Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Uzlādējiet ar vingrinājumu prātam
• 2. daļa no 3: Palutiniet sevi
• 3. daļa no 3: Veselīga dzīvesveida vadīšana
• Padomi
• Brīdinājumi
• Līdzīgi raksti

Lai novērstu izšķērdēšanu, ir svarīgi veltīt laiku sava ķermeņa un prāta kopšanai. Ja jūs nesniedzat sev pelnīto aprūpi, tas var izraisīt nogurumu, vājumu, trauksmi un milzīgu spēku. Sāciet dzīvot veselīgāku dzīvesveidu un iemācieties palutināt savu ķermeni un prātu, lai jūs vienmēr justos veldzēts un uzmundrināts.

Soļi

1. daļa no 3: Uzlādējiet ar vingrinājumu prātam

1. 1 Meditēt katru dienu. Pētījumi rāda, ka meditācija var fiziski mainīt jūsu smadzenes, lai padarītu jūs laimīgāku, mierīgāku, empātiskāku un koncentrētāku.Daudzus cilvēkus biedē pati doma ilgstoši sēdēt klusumā, taču pat pāris minūšu meditācija dienā nāks par labu.
   • Izvirziet mērķi 10 minūtes dienā mierīgi sēdēt, iztīrot prātu. Sākumā tas nebūs viegli. Varbūt jūs varat sēdēt tikai 1 vai 2 sekundes, pirms domas sāk piepildīt jūsu prātu.
   • Kad domas un bažas steidzas jūsu prātā, novērojiet tās bez sprieduma un pēc tam atlaidiet tās.
   • Domājiet par savu prātu kā par muskuļu. Trenējieties sēdēt klusumā arvien ilgāk, tāpat kā jūs mēģinātu pacelt arvien vairāk svaru sporta zālē.
   • Dažiem cilvēkiem ir noderīgi nosaukt domas, kas viņiem ienāk prātā. Piemēram, ja jums ienāk prātā domas par stresu darbā, vienkārši pasakiet sev “darbs” un ļaujiet domām izkļūt no jūsu prāta kā mākonim, kas peld pāri debesīm.
2. 2 Praktizējiet meditāciju ar kājām. Ja jums nav pārāk labi sēdēt un meditēt, mēģiniet sākt ar staigāšanas meditāciju. Atrodiet klusu vietu un ejiet no viena gala uz otru, turp un atpakaļ, īpašu uzmanību pievēršot pašai staigāšanas pieredzei.
   • Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu kājas pieskaras zemei, kā jūtas gaiss ap jums, kādas skaņas jūs dzirdat, kādas smaržas jūs smaržojat.
   • Kad ienāk prātā domas, neļauj tām tevi aiznest, nesadarbojies ar tām, vienkārši ļauj tām iet un sāc atkal strādāt, lai nomierinātu prātu. Galvenais ir tas, ka jums ir jābūt pilnībā klāt pašreizējā brīdī un patiešām jājūt viss, kas ir jums apkārt.
3. 3 Uzziniet dzīvot tagadnē. To sauc arī par apzināšanos. Mēģiniet palēnināt dzīves ritmu un būt klāt katrā brīdī, darīt visu ar mērķi. Tas palīdzēs jums izjust prieku un mieru katru dienu.
   • Sākumā būs grūti, bet ar laiku kļūs vieglāk. Kad jūs sākat izklaidēties, mierīgi pievērsiet uzmanību pašreizējam brīdim un nodomam.
4. 4 Katru dienu veiciet piezīmes savā žurnālā. Regulāra žurnālistika palīdz jums sazināties ar sevi un savām patiesajām dziļākajām izjūtām. Šī aktivitāte arī palīdz atpūsties un atrast problēmas risinājumu. Katru dienu veltiet 20 minūtes dienasgrāmatai.
   • Ideālā gadījumā jums vajadzētu rakstīt fiziskā žurnālā, nevis izmantot šim nolūkam datoru. Dodieties uz grāmatnīcu un iegādājieties sev skaistu dienasgrāmatu, kurā vēlaties rakstīt. Jūs varat arī iegūt jauku pildspalvu!
   • Ja esat tik noraizējies par savu privātumu, ka nevarat rakstīt žurnālā, tad šim nolūkam izmantojiet ar paroli aizsargātu teksta dokumentu. Materiālas dienasgrāmatas izmantošana var būt efektīvāka, taču jebkura dienasgrāmata ir labāka par neko!
5. 5 Atvienoties. Neskaitāmi pētījumi ir pierādījuši, ka tehnoloģiju - tostarp datoru, mobilo tālruņu un televizoru - izmantošana izraisa miega problēmas un depresijas simptomus. Katru dienu atvēliet laiku aktivitātēm, kurām nav jāskatās ekrānā: grāmatas lasīšanai, pastaigām, meditācijai vai jebkuram citam, kas jums patīk.
   • Cilvēki, kuri pārāk daudz laika pavada internetā un sociālajos medijos, ir īpaši pakļauti nogurumam, miega problēmām un depresijai.
   • Pazīmes, ka internetā pavadāt pārāk daudz laika: tiešsaistē pavadāt vairāk laika, nekā plānojāt, atrodoties tiešsaistē, jūs zaudējat laika izjūtu un nevarat samazināt internetā pavadīto laiku.
   • Ja domājat, ka jums ir kāda problēma, sāciet uzraudzīt, cik daudz laika pavadāt internetā. Varat to atzīmēt kalendārā, piezīmju grāmatiņā vai citā sīkrīkā, taču noteikti ievērojiet konsekvenci. Turklāt ir pieejami tiešsaistes resursi, kas palīdz ierobežot datorā pavadīto laiku.
6. 6 Notīriet māju un / vai darba vietu. Nekārtība jūsu mājās vai darba vietā var izraisīt trauksmes un depresijas sajūtu.Ja jūs pavadāt daudz laika pārblīvētajā, nesakoptajā vietā, jums būs grūti justies atsvaidzinātam.
   • Tīrīšanas fiziskā darbība var uzlabot asinsriti un mazliet justies labāk, un mazāk pārblīvēta dzīves / darba telpa noteikti izskaidros un atsvaidzinās jūsu prātu.
   • Lai tīrīšana būtu jautrāka un patīkamāka, eksperti iesaka sastādīt iecienītākās tīrīšanas mūzikas atskaņošanas sarakstu.

