Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 4: Kā mazināt sāpes
• 2. daļa no 4: Kā uzlabot uzturu
• 3. daļa no 4: Kā ievērot zemu FODMAP diētu
• 4. daļa no 4: Izpratne par IBS simptomiem un riska faktoriem
• Padomi
• Brīdinājumi

Mēs visi laiku pa laikam ciešam no caurejas vai aizcietējumiem, bet kairinātu zarnu sindroms (IBS) var pārvērst šos gremošanas traucējumus par ikdienas problēmu. IBS ir hroniska resnās zarnas slimība. Lai gan IBS atgādina slimību, tas neizraisa ievērojamas izmaiņas resnajā zarnā. Faktiski kairinātas zarnas sindroms apraksta veselu virkni simptomu. Pastāv trīs IBS veidi: IBS-D (caureja), dominējošais aizcietējums (IBS-C) un jauktais IBS, ja aizcietējums mijas ar caureju (IBS-C). Tā kā IBS nav slimība šī vārda tiešā nozīmē, ārsts var ieteikt mainīt diētu, lai atvieglotu simptomus.

Soļi

1. daļa no 4: Kā mazināt sāpes

1. 1 Uzklājiet siltas kompreses. IBS izraisītu krampju sāpes var mazināt, izmantojot siltumu. Uzklājiet vēderam sildīšanas spilventiņu vai sildīšanas spilventiņu. Tas atvieglos sāpīgus krampjus. Turiet sildīšanas spilventiņu uz vēdera apmēram 20 minūtes. Nekad nelieciet sildīšanas paliktni uz tukšas ādas.
   • Jūs varat arī uzņemt karstu vannu, lai mazinātu sāpes. Ja jūsu IBS ir aizcietējums, vannai varat pievienot Epsom sāļus.
2. 2 Lietojiet zāles. Palūdziet ārstam izrakstīt zāles, kas palīdzēs mazināt simptomus. Aizcietējumu gadījumā ārsts var izrakstīt lubiprostonu. Ja Jums galvenokārt ir caureja, ārsts var izrakstīt alosetronu. Akūtas IBS gadījumā ārsts var ieteikt lietot nelielas antidepresantu devas, kas vājinās sāpju signālus, kas pārvietojas no zarnām uz smadzenēm, nevis atvieglo simptomus.
   • Alosetron ir līdz šim vienīgā zāles, kas apstiprinātas IBS-D ārstēšanai. Tiek uzskatīts, ka tas samazina resnās zarnas kontraktilitāti. Alosetrons var izraisīt dažas nopietnas blakusparādības, piemēram, išēmisku kolītu (nepietiekamu asins piegādi zarnām) un smagu aizcietējumu, un šādā gadījumā var būt nepieciešama ārstēšana slimnīcā. Turklāt tas var mijiedarboties ar citām zālēm, piemēram, antihistamīna līdzekļiem un dažiem antidepresantiem.
   • Lai atvieglotu simptomus, varat lietot arī bezrecepšu zāles, piemēram, caurejas zāles.
3. 3 Vingrojiet. Regulāra vingrošana veicina pareizu zarnu kustīgumu. Izmēģiniet mērenu vingrinājumu 30 minūtes, piecas dienas nedēļā, cita starpā, lai palīdzētu mazināt stresu, uzlabotu garastāvokli un saglabātu optimālu ķermeņa svaru. Ja konstatējat, ka vingrinājumi pasliktina simptomus, konsultējieties ar ārstu, kurš var palīdzēt izvēlēties cita veida vingrinājumus.
   • Mērens vingrinājums ietver riteņbraukšanu, ātru pastaigu, ūdens aerobiku un dārzkopību.
   • Apmāciet sevi regulāri vingrot vienlaikus. Piemēram, jūs varat skriet katru dienu pirms brokastīm vai peldēties baseinā nedēļas nogalēs.
4. 4 Iemācieties paciest sāpes. Ja parastās sāpju mazināšanas metodes nedarbojas, jums būs jātiek galā ar citām metodēm. Uzziniet, kā tikt galā ar sāpēm, izmantojot relaksācijas paņēmienus vai hipnoterapiju. Kognitīvā uzvedības terapija tiek uzskatīta arī par efektīvu metodi sāpju mazināšanai IBS. Turklāt šī terapija palīdz mazināt trauksmes un trauksmes sajūtu, ko izraisa IBS simptomi.
   • Atšķirībā no medikamentiem un uztura izmaiņām, šīm sāpju mazināšanas metodēm nav blakusparādību.
5. 5 Ņem piparmētru eļļu. Piparmētru eļļas kapsulas palīdz mazināt ne tikai sāpes vēderā no IBS, bet arī caureju un vēdera uzpūšanos. Izpildiet lietošanas instrukcijas un ievērojiet ieteicamo devu. Piparmētru eļļa jau sen tiek izmantota kuņģa un gremošanas sistēmas nomierināšanai. Šī eļļa atvieglo gāzu izvadīšanu no zarnām.
   • Papildus piparmētru sāpju mazināšanai vēderā var izmantot zāļu tējas. Izmēģiniet tējas ar ingveru, fenheli, kanēli un kardamonu.

