Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: ēdiet atbilstošu uzturu
• 2. metode no 3: vingrojiet, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
• 3. metode no 3: pieturieties pie sākotnējā plāna
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai nolēmāt nedēļas laikā zaudēt 1,5 kilogramus? Teiksim uzreiz - tas nav viegli, bet tomēr iespējams. Ieteicamā likme tiek uzskatīta par zaudējumu 0,5-1 kilogrami nedēļā. Pirmkārt, jums jākonsultējas ar ārstu, lai noteiktu optimālo svaru. Pēc tam novērtējiet, cik daudz kaloriju jums vajadzēs sadedzināt katru dienu, un attiecīgi plānojiet veselīgu uzturu un vingrojiet. Turklāt, lai ilgstoši zaudētu 1,5 kilogramus nedēļā, būs nepieciešama liela motivācija un enerģija.

Soļi

1. metode no 3: ēdiet atbilstošu uzturu

1. 1 Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu. Pirms samazināt kaloriju daudzumu, lai zaudētu 1,5 kilogramus nedēļā, jums jānoskaidro, cik kaloriju jūs parasti sadedzināt dienā. Šo vērtību sauc par pamata vielmaiņas ātrumu (BUM), un to var izmantot, lai novērtētu, cik daudz kaloriju dienā patērēt un sadedzināt, veicot fiziskas aktivitātes.
   • Jūs varat aprēķināt BOOM pats, bet tas ir diezgan grūti. Labāk ir izmantot tiešsaistes kalkulatoru. Līdzīgus kalkulatorus var atrast daudzās vietnēs.
   • Pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšanai ir vairākas dažādas formulas, no kurām katra ietver augumu centimetros un svaru kilogramos. Piemēram, lai izmantotu izsmalcināto Harisa-Benedikta formulu vīriešiem, jums jāreizina 13,4 ar savu svaru kilogramos, iegūtajai vērtībai jāpievieno 88,4 un pēc tam jāpievieno šī vērtība jūsu augumam centimetros, kas reizināts ar 4,8. Pēc tam no šīs vērtības atņemiet savu vecumu, kas reizināts ar 5,68.
2. 2 Iestatiet savu jauno dienas devu līdz 1500 kalorijām mazāk. Pusotra mārciņa ir līdzvērtīga 10 500 kalorijām, kas nozīmē, ka jums ir jāsamazina ikdienas kaloriju daudzums par 1500, ievērojot diētu un vingrojot. Kad jūs zināt, cik daudz kaloriju jūs ēdat dienā, atņemiet no šīs summas 1500, lai noteiktu savu jauno dienas naudu. Tomēr jaunajam daudzumam nevajadzētu būt mazākam par 1200 kalorijām dienā sievietēm un 1500 kalorijām vīriešiem.
   • Piemēram, ja jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 2756, jūs varat patērēt līdz 1256 kalorijām dienā, kā rezultātā dienas deficīts ir 1500 kalorijas. Tas ļaus jums zaudēt 1,5 kilogramus nedēļā.
   • Ja jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 2300, dienā būs tikai 800 kalorijas. Šī vērtība ir pārāk zema, lai radītu tādas veselības problēmas kā sirds slimība vai žultsakmeņu slimība. Šajā gadījumā ēdiet vismaz 1200 kalorijas dienā kopā ar pārtiku un sadedziniet 400 liekās kalorijas, veicot vingrinājumus.
3. 3 Uzraugiet savu uzturu, izmantojot lietotni vai pārtikas dienasgrāmata. Vienīgais veids, kā pārliecināties, ka nepārsniedzat ikdienas kaloriju daudzumu, ir ierakstīt visu, ko ēdat un dzerat katru dienu, izmantojot atbilstošu mobilā tālruņa lietotni vai pārtikas dienasgrāmatu. Atcerieties izmērīt porcijas, lai zinātu, cik daudz esat apēdis. Pēc tam visu pierakstiet savā lietotnē vai pārtikas dienasgrāmatā.

   Padoms: Ja lietojat APP ar mobilo tālruni, tā automātiski aprēķina ikdienas patērētās kalorijas. Tomēr, ja manuāli glabājat dienasgrāmatu, jums pašiem būs jāpieraksta kaloriju skaits. Kaloriju skaitu var aprēķināt tiešsaistē vai noteikt ar atsauci.

