Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: saskarieties ar sociālās trauksmes traucējumiem
• 2. metode no 4: strādājiet pie savām bailēm
• 3. metode no 4: mijiedarbība sociālās situācijās
• 4. metode no 4: meklējiet palīdzību
• Padomi
• Brīdinājumi

Dažiem cilvēkiem ir nopietnas problēmas, mēģinot sazināties ar tiem, kas viņiem asociējas ar trauksmes vai baiļu sajūtu. Ja jums ir līdzīga problēma, jums var būt sociālās trauksmes traucējumi, kas pazīstami arī kā sociālās trauksmes traucējumi. Iepazīstieties ar tālāk norādītajiem punktiem, lai palīdzētu jums vieglāk tikt galā ar ikdienas mijiedarbību ar citiem.

Soļi

1. metode no 4: saskarieties ar sociālās trauksmes traucējumiem

1. 1 Cīnies ar negatīvām domām. Sociālās trauksmes traucējumi var izraisīt negatīvas domas par sevi, nonākot noteiktā sociālā situācijā. Jūs varētu domāt: "Es izskatīšos kā idiots" vai "Man būs sevi pazemot". Pirmais solis šo domu pārvarēšanā ir tās atpazīt, tiklīdz tās rodas. Zinot savas sociālās fobijas cēloņus, jūs varat tikt galā ar to.
   • Apturiet sevi, kad šīs domas sāk nākt pie jums, un sakiet: “Nē, es neizskatos pēc muļķa. Es esmu spēcīgs un kompetents, es varu ar to tikt galā. "
2. 2 Pārbaudiet, vai jūsu bailes ir patiesas. Pēc domu salīdzināšanas un atpazīšanas analizējiet savas bailes. Centieties negatīvās domas aizstāt ar pozitīvām un reālistiskām domām.
   • Uzdodiet sev jautājumus par savām negatīvajām domām. Piemēram, pajautājiet sev: "Kāpēc es esmu pārliecināts, ka pazemoju sevi?" vai "Kur man radās doma, ka sabojāšu savu prezentāciju?" Tad pajautājiet sev: "Ja es sabojāšu, vai tas būs pasaules gals?" Loģiskas atbildes uz šo jautājumu: visticamāk, jūs neapmulsīsit sevi un neuzbāzīsities. Pat ja jūs skrūvējaties, tajā nav nekā slikta - mēs visi esam cilvēki. Pat profesionāļi var sabojāt.
3. 3 Beidz izteikt nereālas prognozes. Ciešot no bailēm no sabiedrības, cilvēki veltīgi izsaka nepatiesas, nereālas prognozes par sociālo situāciju. Jūs nevarat paredzēt, kas notiks.Ja jūs mēģināt to izdarīt, jūs nonāksit pie sliktākā scenārija, kuram nav nekāda sakara ar konkrēta notikuma faktisko attēlojumu. Tas novedīs tikai pie nevajadzīgām raizēm.
   • Atcerieties, ka jūs varat mainīt savas pārspīlētās domas. Piemēram, ja dodaties uz kāzām, koncentrējieties uz to, ka nebūsiet uzmanības centrā.
