Kā zaudēt vienu izmēru nedēļā

Video: 12. grūtniecības nedēļa - Grūtniecības kalendārs

Saturs

Soļi
1. metode no 4: uztura maiņa
2. metode no 4: Ēšanas paradumu maiņa
3. metode no 4: sports
4. metode no 4: risinājumi
Padomi
Brīdinājumi
Līdzīgi raksti

Zaudēt vienu izmēru nozīmē zaudēt no 1,5 līdz 5 kilogramiem. Nedēļas laikā jūs varat zaudēt svaru par 0,5-1,5 kilogramiem, nekaitējot veselībai. Zaudēt 5 kilogramus nedēļā ir ne tikai maz ticams, bet arī kaitīgi (tas var izraisīt pat svara pieaugumu). Ātra svara zaudēšana var būt pamatota, ja jums ir nepieciešams zaudēt pāris centimetrus plānu, lai uzvilktu īpašu kleitu kādam pasākumam, tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru un neatgriezties, jums būs jāveic būtiskas izmaiņas ēšanas paradumos. un dzīvesveidu.

Soļi

1. metode no 4: uztura maiņa

1 Ēd pareizi. Bez uztura izmaiņām nav iespējams zaudēt svaru. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka tas, ko cilvēks ēd, vairāk ietekmē svaru un vispārējo veselību nekā kaloriju ierobežošana un sports. Ja vēlaties sākt svara zaudēšanas procesu, jums vajadzētu ēst vairāk liesās olbaltumvielas un vairāk liesās olbaltumvielas.
- Ēdiet vairāk svaigu pārtiku - augļus un dārzeņus, vistu, neapgrauzdētas mandeles un rīsus.
- Ja jums ir jāiegādājas pārstrādāta pārtika, pārliecinieties, ka tajā ir maz cukura, piesātināto tauku un sāls un daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.
2 Ziniet, kāda varētu būt izvēlnes paraugs. Zemāk mēs sniedzam diētas izvēlnes piemēru. Gatavojiet ēdienu bez sāls. Dzeriet tikai ūdeni un nesaldinātu tēju.
- Brokastis. Puse bumbieru, 100 grami melleņu, kokosriekstu piens, augļu kokteiļi un viens sviesta rudzu krekeris.
- Vakariņas. Zupa ar burkāniem (bez sāls), cukini, svaigu ingveru, kurkumu, garšvielām ar maltu ķiploku, vistas garšvielām un pipariem. Svaigi zaļumu salāti ar burkāniem, bietēm, ķirbju sēklām, garšoti ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu.
- Vakariņas. Olīveļļā sautēti kāposti ar sīpoliem ar kokosriekstu pienu, kurkuma, karija mērce. Burkānu un biešu salāti ar ķirbju sēklām un vienu ceptu vistas krūtiņu.
- Uzkodas (pēc izvēles) Ābols vai puse ābolu plus 10 neapstrādātas mandeles, vai viens bumbieris, vai puse bumbieru un 10 neapstrādātas mandeles.
3 Ēdiet veselīgu olbaltumvielu. Ķermenis tērē vairāk kaloriju, sagremojot olbaltumvielas, nekā taukus un ogļhidrātus. Mēģiniet aizstāt ogļhidrātus ar liesām olbaltumvielām, piemēram, liellopu gaļu, tītaru, zivīm, vistu (balto gaļu), tofu, riekstiem, pākšaugiem, olām un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
4 Ēd mazāk ogļhidrātu. Ogļhidrāti nav ļauni, tiem vajadzētu būt uztura sastāvdaļai, taču diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu efektīvāk samazina lieko svaru. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu.
- Ja plānojat ēst ogļhidrātus kā parasti, izvēlieties veselus graudus un svaigus ogļhidrātu avotus: veselus graudus, dārzeņus, augļus, pākšaugus. Tajos ir daudz šķiedrvielu, kas arī veicina svara zudumu.
5 Ēd mazāk sāls. Pieaugušam cilvēkam vajadzētu ēst ne vairāk kā 2300 miligramus sāls dienā (un tikai 1500 miligramus vecākiem par 51 gadu). Pārāk daudz sāls var paaugstināt asinsspiedienu, kas ir bieži sastopams sirds slimību un sirdslēkmes cēlonis. Sāls arī izraisa pietūkumu, kā rezultātā cilvēks šķiet lielāks nekā patiesībā.
6 Ēdiet vairāk šķiedrvielu. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka šķiedra ir ārkārtīgi svarīga. Tas arī palīdz zaudēt svaru. Mērķis ir ēst 30 gramus šķiedrvielu dienā.
7 Ēdiet vairāk garšvielu. Pikanti ēdieni satur dabiskas vielas, kas paātrina vielmaiņu. Maltītei pievienojiet tējkaroti sasmalcinātu sarkano vai čili piparu. Jūs varat izmantot paprikas garšvielas. Zupai pievieno kajēnas piparus.
8 Dzert daudz ūdens. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka, ja pirms katras ēdienreizes izdzer 375 mililitrus (sievietēm) vai 500 mililitrus (vīriešiem), cilvēks jūtas sātīgāks un ēd mazāk. Ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, šis triks palīdzēs jums diezgan ātri zaudēt svaru.
- Lai saprastu, cik daudz ūdens jums jāizdzer katru dienu, daliet savu svaru ar 30 - tas dos jums nepieciešamo ūdens daudzumu litros. Piemēram, sievietei, kas sver 60 kilogramus, dienā jāizdzer 2 litri ūdens.
- Ūdens trūkums palēnina vielmaiņu. Dzerot vismaz 8 glāzes ūdens dienā, jūs varēsit ātrāk sadedzināt kalorijas. Katrā ēdienreizē mēģiniet dzert glāzi ūdens.
- Noteikti nedzeriet pārāk daudz ūdens, jo tas var kaitēt organismam.
9 Dzeriet melno kafiju vai zaļo tēju. Lietojot mērenībā, šie dzērieni nodrošina enerģiju un uzlabo vielmaiņu. Nepievienojiet dzērieniem pienu vai cukuru! Un nedzeriet pārāk daudz, jo pārāk daudz kofeīna var izraisīt veselības problēmas. Mērķis ir katru dienu dzert 2-4 tases zaļās vai oolong tējas vai 1-4 tases melnās kafijas (atkarībā no kafijas stipruma).
- Kafijas tasē var būt 50-300 miligrami kofeīna. Mērķis ir patērēt ne vairāk kā 400 miligramus dienā. Pusaudžiem vajadzētu ierobežot sevi līdz 100 miligramiem.
- Pārbaudiet, vai kofeīns mijiedarbojas ar zālēm, kuras lietojat. Ja lietojat diētas tabletes, kas satur kofeīnu, noteikti nepārsniedziet 400 miligramus dienā.
- Kofeīna pārpalikums var izraisīt bezmiegu, nervozitāti, trauksmi, aizkaitināmību, gremošanas traucējumus, paātrinātu sirdsdarbību un muskuļu trīci.

