Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 2: Sirdsdarbības ātruma noteikšana
• 2. daļa no 2: Sirdsdarbības pulsa kontrole
• Padomi

Pieaugušajiem miera stāvoklī sirdsdarbības ātrums ir 60–100 sitieni minūtē. Lieliskas formas sportistiem pulss var būt 40-60 sitienu minūtē. Cilvēkiem, kuriem ir optimāla fiziskā forma, sirdsdarbība mēdz būt lēnāka, jo pati sirds darbojas efektīvāk. Izmērot sirdsdarbības ātrumu, jūs varat redzēt, cik veselīga ir jūsu sirds, un uzraudzīt, cik intensīvi jūs vingrojat.

Soļi

1. daļa no 2: Sirdsdarbības ātruma noteikšana

1. 1 Pārbaudiet radiālo artēriju pulsu plaukstas locītavā. Šī ir viena no vienkāršākajām vietām, kur izmērīt sirdsdarbības ātrumu, jo tieši zem ādas iet liela artērija. Ar katru sirdspukstu jūs jutīsit, kā asinis pulsē artērijas iekšpusē.
   • Izstiepiet roku sev priekšā, palmu uz augšu. Viegli nospiediet rādītājpirkstu un vidējos pirkstus pret plaukstas iekšpusi starp kaulu un cīpslu pie radiālās artērijas.
   • Šī zona ir aptuveni 2,5 cm zem plaukstas īkšķa sānos.
   • Jums vajadzētu sajust mīkstos audus zem pirkstiem, nevis kaulus. Jums, iespējams, vajadzēs pārvietot pirkstus vai nedaudz pabīdīt tos, lai atrastu pareizo vietu.
   • Saskaitiet sitienu skaitu 15 sekundēs, reiziniet ar 4, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu minūtē. Izmantojiet pulksteni ar otro roku, lai izmērītu 15 sekundes, nevis mēģiniet vienlaikus skaitīt gan sekundes, gan sirdsdarbības ātrumu.
2. 2 Izmēriet pulsu zem žokļa. Šī ir vēl viena vieta, kur ātri un viegli var noteikt spēcīgus viļņojumus.
   • Novietojiet rādītājpirkstu un vidējos pirkstus pa kreisi no trahejas, kur kakls saskaras ar mīkstajiem audiem zem žokļa.
   • Pulsu var sajust abās trahejas pusēs, bet to būs vieglāk izdarīt kreisajā pusē. Jums, iespējams, vajadzēs pārvietot pirkstus vai nedaudz pabīdīt tos, lai atrastu pareizo vietu.
   • Izmantojiet pulksteni ar lietotu roku vai hronometru, lai izmērītu 15 sekundes, saskaitiet sitienu skaitu šajā laikā un reiziniet ar 4.
   • Ja mēra sirdsdarbības ātrumu plaukstas locītavā un kaklā, rezultātiem jābūt aptuveni vienādiem.
3. 3 Apmeklējiet ārstu, ja konstatējat aizdomīgas sirdsdarbības ātruma novirzes. Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī parāda sirdsdarbību skaitu, kad esat bijis neaktīvs vismaz 5 minūtes. Tomēr, ja iepriekš esat bijis pakļauts fiziskām aktivitātēm, var paiet ilgāks laiks, līdz sirdsdarbība normalizējas. Pulsa individuālā vērtība miera stāvoklī ir atkarīga no tā, cik aktīvs cilvēks ir, kāda ir viņa fiziskā forma, vai apkārt ir silts vai auksts, cilvēks stāv, sēž vai guļ, kādā emocionālā stāvoklī viņš ir, kādi ir izmēri par viņa ķermeni un kādus medikamentus viņš lieto. Meklējiet medicīnisko palīdzību šādās situācijās.
   • Ja sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī parasti pārsniedz 100 sitienus minūtē, tad jums ir tahikardija.
   • Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir zem 60 sitieniem minūtē un jūs neesat sportists, tad jums ir bradikardija. Šim stāvoklim var pievienoties citi simptomi, tostarp ģībonis, reibonis un elpas trūkums. Ja esat sportists, lēns sirdsdarbības ātrums var norādīt uz jūsu fizisko sagatavotību. Tomēr tam nevajadzētu pārsniegt 40 sitienus minūtē.
   • Ja jūsu pulss ir neregulārs, tad jums ir aritmija.

