Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Ēdamā pārtikas daudzuma palielināšana
• 2. daļa no 3: apetītes palielināšana
• 3. daļa no 3: Dzīvesveida izmaiņas
• Papildu raksti

Apetītes samazināšanos un svara zudumu var izraisīt veselības problēmas, medikamenti vai citi dzīves apstākļi. Lai atgūtu zaudēto svaru vai saglabātu savu pašreizējo svaru, iespējams, vajadzēs ēst vairāk. Pārtikas patēriņa palielināšana ne vienmēr ir tik vienkārša, kā izklausās. Tas ir īpaši grūti, ja jums ir slikta apetīte. Tomēr ir veidi un paņēmieni, kas palīdz palielināt apetīti un apēstā pārtikas daudzumu.

Soļi

1. daļa no 3: Ēdamā pārtikas daudzuma palielināšana

1. 1 Ja nepieciešams, sekojiet kādam, kurš patiešām mīl ēst, piemēram. Tas varētu būt ģimenes loceklis vai draugs, kuram patīk gatavot ēdienu, slavens kolēģis mājās gatavotām maizītēm, uztura speciālists utt.
2. 2 Ēdiet vairāk kaloriju. Ja vēlaties pieņemties svarā, jums katru dienu vajadzētu patērēt vairāk kaloriju. Visdrošākais un veselīgākais veids ir svara pieaugums lēnām un pakāpeniski.
   • Lai panāktu drošu svara pieaugumu, ārsti parasti iesaka palielināt dienas devu par 250-500 kalorijām. Tā rezultātā jūs pieņemsities svarā no 250 līdz 500 gramiem nedēļā.
   • Precīzs papildu kaloriju daudzums, kas jums nepieciešams katru dienu, var atšķirties atkarībā no svara pieauguma, jūsu vecuma, dzimuma un vispārējā veselības stāvokļa. Sazinieties ar savu ārstu vai dietologu, lai uzzinātu precīzu kaloriju daudzumu.
   • Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, nevis ļoti kaloriju. Piemēram, 30 gramos riekstu ir 160–190 kalorijas, savukārt 30 gramos kliņģeru ir tikai 100 kalorijas.
3. 3 Ēdiet veselīgas kalorijas. Lai gan, lai iegūtu svaru, jums būs nepieciešams vairāk kaloriju, jums arī jāpārliecinās, ka jūsu pārtikā ir pietiekami daudz barības vielu, kas nepieciešama jūsu ķermeņa pareizai darbībai.
   • Pārtika ar augstu kaloriju daudzumu ir laba, bet ēst pārāk daudz tukšu kaloriju ar mazāk barības vielām ir neveselīgi. Neēdiet un nedzeriet pārāk daudz vai pārāk bieži saldumus un desertus, dzērienus ar cukura piedevu, ceptu pārtiku, ātrās ēdināšanas produktus vai pārstrādātu gaļu.
   • Reti ēdot taukainus vai cukurotus pārtikas produktus, jūs varat iegūt svaru, un dažreiz jūs varat atļauties ēst, taču nevajadzētu paļauties uz šādiem pārtikas produktiem, jo ​​tiem ir zema uzturvērtība.
4. 4 Palieliniet veselīgu tauku uzņemšanu. Viens grams tauku satur vairāk kaloriju nekā grams olbaltumvielu vai ogļhidrātu. Tādējādi vairāk veselīgu tauku patēriņš ļaus jums palielināt kalorijas un iegūt svaru.
   • Veselīgi tauki ir lieliski, lai pievienotu papildu kalorijas. Šie tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā rieksti, sēklas, avokado, olīvas, olīveļļa un treknās zivis.
   • Papildus kopējo kaloriju palielināšanai ir pierādīts, ka veselīgie tauki atbalsta sirds veselību.
5. 5 Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir svarīga jebkuras diētas sastāvdaļa. Turklāt, ja jūs mēģināt iegūt vai saglabāt svaru, jums vajadzētu ēst pietiekami daudz olbaltumvielu.
   • Olbaltumvielas atbalsta vielmaiņu un liesu ķermeņa masu. Ja jums ir nepietiekams svars vai zaudējat svaru, varat zaudēt muskuļu masu. Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, šis process tiks samazināts līdz minimumam.
   • Katrā ēdienreizē mēģiniet ēst vismaz 90–120 gramus liesa proteīna. Tādā veidā jūs varat sasniegt olbaltumvielu RDA.
