Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Veselīgas maltītes plānošana
• 2. daļa no 3: Veselīgas pārtikas diētas formulēšana
• 3. daļa no 3: Neveselīgu pārtikas produktu samazināšana
• Padomi

Daudzi vēlētos ievērot veselīgāku un barojošāku uzturu.Ja jūsu uzturs satur lielu daudzumu pārstrādātas pārtikas un pārtikas produktus ar augstu tauku vai cukura saturu, tas palielina dažādu hronisku slimību attīstības risku. Uztura un labi sabalansēts uzturs stiprina jūsu veselību un imūnsistēmu un palīdz samazināt aptaukošanās, diabēta un augsta asinsspiediena risku. Atturieties no krasām izmaiņām un vairāku nedēļu laikā veiciet nelielas izmaiņas savā uzturā - pamazām jūs pāriesit uz veselīgu uzturu un varēsit gūt labumu no pareiza uztura.

Soļi

1. daļa no 3: Veselīgas maltītes plānošana

1. 1 Nosakiet sev mērķus. Galvenais mērķis ir veselīgs uzturs, bet, lai tas būtu reālistiskāks un sasniedzamāks, jums ir jādomā par to, ko tieši jūs domājat ar "veselīgu uzturu".
   • Sākumā varētu būt vērts tuvāk apskatīt savu pašreizējo uzturu. Kas padara viņu neveselīgu? Varbūt jums vajadzētu ēst vairāk zaļo dārzeņu, dzert vairāk ūdens un ēst mazāk uzkodu?
   • Izveidojiet sarakstu ar to, ko vēlaties mainīt, pievienot vai izslēgt no uztura. Izmantojiet šo kontrolsarakstu, lai formulētu mazus starpposma mērķus, kas palīdzēs jums pāriet uz veselīgu uzturu.
   • Labākais veids, kā sasniegt jebkuru mērķi, ir sākt ar vienu vai divām ļoti nelielām izmaiņām. Maz ticams, ka dažu dienu laikā jūs varēsiet radikāli mainīt savu uzturu. Katru nedēļu veiciet mazus soļus. Tādā veidā jūs varat sasniegt daudz nozīmīgākus rezultātus ilgā laika periodā.
2. 2 Sākt pārtikas dienasgrāmata. Kad esat noskaidrojis dažus mērķus un veidus, kā tos sasniegt, apsveriet iespēju sākt pārtikas dienasgrāmatu. Ar to jūs varat kontrolēt savu uzturu un izsekot progresam.
   • Pierakstiet savus mērķus pārtikas dienasgrāmatā. Ja nepieciešams, varēsit tos pielāgot un mainīt, virzoties uz galveno mērķi.
   • Ierakstiet visus pārtikas produktus un dzērienus savā dienasgrāmatā. Tas palīdzēs jums redzēt, kas ir pārāk daudz jūsu uzturā un kādi pārtikas produkti trūkst. Atcerieties žurnālā pierakstīt visu, ko ēdat brokastīs, pusdienās, vakariņās un uzkodās (pat ja esat apēdis dažus nelielus kumosiņus), kā arī visus dzērienus, ko dzerat dienas laikā. Jo detalizētākas ir jūsu piezīmes, jo noderīgāka būs jūsu pārtikas dienasgrāmata.