   • Iedomājieties sevi kāzās - jūs mierīgi tērzējat ar citiem un baudāt.
4. 4 Saprotiet, ka ne visi jūs vērtē. Ļoti bieži sociālās bailes rodas tāpēc, ka domājat, ka visi apkārtējie jūs vērtē. Ja tā, paskaties uz situāciju no malas un sapratīsi, ka vairuma cilvēku uzmanība nav vērsta uz tevi. Un, ja viņu uzmanība ir vērsta uz jūsu personu, viņiem nav tādu pašu negatīvu domu kā jums.
   • Nemēģiniet lasīt cilvēku domas. Jūs nevarat zināt, ko cilvēki domā. Turklāt viņi neredz jūs tik negatīvu, kā jūs iedomājaties.
   • Izmantojiet sociālās situācijas, lai mēģinātu mainīt negatīvās domas par sevi, un mēģiniet pārstāt domāt, ka citi jūs vērtē.
5. 5 Saprotiet, ka visi jūtas nemierīgi. Jūs neesat vienīgais cilvēks, kurš izjūt satraukumu par sociālajām situācijām. Vairāk nekā 12% pasaules iedzīvotāju jūtas tāpat, un šo cilvēku skaits turpina pieaugt.
   • Izpratne par to var palīdzēt jums nostāties vienā līmenī ar apkārtējiem. Neesiet viens ar savām bailēm. Ikviens reizēm ir noraizējies - atcerieties to, jo tas palīdzēs jums saprast, ka cilvēki jūs nekritizēs un nenosodīs, ja sapratīs, ka kaut kas jums traucē.
6. 6 Nepieciešama prakse, lai izdomātu, kā to pārvarēt. Sociālo fobiju nevar novērst vienā naktī. Tas prasīs atbildīgu attieksmi un daudz prakses. Jūs iegūstat jaunu uzvedību, jaunas domāšanas metodes un jaunas sociālās prasmes. Tas viss nāk ar pieredzi. Bet pamazām jūs apgūsit šīs jaunās prasmes un varēsit pārvarēt vai pārvarēt savu fobiju.
7. 7 Apjucis. Viens veids, kā mazāk uztraukties, ir pārtraukt koncentrēties uz sevi sociālās situācijās. Mēģiniet pievērst uzmanību savai apkārtnei, sarunai un mijiedarboties ar apkārtējiem cilvēkiem.
   • Pirmkārt, saprotiet, ka, kamēr jūs koncentrējaties uz to, ko citi par jums domā, apkārtējiem ir bažas. Ja jūs sakāt vai darāt kaut ko apkaunojošu, citi var to pat nepamanīt. Un, ja viņi to darīs, viņi drīz par to aizmirsīs.
   • Mēģiniet novērst uzmanību, kad sociālajās situācijās pamanāt savus fiziskos simptomus. Tas nav tik pamanāms, kā jūs varētu domāt. Maz ticams, ka citi spēs pamanīt trauksmes fiziskos simptomus vai pat panikas lēkmes. Tā vietā koncentrējieties uz saviem iespaidiem par notikumu - no dzirdētās mūzikas, garda ēdiena un citām izklaidēm, piemēram, mākslas vai dejas.
   • Lielākā daļa cilvēku sabiedrībā ir tikpat nervozi kā jūs. Bet viņi ir pārāk aizņemti ar sevi.