   • Izvēlieties liesas olbaltumvielas un olbaltumvielu pārtiku ar mērenu tauku saturu. Piemēram, veseli piena produkti, olas, treknas zivis, tumša gaļa vai mājputni ir laba izvēle.
   • Neēdiet ceptu, taukainu vai pārstrādātu gaļu. Šāda veida gaļa parasti ir neveselīga, tāpēc jums nevajadzētu riskēt ar tajā esošajām papildu kalorijām.
   • Olbaltumvielas palielina kuņģa pilnības sajūtu jeb "pilnību". Ja vēlaties ēst vairāk pārtikas un ne tikai palielināt kaloriju daudzumu, tad paturiet prātā, ka olbaltumvielas veicina sāta sajūtu.
6. 6 Ēd veselus graudus. Lai gan graudos nav daudz kaloriju, tie ir būtiski veselīgam uzturam.
   • Mēģiniet ēst veselus graudus. Šie produkti satur klijas (miziņu), dīgļus un graudu endospermu.
   • Papildus papildu kalorijām pilngraudu pārtika nodrošina ķermeni ar pietiekamām šķiedrvielām un citām barības vielām.
   • Ēdiet tādus pārtikas produktus kā mieži, kvinoja, brūnie rīsi, auzas, 100% pilngraudu maize un makaroni.
   • Lai palielinātu uzņemto kaloriju daudzumu, pilngraudu produktiem pievienojiet augstas kaloritātes pārtikas produktus. Piemēram, maizes šķēli apkaisa ar olīveļļu vai auzu pārslām pievieno nedaudz zemesriekstu sviesta.
7. 7 Ēd augļus un dārzeņus. Lai gan tajos ir maz kaloriju, tie ir bagāti ar dažādiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas nepieciešami jūsu ķermenim, lai pareizi darbotos.
   • Ieteicams katru dienu patērēt apmēram 5-9 porcijas augļu un dārzeņu. Jūs varat ēst mazāk porciju, lai palielinātu kaloriju pārtikas patēriņu.
   • Viena porcija dārzeņu ir vienāda ar 1 glāzi cieto dārzeņu vai 2 tases lapu zaļumu. Augļu porcija ir 1/2 tase smalki sagrieztu augļu vai 1 mazs auglis.
   • Šajā gadījumā mēģiniet palielināt kaloriju skaitu un augļiem un dārzeņiem pievienot augstas kaloritātes pārtikas produktus. Piemēram, apkaisa vārītus dārzeņus ar olīveļļu vai sezonu ar tiem.
8. 8 Ēd biežāk. Vēl viens veids, kā ēst vairāk un pieņemties svarā, ir biežāk uzkodas un vairāk. Biežākas maltītes palielina bada sajūtu.
   • Tas ir īpaši noderīgi, ja jums ir maz apetītes vai tās nav, jo tas atvieglos mazu, nevis pilnu maltīšu ēšanu.
   • Papildus trim galvenajām maltītēm visas dienas garumā plānojiet vismaz 2-3 vieglas uzkodas.
   • Jūsu 3-6 galvenajās ēdienreizēs un uzkodās jāiekļauj olbaltumvielas, cietes, dārzeņi un veselīgi tauki. Tas nodrošinās jūsu ķermenim visas nepieciešamās uzturvielas.
   • Pētījumi nav apstiprinājuši tradicionālo gudrību, ka biežākas maltītes "paātrina" vielmaiņu.
9. 9 Dzeriet, kad nevarat ēst. Ja jums nav ēstgribas un nevēlaties ēst vairāk, varat palielināt kaloriju daudzumu no augstas kaloriju dzērieniem.
   • Tāpat kā pārtikas produktos ar augstu kaloriju daudzumu, vislabāk ir dzert dzērienus, kas ir bagāti gan ar kalorijām, gan uzturvielām, nevis patērēt tukšas kalorijas (cukuroto gāzēto dzērienu un kokteiļu veidā).
   • Smūtijs, kas izgatavots no augļiem, pilna tauku jogurta, pilnpiena un zemesriekstu sviesta, ir labs dzēriens.
   • Savam smūtijam varat pievienot arī šķipsniņu kviešu dīgļu, linu vai čia sēklu.
10. 10 Izvairieties no pārtikas produktiem, kas izraisa gāzu veidošanos. Daži pārtikas produkti palielina gāzu veidošanos.Tas var negatīvi ietekmēt jūsu spēju ēst vairāk pārtikas.
    • Ēdot tādus pārtikas produktus kā brokoļi, ziedkāposti, kāposti un Briseles kāposti, žāvētas plūmes un pupiņas, var palielināties gāzes ražošana.
    • Pēc šo pārtikas produktu lietošanas jūs varat sajust vēdera uzpūšanos un pilnību. Tas var izraisīt apetītes samazināšanos vai priekšlaicīgu sāta sajūtu.

