Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Sagatavošanās skrējienam
• 2. metode no 3: Sagatavošanās skrējienam vai tālsatiksmes skrējienam
• 3. metode no 3: Pareiza iesildīšanās
• Padomi
• Brīdinājumi

Skriešana ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, un to var paveikt gandrīz ikviens. Viss, kas Jums nepieciešams, ir labs laiks un pāris atbilstošu trenažieru. Tomēr, lai gūtu maksimālu labumu, jums ir jāsagatavojas skriešanai. Lai kādi būtu jūsu treniņu mērķi, pareiza skriešanas sagatavošana samazinās traumu risku un uzlabos jūsu sniegumu.

Soļi

1. metode no 3: Sagatavošanās skrējienam

1. 1 Dzeriet daudz ūdens visu dienu. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai uzkrātu šķidrumus, un, ja pirms skriešanas izdzersiet pudeli ūdens, tas būs neefektīvs un radīs diskomfortu. Skrējiena priekšvakarā katru stundu izdzer vienu glāzi ūdens. Tas nodrošinās jūsu ķermenim šķidrumu un enerģiju.
   • 1-2 stundas pirms skriešanas dzer 220-450 ml ūdens.
2. 2 Ēdiet vieglas uzkodas 2-3 stundas pirms skrējiena. Jums nevajadzētu ēst daudz, ja vien neesat nolēmis noskriet vairāk nekā 20 kilometrus. Bagelis ar medu vai ievārījumu, musli batoniņš ar dažiem augļiem vai zemesriekstu sviesta un želejas sviestmaize nodrošinās jūsu ķermenim viegli sagremojamu enerģiju. Izvairieties no lēni sagremojamiem pārtikas produktiem, piemēram, biezām mērcēm, ceptiem ēdieniem un siera.
   • Vienkārša ogļhidrātu (bagele, grauzdiņš, musli batoniņš, auzu pārslu), dabīgā cukura (želeja, banāns, ābols, medus) un olbaltumvielu (zemesriekstu sviests, jogurts, grilēta vistas gaļa) ​​kombinācija darbojas labi.
3. 3 Uzstādiet sev sasniedzamus mērķus. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs tikai sākat regulāri skriet. Plānojiet piemērotu maršrutu, izmantojot karti vai īpašu mobilo lietojumprogrammu, piemēram, MapMyRun. Pirmās nedēļas skrieniet 20–30 minūtes, veicot 3–6 kilometrus.
   • Treniņu laikā ieklausieties savā ķermenī - ja pēc katra skrējiena sāp muskuļi un locītavas, īslaicīgi samaziniet ātrumu un attālumu, līdz sasniegsiet vislabāko formu.
4. 4 Ģērbies savam skrējienam. Valkājiet kaut ko vieglu un elpojošu, kas noņem sviedrus. Ja gatavojaties īsam skrējienam, kokvilnas t-krekls derēs labi, bet ilgākam skrējienam jālieto sintētiskais krekls.
   • Jūsu ķermeņa temperatūra paaugstināsies skrienot, tāpēc ģērbieties tā, it kā ārā būtu par 5-8 grādiem siltāks, nekā patiesībā esat.
5. 5 Pērciet skriešanas apavus. Pārbaudiet, vai tie jums ir piemēroti, skrienot tajos īsus attālumus. Ja tas izraisa pūslīšu veidošanos vai pirkstu nejutīgumu, izvēlieties citu piemērotāku apavu.
   • Apaviem jābūt cieši pieguļošiem pie papēža.
   • Pārliecinieties, ka jūsu kedas ir pietiekami vaļīgas, lai jūs varētu pakustināt pirkstus.
   • Čības ērti jāapvelk ap kāju, nesaspiežot to.
   • Mūsdienās viss tiek izmantotsOSkriešana basām kājām kļūst arvien populārāka (daudzi uzskata, ka tā nāk par labu jūsu veselībai), taču bez apaviem var skriet tikai tad, ja esat pārliecināts, ka neuzkāpjat uz nekā bīstama.