2. metode no 4: strādājiet pie savām bailēm

1. 1 Dodieties uz mērķi pakāpeniski. Uzskaitiet 10 situācijas, kas lika jums baidīties. Sakārtojiet tos secībā, uzliekot visstraujākos. Sākot no apakšas, pamazām mēģiniet atjaunot katru situāciju, kas izraisīja jūsu bailes.
   • Pirms pāriet uz stresa situācijām, jums vajadzētu justies ērti iepriekšējā situācijā. Jūsu mērķis ir pārvarēt, nevis pastiprināt bailes.
   • Šī saraksta izskatīšana var aizņemt kādu laiku, un tas ir pilnīgi normāli. Jūs, iespējams, nekad nesasniegsit skaitli 10. Bet, ja, piemēram, esat apguvis skaitļus 1–7, jūs padarījāt savu sociālo fobiju daudz vieglāk pārvaldāmu.
   • Ja jums liekas, ka jums ir grūti ar to tikt galā, sazinieties ar garīgās veselības speciālistu, kurš var jums palīdzēt, saskaroties ar katrām bailēm jūsu sarakstā.
2. 2 Nosakiet sev skaidrus mērķus. Sociālās fobijas pārvarēšana jums var šķist miglains process. Kā zināt, vai jūtaties labāk? Nepietiek vienkārši atjaunot sociālās situācijas. Tas var būt pirmais solis, bet tad jums vajadzētu strādāt, lai vairāk mijiedarbotos ar apkārtējiem. Nosakiet mērķus sev un pirms katras iziešanas reizes. Kad esat sasniedzis savus mērķus, jūs sāksit pamanīt, ka veicat progresu un uzlabojaties.
   • Uzturiet nelielu sarunu ar cilvēkiem, kurus bieži redzat - ar kolēģiem, klasesbiedriem vai citiem cilvēkiem, ar kuriem saskaraties. Tas varētu būt vienkāršs komentārs par laika apstākļiem, jūsu mājasdarbu vai darba projektu vai nesenu tikšanos. Sāciet, izvirzot mērķi reizi nedēļā sarunāties ar vienu cilvēku. Tad runājiet ar kādu katru dienu vai ar vairākiem cilvēkiem katru dienu.
   • Izvirziet sev mērķi izteikt vienu komentāru stundā vai sanāksmē. Neuztraucieties par to, ko domā citi. Koncentrējieties uz to, ka Tu to izdarīji... Tas ir progress.
   • Ja strādājat grupā, apsoliet sev pievienoties sarunai vismaz 3 reizes.
   • Uzaiciniet kādu uz vakariņām. Tas var būt draudzīgs vai romantisks randiņš. Neļaujieties atbildei - koncentrējieties tikai uz to, ka bijāt pārliecinošs un uzaicinājāt šo personu.
   • Tas palīdzēs koncentrēties uz uzdevumu un mērķi, nevis uz nerviem. Jūsu mērķis ir iegūt kontroli pār situāciju. Jūs zināt, ka varat kontrolēt to, ko darāt, sakāt un jautājat. Jūs nevarat kontrolēt citus cilvēkus, tāpēc neuztraucieties par viņiem.
   • Jūs pat varat mēģināt kopā ar draugu mājās, ko jūs darīsiet vai teiksit sociālās situācijās.
3. 3 Atpūtieties. Mēģiniet sevi ieprogrammēt, neuztraucoties par sociālajām situācijām. Labāk atpūties. Uztraucoties un uztraucoties par gaidāmo notikumu, jūs baidīsities, kad beidzot nonāksit sociālā situācijā.
   • Mēģiniet domāt par gaidāmo notikumu, kad neesat stresā. Paņemiet siltu vannu, ietiniet sevi siltā segā vai klausieties savu iecienītāko dziesmu. Padomājiet par gaidāmo notikumu. Tā kā jūs atrodaties jaukā, relaksējošā atklātā telpā, tas var palīdzēt jums neuztraukties par gaidāmo notikumu.
   • Iedomājieties, ka esat nonācis situācijā. Iedomājieties sevi atvieglotu un pārliecinātu. Pozitīva un mierīga domu gūšana par situāciju palīdzēs tikt galā ar negatīvām domām.
4. 4 Elpo dziļi. Dziļa elpošana ir lielisks veids, kā tikt galā ar bailēm sociālās situācijas laikā vai pirms tās. Dziļa elpošana var palīdzēt mazināt jūsu baiļu fiziskos simptomus, no kuriem daudzi rodas pārāk ātras elpošanas dēļ. Katru dienu veiciet elpošanas vingrinājumus, lai tas kļūtu par ieradumu un notiktu dabiski, kad esat stresa situācijā.
   • Elpojiet caur vēderu, nevis krūtīm. Lai to izdarītu, gulēt uz grīdas vai sēdēt uz krēsla. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Ieelpojot, rokai uz vēdera jābūt paceltai, un rokai uz krūtīm jāpaliek tādā pašā stāvoklī.
   • Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu. Turiet elpu un saskaitiet līdz 7. Lēnām izelpojiet caur muti, lai skaitītu 8. Viegli saspiediet vēdera muskuļus, lai no plaušām atbrīvotos viss gaiss. Tas ir ļoti svarīgi.
   • Veiciet 5 dziļas elpas. Elpojiet vienu dziļi ik pēc 10 sekundēm.
5. 5 Saņemiet draugu un ģimenes atbalstu. Ir ļoti svarīgi apspriest savas bažas ar ģimeni un draugiem. Labs draugs vai ģimenes loceklis jūs motivē un palīdz pārvarēt bailes. Palūdziet šiem cilvēkiem jūs atbalstīt, kad jums ir drosme izmēģināt kaut ko jaunu.
   • Lūdziet ģimeni vai draugus doties kopā ar jums uz vietām, kas liek jums baidīties. Dažreiz došanās uz jaunām vietām kopā ar kādu, kuram uzticaties, var palīdzēt mazināt jūsu nemieru.
   • Jums noteikti jāpaļaujas uz atbalstošiem, pozitīviem un iedrošinošiem draugiem un ģimenes locekļiem. Ja viņi ir negatīvi, apspiež, sludina vai kritizē jūs, atrodiet kādu, kas jūs atbalstīs.