2. daļa no 3: apetītes palielināšana

1. 1 Pirms ēšanas dodieties nelielā pastaigā. Ja jums ir slikta apetīte un vēlaties to palielināt, pirms ēšanas mēģiniet nedaudz pastaigāties.
   • Nelielas fiziskās aktivitātes stimulē apetīti un palīdz justies izsalkušam pirms ēšanas.
   • Pastaigai nav jābūt pārāk garai vai intensīvai. Pietiks ar 15 minūšu gājienu vidējā tempā.
2. 2 Nedzeriet pirms ēšanas vai ēšanas laikā. Ja jums ir slikta apetīte, ieteicams neko nedzert apmēram 30 minūtes pirms ēšanas, kā arī nedzert maltītes laikā.
   • Ja jūs kaut ko dzerat tieši pirms ēšanas, jūsu kuņģis būs daļēji piepildīts ar šķidrumu, kas smadzenēm nosūtīs signālu, ka neesat izsalcis, un apetīte samazināsies.
   • Dzeršanai kopā ar ēdienreizēm ir līdzīga ietekme. Jūs varat justies pilnāks ātrāk, jo daļa vēdera ir piepildīta ar šķidrumu.
3. 3 Izvēlieties pareizo ēdienu. Ja neesat īpaši izsalcis, mēģiniet gatavot vai iegādāties iecienītākos ēdienus.
   • Bieži (lai gan ne vienmēr) šie pārtikas produkti satur nedaudz papildu tauku un kaloriju. Ļaujiet sev laiku pa laikam atpūsties, lai palielinātu uzņemto kaloriju daudzumu.
   • Varat arī izmēģināt jaunas receptes. Ja jūs neinteresē pazīstamas maltītes un uzkodas, izmēģiniet jaunas receptes, lai radītu apetīti.
   • Meklējiet recepti ēdienam, kuru vēlaties izmēģināt. Pat ja tas nav pilnīgi veselīgi, tas var palīdzēt palielināt ikdienas kaloriju daudzumu.

3. daļa no 3: Dzīvesveida izmaiņas

1. 1 Vingrojiet mazāk sirds un asinsvadu sistēmas. Šie vingrinājumi palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, kas var izraisīt turpmāku svara zudumu.
   • Lai sirds būtu veselīga, varat veikt vieglus kardio vingrinājumus. Mazāk intensīva fiziskā slodze jums joprojām būs izdevīga, taču jūs sadedzināsit mazāk kaloriju.
   • Mēģiniet staigāt, braukt ar velosipēdu, peldēt vai nodarboties ar jogu.
   • Nekādā gadījumā nevajadzētu pilnībā atteikties no fiziskiem vingrinājumiem, vienkārši viegla aerobika ir labāka par enerģisku sportu.
2. 2 Kontrolējiet savu stresu. Daudzos gadījumos stress ir saistīts ar svara pieaugumu. Tomēr daži cilvēki stresa dēļ zaudē apetīti.
   • Ja esat viens no tiem, kam stresa dēļ zūd apetīte, mēģiniet mazināt hronisku stresu un izmantojiet paņēmienus, kas palīdz mazināt stresu.
   • Jūs varat mēģināt atpūsties un atpūsties šādos veidos: klausīties mūziku, pastaigāties, tērzēt ar draugiem vai veltīt laiku savai dienasgrāmatai.
   • Ja stresam ir būtiska ietekme uz jūsu apetīti un ķermeņa svaru, apsveriet iespēju runāt ar psihologu vai terapeitu.
3. 3 Lietojiet multivitamīnus. Ja jums nav ēstgribas un ēdat slikti, mēģiniet katru dienu lietot multivitamīnus. Ķermenim ir nepieciešami dažādi vitamīni, minerālvielas un veselīgi tauki, lai sasniegtu optimālu svaru.
   • Lai gan multivitamīnu kompleksu nevajadzētu izmantot kā pārtikas aizstājēju, tas var palīdzēt uzturēt dažādu uzturvielu uzņemšanu līdz nepieciešamajam minimumam.
   • Lietojiet savai vecuma grupai atbilstošus multivitamīnus. Ir multivitamīnu kompleksi bērniem, pusaudžiem, pieaugušajiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Papildu raksti

Kā dabiski iegūt svaru Kā vīrietis var ātri iegūt svaru Kā pieņemties svarā Kā ātri iegūt svaru (sievietei) Kā iegūt taukus Kā dziedēt pāris centimetrus gurnos Kā palielināt muskuļu masu rokās Kā iegūt svaru ar diabētu Kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu Kā ātrāk sagremot pārtiku Kā samazināt feritīna līmeni Kā zaudēt svaru par 5 kg divu nedēļu laikā Kā samazināt estrogēna līmeni Kā neēst un nejust badu