Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: dokumentu kārtošana
• 2. metode no 4: pārskatiet savu uzturu
• 3. metode no 4: aktivizējieties
• 4. metode no 4: Alternatīvas metodes
• Padomi
• Brīdinājumi

Lielāks svara zudums parasti ir iespējams tikai cilvēkiem ar aptaukošanos. Ja jūs vēlaties zaudēt daudz svara ļoti īsā laika periodā, mēģiniet sekot mūsu norādījumiem.Bet atcerieties, ka jebkura svara zaudēšanas programma ietver dzīvesveida maiņu un veselīgus ieradumus, kas laika gaitā ir jāsaglabā.

Soļi

1. metode no 4: dokumentu kārtošana

1. 1 Veic matemātiku. Nosakot savu mērķi, ir svarīgi zināt, kas būs jādara, lai to sasniegtu. Pirms sākat skaitīt kalorijas, nosakiet, cik daudz jums jāsadedzina, lai nedēļā zaudētu 5 mārciņas.
   • 500 gramos ir 3500 kalorijas. Jums ir septiņas dienas, lai zaudētu 5 kg.
     3500 x 10 = 35 000 sadedzinātas kalorijas
     35 000/7 = 5000 dienā
     5000-2000 kalorijas dienā = 3000 kalorijas dienā
     • Kā redzat, ir smieklīgi pat mēģināt sadedzināt 3000 kalorijas dienā. Tomēr ļoti stingra diēta, vingrinājumi un sākotnējais šķidruma svara zudums (atkarībā no jūsu lieluma - jo lielāks esat, jo vieglāk tas būs) var palīdzēt jums sasniegt šo skaitli pēc iespējas tuvāk. Jūsu svars dienas laikā svārstās par kilogramu, tāpēc arī tas ir jāņem vērā.
     • Par laimi, diēta nav vienīgais veids, kā kontrolēt kalorijas: arī vingrinājumi var palīdzēt. Šajā ātrajā un intensīvajā diētā jums būs nepieciešami abi.
2. 2 Saglabājiet dienasgrāmatu. Jums būs jāpieraksta viss, ko ēdat, un tas katru reizi liks aizdomāties par to, ar ko jūs barojat savu ķermeni. Saglabājiet žurnālu un pierakstiet visu, ko šonedēļ ēdāt un dzerāt.
   • Ļaujiet viņiem jūs pārbaudīt. Dienas beigās parādiet žurnālu draugam, ģimenes loceklim vai trenerim. Zinot, ka jūs kontrolēs cita persona, jūs varat kļūt par papildu motivāciju. Ja viņi vēlas, jūs varat piedāvāt saglabāt šādu dienasgrāmatu kopā.
   • Jums nav jāreģistrē tikai ēdiens! Ierakstiet arī savus vingrinājumus! Tādā veidā jūs redzēsit, ka jūsu pūles atmaksājas.
3. 3 Kopīgojiet ar citiem. Dažreiz var būt grūti būt stingram pret sevi, ja to pārdzīvojat viens. Galu galā, vai notiks kaut kas briesmīgs, ja ēdīsit šo konfekti? Nē. Ļaujiet draugam palīdzēt jums šajā pārbaudē.
   • Jebkurai sabiedriskai darbībai jābūt aktīvai. Gatavojiet vakariņas kopā ar ģimeni, nevis dodieties uz restorānu. Kad jūsu sabiedrība jūs atbalsta un nevilina ar dažādiem kārdinājumiem, jūs virzāties uz panākumiem.