3. metode no 4: mijiedarbība sociālās situācijās

1. 1 Sazinieties vairāk. Lai gan jūs, iespējams, baidāties iekļūt sociālās situācijās, jums vajadzētu meklēt sociālās situācijas. Jo vairāk jūs no kaut kā izvairāties, jo vairāk jūs varat kontrolēt savu prātu. Ar to saistītā trauksme pieaugs, līdz pārvērtīsies bailēs. Jo vairāk pieradīsi pie kaut kā, jo mazāk baidīsies no savām bailēm un no tā, ka tās tevi kontrolē.
   • Mēģiniet izpētīt jaunas vietas. Viss nepazīstamais ir kaitinošs. Dodieties uz restorānu, ārpus pilsētas vai sporta zāli. Pastaigājies. Apskatiet jaunas atrašanās vietas. Iepazīstoties ar noteiktu vietu, jūs jutīsities ērtāk. Jūs arī sāksit pievērst uzmanību savai apkārtnei. Tad jūs sāksit sazināties ar cilvēkiem.
   • Ņem kādu līdzi. Jums tas nav jādara vienam. Uz pasākumu ņemiet līdzi draugu vai ģimenes locekli. Sāciet ar mazu. Reģistrējieties bezmaksas nodarbībai kopienas centrā, dodieties uz grupu sporta nodarbību, veiciet brīvprātīgo darbu vai pievienojieties pulcēšanās grupai un apmeklējiet sapulci.
2. 2 Atrodiet klubu, komandu vai grupu, kas atbilst jūsu interesēm vai spējām. Atrodot cilvēkus ar līdzīgām interesēm, jūs varat mijiedarboties ar cilvēkiem. Klubi un grupas var nodrošināt jums nelielu vietu, kur socializēties, lai palīdzētu pārvarēt satraukumu. Šeit jums būs vieglāk piespiest sevi runāt, jo jūs nevarat vienkārši pazust pūlī.
3. 3 Koncentrējieties uz sarunu. Atrodoties sociālā situācijā, mēģiniet koncentrēties uz sarunu, nevis uz savām bailēm. Tas palīdzēs jums sazināties ar citiem cilvēkiem, kas ir labi - jums būs iespēja runāt. Kad jūs sākat uztraukties par to, kā jūs izskatāties citu acīs, apstājieties un koncentrējieties uz to, kas notiek tagad. Jūtieties brīvi pievienot komentārus un tērzēt pēc vajadzības.
   • Koncentrējieties uz tagadni, neatkārtojot galvā to, kas jau ir noticis.
4. 4 Centieties nezaudēt sirdi. Ja atrodaties situācijā, kas liek jums baidīties, mēģiniet neatkāpties. Sākumā baiļu sajūta var šķist nepanesama, taču, jo ilgāk būsi kādā noteiktā situācijā, jo mazāk baidīsies. Mēģiniet rīkoties situācijā, līdz jūsu bailes samazinās uz pusi. Tas var ilgt līdz pusstundai, bet ļoti bieži tas samazinās ātrāk.
   • Dažas sociālās situācijas neaizņem daudz laika, piemēram, sveiciens vai saruna. Lai gan tas var radīt bailes, ka nevarat cīnīties, sarunas ar personu par sīkumiem var palīdzēt uzlabot garastāvokli.
5. 5 Ievērojiet un klausieties lielās grupās. Lielas grupas situācijas ir lieliska vieta, kur praktizēt. Jūs varat sazināties un būt apkārt citiem cilvēkiem, nebūdami uzmanības centrā. Sarunā ir iesaistīti daudzi cilvēki, tāpēc jūs nejutīsiet spiedienu kaut ko teikt. Mēģiniet justies ērti. Paskatieties apkārt un paskatieties uz citiem cilvēkiem telpā. Vai visa viņu uzmanība ir pievērsta jums? Varbūt viņi bauda kāda cita sabiedrību?
   • Kad jums ir iespēja pateikt kaut ko jēgpilnu - kaut ko tādu, ko, jūsuprāt, novērtēs citi, nebaidieties to pateikt. Viss būs labi.
   • Šī ir lieliska vieta mērķu izvirzīšanai. Vispirms ievietojiet sarunā vienu frāzi, pēc tam palieliniet frāžu skaitu, kad jūtaties ērtāk.
6. 6 Atcerieties, ka lielākā daļa cilvēku aizmirst par jūsu trūkumiem. Lielākā daļa cilvēku aizmirst par citu kļūdām. Daudzi cilvēki cenšas pievērst uzmanību pozitīvajām lietām, ko cilvēki dara un saka.Esiet pārliecināti un parādiet savas labās īpašības. Esi tu pats. Lielākajai daļai cilvēku patiks sazināties ar jums.
   • Tie, kas norāda uz jūsu trūkumiem, mēdz to darīt pašcieņas trūkuma dēļ. Ja viņi tevi tiesā, tev nevajadzētu ar viņiem vispār sazināties.
7. 7 Esiet laipns un draudzīgs. Cilvēkiem patīk būt blakus tiem, kas viņus dara laimīgus, un laipnība ir vienkāršākais veids, kā iepriecināt citus. Sniedziet patiesus komplimentus, saglabājiet acu kontaktu, parādiet, ka jūs interesē komunikācija, un smaidiet. Dariet visu, kas jūsu spēkos, lai cilvēka diena būtu gaišāka - tas darbosies jūsu labā.