2. metode no 3: Sagatavošanās skrējienam vai tālsatiksmes skrējienam

1. 1 Samaziniet treniņu nedēļu pirms sacensībām. Agrīna stresa mazināšana ļaus jūsu muskuļiem pilnībā atjaunoties. Samaziniet skriešanas distanci un ātrumu un pārslēdzieties uz citām regulārām aktivitātēm, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu. Veiciet tos (bet ne jauna veida vingrinājumus jums) 2-3 dienas pēdējā nedēļā pirms sacensībām, ļaujot muskuļiem, kas aktīvi iesaistās skriešanā, atpūsties. Izturieties pret vēlmi intensīvi trenēties pēdējā brīdī - šādi treniņi samazināt savu sniegumu sacensību laikā.
   • Lai intensīvi treniņi nestu augļus, nepieciešams zināms laiks (līdz 6 nedēļām), tāpēc smagi treniņi divas dienas pirms sacensībām jums nekādi nepalīdzēs.
   • Maratona skrējēji samazina treniņu intensitāti 3-4 nedēļas pirms sacensībām, skrienot tikai 16 kilometrus nedēļā.
   • Dienu pirms sacensībām atpūtieties vai dodieties ļoti vieglā skrējienā.
2. 2 Vismaz trīs dienas pirms sacensībām sāciet rūpīgi uzraudzīt savu uzturu. Sacensību priekšvakarā jūsu ķermenim nepieciešama pareiza degviela, un neveselīgas pārtikas ēšana pat 2-3 dienas pirms sacensībām var negatīvi ietekmēt jūsu sniegumu. Izvairieties no taukainas pārtikas, piemēram, virtuļiem vai speķa, vismaz trīs dienas pirms sacensībām un mēģiniet ēst vairāk ogļhidrātu (makaroni, maize utt.). Jūsu ķermenis var uzglabāt gandrīz 2000 kalorijas ogļhidrātu veidā, un šī enerģijas rezerve jums būs noderīga sacensību laikā.
   • 1. diena. Ēdiet sarežģītākus ogļhidrātus, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā makaroni un pilngraudu maize, auzu pārslas un kvinoja. Tas ļaus jūsu ķermenim uzkrāt enerģiju vairākas dienas iepriekš.
   • 2. diena. Pārejiet uz vienkāršiem ogļhidrātiem, kas atrodami augļos, makaronos un baltmaizē. Izslēdziet no uztura jebkādu nevēlamu pārtiku.
   • 3. diena. Turpiniet ēst vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, lielu daļu makaronu ar marinara mērci. Centieties pēdējo pēdējo maltīti ieturēt 12-15 stundas pirms sacensībām.
   • Pārbaudiet šo diētu pirms laika, pārejot uz to dažas dienas pirms treniņa un atrodiet sev piemērotāko pārtiku.
3. 3 Naktī pirms sacensībām gulēt vismaz 8 stundas. Atpūta papildinās muskuļus ar nepieciešamo enerģiju. Gulēt kā parasti - nevajadzētu gulēt pārāk ilgi, pretējā gadījumā pēc pamošanās jūs jutīsities noguris un letarģisks.
4. 4 Dzer, dzer un dzer vēlreiz. Ir svarīgi pārvērtēt, cik svarīgi ir iegūt pietiekami daudz šķidruma. Savlaicīga šķidruma zuduma papildināšana ir būtiska ne tikai labas fiziskās sagatavotības saglabāšanai, bet arī veselības un drošības saglabāšanai.Katru stundu vismaz divas dienas pirms sacensībām dzeriet 110–220 ml ūdens un ēdiet pārtiku, kas bagāta ar elektrolītiem, piemēram, banānus un sālītus kliņģerus. Dažas stundas pirms sacensībām izdzer 450 ml ūdens.
   • Pirms sacensībām "nedzer", pretējā gadījumā jūsu ķermenim nebūs laika uzņemt visu šķidrumu, un jūs jutīsiet smagumu kuņģī.
5. 5 Sacensību dienā ēdiet pieticīgas brokastis ar zemu šķiedrvielu saturu. Ir nepieciešams, lai organisms ātri asimilētu pārtiku, nodrošinot tai nepieciešamo enerģiju. Viegla pārtika, piemēram, grauzdiņš ar ievārījumu vai zemesriekstu sviestu, auzu pārslas ar augļu gabaliņiem vai musli batoniņš ar jogurtu, ir laba izvēle. Brokastis 2-3 stundas pirms sacensībām.
6. 6 Valkājiet vieglu apģērbu. Jūsu ķermeņa temperatūra paaugstināsies skrienot, tāpēc ģērbieties tā, it kā ārā būtu par 5-8 grādiem siltāks, nekā patiesībā esat. Pārāk silts apģērbs izraisīs pārkaršanu un pārmērīgu šķidruma zudumu intensīvas svīšanas dēļ.
7. 7 Labi iesildieties ar dinamisku pieeju. Saskaņā ar dažiem pētījumiem, veicot tikai vienu klasisku iesildīšanos, kas sastāv no statiskiem stiepumiem, jūsu efektivitāte var samazināties. Ir nepieciešams apvienot vieglu muskuļu stiepšanu ar "dinamisku stiepšanos", tas ir, vienkāršiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir paātrināt asinsriti un sasildīt muskuļus.
   • Veiciet vieglu skriešanu 10-15 minūtes, pakāpeniski palielinot ātrumu.
   • Nedaudz izstiepiet katru muskuļu grupu, turot to ne ilgāk kā 10 sekundes.
   • Atkal skrien 10 minūtes.
   • Lai sasildītu atsevišķus muskuļus, veiciet 3–5 pagriezienus uz priekšu, pietupienus, lēcienus un lēcienus.

