir zaudēt svaru, garantēti palīdzēs ātrāk zaudēt svaru.

3. metode no 3: veicināt svara zudumu, mainot uzturu un dzīvesveidu

1. 1 Konsultējieties ar savu ārstu. Ja vēlaties zaudēt svaru vai domājat par fiziskās aktivitātes palielināšanu, nebūs lieki sazināties ar terapeitu, lai saņemtu padomu šajā jautājumā.
   • Konsultējieties ar ārstu par vēlmi zaudēt svaru. Jautājiet savam ārstam, vai svara zudums ir drošs un piemērots jūsu konkrētajai situācijai. Jautājiet arī par to, cik daudz jums vajadzētu zaudēt vai kāda ir jūsu svara optimālā vērtība.
   • Turklāt konsultējieties ar ārstu par fizisko aktivitāšu veidu, intensitāti un apjomu, ko plānojat izmantot papildus parastajām ikdienas aktivitātēm. Pārliecinieties, ka tas nerada draudus veselībai.
   • Turklāt, ja treniņa laikā rodas sāpes, elpas trūkums vai cita veida diskomforts, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus un apmeklējiet ārstu.
2. 2 Samaziniet kaloriju daudzumu. Lai gan vingrinājumi sadedzinās ievērojamu daudzumu kaloriju, svara zaudēšanai vislabāk ir apvienot vingrinājumus ar zemu kaloriju diētu.
   • Parasti ieteicams samazināt ikdienas kaloriju patēriņu par 500 vienībām. Tātad jūs varat zaudēt svaru par 0,5 - 1,0 kg nedēļā.
   • Ja jūs daudz vingrojat un izmantojat augstas intensitātes vingrinājumus, jums nevajadzētu pārāk samazināt kalorijas. Jums būs nepieciešama enerģija, lai saglabātu augstu aktivitātes līmeni.
3. 3 Ēd sabalansētu uzturu. Papildus kaloriju samazināšanai mēģiniet ēst labi sabalansētu uzturu. Tas arī veicinās svara zudumu.
   • Līdzsvarots uzturs nozīmē, ka katru dienu patērē pareizu pārtikas daudzumu visās pārtikas kategorijās. Turklāt jums vajadzētu izmantot dažādus produktus katrā kategorijā.
   • Katrā ēdienreizē ēdiet 85–115 gramus tīra proteīna. Zemu kaloriju olbaltumvielu avoti ir mājputni, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu un pākšaugi.
   • Mērķis ir arī 5-9 porcijas augļu un dārzeņu katru dienu. Šis mazkaloriju ēdiens palīdzēs piepildīt kuņģi un ilgāk palikt izsalcis, vienlaikus patērējot mazāk kaloriju.
   • Ja iespējams, patērējiet pusi tases vai 30 g pilngraudu. Tie ir vairāk barojoši nekā rafinēti graudi. No otras puses, daži pētījumi ir parādījuši, ka graudu ogļhidrātu avotu daudzuma samazināšana izraisa ātrāku svara zudumu.
4. 4 Dzeriet daudz šķidruma. Ir ļoti svarīgi saglabāt ķermeņa ūdens līdzsvaru, īpaši palielinot fizisko slodzi un zaudējot svaru. Tāpēc visā svara zaudēšanas periodā uzraugiet ūdens bilances saglabāšanu.
   • Papildus hidratācijas saglabāšanai ūdens palīdz cīnīties ar badu un pārmērīgu badu.
   • Lai saglabātu ūdens līdzsvaru, jums katru dienu jāizdzer 8-13 glāzes ūdens. Ja jūs aktīvi un regulāri nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, tad izdzertā ūdens glāžu skaitam jācenšas sasniegt 13, lai papildinātu šķidruma zudumu kopā ar sviedriem.
   • Ne visus šķidrumus var uzskatīt par ūdens papildināšanas avotiem. Šim nolūkam ir piemēroti tikai dzērieni bez kofeīna, kas nav barojoši. Jūs varat dzert ūdeni, aromatizētu ūdeni, bezkofeīna kafiju un tēju.
5. 5 Pārliecinieties, ka esat pietiekami izgulējies. Papildus diētai un fiziskām aktivitātēm jums ir nepieciešams pietiekami gulēt naktī. Tas palīdz organismam atgūties un atpūsties, kas savukārt veicina arī svara zudumu.
   • Pieaugušajiem ir nepieciešams gulēt 7-9 stundas naktī. Ir ļoti svarīgi vai nu iet gulēt agri, vai celties vēlāk, lai nodrošinātu tik daudz nakts miega.
   • Ja jūs neguļat pietiekami vai pietiekami, jūsu ķermenis ražo vairāk bada hormonu. Nākamajā rītā kuņģis jums stāstīs, ka ir izsalcis, un tas var likt ēst vairāk nekā parasti.
   • Turklāt, lai remdētu izsalkumu, varat ēst treknu, ogļhidrātiem bagātu pārtiku. Un tas var traucēt jūsu svara zudumam vai palēnināt procesu.

Padomi

• Dodiet savam ķermenim atpūtas dienu ik pēc 5-7 dienām. Saglabājiet augstu aktivitātes līmeni, taču neaizmirstiet kādu laiku atpūsties no ilgstošiem kardio un spēka treniņiem.
• Pirms svara zaudēšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.Viņš jums pateiks, cik piemērots un drošs tas ir jūsu situācijā.