2. daļa no 3: Palutiniet sevi

1. 1 Vienmēr esiet tīrs un kopts. Slikta garastāvokļa gadījumā var būt grūti ievērot pamata higiēnu. Zobu tīrīšana, duša, sejas mazgāšana, nagu griešana un matu ķemmēšana noteikti jutīsies atsvaidzināta un atsvaidzināta.
   • Pārvērtiet savu ikdienas higiēnas rituālu par patīkamu rituālu ar produktiem, kas liek justies labi: labas garšas zobu pasta, saldi smaržojošas ziepes vai dušas želeja, augstas kvalitātes krēms vai losjons-tas viss var palīdzēt jums vairāk izbaudīt personīgo aprūpi.
2. 2 Paņemiet ilgu vannu. Populārs atpūtas veids ir cilvēks, kas gozējas siltā burbuļvannā. Iedegiet dažas sveces, ieslēdziet klusu mūziku un uzkāpiet burbuļvannā. Mēģiniet gulēt vannas istabā vismaz 15 minūtes, apzināti izbaudot procesu - nedomājiet par darbu, skolu vai citām lietām.
   • Ja jūsu āda nav pārāk jutīga, varat pievienot burbuļvannu. Ja jums ir jutīga āda, mēģiniet iemest ūdenī Epsom sāļus vai žāvētu lavandu.
   • Ja jums nav iespēju mazgāties vannā vai jums nepatīk to darīt, varat nomazgāties relaksējošā dušā. Izmantojiet ziepes vai dušas želeju ar relaksējošu smaržu, piemēram, lavandu.
   • Ja vannas vietā lietojat dušu, apzināti pievērsiet uzmanību tam, kā ūdens jūtas uz jūsu ādas, kādas skaņas tas rada, nokrītot vannā vai dušas kabīnes apakšā, kā arī jebkurai citai pieredzes detaļai, kas jums šķiet interesanta. .
3. 3 Palutiniet sevi. Iet uz masāžu, spa, frizieri vai vienkārši dodieties vakariņās restorānā. Dariet kaut ko tādu, ko parasti nedarāt un ar ko varat ļauties. Galvenais ir tikai atpūsties un ļaut kādam citam izdarīt kaut ko jauku jūsu labā.
   • Ja jums nav daudz naudas, ko rezervēt, pievērsiet uzmanību īpašiem piedāvājumiem un kuponiem. Pat par nelielu naudu varat palutināt sevi ar sekojošo:
     • Iet uz gardu karstu šokolādi vai kafiju skaistā kafejnīcā, sēdiet un vienkārši izbaudiet atmosfēru vai lasiet grāmatu.
     • Dodieties uz vietējo kopienas centru, kurā ir sauna, pavadiet laiku tur, un jūs pat varētu atpūsties džakuzi vai peldēties baseinā.
     • Pārbaudiet, vai jūsu apkārtnē ir dārzi, kuros ir ieeja bez maksas vai par zemām izmaksām, klīstiet pa dārzu un apzināti izbaudiet šo pieredzi - ņemiet vērā smaržas, apskates vietas un to, kā jūsu kājas pieskaras zemei, ejot.
4. 4 Veltiet laiku, lai koncentrētos uz to, kas jums patīk. Veltiet laiku, lai izbaudītu to, kas jums patīk, un patiesi veltiet tam savu laiku. Nepārbaudiet savu tālruni, nesēdieties pie datora, nedariet neko citu. Jūs varat, piemēram:
   • Pārklājiet sevi ar segu un spilveniem, paņemot līdzi karstu tasi tējas un labu grāmatu.
   • Iededziet aromātiskas sveces vai kociņus un klausieties dziesmu tekstus, klausoties savu iecienīto albumu no sākuma līdz beigām.
   • Paņemiet dažas iecienītākās šokolādes un ēdiet katru lēnām un apzināti, pievēršot uzmanību to sarežģītajiem aromātiem, garšām un tekstūrām.
   • Ja vēlaties atsvaidzināties, būtu lietderīgi izvairīties no ekrāniem, bet, ja patiešām vēlaties, varat veltīt laiku, lai kopā ar savu iecienīto kārumu vai dzērienu skatītos savu iecienītāko TV pārraidi vai iecienītāko filmu.
5. 5 Nejūties vainīgs. Palutinot sevi, obligāti nedomājiet par darbu vai kaut ko citu, kas jūs sasprindzina.Kad šādas domas parādās tavā prātā, vienkārši mierīgi noliec tās malā un turpini izbaudīt to, ko dari.
   • Ja jūtaties vainīgs par laika izšķiešanu sev, pieredze galu galā radīs tikai stresu, un noteikti ne veldzes sajūtu, tāpēc, lutinot sevi, ļoti centieties nedomāt par darbu un citiem stresa faktoriem.