2. daļa no 4: Kā uzlabot uzturu

1. 1 Ēdiet vairāk šķīstošās šķiedras. Ja jūsu IBS pavada caureja vai aizcietējums, ēdiet šķīstošās šķiedras. Tās izšķīst ūdenī, kā rezultātā resnajā zarnā veidojas bieza želeja, kas palēnina caureju. Šķīstošā šķiedra arī mazina aizcietējumus, atvieglojot izkārnījumus un mazinot sāpes. Ieteicamais šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no vecuma un dzimuma. Saskaņā ar Medicīnas institūta (ASV) datiem, ikdienas uztura šķiedrvielu daudzumam pieaugušajiem sievietēm un vīriešiem vajadzētu būt aptuveni 25 un 38 gramiem. Lai nodrošinātu savu ķermeni ar šķīstošām šķiedrvielām, ēdiet šādus pārtikas produktus:
   • Auzu pārslas
   • Mieži
   • Okra (abelmos ēdams)
   • Pupiņas
   • Pākšaugi: aunazirņi, lēcas, sojas pupas
   • Auzu pārslas
   • Rieksti un sēklas
   • Augļi: āboli, persiki, ogas
2. 2 Iekļaujiet savā uzturā nešķīstošās šķiedras. Ja jūsu IBS pārsvarā ir aizcietējums, pakāpeniski palieliniet nešķīstošo šķiedrvielu daudzumu (tās, kas nešķīst ūdenī). Palieliniet šķiedrvielu saturu diētā par 2-3 gramiem nedēļā, līdz ēdat 25-60 gramus dienā. Pārāk dramatiski palielinot nešķīstošo šķiedrvielu daudzumu, var rasties gāzes veidošanās. Diētiskās šķiedras atbalsta labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu, kas uzlabo zarnu darbību. Lai palielinātu nešķīstošo šķiedrvielu daudzumu, ēdiet šādus pārtikas produktus:
   • Veseli (neapstrādāti) graudu pārtikas produkti: tie satur gan šķīstošas, gan nešķīstošas ​​šķiedrvielas
   • Burkāns
   • Cukini
   • Selerijas
   • Linu sēklas
   • Pupiņas
   • Lēcas
3. 3 Ēd probiotikas un prebiotikas. Probiotikas un prebiotikas nodrošina barību un atbalstu labvēlīgajām zarnu baktērijām. Tie kalpo arī kā aizsardzība pret kaitīgām baktērijām, kas kairina zarnas. Tā kā ir grūti noteikt, cik koloniju veidojošo vienību (CFU) ir parastajā pārtikā, ēdiet dažādus pārtikas produktus, kas satur probiotikas un prebiotikas. Lai iekļautu savā uzturā probiotikas, ēdiet zaļus lapu dārzeņus (kāpostus, spinātus, bietes, kreses, sinepes), brokoļus, ziedkāpostus un kāpostus. Prebiotikas ir atrodamas šādos pārtikas produktos:
   • Cigoriņu sakne
   • Jeruzalemes artišoks
   • Pieneņu lapas
   • Ķiploki
   • Puravi
   • Sparģeļi
   • Kviešu klijas
   • Kviešu miltu cepšana
   • Banāni
4. 4 Izvēlieties pareizo probiotisko piedevu. Meklējiet piedevu, kas satur daudz dažādu labvēlīgo baktēriju celmus (vismaz L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum un B. bifidum). Daži uztura bagātinātāji satur raugu Saccharomyceskas kalpo kā aizsardzība labvēlīgajām zarnu baktērijām. Šīs piedevas var lietot jebkurā formā: šķīdumā, kapsulās, tabletēs vai pulverī. Izvēlieties ar šķīdināšanu kontrolētus uztura bagātinātājus, lai tie priekšlaicīgi neizšķīst kuņģī.
   • Speciālisti bieži iesaka uztura bagātinātājus no tādiem zīmoliem kā Florastor un Align.
   • Pārbaudiet derīguma termiņu un pārliecinieties, vai papildinājums satur vismaz 25 miljardus koloniju veidojošo vienību (CFU). Dienas nauda pieaugušajiem ir 10–20 miljardi CFU.
   • Izvēlieties uztura bagātinātājus, kurus ir apstiprinājusi Veselības ministrija vai citas labi pazīstamas un cienījamas organizācijas.
5. 5 Papildiniet savu uzturu ar nepasterizētu raudzētu pārtiku. Fermentēti pārtikas produkti veicina labvēlīgo mikrobu augšanu zarnās. Izvēlieties nepasterizētu pārtiku, jo pasterizācija nogalina labvēlīgās baktērijas (probiotikas). Lai gan nepastērētiem pārtikas produktiem nav zinātniski pierādīta patēriņa līmeņa, pētnieki iesaka tos iekļaut savā uzturā.Fermentēti pārtikas produkti ietver šādus pārtikas produktus:
   • Tempeh: raudzētas sojas pupas
   • Kimchi: raudzēti ķīniešu kāposti
   • Miso: raudzēta miežu pasta
   • Skābēti kāposti: raudzēti kāposti
   • Jogurts: raudzēts piens ar aktīvām baktēriju kultūrām
   • Kefīrs: raudzēts piens
   • Kombucha: melna vai zaļa fermentēta tēja ar augļiem un garšvielām