2. metode no 4: pārskatiet savu uzturu

1. 1 Ierobežojiet pārstrādātās pārtikas uzņemšanu. Tādā veidā jūs varat samazināt ikdienas kaloriju patēriņu un saglabāt sāta sajūtu, nebadojoties. Jums jāpievērš uzmanība dārzeņiem, izņemot kartupeļus.
   • Enerģijas blīvums ir kaloriju (vai enerģijas) daudzums noteiktā pārtikas svara. Ja ēdienam ir zems enerģijas blīvums, tas satur mazāk kaloriju uz gramu pārtikas. Tas nozīmē, ka, ja jūs lietojat šādu pārtiku, varat ēst vismaz visu diennakti, taču tas neietekmēs jūsu vidukli. Cepta vista ar 400 kalorijām ir daudz mazāk pārtikas nekā 400 kaloriju salāti.
   • Būtībā tādi pārtikas produkti kā augļi un dārzeņi piepilda mūs ātrāk ar minimālu kaloriju daudzumu. Olbaltumvielas un ogļhidrāti satur 4 kalorijas uz gramu; taukos 9. Šķiedra satur no 1, 5 līdz 2, 5, un ūdenī, protams, 0.
   • Lai ēst diētu ar zemu blīvumu, ēdiet vairāk augļu, dārzeņu, pilngraudu produktu, piena un gaļas produktus ar zemu tauku saturu (pārtikas produkti ar augstu ūdens un šķiedrvielu saturu) un izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
     • Vienkāršākais veids, kā samazināt pārstrādātās pārtikas daudzumu, ir pārtraukt apmeklēt ātrās ēdināšanas restorānus un restorānus. Ja jūs to darīsit, jūs precīzi zināt, ko ēdat.
2. 2 Ēd 5 reizes dienā. Papildus 3 galvenajām mazajām maltītēm uzkodas (veselīgs ēdiens). Jūsu ēdienreizēm vajadzētu būt mazākām, bet jūs jutīsities pilnīgāk.
   • Šim noteikumam ir zinātnisks pamatojums. Kad mēs ēdam, mūsu pārtikas termiskais efekts palielinās. Augsts TEF paātrina mūsu vielmaiņu, samazina izsalkumu un noved pie svara zuduma.
   • Tā kā jūs ēdat biežāk, jums būs jāsamazina porcijas.Jūs vairs neēdat; jūs vienkārši sadalāt maltītes visu dienu.
   • Jūsu uzkodām jābūt veselīgām un mazām. Izmantojiet augļus, riekstus vai jogurtu ar zemu tauku saturu. Ja jums ir noteikts laika ierobežojums, sadaliet uzkodas porcijās un ievietojiet maisos ar rāvējslēdzēju. Tādā veidā jūs nepārēdat un ceļā uz darbu varat paķert kādu uzkodu.
3. 3 Uzziniet vairāk par porciju kontroli. Apkalpojot standartus, pieaugušajam ēdienreizē vajadzētu ēst 90 gramus olbaltumvielu, 87,5 gramus cietes un 175 gramus dārzeņu. Ja jūs ēdat vairāk, nekā nepieciešams jūsu ķermenim, tad jūsu svars tikai palielināsies; tomēr atcerieties, ka, ēdot mazāk, jūs varat arī pieņemties svarā (vai pārtraukt zaudēt svaru).
   • Jums jāēd, lai ķermenis būtu labā darba kārtībā un neļautu tam pieņemties svarā. Apskatiet porcijas lielumu un salīdziniet to ar apkārt esošajiem priekšmetiem. 1 paprika - viena dārzeņu porcija - apmēram beisbola bumbiņas lielumā. Ābols - viena porcija augļu - apmēram tenisa bumbiņas lielumā. Viena porcija makaronu ir aptuveni hokeja ripas lielumā. Vienai siera porcijai vajadzētu izskatīties kā 4 domino. Un vista? Iedomājieties kāršu klāju.
4. 4 Dzeriet vismaz 2 litrus ūdens dienā. Dzert vienu glāzi pirms gulētiešanas un no rīta, glāzi (vai divas) pirms katras ēdienreizes. Ķermeņa attīrīšana no ikdienas toksīniem ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru. Turklāt ūdens palīdzēs justies pilnīgākam pat pirms ēšanas.
   • Vienmēr turiet sev līdzi pudeli ūdens un apmāciet sevi pastāvīgi dzert. Jo vairāk dzersi, jo vairāk būsi izslāpis un labāk jutīsies. Jums būs daudz vairāk enerģijas.
   • Zinātnieki iesaka vīriešiem un sievietēm patērēt attiecīgi 3,7 un 2,7 litrus, ieskaitot ūdeni, kas atrodams pārtikā un citos dzērienos.