3. daļa no 3: Veselīga dzīvesveida vadīšana

1. 1 Dzert daudz ūdens. Pazīmes, ka jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, ir šādas: bada sajūta, nogurums, dedzinošas acis un sausa mute, samazināta garīgā darbība, tostarp slikts garastāvoklis un nespēja koncentrēties.
   • Lai aprēķinātu, cik daudz ūdens jums jāizdzer katru dienu, jums jāreizina svars ar 38. Tas ir, cik gramu ūdens jums jāizdzer dienā. Piemēram, sievietei, kas sver 65 kilogramus, dienā jāizdzer apmēram 2,5 litri ūdens.
   • Ja jūs dzīvojat karstā klimatā vai regulāri vingrojat (tas ir, jūs ļoti svīstat), šis skaitlis palielināsies. Sieviete, kas sver 65 kilogramus un dzīvo karstā vietā un vada aktīvu dzīvesveidu, atkarībā no dienas var dzert no 2,5 līdz 5 litriem ūdens.
2. 2 Ēdiet veselīgu pārtiku. Eksperti parasti iesaka ēst liesu olbaltumvielu, veselīgus taukus un veselus graudus, kā arī izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz sāls un / vai cukura. Galvenais ir ēst dažādus pārtikas produktus, lai iegūtu visas nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus.
   • Pētījumi rāda, ka pārāk daudz pārtikas un / vai nepareizas pārtikas lietošana var kaitēt jūsu smadzenēm un ietekmēt garastāvokli un atmiņu.
   • Omega-3 taukskābes (atrodamas zivīs), antioksidanti (atrodami mellenēs) un folāti (atrodami spinātos, apelsīnu sulā un raugā) uzlabo smadzeņu darbību.
3. 3 Neēd pārāk daudz. Mēģiniet izmantot (“sadedzināt”) tik daudz kaloriju, cik patērējat. Katru dienu nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma, lieluma un fiziskās aktivitātes līmeņa.
   • Piemēram: vidēji aktīvai sievietei vecumā no 19 līdz 30 gadiem vajadzētu censties patērēt 2000 kalorijas dienā. Ejot 2,5-5 kilometrus (ar ātrumu 5-6 kilometri stundā) kombinācijā ar ikdienas aktivitātēm var uzskatīt par mērenu aktivitāti.
4. 4 Vingrojiet regulāri. Pētījumi rāda, ka vingrinājumi atjauno smadzenes, padarot tās izturīgākas pret stresu. Turklāt ir pierādīts, ka vingrinājumi uzlabo atmiņu un domāšanas prasmes. Ja jūs varat skaidri domāt un esat mazāk uzņēmīgs pret stresu, varbūtība, ka jutīsities izdegusi, ir ievērojami samazināta.
   • Eksperti iesaka vismaz 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes (pastaigas) vai 75 minūtes enerģiskas fiziskās aktivitātes (skriešana, kardio) nedēļā. Jūs varat arī apvienot abus treniņus. Vispopulārākais ieteikums ir 30 minūšu fiziskās aktivitātes dienā.
   • Ja jums ir grūti atrast laiku, lai ieplānotu regulārus vingrinājumus, visas nedēļas laikā mēģiniet sasniegt ieteicamo minimumu ar 10 vai 20 minūšu intervālu. Piemēram, kādu dienu jūs varat staigāt 10 minūtes no rīta, pēc tam 20 minūtes pusdienlaikā un 10 minūtes pēc darba.
5. 5 Domājiet pozitīvi. Sviniet savus ikdienas panākumus, lai cik mazi tie šķistu. Ja pieļaujat kļūdu, piedodiet sev. Mēģiniet dzīvot tagadnē un atbrīvoties no bažām par pagātni vai nākotni.
   • Jums arī jāatsakās no raizēm par citiem cilvēkiem. Jūs nevarat tos kontrolēt. Uztraucoties par to, ko citi domā un ko viņi var darīt, jūs tikai izsūksit.
6. 6 Sazināties. Noteikti izejiet no mājām / darba un pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kas jums patīk. Sazinieties ar cilvēkiem, kuri liek jums justies kā jūsu labākajam es, kuri jūs atbalsta, kuri jums ir jautri un interesanti.