3. daļa no 4: Kā ievērot zemu FODMAP diētu

1. 1 Mainiet diētu. Ēdiet diētu ar zemu FODMAP saturu. Akronīms angļu valodā FODMAP apzīmē fermentējamus oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus. Tiek uzskatīts, ka šīs vielas pasliktina IBS simptomus. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas tos satur, vai ierobežojiet to līdz 1-3 porcijām dienā. Parasti ieteicama diēta ar zemu tauku saturu, kompleksiem ogļhidrātiem. Piemēram, ēdiet pilngraudu produktus, piena produktus bez laktozes, pārtikas produktus bez lipekļa, zivis, vistu un citu gaļu, noteiktus augļus un dārzeņus (bok choy kāposti, burkāni, banāni, gurķi, vīnogas, tomāti).
   • Ēdiet zemu FODMAP diētu vismaz 4-6 nedēļas. Jūs varat sajust tūlītēju sāpju mazināšanos vēderā, vai arī tas notiks laika gaitā.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par to, ko jūs varat un ko nevarat ēst, ievērojot šo diētu.
   • Tiek uzskatīts, ka zarnās slikti uzsūcas ogļhidrāti ar īsu molekulāro ķēdi, un zarnu baktērijas tos ātri fermentē. Tas izraisa palielinātu gāzu veidošanos.
2. 2 Ierobežojiet cukura (fruktozes) uzņemšanu. Fruktoze slikti uzsūcas zarnās, kas var izraisīt krampjus un caureju. Izvairieties no augļiem, kas satur vienkāršus cukurus, piemēram, ābolus (un ābolu mērci), aprikozes, kazenes, ķiršus, ķiršus, augļu konservus, datumus, vīģes, bumbierus, persikus un arbūzus. Jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur augstu fruktozes kukurūzas sīrupu, piemēram, konditorejas izstrādājumiem un saldiem dzērieniem.
   • Neaizmirstiet izslēgt no uztura mākslīgos saldinātājus: ksilītu, sorbītu, maltitolu un mannītu (tie satur poliolus, kas kairina gremošanas sistēmu).
   • Jums vajadzētu arī izvairīties no dārzeņiem, kas var negatīvi ietekmēt gremošanu. Tie ir artišoks, sparģeļi, brokoļi, bietes, Briseles kāposti, kāposti un ziedkāposti, ķiploki, fenhelis, puravi, sēnes, okra, sīpoli, zirņi.
3. 3 Ēd mazāk piena produktus. Piens satur laktozi, ogļhidrātu, kas, sadaloties, rada cukuru. Laktoze var kairināt jutīgo gremošanas sistēmu. Ja jums ir aizdomas, ka Jums ir paaugstināta jutība pret laktozi, iespējams, ka Jums ir laktozes nepanesamība, kas izraisa arī gremošanas problēmas, tostarp IBS. Mēģiniet ierobežot piena, saldējuma, lielākās daļas jogurta, krējuma un siera uzņemšanu.
