Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Sportošana
• 2. daļa no 3: Sabalansēts uzturs
• 3. daļa no 3: Gribasspēka un motivācijas attīstīšana
• Padomi

Uzturēt sevi formā ir lielisks bonuss dzīvē, un tas var novest pie laimīga un veselīga cilvēka. Uzturot sevi formā un veselībā, jūs ne tikai izskatīsities un jutīsities labāk, bet arī samazināsit tādu medicīnisku komplikāciju risku kā diabēts, sirdslēkme, augsts holesterīna līmenis un hipertensija. Ir daudz noderīgu stratēģiju, lai saglabātu sevi veselīgu un veselīgu, un ar pacietību un ambīcijām to var izmantot.

Soļi

1. daļa no 3: Sportošana

1. 1 Sāc staigāt, skriet vai braukt ar velosipēdu. Neatkarīgi no jūsu ātruma, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana ir ļoti svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, jo tās ir aktivitātes, kas iesaistās jūsu muskuļos un stimulē asinsriti. Ja jums ir nepieciešams ietaupīt ceļus vai izvairīties no ķermeņa sāpēm, tad riteņbraukšana ir labākais risinājums.
   • Sāciet ar ikdienas pastaigu, skrējienu vai ceļojumu, kas atbilst jūsu grafikam (piemēram, katru dienu dodieties skriet 18:00). Laika gaitā jūs varat palielināt savu attālumu, ātrumu un laiku.
   • Pielieciet papildu pūles, lai staigātu vairāk. Piemēram, ja iepērkaties veikalā, mēģiniet novietot automašīnu vistālākajā vietā no izejas, lai jums būtu jāveic daži papildu soļi.
   • Ejiet uz darbu vai skolu ar velosipēdu. Ja jūs dzīvojat pietiekami tuvu darbam vai skolai, tad laba iespēja ir staigāt vai braukt ar velosipēdu.
   • Ja skrienat, jums jāskrien vismaz kilometrs, lai zaudētu taukus, taču ir ļoti svarīgi pārvietoties savā tempā.
2. 2 Vingrojiet mājās. Ne visiem ir laiks vai nauda, ​​lai dotos uz sporta zāli, un viņiem tas nav vajadzīgs. Sportot mājās ir ļoti vienkārši, un tas var dot lielu labumu. Mājas vingrinājumi ietver:
   • Stumšanās. Izmantojiet savu svaru no grīdas vai sienas, lai strādātu pie ķermeņa augšdaļas stipruma.
   • Rumpja pacēlāji. Pacelšanu var veikt guļus uz grīdas vai, progresīvākā tehnikā, ar krēslu vai vingrošanas bumbiņu.
   • Joga. Jogas prakses, piemēram, “suns ar galvu uz leju” vai “sveiciens saulē”, ir viegli veikt uz paklāja vai jogas paklājiņa.
3. 3 Trenējieties sporta zālē. Ja jums patīk sporta zāles noskaņa un varat atļauties dalību, tad sporta zāle ir lieliska vieta, kur uzturēt sevi formā.
   • Izmantojiet sirds un asinsvadu aprīkojumu un svarus, taču esiet piesardzīgs un nekad nelietojiet pārāk daudz svara. Izmantojiet mazas hanteles, un jūs redzēsiet, ka ļoti ātri pārvietojaties uz lielāku svaru.
   • Apgūstiet spēka treniņu un tonizēšanas paņēmienus pie instruktora vai profesionāļa.
4. 4 Pievienojieties vietējai sporta komandai. Ja neesat sporta zāles vai bezmaksas treniņu cienītājs, tad pievienošanās vietējai sporta komandai var būt lielisks veids, kā izkļūt, pārvietoties un izklaidēties! Daudzās pilsētās ir sporta komandas, kas noteiktās dienās pulcējas spēlēt.
   • Populārākie pilsētas sporta veidi ir bouncer, pioneerball, volejbols, basketbols un mūžīgais frisbijs.