   • Kad jūtamies saspringti un izsmelti, mums ir tendence norobežoties no citiem. Izvairieties no šīs vēlmes, jo izolācija tikai pasliktinās jūsu stāvokli. Mēģiniet runāt ar vismaz vienu labu draugu par to, kā jūtaties. Izvediet viņu pastaigā vai uz tasi tējas.
   • Ja dzīvojat tālu no draugiem, mēģiniet atrast laiku, lai ar viņiem sarunātos pa tālruni vai tērzētu tiešsaistē. Mūsdienās ir daudz veidu, kā sazināties papildus sarunām klātienē, lielākā daļa šo rīku ir bezmaksas, tāpēc izmantojiet tos.
7. 7 Smejies un izklaidējies. Ejiet dejot, skatieties komēdiju, pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kas liek jums smieties - dariet to visu, kas jūs dara laimīgu! Atvēlot laiku, lai vienkārši izbaudītu dzīvi, jūs jutīsities atsvaidzināts un novērsīsiet enerģijas izsīkumu.
   • Pat ja jūs šobrīd nejūtaties laimīgs, piespiediet sevi izkļūt no mājas un darīt visu, kas, visticamāk, uzlabos jūsu garastāvokli.
8. 8 Dariet to, kas jūs interesē. Atrodiet pāris hobijus, kas liek justies apmierinātam. Mācieties spēlēt instrumentu vai iemācieties jaunu valodu, apmeklējiet kulinārijas nodarbību vai apmeklējiet glezniecības vai rakstīšanas nodarbības vietējā kopienas centrā.
   • Sākot veltīt laiku savu interešu attīstīšanai, jūs jutīsities dzīvē piepildītāks. Ja viss, kas jums jādara, ir pamosties, doties uz darbu / skolu, nākt mājās, ēst un gulēt, tad nav brīnums, ka jūtaties izdegusi. Palīdziet sev justies atsvaidzinātam un iedvesmotam, apgūstot jaunas lietas.
9. 9 Pietiekami gulēt. Kopējais ieteicamais nakts miega ilgums ir 7-9 stundas pieaugušajiem un 8,5-9,5 stundas pusaudžiem. Tomēr pētījums, kurā dalībnieki tika pārbaudīti pēc 9 stundu miega un pēc 7 stundu miega, atklāja, ka pat 7 stundas miega naktī ir par maz.
   • Ja visu laiku jūtaties iztukšots un vājš, mēģiniet padarīt nakts miegu ilgāku. Mērķis ir 9 stundas gulēt. Ja tas nav iespējams, mēģiniet pēc iespējas tuvināties šim skaitlim.
   • Daži pētījumi iesaka plānot miegu saskaņā ar 90 minūšu cikla noteikumu. Kad jūs guļat, jūs iziet 5 fāžu ciklus - no dziļa miega līdz samērā nomodā. Jūs jutīsities modrāks, ja pamodīsieties miega nomoda fāzē.
   • To var izdarīt, nosakot, kad jums jāceļas, un pēc tam skaitot atpakaļ 90 minūšu segmentos, lai noskaidrotu, kad jums jāiet gulēt. Piemēram, lai pamostos labi atpūties 7:00, jums jāiet gulēt 22:00.
10. 10 Ziniet, kā pareizi līdzsvarot darbu un personīgo dzīvi. Pētījumi ir parādījuši, ka pareiza darba un privātās dzīves līdzsvara trūkums faktiski var jūs iztukšot un ilgtermiņā padarīt jūs mazāk produktīvu. Novērst izdegšanu, pavadot mazāk laika darbā un vairāk koncentrējoties uz savas laimes un veselības saglabāšanu.
    • Studenti un biroja darbinieki mēdz strādāt virsstundas. Tas pats par sevi ir nogurdinoši, bet vēl ļaunāk - daudzi darba devēji un skolotāji veicina šādu uzvedību.
    • Šķiet, ka daudzi cilvēki domā, ka izsīkums un brīvā laika trūkums ir pazīmes, ka jūs strādājat ļoti smagi. Jums var būt vislabākie nodomi un patiesi uzskatāt, ka strādājat vairāk, taču patiesībā jūs ilgtermiņā padarāt sevi mazāk produktīvu.