   • Jogurtus uz sojas bāzes var lietot, jo tie nesatur laktozi. Tomēr vienlaikus jāizvairās no sojas pupām.
4. 4 Pievērsiet uzmanību graudu un pākšaugu īpatsvaram diētā. Daži graudaugi satur fruktānus (fruktozes molekulu polimērus), kas var kairināt gremošanas sistēmu. Centieties ierobežot glutēnu saturošu graudu uzņemšanu - tie ir kvieši, speltas, rudzi, mieži. Jums vajadzētu arī samazināt pākšaugu īpatsvaru uzturā, jo tie satur galaktanus, kas var arī kairināt gremošanas sistēmu. Galaktāni un fruktāni var izraisīt IBS simptomus, piemēram, gāzi un vēdera uzpūšanos. Centieties neēst šādus pākšaugus:
   • Pupiņas
   • Aunazirņi (aunazirņi)
   • Lēcas
   • Sarkanās pupiņas
   • Pupiņu sautējumi
   • Sojas pupiņas
5. 5 Ēd augļus un dārzeņus. Diēta ar zemu FODMAP saturu ļauj patērēt dažādus augļus un dārzeņus.Tajos ir maz ogļhidrātu, tāpēc organismam nav jāpieliek īpašas pūles, lai tos sadalītu. No augļiem varat ēst banānus, ogas, melones (bet ne arbūzus), citrusaugļus, vīnogas, kivi, pasifloras augļus. Jūs varat arī ēst dažādus dārzeņus, kas nekairina gremošanas sistēmu. Mēģiniet katrā pamatēdienā iekļaut dažus dārzeņus. Piemēroti ir šādi dārzeņi:
   • paprikas
   • Gurķi
   • Baklažāns
   • Zaļās pupiņas
   • Maurloki un zaļie sīpoli
   • Olīvas
   • Ķirbis
   • Tomāti
   • Sakņu un bumbuļveida dārzeņi: burkāni, pastinaki, kartupeļi, redīsi, saldie kartupeļi, rāceņi, jamss, ingvers
   • Zaļie dārzeņi: kāposti, salāti, spināti, ķīniešu kāposti
   • Ūdens kastaņš (saldais purvs)
   • Cukini
6. 6 Iekļaujiet gaļā un graudus savā uzturā. Iegūstiet nepieciešamo olbaltumvielu no dažādiem avotiem, piemēram, gaļas, zivīm, olām, riekstiem un sēklām (izņemot pistācijas). Jums nevajadzētu domāt, ka nevajadzētu ēst gandrīz neko. Vienkārši pārliecinieties, ka gaļai un graudiem nav pievienots cukurs vai kvieši, jo šīs sastāvdaļas var kairināt gremošanas sistēmu. Izvēlieties gaļu no dzīvniekiem, kuri nav baroti ar graudiem un augstu fruktozes kukurūzas sīrupu (šajos pārtikas produktos ir daudz FODMAP). Var lietot šādus graudus:
   • Kukurūza
   • Auzas
   • Rīsi
   • Kvinoja
   • Sorgo
   • Tapioka (maniokas milti)