   
   
4. 4 Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu, lai samazinātu kalorijas. Dārzeņi un augļi ir barības vielām bagātāki par enerģiju, tas ir, tie satur daudz uztura šķiedrvielu, vitamīnu un mikroelementu, bet tajos ir maz tauku un kaloriju. Centieties, lai puse no katras ēdienreizes būtu dārzeņi un augļi. Tas palīdzēs samazināt kalorijas, vienlaikus nodrošinot ķermenim nepieciešamās uzturvielas.
   • Piemēram, brokastīs varat ēst ābolu un apelsīnu, pusdienās - zaļos salātus un vakariņās - tvaicētus dārzeņus.
5. 5 Pārejiet uz liesiem olbaltumvielu avotiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Olbaltumvielas un piena produkti ar zemu tauku saturu palīdzēs jums palikt pilnam un samazināt kalorijas, salīdzinot ar taukainajiem produktiem. Ēdiet vistas krūtiņas bez ādas, liesus liellopa un cūkgaļas gabalus, pupiņas, tofu un olu baltumus. Pērkot piena produktus, izvēlieties pienu ar zemu tauku saturu vai 1%, sieru ar zemu tauku saturu un jogurtu ar zemu tauku saturu vai pilnīgi ar zemu tauku saturu.
   • Katrā ēdienreizē mēģiniet iekļaut 1 porciju liesa proteīna avota vai piena ar zemu tauku saturu.Piemēram, brokastīs varat ēst putru ar 1 % piena, pusdienās-grilētus vistas salātus un vakariņās bļodiņu pilngraudu makaronu ar zemu tauku saturu mocarellas un tītara gaļas kotletēm.
6. 6 Samaziniet rafinētos ogļhidrātus un cukuru. Baltajiem makaroniem, baltajiem rīsiem un baltmaizei var būt tāds pats kaloriju saturs kā pilngraudu produktiem, taču tiem trūkst šķiedrvielu. Šī iemesla dēļ pēc rafinētu ogļhidrātu lietošanas jūs ilgi nepaliksit pilns, kas var izraisīt pārēšanās.
   • Lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu uzturā, pārejiet uz makaroniem un pilngraudu maizi un brūnajiem rīsiem.

   Padoms: Pārbaudiet etiķetes uz pārtikas, ko pērkat, un izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur cukuru, baltos miltus vai cita veida rafinētus ogļhidrātus.

   
   
7. 7 Pamēģini praktizēt periodisku badošanoslai jūsu ēdienreižu plāns būtu strukturētāks. Pārtraukta badošanās ietver ēšanu katru dienu, fiksētu 8-10 stundu intervālu. Tas nodrošinās jūsu gremošanas sistēmai 14-16 stundu pārtraukumu dienā, un ierobežotā laika dēļ jūs varēsiet ēst mazāk.
   • Iestatiet laika grafiku, lai tas sakristu ar jums piemērotāko dienas aktīvāko daļu. Piemēram, jūs varat ēst no pulksten 7:00 līdz 15:00 katru dienu. Šajā gadījumā jūs varat ieturēt brokastis 7:00, pusdienas 11:00 un vakariņas 14:45.
   • Jūs varat arī ēst no pulksten 10:00 līdz 18:00: brokastis 10:00, pusdienas 14:00 un vakariņas 17:30.

2. metode no 3: vingrojiet, lai sadedzinātu vairāk kaloriju

1. 1 Vairumā nedēļas dienu veiciet vismaz 30 minūtes kardio. Lai saglabātu sirds un asinsvadu veselību, ieteicams nodarboties ar mēreniem sirds un asinsvadu vingrinājumiem kopumā 150 minūtes nedēļā. Tomēr, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, var būt nepieciešams vairāk vingrinājumu. Mēģiniet vingrot vismaz 30 minūtes 5 dienas nedēļā. Tas palīdzēs jums sasniegt ikdienas kaloriju deficītu 1500.
   • Izvēlieties vingrinājumus, kas jums patīk. Šajā gadījumā jums būs daudz vieglāk tikt ar viņiem galā.
   • Ja jums trūkst laika, mēģiniet sadalīt savas sporta aktivitātes īsākos intervālos. Piemēram, jūs varat vingrot 10 minūtes trīs reizes dienā vai vingrot 15 minūtes divas reizes dienā, ja jums nav iespējas atvēlēt 30 minūtes treniņam.
2. 2 Meklējiet vienkāršas metodes, lai dienas laikā vairāk kustētos. Katra dienas laikā sadedzinātā papildu kalorija tuvina jūsu mērķim, tāpēc vienmēr mēģiniet būt aktīvākam. Šeit ir daži vienkārši veidi:
   • novietojiet automašīnu tālāk no galamērķa;
   • izkāpiet no autobusa vai metro 1–2 pieturvietas / stacijas agrāk un ejiet atlikušo ceļu;
   • kāpiet pa kāpnēm, nevis izmantojiet liftu;
   • nokļūt skolā vai darbā ar velosipēdu vai kājām, ja iespējams;
   • veiciet atspiešanos vai pietupienus reklāmas pārtraukumos TV laikā.
3. 3 Iekļaujiet augstas intensitātes intervālu treniņus savā vingrinājumu rutīnā, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) ir efektīvs veids, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu treniņa laikā. Pārmaiņus starp mēreniem un enerģiskiem vingrinājumu intervāliem. Izmēģiniet HIIT, ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu vai peldoties.
   • Piemēram, ja trenējaties uz skrejceļa, varat staigāt 4 minūtes, skriet 4 minūtes, pēc tam atkal staigāt 4 minūtes un tā tālāk kopā 30 minūtes.
   • Ja braucat ar velosipēdu, varat 4 minūtes braukt mērenā tempā, tad paātrināt 3 minūtes, pēc tam atgriezties mērenā tempā 4 minūtes utt.