2. daļa no 3: Sabalansēts uzturs

1. 1 Atbrīvojieties no neveselīgas pārtikas. Tā ir viena no vissvarīgākajām veselīga dzīvesveida sastāvdaļām. Daudzi cilvēki to ignorē, bet, ja jūs vingrojat un ēdat daudz neveselīgas pārtikas, tad jūs nesaņemsiet formu. Tas ir tāpēc, ka neveselīgs ēdiens gandrīz uzreiz pārvēršas taukos. Neveselīga pārtika satur maz vai nemaz nesatur barības vielas, bet daudz sāls un cukura. Šī iemesla dēļ ķermeņa cukura līmenis pēc tā patēriņa samazinās, un jums rodas nopietns enerģijas trūkums. Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās:
   • Daudz cukura: virtuļi, pīrāgi, cepumi, pudiņš, brokastu pārslas, konservēti vai žāvēti augļi un gāzētie dzērieni.
   • Ar augstu tauku saturu: pārstrādāta gaļa, sviests, hidrogenētas eļļas (kokosriekstu un palmu), margarīns, siers un dzīvnieku tauki (Piezīme: Lai gan sierā ir daudz tauku, tas ir arī bagāts ar olbaltumvielām, kas organismam ir lielisks makroelements. Labākie varianti ir nogatavināti un neapstrādāti sieri.)
   • Augsts holesterīna līmenis: olu dzeltenums, cepti ēdieni un majonēze.
   • Izvairieties no visa, kas satur augstu fruktozes kukurūzas sīrupu (HFCS) un mononātrija glutamātu (MSG).
2. 2 Ēd pareizi. Ēst sabalansētu uzturu dažreiz var būt grūti, ja jums nav laika gatavot sev katru dienu. Bet arī atrodiet veselīgas alternatīvas restorānos un pārtikas piegādēs. Jūs atklāsit, ka veselīgs un sabalansēts uzturs var palielināt jūsu enerģiju un produktivitāti, paātrināt vielmaiņu un padarīt jūs par laimīgāku cilvēku, jo jūs patērējat organismam nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus. Ēdamie ēdieni:
   • Svaigi augļi un dārzeņi: melones, banāni, āboli, apelsīni, burkāni, sīpoli, brokoļi un kukurūza utt. (Piezīme: Šiem augļiem un dārzeņiem jābūt svaigiem, nevis konservētiem. Lai iegūtu labāku garšu, varat pagatavot dārzeņu sautējumu olīveļļā.) Ja gatavojat salātus, jo vairāk ziedu gatavojat, jo labāk!
   • Bioloģiskā gaļa: zivis, mājputni un teļa gaļa olbaltumvielām. Tā vietā, lai grauzdētu gaļu, mēģiniet to apcept ar olīveļļu vai augu citronu sulu.
   • Graudaugi: pilngraudu grauzdiņi, auzu pārslas un makaroni.
   • Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām: tofu, sojas pupas, olu baltumi, rieksti, biezpiens un kvinoja.
   • Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti: pākšaugi, melnās pupiņas, zaļie zirnīši, bumbieri, avenes un auzu klijas.
3. 3 Izprotiet atšķirību starp vienkāršiem un vienkāršiem ogļhidrātiem. Vienkāršie ogļhidrāti ir ogļhidrāti, kas sastāv no vienas vai divām cukura molekulām, kurām ir maza uzturvērtība. Kompleksie ogļhidrāti sastāv no cukuru ķēdes, taču tajos ir ļoti daudz šķiedrvielu un tie satur noderīgus vitamīnus un minerālvielas.
   • Vienkāršu ogļhidrātu piemēri ir cukurs, sīrupi, ievārījumi un konfektes.
   • Sarežģītu ogļhidrātu piemēri ir veseli graudi un dārzeņi.
4. 4 Ziniet, kad ēst. Ir patiešām svarīgi neizlaist maltītes. Daudzi cilvēki domā, ka zaudēs svaru, ja izlaidīs maltīti, taču tā nav taisnība. Patiesībā izvairīšanās no pārtikas palēnina vielmaiņas ātrumu un var izraisīt organismam nepieciešamo barības vielu zudumu. Šeit ir daži veselīgu ēdienu un uzkodu piemēri un to patēriņš:
   • Vieglas brokastis: olu baltumus (jūs varat sajaukt olu baltumus ar dārzeņiem, piemēram, sīpoliem vai sēnēm utt.) Ar greipfrūtu un grauzdiņa šķēli.
   • Rīta uzkoda: jogurts ar ogām.
   • Pusdienas: salāti (esiet uzmanīgi ar mērci) ar olbaltumvielām (grilētu vistu vai tītaru).
   • Ikdienas uzkodas: ābols, apelsīns vai banāns ar mandelēm un karoti zemesriekstu sviesta.
   • Vakariņas: cepts lasis ar citronu, brūnie rīsi un sparģeļi.
5. 5 Dzert daudz ūdens. cilvēka ķermenis ir 50–65% ūdens, un jums tas ir jāpapildina. Jūsu ķermenis izvada šo ūdeni kā sviedri, tāpēc jums tas ir jāpapildina.
   • Dzeramā ūdens daudzums ir atkarīgs no jūsu svara. Lai aprēķinātu, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert, ņemiet svaru un reiziniet ar 30. Tātad, piemēram, ja jūs sverat 60 kg, tad jums jāizdzer 1800 ml ūdens dienā.
   • Ja vingrojat, jums būs jāpalielina patērētā ūdens daudzums, lai atjaunotu sviedru veidā izplūstošo ūdeni.