4. metode no 4: meklējiet palīdzību

1. 1 Saņemiet ārsta pārbaudi. Ja domājat, ka jums ir sociālā fobija, apmeklējiet savu ārstu. Daudzi ārsti piekritīs strādāt, lai pārliecinātos, ka vizītes laikā jūtaties tik mierīgi un bez bailēm. Daži ārsti varēs apspriest jūsu stāvokli pa tālruni, bet citi norunās tikšanos pirms vai pēc darba laika. Runājiet ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai jūs varētu sākt strādāt, lai atbrīvotos no fobijas.
2. 2 Izmēģiniet psihoterapiju. Ja jūsu sociālā fobija ir aizgājusi pārāk tālu un jūs nevarat ar to tikt galā patstāvīgi, konsultējieties ar speciālistu. Psihoterapija var būt atslēga sociālās fobijas pārvarēšanai. Terapeits var jums palīdzēt ar kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), kas māca domāt citādi, izturēties vai reaģēt uz sociālajām situācijām. Tas var palīdzēt jums justies mazāk nemierīgam un bailīgam.
   • SSP palīdzēs jums iemācīties tikt galā ar fiziskiem simptomiem, atpūšoties un vingrojot, mainīt negatīvās domas uz harmoniskākām un pakāpeniski sagatavoties sociālajām situācijām.
3. 3 Iesaistieties grupu psihoterapijā. Grupas psihoterapija ir TST grupa. Tas ietver lomu spēles, komunikācijas apmācību, aktiermeistarību, video ierakstīšanu un simulētas intervijas. Šo vingrinājumu mērķis ir palīdzēt jums tikt galā ar situāciju un sagatavoties situācijām, kas reālajā pasaulē var radīt bailes.
4. 4 Pievienojieties atbalsta grupai. Atbalsta grupa atšķiras no grupas psihoterapijas ar to, ka tās mērķis ir palīdzēt jums iegūt nepieciešamo atbalstu atveseļošanās laikā. Atbalsta grupas var palīdzēt izvairīties no sajūtas vienatnē ar savām bailēm. Jūs varat meklēt atbalsta grupas savā reģionā.
   • Mēģiniet izmantot uz SSP balstītu pašpalīdzības lietotni, piemēram, Joyable. https://joyable.com/. Šī lietotne apvieno kognitīvās mācīšanās metodes un personīgo treneri, lai palīdzētu jums tikt galā ar sociālās trauksmes traucējumiem.
5. 5 Lietojiet zāles. Dažreiz medikamenti var palīdzēt atbrīvoties no sociālās fobijas simptomiem, bet medicīna, diemžēl, šeit ir bezspēcīga. Tiklīdz pārtraucat lietot zāles, simptomi, tostarp trauksme, atgriezīsies. Parasti zāles lieto kopā ar terapiju un pašpalīdzības metodēm.
   • Parasti lietotās zāles ir beta blokatori, kas ir piedzēries, baidoties no iespējamās neveiksmes - tie palīdz tikt galā ar trauksmes fiziskajiem simptomiem, kā arī antidepresanti un benzodiazepīni.

Padomi

• Atcerieties, ka, ja jūs steidzaties, jūs liksit cilvēkiem smieties.
• Esi pozitīvs.
• Esi tu pats.
• Jūsu ceļā būs šķēršļi. Tā gadās visiem. Nepārtrauciet, ja jums neizdodas. Neaizmirstiet, ka jūs mācāties. Padomājiet par to, kā nākamreiz to panākt.
• Sazinieties ar jums piemērotiem cilvēkiem. Izvēlieties cilvēkus, kas padara jūs laimīgākus, nevis cilvēkus, kas šķiet populāri un forši.
• Saglabājiet mieru. Viņi ir tikai cilvēki, un pasaulē ir vairāk nekā 7 miljardi cilvēku.
• Ir sociālās fobijas grupas. Ja tuvumā atrodat šādu grupu, dodieties uz turieni. Jūs satiksit ļoti jaukus cilvēkus, kuri labprāt ar jums tērzēs.

Brīdinājumi

• Neizvairieties no nekā.Ikreiz, kad izvairāties no notikuma, personas vai situācijas, jūs ļaujat valdīt sociālajai fobijai. Vēlāk jūs jutīsities lepns par sevi un daudz pārliecinātāks par sociālajām situācijām.
• Neļaujieties drosmei. Esiet neatlaidīgs un pacietīgs, jo gala rezultāts attaisnos darbu un drosmi, kas jums bija nepieciešama, lai to sasniegtu.
• Neuztraucieties, ka daži cilvēki jums nepatīk. Vienmēr būs cilvēki, kuriem kāds nepatīk.