3. metode no 4: aktivizējieties

1. 1 Iegūstiet dažus kardio treniņus. Vingrinājumiem vajadzētu būt jūsu ikdienas grafika daļai, pat ja nedēļa ir beigusies un vēlaties turpināt zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru. Vingrinājumi dod jums enerģiju un paātrina vielmaiņu, un tas palīdz veiksmīgāk zaudēt svaru. Vingrojumu plānošana ir ļoti subjektīva un atkarīga no jūsu veselības stāvokļa, tāpēc apmeklējiet ārstu, lai noskaidrotu, kurš režīms jums ir piemērots.
   • Kardio sadedzina vairāk tauku nekā spēka treniņi, taču abi ir būtiski, lai maksimāli zaudētu svaru. Ja jums nepatīk skriet, izmēģiniet peldēšanu vai elipsveida treniņu.
     • Veiciet intervāla apmācību. Intervāla treniņš sastāv no atkārtotiem augstas intensitātes vingrinājumiem no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm, ar 1-5 minūšu pauzēm atveseļošanai (ar nelielu fizisko aktivitāti vai bez tās). Turklāt intensīva apmācība paātrina svara zaudēšanas procesu. Tātad, nākamreiz, kad ķersieties pie šīs izaicinošās mašīnas, strādājiet ar pārtraukumiem, un pēc 15 minūtēm varat pabeigt treniņu.
   • Daudzas aktivitātes var uzskatīt par kardio treniņiem, un jūs to pat nepamanījāt. Lūk, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt 30 minūšu laikā:
     • Aerobika - 342
     • Bokss - 330
     • Lecamaukla - 286
     • Teniss - 232
     • Basketbols - 282
     • Peldēšana (brīvajā stilā) - 248
2. 2 Veiciet dažus spēka treniņus. Kāds, kurš nodarbojas ar kardio un spēka treniņiem, sadedzinās maksimālo tauku daudzumu un veidos muskuļus. Ja jūs nekad iepriekš neesat pacēlis svarus, jautājiet padomu savam sporta zāles draugam vai trenerim.
   • Vai jums nav laika sporta zālei? Nekādu problēmu! Pērciet hanteles savām mājām. Jūs varat trenēties, kad vien vēlaties, kā vēlaties, un jums nebūs jāiegādājas abonements.
3. 3 Pievienojiet jogu. Atzīsimies sev: 5 kilogrami nedēļā ir grūts uzdevums. Jums jāsadedzina pēc iespējas vairāk kaloriju. Tātad, kāpēc ne nodarboties ar jogu, kamēr izrāde tiek rādīta TV?
   • Joga minūtē sadedzina 3 līdz 6 kalorijas. Stundas laikā pie televizora ekrāna jūs sadedzināsit 180-360 kalorijas.
     • Joga nav visintensīvākais treniņš.Tomēr tas noved pie apzinātākas ēšanas (to nevar saistīt ar citiem vingrinājumu veidiem), un tas, savukārt, noved pie svara zuduma.
4. 4 Turpini kustēties. Šonedēļ piecas reizes esat apmeklējis sporta zāli, nodarbojoties ar jogu. Ko vēl jūs varat darīt?
   • Velosipēds uz darbu. Dodieties pa kāpnēm. Dariet visu, kas palīdzēs sadedzināt kalorijas un būt aktīvam.
   • Veiciet visus mājsaimniecības darbus, kurus esat atlikusi. Jūs būsiet pārsteigti, ka automašīnas mazgāšana, dārza tīrīšana, mēbeļu pārkārtošana var arī izraisīt svīšanu.