2. metode no 4: Ēšanas paradumu maiņa

1 Samaziniet kaloriju patēriņu. Kaloriju patēriņu nosaka vecums, dzimums, augums, fiziskās aktivitātes līmenis un svars. Lai zaudētu svaru, jums ir jātērē vairāk enerģijas, nekā patērējat.
- Sievietei vecumā no 19 līdz 30 gadiem, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu (minimāla fiziskā aktivitāte katru dienu), dienā vajadzētu patērēt 1550-1800 kalorijas, lai saglabātu svaru, un 1000-1250 kalorijas, lai zaudētu svaru.
- Vīrietim vecumā no 19 līdz 30 gadiem, kurš vada mazkustīgu dzīvesveidu, ir nepieciešamas 2050–2200 kalorijas, lai saglabātu svaru, un 1250–1650 kalorijas, lai zaudētu svaru.
2 Nevajag badoties. Kad uztura kaloriju saturs ir stipri ierobežots, organisms pāriet enerģijas taupīšanas režīmā, jo uzskata, ka ir pienācis bada laiks. Tas nozīmē, ka jūs varat iegūt svaru. Tas, ko tu ēd, ir svarīgāks par to, cik daudz tu ēd. Svaigs ēdiens jūs apmierinās ar mazākām kalorijām. Ēšanas laikā vērojiet savas sajūtas. Tiklīdz jūtat, ka vairs neesat izsalcis, bet vēl neesat pilns, pārtrauciet ēst.
3 Bieži ēdiet mazas maltītes. Ja ēdat 2-3 reizes dienā lielās porcijās, vielmaiņa palēninās starp ēdienreizēm. Ja ik pēc 3-4 stundām ēdat nelielu maltīti, vielmaiņa darbosies nepārtraukti, un visas dienas laikā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju.
4 Neēdiet pārāk daudz naktī. Mērķis ir ēst divas trešdaļas no ikdienas uztura pirms vakariņām. Vakariņām vajadzētu būt kaut kas viegls - piemēram, zupa vai salāti bez taukainu olbaltumvielu un ogļhidrātu pievienošanas. Viegla maltīte palīdzēs jums labāk gulēt, kas ir ļoti svarīgi, ja zaudējat svaru.
5 Neēdiet tieši pirms gulētiešanas. Nav pierādījumu, ka naktī apēsts ēdiens noved pie svara pieauguma, taču vienmēr pastāv gremošanas traucējumu vai bezmiega iespēja, ja, piemēram, ēdat šokolādi un apgulāties.
- Zinātne ir pierādījusi, ka svarīga ir tikai patērētās un iztērētās enerģijas attiecība. Ja ēdiens, ko ēdāt naktī, nepārsniedz ikdienas kaloriju daudzumu, jums viss būs kārtībā. Problēmas radīsies, ja naktī ēdat kaut ko kaitīgu, un jums būs grūti aizmigt.
6 Iemācieties sajust atšķirību starp izsalkumu un slāpēm. Cilvēkam bieži šķiet, ka viņš ir izsalcis, lai gan patiesībā viņš jūtas izslāpis. Ja esat izsalcis, mēģiniet izdzert glāzi ūdens un pārbaudiet, vai esat pilns. Ja pēc 20 minūtēm jūs joprojām jūtaties izsalcis, tad jūs patiešām esat izsalcis.
7 Ēd lēnām. Tas aizņem apmēram 20 minūtes, lai signāls no smadzenēm uz vēderu, ka cilvēks ir paēdis. Ja jūs norijat visu 10 minūtēs, jūs varat nejauši apēst vairāk nekā nepieciešams, lai būtu pilns. Nesteidzieties un izbaudiet maltīti. Mēģiniet iestatīt taimeri uz 20-30 minūtēm, lai kontrolētu ātrumu.
- Daži cilvēki pauzē 2-3 minūtes starp malku vai kodumiem.