   • Katru nedēļu pierakstiet izmaiņas pārtikas dienasgrāmatā, ko plānojat veikt. Piemēram: "Šonedēļ es katru dienu izdzeršu 8 glāzes (2 litrus) ūdens." Nedēļas beigās pārbaudiet savu žurnālu, lai redzētu, vai esat sasniedzis savus mērķus.
   • Ir daudz viedtālruņu lietotņu, kuras varat izmantot, lai izsekotu kalorijām, vingrinājumiem un pat dzeramā ūdens daudzumam.
3. 3 Izveidojiet maltītes plānu. Ēdienu plāns ir lielisks līdzeklis, lai palīdzētu jums pieturēties pie jaunās diētas. Tas palīdz plānot galvenās maltītes un uzkodas nākamajai nedēļai.
   • Ēdienu plāns palīdzēs jums saglabāt diētu un virzīties uz savu mērķi visas nedēļas garumā. Jūs precīzi zināt, ko un kad vajadzētu ēst. Tas ļaus jums apmeklēt pārtikas veikalus ar noteiktu sarakstu un nedēļas laikā iegādāties tikai to, ko plānojat izmantot ēdiena gatavošanā. Turklāt jūs varat iepriekš plānot maltītes dienās, kad esat pārāk aizņemts. Piemēram, ja jūs zināt, ka ceturtdien jums ir daudz darāmā, sagatavojiet kādu ēdienu trešdien, lai nākamajā dienā varētu to vienkārši uzsildīt.
   • Uzrakstiet ēdienkartē pārtikas produktu sarakstu, ko iegādāties. Tas jums palīdzēs, apmeklējot pārtikas preču veikalu, un jums būs visas nepieciešamās sastāvdaļas, lai sagatavotu paredzētās maltītes.
   • Neizlaidiet maltītes. Mēģiniet ēst vai vismaz uzkodas vismaz reizi četrās stundās.Izlaižot ēdienreizes, palielinās turpmākas pārēšanās risks, kas veicina svara pieaugumu.
4. 4 Gatavojiet ēdienu, kad jums ir brīvs laiks. Ja jūs bieži esat aizņemts un trūkst laika, jums ir jāplāno maltītes pirms laika, lai pārietu uz jaunu veselīgāku uzturu.
   • Pārtikas sagatavošana pirms laika var ietaupīt laiku un diētu, atrodoties prom no mājām. Ja jums vakarā ir daudz darba, sagatavojiet lielāko daļu ēdiena vai pat visas vakariņas iepriekš.
   • Atvēliet vienu vai divas dienas nedēļā, kad jums ir brīvais laiks ēdiena gatavošanai. Pārskatiet savu ēdienu plānu un iepirkumu sarakstu un mēģiniet atvēlēt laiku savām maltītēm.
   • Gatavošanas grafiks var būt elastīgs. Jūs varat sagatavot visas vakariņas pirms laika un pēc tam vakarā tās vienkārši uzsildīt, vai arī mazgāt un sasmalcināt dārzeņus vai marinēt gaļu ātrai maltītei.
   • Apsveriet arī iespēju iegādāties pārtikas produktus, kuru pagatavošana prasa mazāk laika. Jūs varat iegādāties iepriekš mazgātus un sagrieztus salātus iepakojumā, saldētus dārzeņus, kas jums vienkārši jāsasilda, vai iepriekš ceptu liesu gaļu, piemēram, vistas filejas sloksnes.
   • Jūs varat dalīties ar ēdienu ar citiem. Palūdziet savam dzīvesbiedram vai bērniem palīdzēt jums pagatavot ēdienu - šajā laikā jūs varat apspriest aktuālās lietas.