2. daļa no 2: Sirdsdarbības pulsa kontrole

1. 1 Aprēķiniet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Maksimālais sirdsdarbības ātrums ir teorētiskais maksimālais ātrums, kādā sirds var pukstēt. Tas ir atkarīgs no jūsu vecuma un tiek izmantots, lai aprēķinātu sirdsdarbības ātrumu, kas jums jāveic, veicot dažādu grūtības pakāpes fiziskos vingrinājumus.
   • Atņemiet savu vecumu no 220. Piemēram, ja esat 20 gadus vecs, maksimālajam sirdsdarbības ātrumam jābūt aptuveni 200 sitieniem minūtē.
   • Daži asinsspiediena medikamenti var pazemināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Ja lietojat šīs zāles un treniņa laikā mērķējat uz savu sirdsdarbības ātrumu, konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
   • Pirms uzsākt jaunu vingrojumu režīmu, jums vienmēr jākonsultējas ar ārstu, ja Jums ir kādas veselības problēmas, īpaši hipertensija, diabēts vai sirds slimības.
2. 2 Izmantojiet savu sirdsdarbības ātrumu, lai noteiktu mērenu slodzi. Mērens vingrinājums 2,5 stundas nedēļā palīdzēs saglabāt jūsu sirds veselību. Mērenu slodžu aprakstu skatiet zemāk.
   • Vingrinājums tiek uzskatīts par mērenu, ja pulss ir 50–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Citiem vārdiem sakot, ja jums ir 20 gadu un jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 200 sitieni minūtē, tad ar mērenu piepūli jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam jābūt 100–140 sitieniem.
   • Mērenu vingrinājumu var veikt, dejojot, dodoties pārgājienos pa līdzenu reljefu, braucot ar velosipēdu ar ātrumu zem 16 km / h, ejot ar ātrumu 5,5 km / h, slēpojot, peldoties, dārzkopībā, spēlējot tenisu un arī golfu. Ar šāda veida aktivitātēm pulsam vajadzētu sasniegt aptuveni 50-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Pretējā gadījumā jums vajadzētu pielikt nedaudz vairāk pūļu.
3. 3 Izmantojiet savu sirdsdarbības ātrumu, lai noteiktu intensīvas fiziskās aktivitātes. Fizisko aktivitāšu palielināšana par 75 minūtēm nedēļā vai vairāk palīdzēs uzlabot jūsu sirds veselību. Intensīvas fiziskās aktivitātes aprakstu skatiet zemāk.
   • Intensīvas fiziskās aktivitātes palielina sirdsdarbības ātrumu līdz 70-85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Cilvēkam vecumā no 20 gadiem pulsam ar paaugstinātu slodzi jābūt 140-170 sitieniem minūtē.
   • Pastaigas ar ātrumu 7 km / h vai vairāk, riteņbraukšana ar ātrumu 16 km / h, pārgājieni augšup, kāpšana pa kāpnēm, distanču slēpošana, skriešana, lecamaukla, individuālais teniss, basketbols un smags fizisks darbs dārzā .
4. 4 Pievērsiet uzmanību ātras sirdsdarbības pazīmēm. Ja jums nav sirdsdarbības monitora vai vienkārši vēlaties pārtraukt to lietot un veikt rādījumus, pārbaudiet paātrinātas sirdsdarbības pazīmes. Tie ietver elpas trūkumu vai strauju elpošanas palielināšanos, kā arī nespēju uzturēt sarunu šajā stāvoklī.
5. 5 Lai izsekotu sirdsdarbības ātrumu, nopietni apsveriet iespēju izmantot sirdsdarbības monitoru. Ja jums nepatīk skaitīt sirdsdarbības ātrumu vingrošanas laikā, varat iegādāties sirdsdarbības monitoru vai pirksta gala oksimetru par nedaudz lētāku cenu.
   • Sporta un tiešsaistes veikalos jūs varat viegli iegādāties sirdsdarbības monitorus. Tos var nēsāt tāpat kā parastu pulksteni.
   • Pilnvērtīgiem sirds monitoriem parasti ir elektrodi, kas piestiprināti pie krūtīm un sūta informāciju uz plaukstas locītavas pašu ierīci. Izvēlieties ierīci, kuru jums būs ērti izmantot fiziskās aktivitātes laikā. Lasiet atsauksmes vai konsultējieties ar ekspertiem sporta veikalos, lai atrastu vispraktiskāko ierīci savam sporta veidam.

Padomi

• Lēnām sāciet iegūt formu. Uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai, jūs varat palielināt slodzi, bet tajā pašā laikā saglabāt to pašu sirdsdarbības ātrumu.
• Cilvēkam, kuram ir slikta fiziskā forma, pulss 1-2 minūšu slodzes laikā var uzlēkt līdz 100 sitieniem minūtē vai vairāk. Bet, nostiprinot savu formu, jums būs nepieciešams vairāk laika, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Un šī ir laba zīme.
• Ja plānojat izmantot kardio trenažieri (skrejceliņu, elipsoīdu utt.), Pārbaudiet, vai tajā nav iebūvēts sirdsdarbības mērītājs. Tomēr esiet piesardzīgs, jo iebūvētais sirdsdarbības monitors var kļūt nepareizs, ja kāds tuvumā izmanto sirdsdarbības monitoru.
• Lai izsekotu progresam, mēģiniet izmērīt sirdsdarbības ātrumu pirms un pēc 15 minūšu pastaigas. Ierakstiet savus rādījumus. Sākumā pulss ātri pieaugs un relaksētā stāvoklī ilgu laiku atgriezīsies normālā stāvoklī. Turpinot vingrot un uzlabojot savu veselību, sirds sāks strādāt efektīvāk, un tās pašas 15 minūšu pastaigas vairs nepaaugstinās sirdsdarbības ātrumu, bet normalizēsies ātrāk.