3. metode no 4: sports

1 Vingrojiet katru dienu 30-60 minūtes. Fizisko aktivitāti nosaka cilvēka vispārējais veselības stāvoklis un fiziskās spējas. Sports var būt no vienkāršas pastaigas, skriešanas un peldēšanas līdz trenažieriem un svarcelšanai. Ir svarīgi, lai jūsu sirdsdarbība paātrinātos līdz 75–85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
2 Veidot muskuļu masu. Muskuļu masas palielināšana paātrinās vielmaiņu miera stāvoklī, ļaujot sadedzināt vairāk kaloriju pat tad, kad neveicat vingrinājumus.
- Veiciet svarcelšanu, jogu, pilates. Jebkurš spēka treniņš stiprinās muskuļus un palīdzēs zaudēt svaru.
- Starp spēka treniņiem paņemiet vismaz vienu brīvu dienu, lai muskuļi varētu atjaunoties.
3 Veiciet aerobos vingrinājumus. Augstas intensitātes treniņi palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju ilgāk nekā vidējas intensitātes treniņi. Reģistrējieties augstas intensitātes aerobikai vai sāciet skriet, ejot.
4 Mēģiniet vairāk kustēties dienas laikā. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams ne tikai vingrot, bet arī vairāk kustēties dienas laikā.
- Pastaigājieties, runājot ar draugu pa tālruni.
- Skatoties televizoru, paceliet hanteles.
- Tā vietā, lai dotos uz bāru, dodieties pastaigā ar draugu.