2. daļa no 3: Veselīgas pārtikas diētas formulēšana

1. 1 Līdzsvarojiet savu uzturu. Lai gan ir daudz ēšanas stilu un diētu, vislabāk ir ēst sabalansētu uzturu.
   • Līdzsvarots uzturs dažādiem cilvēkiem var būt atšķirīgs. Tas viss ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa.
   • Cita starpā labi sabalansētam ikdienas uzturam jāietver visi galvenie pārtikas veidi. Lai gan daudzas diētas ietver izvairīšanos no lipekļa, ogļhidrātiem un pat piena produktiem, visas galvenās pārtikas grupas ir veselīgas. Izvairieties tikai no pārtikas produktiem, pret kuriem jums ir alerģija.
   • Jūsu uzturā jāiekļauj dažādi pārtikas produkti. Piemēram, neēdiet ābolus pēc pusdienām. Lai dažādotu uzturu, mainiet ābolus ar banāniem un ogām.
2. 2 Taukskābju vietā izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus. Olbaltumvielas ir svarīga jebkura uztura sastāvdaļa, un ieteicams lietot liesu olbaltumvielu avotus.
   • Olbaltumvielas ir būtiskas dažādām ķermeņa funkcijām: tās apgādā ķermeni ar enerģiju, saglabā muskuļu masu, ir pamats daudziem fermentiem un hormoniem, kā arī atbalsta šūnu darbību un atjaunošanos.
   • Liesos olbaltumvielu avotos ir mazāk tauku un kaloriju. Daudzos taukskābju olbaltumvielu pārtikas veidos (galvenokārt dzīvnieku izcelsmes) ir daudz piesātināto tauku. Izvēlieties liesu olbaltumvielu pārtiku, lai samazinātu šāda veida tauku kopējo uzņemšanu.
   • Lai katru dienu iegūtu ieteicamo olbaltumvielu daudzumu, katrā ēdienreizē iekļaujiet 1-2 porcijas olbaltumvielu pārtikas. Viena porcija satur 85-110 gramus un ir aptuveni plaukstas lielumā.
   • Olbaltumvielu avoti ar zemu tauku saturu ir mājputni, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, jūras veltes, pupiņas, rieksti, liesa liellopu gaļa un cūkgaļa.
3. 3 Centieties katru dienu apēst 5–9 porcijas augļu un dārzeņu. Augļi un dārzeņi ir veselīga uztura neatņemama sastāvdaļa. Tie ir bagāti ar vērtīgām barības vielām.
   • Augļos un dārzeņos ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu (t.i., augsta uzturvērtība). Tie ir viens no labākajiem uztura šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avotiem.
   • Parasti katru dienu ieteicams ēst 5–9 porcijas augļu un dārzeņu. Viena porcija ir vienāda ar 1 glāzi dārzeņu, 2 tases zaļo lapu dārzeņu vai 1/2 glāzes augļu.
   • Ja neesat pieradis ēst daudz augļu un dārzeņu, jums var būt grūti palielināt devu līdz 5–9 porcijām dienā.Izmēģiniet dažus vienkāršus veidus, kā to izdarīt: apcepiet rīta olas ar dārzeņiem, ielieciet augļus jogurtā vai biezpienā, sviestmaizēm pievienojiet salātus, tomātus vai sīpolus un pamēģiniet dārzeņus tvaicēt kā sānu ēdienu galvenajiem ēdieniem.