3. daļa no 3: Gribasspēka un motivācijas attīstīšana

1. 1 Turieties pie sava plāna. Jūs zināt, ka varat to izdarīt. Jūs esat vienīgais, kas var kontrolēt jūsu rīcību, un gribasspēks var jūs iepriecināt!
   • Ievērojiet dienas plānu vai vingrojiet katru otro dienu. Ievērojot ierasto kārtību, jums būs daudz vieglāk to ievērot, nekā tad, ja domājat vingrot vai ēst veselīgas pusdienas.
2. 2 Neļauj citiem tevi pazemot. Ja atrodaties sporta zālē un izmantojat nelielu svaru, neļaujiet kaimiņam, kurš izmanto milzu stieni, jūs nobiedēt. Vienkārši ziniet, ka strādājat savā tempā un ka tas jums ir ideāli piemērots. Ja turpināsit ievērot savu grafiku, tad varēsit sasniegt jebkuru izvirzīto mērķi.
3. 3 Skatiet, vai apkārtējie vēlas jums pievienoties. Tas var būt noderīgi, ja kopā ar jums ir kāds, kas rūpējas par jūsu veselību un fizisko sagatavotību. Viņu pievienotā motivācija var būt ļoti iedvesmojoša, un tas ir arī lielisks veids, kā stiprināt attiecības.
   • Ieteicams par to pajautāt ģimenes locekļiem, kolēģiem vai klasesbiedriem, kaimiņiem (ja jums ir labas attiecības ar viņiem) vai vietējiem draugiem.
4. 4 Palutiniet sevi. Nosakiet sev mērķus, un, tos sasniedzot, jūs nopelnījāt atlīdzību.
   • Piemēram: ja tu ievēro savu grafiku un uzturu un sasniedz savu nedēļas mērķi, skrienot 30 minūtes, nevis 20, tad piektdienas vakarā vari ļauties nelielai iecienītākās uzkodas daļai.
5. 5 Tici sev. Neuztraucieties par to, ko domā citi. Ja esat apņēmības pilns un uzskatāt, ka varat sasniegt savu mērķi - uzturēt sevi formā, tad varat to izdarīt! Iepazīstiet sajūtu, kad jūtaties lieliski, un mēģiniet sasniegt šo mērķi katru dienu.
   • Motivējiet sevi, turpinot iet labsajūtas un veselības ceļu. Jūs vēlaties justies labi, vēlaties izskatīties labi, vēlaties būt vesels ... un to noteikti varat sasniegt!

Padomi

• Centieties nepārspīlēt. Pārvietojieties lēnām un trenējieties savā līmenī. Nesāciet skriet 7 km, ja iepriekš neesat skrējis.