4. daļa no 4: Izpratne par IBS simptomiem un riska faktoriem

1. 1 Pievērsiet uzmanību IBS simptomiem. Dažādiem cilvēkiem var būt dažādi IBS simptomi, un to intensitāte laika gaitā var mainīties. Visbiežāk sastopamie IBS simptomi ir šādi:
   • Sāpes un krampji vēderā, kas var būt labāki pēc zarnu kustības
   • Uzpūšanās un gāze
   • Aizcietējums (var mainīties ar caureju)
   • Caureja (var mainīties ar aizcietējumiem)
   • Spēcīga vēlme izkārnīties
   • Sajūta, ka jums ir nepieciešama zarnu kustība, lai gan jūs to tikko izdarījāt
   • Gļotas izkārnījumos
2. 2 Apsveriet riska faktorus. IBS ir "funkcionāls" gremošanas traucējums. Tas nozīmē, ka nezināmu iemeslu dēļ mainās gremošanas sistēmas darbība. Tomēr šīs izmaiņas nerada kaitējumu gremošanas sistēmai. Parasti paralēli IBS tiek novērotas šādas slimības un traucējumi:
   • Traucēta nervu signālu pārraide starp smadzenēm un resno zarnu
   • Problēmas ar peristaltiku (pārtikas stumšana caur gremošanas traktu)
   • Depresija, trauksme vai panikas traucējumi
   • Gremošanas sistēmas infekcija
   • Baktēriju aizaugšana (piemēram, baktēriju aizaugšana tievajās zarnās)
   • Hormonu līmeņa izmaiņas
   • Paaugstināta jutība pret pārtiku
3. 3 Konsultējieties ar savu ārstu. Tā kā nav testu vai testu, lai nepārprotami diagnosticētu IBS, ārsts veiks vispārēju pārbaudi. Atkarībā no konkrētās situācijas ārsts var pasūtīt asins analīzi, izkārnījumu testu vai jebkāda veida attēlveidošanas pētījumu. Šie testi un testi palīdzēs izslēgt citas iespējamās slimības.
   • Ja ārsts uzskata, ka Jums ir IBS, viņš var ieteikt attiecīgi mainīt diētu. Lai atvieglotu simptomus, ārsts var izrakstīt zāles (piemēram, muskuļu relaksantus, antidepresantus, pildvielas caurejas līdzekļus vai caurejas zāles).
4. 4 Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pierakstiet visu, ko ēdāt, un atzīmējiet pārtikas produktus, kas pasliktina simptomus. Mēģiniet izvairīties no šī ēdiena nākotnē. Lielākajai daļai cilvēku ar IBS gremošana tiek traucēta, ēdot šādus pārtikas produktus:
   • Taukains ēdiens
   • Produkti ar mākslīgiem cukura aizstājējiem
   • Pārtika, kas izraisa gāzi vai vēdera uzpūšanos (kāposti, daži pākšaugi)
   • Daži piena produkti
   • Alkohols
   • Kofeīns

Padomi

• Ja jūs meklējat prebiotisku uztura bagātinātāju, kas satur insulīnu un fruktozes oligosaharīdus, tam vajadzētu saturēt arī galaktooligosaharīdus.
• Diēta ar zemu FODMAP tika izstrādāta cilvēkiem ar IBS Monash universitātē Austrālijā.
• Konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu. Vienmēr ievērojiet ieteicamo devu.

Brīdinājumi

• Pakāpeniski palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu. Tas palīdzēs organismam pierast pie izmaiņām diētā. Pārāk ātra šķiedrvielu palielināšana var pasliktināt IBS simptomus.