4. 4 Ēdiet veselus, nevis rafinētus graudus. Vienkāršs veids, kā palielināt uzturvielu daudzumu un padarīt uzturu veselīgāku, ir izvēlēties 100% pilngraudu graudus. Tie ir daudz veselīgāki nekā pārtikas produkti, kas izgatavoti no rafinētiem graudiem.
   • Veseli graudi sastāv no trim daļām - dīgļa, klijām un endospermas. Tie ir mazāk apstrādāti un bagāti ar barības vielām, piemēram, šķiedrvielām, olbaltumvielām un minerālvielām.
   • Rafinēti graudi tiek apstrādāti daudz intensīvāk nekā veseli graudi. Tie parasti nesatur klijas un dīgļus, tāpēc tajos ir mazāk šķiedrvielu un olbaltumvielu. Izvairieties no veseliem graudiem un baltiem miltiem, piemēram, baltiem makaroniem, baltiem rīsiem, ceptiem izstrādājumiem, čipsiem un krekeriem.
   • Katru dienu ēdiet vairākas porcijas pilngraudu. Viena porcija ir vienāda ar 30 gramiem vai 1/2 tasei.
   • Izmēģiniet pilngraudu pārtikas produktus, piemēram, kvinoju, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus, prosu, speltas, pilngraudu maizi un tortiljas.
5. 5 Izvēlieties veselīgus tauku avotus. Lai gan ir svarīgi kontrolēt tauku daudzumu jūsu uzturā, ir vairāki tauku veidi, kas ir īpaši izdevīgi jūsu veselībai dažādu iemeslu dēļ.
   • Ja vēlaties ēst vairāk pārtikas produktu, kas satur veselīgus taukus, aizstājiet tos ar neveselīgu taukainu pārtiku. Nepievienojiet papildu taukus (ne labus, ne sliktus) diētai, kurā jau ir neveselīgi tauki.
   • Omega-3 taukskābes un mononepiesātinātie tauki ir labvēlīgi jūsu veselībai. Ir pierādīts, ka tie veicina sirds un asinsvadu veselību un pazemina holesterīna līmeni.
   • Labākie veselīgo tauku avoti ir avokado, olīveļļa un olīvas, rieksti, riekstu sviests, rapšu eļļa, čia un linu sēklas, kā arī treknās zivis (piemēram, lasis, tuncis un skumbrija). Tomēr paturiet prātā, ka šajos pārtikas produktos var būt daudz kaloriju, tāpēc ēdiet tos mērenībā.
   • Daudzi eksperti iesaka ēst taukainas zivis vismaz divas reizes nedēļā un iekļaut ikdienas uzturā citus veselīgu tauku avotus.
6. 6 Dzeriet daudz šķidruma. Lai gan ūdens nav galvenā pārtikas grupa un tas nesatur barības vielas, tas ir būtiska veselīga uztura un veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.
   • Dzeriet pietiekami daudz ūdens katru dienu, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts. Ūdenim ir ļoti svarīga loma ķermeņa temperatūras regulēšanā un normāla asinsspiediena uzturēšanā, kā arī palīdz novērst aizcietējumus.
   • Parasti katru dienu ieteicams dzert vismaz 8 glāzes (2 litrus) ūdens. Tomēr daži eksperti šobrīd iesaka katru dienu izdzert līdz 13 glāzēm (3 litriem) ūdens.
   • Papildus tīram ūdenim varat dzert aromatizētu ūdeni, kā arī nesaldinātu kafiju un tēju, kas nesatur kofeīnu. Šie mazkaloriju dzērieni nesatur kofeīnu un tāpēc ir labi hidratēti.