4. metode no 4: Alternatīvas metodes

1. 1 Lasiet par ātrajām diētām. Viņi tiek dēvēti par iemeslu ātri, bet jūs vēlaties ... pārbaudīt sevi, tāpēc izvēlieties diētu, kas jums patīk:
   • Sulas diēta. Visam ēdienam jābūt šķidrā veidā. Tikai sula visu diennakti. Šim nolūkam sulas varat iegādāties savā vietējā lielveikalā, bet vislabāk to pagatavot pašam.
   • Attīroša diēta. Jūs dzerat maisījumu, kurā ir 30 grami svaigi spiestas citrona sulas, 2 ēdamkarotes kļavu sīrupa, 0,5 grami kajēnas piparu un 300 grami tīra ūdens. Tas ir viss.
   • Miega skaistuma diēta. Jums nav jāēd šķebinošais tārps, bet viss, ko jūs varat darīt dienu un nakti, ir gulēt.
   • Kļavu diēta. Tāpat kā tīrīšanas diētā, tas ir kļavu sīrupa, citronu sulas, Kajēnas piparu un ūdens maisījums. Atkal, tas ir viss, ko varat ēst.
     • Tās ir neveselīgas diētas. Nav izņēmumu. Lielākā daļa cilvēku pēc dažām dienām sabojājas un pieņemas svarā (un pēc tam vēl vairāk), ko viņi ir zaudējuši. Ja vēlaties pastāvīgi zaudēt svaru, nedēļu nevarat aizrauties ar diētām. Tie visi kaitē jūsu veselībai.
2. 2 Iet uz saunu vai vannu. Jūs viegli izskalosit ūdeni. Jūs nezaudēsiet taukus, bet zaudēsiet lielāko daļu.
   • Ir svarīgi dzert daudz ūdens un pārāk bieži neiet uz saunu. Pietiek ar 15-20 minūtēm dienā. Pēc procedūras izdzeriet glāzi ūdens.
   • Saunas nav drošas bērniem. Labāk atstāt tos mājās (protams, uzraudzībā).
3. 3 Apsveriet ķermeņa ietīšanu. Skaistumkopšanas saloni tagad piedāvā daudzus ietīšanas veidus, kas savilks ādu un palīdzēs zaudēt svaru. Sīkāk apskatiet vietējo salonu pakalpojumu sarakstu un izmēģiniet to pats.
   • Visbiežāk salonos tiek piedāvāti minerālu, detoksikācijas, notievēšanas un pretcelulīta ietīšanas līdzekļi. Katrs no tiem izmanto citu garšaugu; izvēlieties to, kas atbilst jūsu prasībām.
     • Aptinumi atslābina un uzlabo jūsu ādas stāvokli. Neviens pētījums vēl nav pierādījis, ka tie izvada vai iznīcina toksīnus jūsu organismā.

Padomi

• Ja jums nav naudas un laika sporta zālei un trenerim, varat regulāri doties pastaigās.
• Izveidojiet sarakstu ar vingrinājumiem, kas jāveic katru dienu.
• Ja jums nav naudas sporta zālei vai trenažierim, varat 10-20 minūtes dienā kāpt augšup un lejup pa kāpnēm vai katru dienu pastaigāties pa apkārtni.
• Pastaigājiet savu suni, tas ir jauki un jautri!
• Koncentrējieties uz savu mērķi, kad nepieciešama motivācija. Jūs varat zaudēt svaru, bet tas var aizņemt arī nedaudz ilgāku laiku. Ja tā, tad nezaudējiet drosmi. Katrs ķermenis ir unikāls, tāpēc pievērsiet uzmanību savām atšķirībām un pieturieties pie režīma, kas palīdzēs ātri, bet droši zaudēt svaru.
• Pirms jebkādu būtisku dzīvesveida izmaiņu, īpaši attiecībā uz diētu, konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts palīdzēs jums atrast labāko svara zaudēšanas programmu.
• Noskrien vismaz 2 kilometrus dienā. Ja jums nepatīk skriet, ejiet 5.

Brīdinājumi

• Jums jāēd. Ja jūs sākat badoties, jūsu ķermenis sāks uzglabāt taukus. Jūs zaudēsiet daudz enerģijas, un jums būs grūti saglabāt aktīvu dzīvesveidu.
• Nepārspīlējiet vingrinājumus. Ja jūs noģībāt vai nedzerat pietiekami daudz ūdens, jūsu ķermenis padosies. Un šī ir pēdējā lieta, pēc kuras jums vajadzētu censties.
• Zaudēt 5 mārciņas nedēļā nav viegls uzdevums, lai neteiktu vairāk.Ja jūs jau esat sācis šo piedzīvojumu, ir svarīgi visu laiku turēt galvu augstu. Jūs, iespējams, nesasniegsit savu mērķi noteiktajā laikā.