Padomi

• Ja dienas vidū jūtaties izsmelts, nav nepieciešams justies vainīgam par pusstundas snaudu. Pētījumi rāda, ka īsi snaudi var ievērojami uzlabot jūsu garīgo un fizisko labsajūtu, kā arī produktivitāti. Dienas atpūta būs efektīva pat tad, ja jūs vienkārši melojat un atpūšaties un īsti neguļat.
• Izlemjot, ko ēst, padomājiet par pārtiku kā par ķermeņa degvielu. Tā vietā, lai ķertos pie konfektēm, kad sākat zaudēt enerģiju ap pulksten 15:00 (vai ikreiz, kad jūtat, ka zaudējat enerģiju), apēdiet ābolu un pāris mandeles.
• Pavadiet laiku dabā. Pētījumi rāda, ka laika pavadīšana vai pastaigas apgabalā, kurā ir daudz augu, piemēram, parkā vai mežā, samazina smadzeņu nogurumu un uzlabo garastāvokli efektīvāk nekā jebkur citur.
• Veltiet laiku, lai parūpētos par sevi. Pierakstiet to dienasgrāmatā tāpat kā sapulci vai sapulci. Tas var likties pretintuitīvi, taču relaksācijas laiku iekļaušana grafikā palīdzēs jums būt efektīvākam darbā un ļaus atpūsties labāk.
• Nejūties vainīgs par to, ka rūpējies par sevi. Jums ir nepieciešami regulāri atjauninājumi, tāpat kā automašīnai ir nepieciešama eļļas maiņa. Bez šīs nomaiņas jūs "salūzīsit", tāpēc jūsu pelnītā aprūpe ir ikviena interesēs.

Brīdinājumi

• Šis raksts sniedz daudz padomu! Nemēģiniet to darīt uzreiz, pretējā gadījumā jūs sevi vēl vairāk izsmelsi!
• Ja jūs jau to visu darāt, bet joprojām nejūtaties atsvaidzināts un enerģijas pilns, dodieties uz ārsta apmeklējumu, lai pārliecinātos, ka jums nav nekādu veselības traucējumu. Vairogdziedzera un dzelzs problēmas ir bieži sastopami un ārstējami noguruma un izsīkuma cēloņi.

Līdzīgi raksti

• Kā justies garšīgi
• Kā būt pievilcīgākam vīriešiem
• Kā neļaut matiem sarukt, ja mitrums ir augsts
• Kā izskatīties jaunākam par savu vecumu
• Kā likt savām kājām spīdēt
• Kā dabiski padarīt skropstas garākas un pilnīgākas
• Kā būt sievietei, kas nenoņem ķermeņa matus