3. daļa no 3: Neveselīgu pārtikas produktu samazināšana

1. 1 Ievērojiet 80/20 noteikumu. Lai gan vēlaties ievērot veselīgu uzturu, dažreiz varat palutināt sevi ar iecienītākajiem ēdieniem. Noteikums 80/20 palīdzēs jums ievērot diētu un pārvarēt pārmērīgu tieksmi pēc neveselīga pārtikas.
   • Lai gan ir svarīgi ēst veselīgu un sabalansētu uzturu, nav iespējams katru dienu lietot tikai veselīgu pārtiku visu mūžu. Daudzi cilvēki ļoti priecājas par to, ka laiku pa laikam viņi atļaujas mieloties ar ne visai veselīgu pārtiku.
   • Ļaujiet sev laiku pa laikam ēst neveselīgu ēdienu, dzert nedaudz alkohola vai pārsniegt ierastos porciju izmērus. Tas ir labi, ja ievērojat veselīgu uzturu, taču tas nedrīkst aizņemt vairāk kā 20% laika. Lielāko daļu (80%) laika jums ir nepieciešams ēst veselīgu pārtiku.
2. 2 Samaziniet pārtikas produktus ar pievienotu un pārstrādātu cukuru. Ir noteiktas pārtikas grupas, kas jāierobežo līdz mērenam daudzumam. Tie neapšaubāmi ietver pārtikas produktus ar pievienotu cukuru, jo tiem bieži nav uzturvērtības.
   • Pārstrādes laikā dažiem pārtikas produktiem pievieno cukuru. Pievienotajam cukuram nav uzturvērtības un tas satur papildu kalorijas. Turklāt daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pārmērīgs pievienotā cukura patēriņš var izraisīt aptaukošanos.
   • Pievienotais cukurs ir atrodams daudzos pārtikas produktos. Mēģiniet samazināt pārtikas produktus, piemēram, brokastu ceptas preces, cepumus, konditorejas izstrādājumus un kūkas, saldējumu, konfektes un graudaugus.
   • Ierobežojiet arī saldo dzērienu uzņemšanu. Šajos dzērienos ir ne tikai daudz cukura un kaloriju, bet daudzi cilvēki tos pat neuztver kā kaloriju avotu, jo tie neapmierina badu tāpat kā pārtika. Izmantojot šos dzērienus, jūs varat iegūt ievērojamu daudzumu papildu kaloriju.
   • Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm dienā lietot ne vairāk kā 6 tējkarotes (24 gramus), bet vīriešiem - ne vairāk kā 9 tējkarotes (36 gramus) pievienotā cukura.
3. 3 Samaziniet neveselīgo tauku daudzumu. Papildus pievienotajam cukuram vajadzētu ierobežot arī pārtikas produktu ar augstu tauku saturu uzņemšanu. Jo īpaši jāizvairās no piesātinātajiem un trans -taukiem.
   • Ir vērts atzīmēt, ka ne visi zinātnieki tagad ir vienisprātis, vai piesātinātie tauki patiešām ir tik bīstami un neveselīgi, kā tika uzskatīts iepriekš. Lai kā arī būtu, tie ir tauki, kas nozīmē, ka tie ir piekrauti ar kalorijām, un, ja tos patērē lielos daudzumos, tas var izraisīt svara pieaugumu un nelabvēlīgu ietekmi uz veselību.
   • Lai gan nav nepieciešams pilnībā izslēgt piesātinātos taukus, tas jādara mērenībā. Liels daudzums piesātināto tauku ir atrodams tādos pārtikas produktos kā taukaini piena produkti, trekna liellopu gaļa un cūkgaļa, desas un cita pārstrādāta gaļa.
   • Ir konstatēts, ka transtaukskābes var radīt zināmu nelabvēlīgu ietekmi uz veselību: tās paaugstina sliktā un labā holesterīna līmeni, palielina sirds un asinsvadu slimību un insulta iespējamību un palielina diabēta attīstības risku. Centieties izvairīties no šāda veida pārtikas.
   • Transtauki ir atrodami dažādos pārtikas produktos, ieskaitot miltu izstrādājumus un ceptas preces, cepumus, konditorejas izstrādājumus un kūkas, margarīnu, pīrāgus, ātrās ēdināšanas produktus, ceptus ēdienus un sojas mērci.
   • Transtaukiem nav droša augšējā robeža. Mēģiniet tos pilnībā izslēgt no uztura.
4. 4 Lietojiet alkoholu mērenībā. Nelietojiet ļaunprātīgi alkoholiskos dzērienus. Lielākajai daļai cilvēku mērena alkohola lietošana parasti nerada draudus veselībai.
   • Lietojot vairāk alkohola (vairāk nekā trīs dzērienus dienā), palielinās hipertensijas, aknu un sirds slimību, insulta un depresijas risks.
   • Atšķirībā no dažiem pārtikas produktiem mērenam alkohola patēriņam ir stingra definīcija. Sievietēm vajadzētu dzert ne vairāk kā vienu, bet vīriešiem ne vairāk kā divus dzērienus dienā.
   • Ja jūs lietojat alkoholu, mēģiniet nedzert kokteiļus, kas satur cukurotus dzērienus vai augļu sulas, jo tie satur papildu kalorijas un pievieno cukuru.
   • Viena porcija alkohola atbilst 350 mililitriem alus, 150 mililitriem vīna vai 45 mililitriem stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem.

Padomi

• Pirms jebkādu uztura vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Viņš varēs noteikt, vai šīs izmaiņas ir drošas un piemērotas jums.
• Atcerieties veikt izmaiņas pakāpeniski diezgan ilgā laika periodā. Tādējādi jums būs vieglāk pieturēties pie jaunajiem ieradumiem.
• Apsveriet atbalsta grupas izveidi. Palūdziet draugiem un ģimeni palīdzēt jums attīstīt un uzturēt veselīgus jaunus ieradumus.