3. metode no 3: Pareiza iesildīšanās

1. 1 Jog 5-10 minūtes. Neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs trenējaties, jums vajadzētu sagatavoties intensīvam vingrinājumam. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs noteikts laiks, lai iesildītos un iegūtu elastību - tas palielinās to reakciju un palīdzēs novērst ievainojumus. Sāciet iesildīšanos, skrienot ar aptuveni 40-50% no parastā ātruma.
2. 2 Skrieniet vietā ar augstiem ceļgalu pacēlumiem, apakšstilba šķembām un skriešanu. Šie skriešanai līdzīgie vingrinājumi palīdzēs jums izstiept atbilstošos muskuļus un sagatavot kājas skriešanai. Veiciet katru no šiem "dinamiskajiem" stiepšanās vingrinājumiem vismaz vienu minūti. Jūs varat arī lēkt vietā.
   • Ceļu celšana. Ar katru soli paceliet ceļgalu līdz iegurņa līmenim.
   • Pārklājiet apakšstilbus. Paceļot aizmugurējo kāju, salieciet to vairāk pie ceļa un paņemiet to atpakaļ, sasniedzot ar papēdi līdz sēžamvietai.
   • Shuttle skrējiens. Pagriezieties uz sāniem un veiciet 3-4 soļus. Pēc tam ieslēdziet priekšējo kāju pretējā virzienā un veiciet 3-4 soļus utt.
3. 3 Iesildiet iegurņa muskuļus. Lai gan šie muskuļi bieži tiek ignorēti, tie ir jāsaliek, lai kustības būtu vienmērīgas. Lai to izdarītu, pagrieziet gurnus ārā un iekšā.
   • Pagriežot augšstilbu uz āru. Paceliet ceļgalā saliekto priekšējo kāju iegurņa līmenī un lēnām pagrieziet to uz sāniem, pagriežot galvu pretējā virzienā. Atkārtojiet ar otru kāju.
   • Augšstilba pagriezieni uz iekšu. Paceļot aizmugurējo kāju, pavelciet to uz priekšu un, stāvot uz vienas kājas, pagriezieties uz otru pusi. Atkārtojiet ar otru kāju.
4. 4 Paplašiniet četrgalvu un gurnus ar izliekumiem uz priekšu. Šiem muskuļiem ir svarīga loma skriešanā, it īpaši kāpjot kalnā. Iesildiet tos ar lēcieniem uz priekšu:
   • Soli uz priekšu ar vienu kāju, saliekot to par 90 grādiem pie ceļa.
   • Nospiediet muguras pēdas pirkstu zemē.
   • Apsēdieties ar saliektiem gurniem un turiet priekšējo kāju saliektu 90 grādu leņķī.
   • Turiet muguru taisni.
   • Pavelciet aizmugurējo kāju uz priekšu un veiciet soli uz priekšu, atkārtojot vingrinājumu.
   • Atsperieties 10-15 reizes ar katru kāju.
5. 5 Izstiepiet locītavas un cīpslas, veicot līkumus un līkumus. Izelpojot, noliecieties uz priekšu un ar pirkstiem pieskarieties zemei.Iztaisnojiet un noliecieties atpakaļ, izvelkot vēderu. Veiciet vairākus pagriezienus pa labi un pa kreisi, pagriežot iegurni, tad salieciet uz sāniem, turpinot stāvēt vienā vietā. Tas izstieps mugurkaula muskuļus un locītavas, sagatavojot tos skriešanai.
6. 6 Izvairieties no intensīvas statiskas stiepšanās. Tie ir tā sauktie "satver un tur" stiepumi. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka patiesībā statiskai stiepšanai ir negatīva ietekme, kas noved pie muskuļu šķiedru plīsuma. Pēc iesildīšanās veiciet dažus vieglus 10-15 sekunžu stiepumus tikai tiem muskuļiem, kuri nav pietiekami izstiepti.
   • Izstiepšanās nekad nedrīkst būt sāpīga, tāpēc nepārspīlējiet to.

Padomi

• Treniņbraucienos sekojiet savam laikam un reģistrējiet progresu, lai redzētu, vai gūstat panākumus.
• Pirms vingrošanas klausieties enerģisku, garastāvokli radošu mūziku.
• Skriešanas laikā varat klausīties mūziku.

Brīdinājumi

• Esiet piesardzīgs, lai nebūtu potīšu sāpes un muskuļu sastiepumi. Iesildīšanās ir ļoti svarīga, lai novērstu šādus bojājumus un ievainojumus. Ja pēc skriešanas jūtat vairāk sāpju, apmeklējiet ārstu.