4. metode no 4: risinājumi

1 Mēģiniet ietīt. Iesaiņošana var ietaupīt mārciņu šķidruma svara, padarot jūs nedaudz slaidāku, taču efekts būs īslaicīgs. Atcerieties, ka šī procedūra ilgs tikai vienu vai divas dienas.
- Ķermeņa ietīšanu var veikt skaistumkopšanas salonā vai spa. Meklējiet internetā vietu par pieņemamām cenām.
- Pirms procedūras uzsākšanas jautājiet savam kosmetologam par ietīšanas sastāvu. Ja jums ir veselības problēmas un / vai lietojat medikamentus, apspriediet to ar savu ārstu, lai jums nebūtu reakcijas uz kādu no ietīšanas vielām.
- Ja jums ir jutīga āda, jums ir piemērotāks ietīšana ar mālu, nevis ēteriskajām eļļām.
2 Mēģiniet badoties. Bads nozīmē atteikties no jebkura ēdiena un dzēriena. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru, bet svars atgriezīsies, kad atkal sāksiet ēst. Vairāku dienu badošanās nekaitēs lielākajai daļai veselīgu cilvēku, kamēr viņi dzer daudz šķidruma, bet ilgstoša badošanās ir bīstama.
- Jūs varat dzert ūdeni tikai noteiktu laiku, atsakoties no pārtikas un citiem šķidrumiem.
- Jūs varat dzert tikai šķidrumus (svaigi spiestas augļu un dārzeņu sulas, buljonu).
- Jūs varat ēst tikai šķidrumus un ēst vienu vieglu maltīti dienā (piemēram, dārzeņus, veselus graudus vai liesu proteīnu).
- Ne badieties, ja Jums ir diabēts. Bads var izraisīt bīstamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Nelietojiet badu, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, vai ja Jums ir hronisks veselības stāvoklis. Ja neesat pārliecināts, vai varat izsalkt, jautājiet savam ārstam.
3 Uzvelciet ķermeņa veidotājus. Novājēšanas apakšveļa ir apakšveļa, kas ir šūta no blīva un stingra auduma, kurai jāsaskaņo problemātiskās vietas (vēders, sāni, gurni) un jāpaceļ sēžamvieta. Novājēšanu veļa tiek pārdota gandrīz visos apakšveļas veikalos.
- Korsete arī palīdzēs jums ievilkt vēderu, sašaurināt vidukli un padarīt jūsu siluetu plānāku.
- Atcerieties, ka formētāji un korsetes (piemēram, ļoti cieši pieguļošas drēbes) var radīt veselības problēmas, ja tās valkā ilgstoši. Iespējamās sekas ir parestētiska meralģija (dedzināšana un tirpšana augšstilbā); gremošanas problēmas, ieskaitot skābu atraugas; asins recekļi cilvēkiem ar asinsrites slimībām.
4 Atbrīvojieties no ūdens organismā. Ķermenis dienā var noturēt līdz 2,5 kilogramiem ūdens. Samazinot sāls daudzumu uzturā, palielinot šķiedrvielu daudzumu, sportojot, ietinot ķermeni un dzerot vairāk ūdens (lai gan tas šķiet pretintuitīvi), jūs palīdzēsiet zaudēt svaru.
- Ja esat sieviete, jūsu ķermenis menstruāciju laikā saglabā vairāk ūdens. Ja jūs zināt, ka ceļojuma laikā vai dienā, kad jums jāizskatās slaidākam, menstruācijas iestāsies, nelietojiet tukšas kontracepcijas tabletes (ja jūs tās dzerat), lai aizkavētu mēnešreizes. Ja nelietojat perorālos kontracepcijas līdzekļus, ēdiet vairāk šķiedrvielu, dzeriet vairāk ūdens un izslēdziet sāli.

Padomi

Lai atvieglotu svara zaudēšanu, iedomājieties sevi tievu un veselīgu. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka vizualizācija var pozitīvi ietekmēt veselību.
Miegs ir īpaši svarīgs cilvēkiem, kuri zaudē svaru. Kad cilvēks nogurst, viņš mēdz pieņemt sliktus lēmumus - piemēram, no rīta viņš ēd bulciņu, nevis putru.Turklāt, ja visvairāk vēlaties gulēt, būs grūti piecelties no dīvāna un doties skriet. Mērķis ir katru nakti gulēt 7-9 stundas.
Nav zinātnisku pierādījumu, ka ķermenis noteiktā dienas laikā tērē kalorijas ātrāk. Izvēloties vingrošanas laiku, ņemiet vērā savu grafiku un savas vēlmes.
Atcerieties, ka, ja jūs jau ēdat veselīgi un regulāri vingrojat, jums var būt grūti zaudēt pat pusotru mārciņu nedēļā, nesamazinot kaloriju daudzumu un nepalielinot slodzi.

Brīdinājumi

Ātra svara zaudēšana var būt bīstama jūsu veselībai. Pat pusotras mārciņas zaudēšana nedēļā var būt sarežģīta, tāpēc esiet uzmanīgi. Ja iespējams, sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav veselības problēmu (piemēram, muguras vai sirds problēmas), kuras varētu pasliktināt sports un diēta.
Ekstremālas diētas (mazāk nekā 1200 kalorijas dienā sievietēm un mazāk nekā 1800 kalorijas vīriešiem) var īslaicīgi samazināt svaru, taču šādai diētai var būt negatīvas sekas. Jūs varat sākt zaudēt ne tikai taukus, bet arī muskuļus, un vielmaiņa palēnināsies. Ekstrēmās diētas bieži noved pie vēl lielāka svara pieauguma nekā iepriekš.
Ja jūs gatavojaties sportot, jums ir jābūt visam nepieciešamajam, lai to izdarītu. Ja jūs nolemjat skriet, iegādājieties labus skriešanas apavus, kas atbalstīs jūsu kāju un absorbēs sviedrus. Ja jums nav piemērotu apavu, var rasties problēmas ar kājām, pēdām un muguras lejasdaļu, kas noved pie mazkustīga dzīvesveida un svara pieauguma.