   Padoms: Pārbaudiet, vai tuvākajā sporta zālē ir pieejamas HIIT nodarbības. Tas ir lielisks veids, kā iemācīties HIIT un sadedzināt vairāk kaloriju.

   
   
4. 4 Veidojiet muskuļus ar spēka treniņu. Lielāka muskuļu masa ļauj sadedzināt vairāk kaloriju. Tas paātrinās vielmaiņu un vieglāk radīs kaloriju deficītu. Mēģiniet veikt 30-45 minūšu spēka treniņu divas reizes nedēļā.
   • Jūs varat veidot muskuļus ar jebkuru trenažieri. Jūs varat izmantot pretestības lentes, hanteles, spēka mašīnas vai pat savu svaru.
   • Neaizmirstiet veikt vingrinājumus visām galvenajām muskuļu grupām katrā spēka treniņā. Galvenās grupas ietver roku, kāju, muguras, sēžamvietas, vēdera un krūškurvja muskuļus.

3. metode no 3: pieturieties pie sākotnējā plāna

1. 1 Uzstādiet reālus īstermiņa mērķus un apbalvojiet sevi par to sasniegšanu. Parasti eksperti iesaka nomest 0,5-1 kilogramus nedēļā. Lai to izdarītu, jums vajadzētu samazināt dienas devu par 500-1000 kalorijām. Ja jums ir grūti zaudēt 1,5 kilogramus aptuveni nedēļas laikā, apsveriet iespēju zaudēt 1 kilogramu nedēļā. Tas padarīs to nedaudz vieglāku, kas palīdzēs saglabāt motivāciju turpināt zaudēt svaru. Jūs varat arī izveidot atlīdzības sistēmu, lai saglabātu jūsu motivāciju.
   • Piemēram, jūs varat apsolīt sev nelielu atlīdzību pēc tam, kad nedēļas beigās sasniegsiet nākamo mērķi (uztaisiet manikīru, iegādājieties jaunu kreklu, dodieties uz pludmali utt.).
2. 2 Saņemiet draugu un ģimenes atbalstu. Var būt grūti saglabāt motivāciju, ja jums nav kāda, ar kuru jūs varētu dalīties savos panākumos un izaicinājumos. Mēģiniet dalīties savos plānos zaudēt svaru ar vismaz vienu draugu vai ģimenes locekli, kuram uzticaties, un dariet viņiem zināmu, kā viņi var jūs atbalstīt. Piemēram, jūs varat lūgt viņiem kaut ko tik vienkāršu, kā nepiedāvāt jums neko tādu, kas nav piemērots jūsu diētai, vai zvanīt vai sūtīt īsziņu reizi nedēļā, lai uzzinātu par jūsu panākumiem un izaicinājumiem.
   • Ja jums nav ģimenes locekļa vai draugu, ar kuriem būtu ērti apspriest šos jautājumus, apmeklējiet vietējo atbalsta grupu vai tiešsaistes svara zaudēšanas forumu.

   Padoms: Ja jums ir grūti ievērot diētu vai mainīt ēšanas paradumus, iespējams, ir vērts konsultēties ar psihologu. Viņš ieteiks, kā pretoties emocionālajai ēšanai un rūpīgāk uztvert ēdienu.

3. 3 Parūpējies par sevi. Izmantojot ilgtermiņa svara zaudēšanas programmu, ir svarīgi arī būt uzmanīgam pret savu ķermeni. Ja plānojat zaudēt 1,5 mārciņas nedēļā, jums jāsaglabā pozitīva attieksme un rūpīgi jārūpējas par sevi. Tas palīdzēs sasniegt diētas un vingrinājumu mērķus un turpināt zaudēt svaru katru nedēļu. Rūpes par sevi ietver šādus noderīgus pasākumus:
   • gulēt 7-9 stundas katru nakti;
   • veltiet laiku tam, kas jums patīk;
   • Samaziniet stresa līmeni, izmantojot relaksācijas paņēmienus.

Padomi

• Kofeīns tējas un kafijas sastāvā var palīdzēt zaudēt svaru. Brokastīs vai pirms treniņa izdzeriet 1-2 tases kafijas vai tējas, lai uzlādētu baterijas.

Brīdinājumi

• Izvairieties no ekstrēmām un radikālām diētām, kas var kaitēt jūsu veselībai. Šādas diētas var solīt strauju svara zudumu, bet rezultāti ir pretrunīgi.